일상 중에 몸 마음(靈肉) 다스리기

[정윤범]

♣♧♣♧♣♧♣♧ 몸 마음 다스리기 ♣♧♣♧♣♧♣♧

<만다라>

어쩌다 이 글을 읽는 모든 이에게 평화.

어쩌다 늙었다, 눈 깜짝할 사이에. 이 지경을 어찌 할꼬. 길에서 아이들이 나더러 ‘할아버지’라고 부를 때면 깜짝 깜짝 놀란다. 한 생 제멋 제 맛에 겨워 대책 없이 막 살았다. 하여 남에게 덕 짓고 베푸는 일은 언감생심, 나 자신에게 지은 업은 차치하고라도 세상에 진 무량한 빚들, 부지기수의 민폐들은 어찌 할꼬? ‘그밖에 저도 모르게 지은 죄’는 여하히 용서받을 수 있을까?

내 어린 겨울날 아침 일어나면 차가운 내복을 따뜻이 입히려고 아랫목 이불 밑에 묻어두었다 내어주시던 어머님의 자애로움, 연탄가스에 중독되어 오락가락하는 나를 들쳐 업고 한밤중 병원으로 달려가셨던 하룻밤 아버지의 은공조차도 갚을 길 이미 놓쳤다. 남은 짧은 여생에 지난날과 똑같은 과오를 반복하지 않을 보장과 각성은 있는가?

궁하나마 이 미궁을 벗어날 두 가지 궁리를 해본다. ① 최대한 건강 수명을 연장하여, ② 참회와 개과천선을 무실역행할 시간을 갖는 것.

먼저,

***** 몸 다스리기 *****

지금까지 대충 얼개를 갖춘 일상을 정리하며 반추해 본다. ‘무쇠를 갈아 바늘을 만’드는 마음가짐으로 임해야 할 것. 고전평론가 고미숙의 일갈, “단언컨대, 핵심은 오직 일상이다. 일상의 리듬과 강밀도, 인생과 우주로의 통로는 오직 이뿐이다.”를 유념하며.

◆ 아침 운동:

깨어 일어나면 따뜻한 차 한 잔. 기상청 오늘의 날씨 확인 후 유튜브 연결하여 음악을 튼다. 대체로 바로크, 명상음악, 대금/거문고/가야금 연주(운동 끝날 때까지 듣도록 연속재생, or 이어듣기로 편집된 것). 첫 순서는 일어선 자세 운동.

순번	이 름	방 법	소요시간
0	심호흡	눈을 감는다. 천천히, 깊이. 들숨은 단전을 지나 발뒤꿈치까지 공기를 들이고 날숨은 정수리까지 밀어낸다고 상상한다.	30초
1	허리 굽혔다 펴기 I	두 손을 등 뒤로 깍지 끼고 한껏 허리를 아래로 꺾었다 뒤로 젖히기(3~4회 반복)	20초
2	허리 굽혔다 펴기 Ⅱ	두 손을 몸 앞으로 깍지 끼고 한껏 허리를 아래로 꺾었다 뒤로 젖히기(3~4회 반복)	20초
3	몸통 돌리기	두 팔을 자유롭게 늘어뜨리고 몸통 좌우 회전	10초
4	어깨 근육 주무르기	두 손으로 목과 어깨 끝 사이의 부드러운 근육 주무르기	30초
5	뒷목 주무르기	양손가락 검지/중지/약지를 사용해 뒷목을 누르고 주무르기. 한 손바닥 전체를 사용해 뒷목을 잡고 세게 주무르기	30초
6	귓바퀴 문지르기	양손 사용, 좌우 귓바퀴를 사정없이 부비기	20초
7	두피 문지르기 (뉴런/시냅스 깨우기)	양손을 주먹 쥐고 주먹으로 두피 전체를 세게 마찰하기	15초
8	두피 두드리기	일차, 양손 손바닥으로 두피 전체를 두드리고 이차, 주먹으로.	15초
9	안구 마사지	① 두 손바닥을 부벼 따뜻하게 한 다음 눈알을 지그시 누르면서 동시에 눈알을 좌우상하로, 자회전 우회전 ② 안와의 위 쪽 뼈 부분을 꾸욱꾹 수차례 눌러준다. ③ 눈을 감고 손가락 끝부분으로 눈의 안쪽에서 바깥쪽으로 수차례 힘차게 훑어준다.	1분
10	양손 풀기	두 손을 앞으로 뻗어 ① 손목의 힘을 빼고 양손을 털어준다 ② 손목에 힘을 주고 시계 방향, 반대 방향으로 회전	15초
11	푸시 업(Push-up)	(바닥에 두 손을 짚고 하기엔 힘이 들어) 벽체, 또는 책상 위에 손을 짚고 팔을 굽혔다 폈다가. 이때 몸 전체에 긴장을 주기 위해서 발꿈치를 들어 힘껏 뻗친다.	30초
12	어깨 풀기	두 어깨를 안쪽으로, 바깥쪽으로 수차례 돌린다.	10초
13	팔 풀기	양발은 어깨 넓이. 두 팔을 펴서 한 팔은 시계 방향, 다른 팔은 시계 반대 방향으로 동시에 휘저어 돌린다. 두 팔 방향 교대. 이때 읊조리는 진언, “천지신명이여, 일월성신이여, 감사합니다! 사대육신이여, 오장육부여, 뼈, 살, 피, 핏줄, 신경, 호르몬, 장내균이여, 모두 고맙네, 一統!”	30초
14	무릎 풀기	구부려 두 손을 무릎위에 짚고 좌우 회전	10초
15	스쿼트(Squat)	(대표적인 하체 단련운동) https://brunch.co.kr/@tenbody/1070	1분
16	팔다리운동	(옛날 국민보건체조 동작 중 하나) 양팔을 옆으로 듦과 동시에 왼다리, 오른 다리를 교대로 굽혀 올리기	20초
17	응용 뜀뛰기 =‘天氣 환영’(Heaven Welcoming : 나의 작명)	① 뜀뛰기를 하면서 ② 동시에 두 손을 하늘로 들어 올려 흔들면서(북쪽 나라, 가도에서 김정은 환영 행사할 때 꽃다발을 공중으로 흔들며 뜀뛰는 여인네들을 상상하라) ③ 동시에, 잇몸 단련을 위해, 뛰는 리듬에 맞춰 상하 이빨을 가볍게 딱딱 마주친다.	20초
18	스탠딩 사이드 크런치(Standing Side Crunch)	https://blog.naver.com/xszd07/220918058445	30초
19	스탠딩 포워드 크런치(Standing Forward Crunch)	위와 동일한 동작이되 무릎을 전방으로 교대로 들어준다.	30초

상기 순서 전체를 다시 한 번 반복
(물론 그날 컨디션에 따라 반복횟수, 소요시간 자유로 조정)

여기까지는 서서 하는 운동. 그 다음 바닥에 드러눕는다.

20	바로누워	플러터 킥 (Flutter Kick)	https://planfit.ai/exercise/flutter-kick	1분
21		크리스 크로스 (Crisscross)	https://m.dietshin.com/mweb/newcommunity/bbs_view_from_log.asp?idx=1989178	1분
22		발 옆 부분 마주치기	발을 뻗어 나란히 붙인 상태에서(물론 발꿈치도 붙음) 발 끝부분을 벌렸다가 힘차게 서로 부딪히는 동작 반복	1분
23		허리 들기	양손을 바닥에 붙이고 허리를 아치형으로 들어 올려 버틴다.	1분

상기 순서 전체를 다시 한 번 반복
(물론 그날 컨디션에 따라 반복횟수, 소요시간 자유로 조정)

24	엎드려 누워	플랭크(Plank)	https://m.blog.naver.com/doeyunlee/222272007880	1분
25		변형 플랭크	① 양 팔꿈치와 양 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. ② 그 상태에서 왼팔과 오른 발을 수평으로 뻗어 얼마간 버틴다. ③ 반대로 오른 팔과 왼다리 뻗어 수평 자세	1분
26	온몸 풀기		일어나 서서 양발을 어깨 넓이로 벌려 전신의 힘을 빼고 막춤을 춘다. (체통 따위는 개나 물어가라지!)	2분

상기 순서 전체를 다시 한 번 반복
(물론 그날 컨디션에 따라 반복횟수, 소요시간 자유로 조정)

※ 총소요시간: 대략 30분 내외

※ 끝난 후의 유쾌, 상쾌, 통쾌! 온몸에 넘치는 생동, 충만, 회복탄력성!

※ 위의 한 사이클은 내 나름 맨손체조 + 스트레칭 + 요가 + 명상 + 필라테스 +단전호흡 등을 짬뽕한 ‘종합선물세트’인 셈이다. 각 동작의 강약완급을 조절하면서 충실히 실행하면 운동 전문가들이 강조하는 유산소운동, 근력운동을 따로 할 필요가 없다.

***** 몸 다스리기 더하기 *****

◆ 간헐적 단식: 하루 2끼. 오전 10:30, 저녁 6:00

◆ 지중해식 식단을 지향하며, 가능한 한 거칠고 적게 먹기.

◆ 차 마시기(오전 녹차, 오후 뽕잎차/구아바차/메밀차 등등. 약 1.2리터/day)

◆ 오전 식사 후(11시경) 가벼운 동네 한바퀴. 마을 가운데 있는 ‘행복한 절’의 법당 안 부처님을 중심으로 마을 둘레길 세 바퀴[우요삼잡(右繞三匝)], 또는 가능한 한 3의 배수 바퀴. 만나는 이웃과 인사/말 걸기. 죽이 맞으면 그 집 뜰에 앉아 낮술 또는 차 한 잔. 20분여 소요.

◆ 해 떨어지기 전(비타민 D 생성이 중요하니까) 마을 앞 벌판 구(舊)도로 따라 산책 or 파워 워킹. 폰/블루투스 헤드셋으로 음악 들으며 詩나 노래가사 외우기를 하면 ‘원 펀치 쓰리 강냉이’ Multi-tasking. 40분 소요.

◆ 하루의 1/2을 차지하는 독서. 그 시간 의자에 앉는 시간을 줄이기 위해 책상위에 소반을 얹고, 그 위에 독서대를 두므로 서서 책읽기 가능. 섰을 때도 수시로 발뒤꿈치 들고 있기. 유튜브 시청 때도 가능한 한 서서보기.

***** 마음 다스리기 ******

◆ 내 부덕함에 실망하여 다 떨어져 나가고 남은, 몇 안 되는 친구들과 무시로 통화하기. 주로 아무 영양가 없는 너스레 떨고, 아재 개그하고, 정치하는 놈들, 잘난 놈들 욕하기. 종종 통화시간 한 시간 여. 단 명심할 것 두 가지. ① 말하기보다 듣기에 충실하며, 리액션은 과도하게 하기. ② 나는 그를 절친이라 생각하여 무람없이 허물없이 구는데 그는 나를 어떻게 여길지를 헤아릴 것. 끊고 맺기 잘하기.

◆ 명상. 단순 무식하게 눈 감고 몸에 힘 빼고 멍 때리며 천천히 심호흡. 때로 잡념이 덤빌 때는 집중을 위한 자작 만트라 반복 묵송. (예) ‘부르다―이루다―나누다’, 또는 4분음 2박자 폴카 리듬에 맞춰 ‘知性괴테―藝性(모)짤트―仁性간디―靈性붓다’(그들을 닮고자)

◆ 노래 듣기. 책 읽거나 글 두어 자 끼적거려볼 때도 집중에 방해받지 않을 정도의 음량으로 깔아 놓는다.

◆ 노래 부르기. 아내마저도 출근하면 ‘나 홀로 집에’. 듣는 사람 없으니 시도 때도 없이 내 쪼대로 부른다.

◆ 하모니카/기타/우쿠렐레 만지기

◆ 사람 만날 때 머저리 모지리 같이, 날아가는 새 X을 본 디끼 해맑게 웃어주기. 내 아내의 습관에서 배움. 첨 만날 때부터 서로 시선이 마주치는 순간 외면이나 ‘멀뚱’이 아니고 반사적으로, 습관적으로, 아무 맥락 없이 배시시 웃더라고. 참 괜찮은 습성인 듯. (https://m.blog.naver.com/sonagivill/221793324032)

◆ 유튜브 예능 프로 보며 아무 생각 없이 낄낄대기(장항준 감독의 ‘넌 감독이었어’, ‘씨네마운틴’, ‘초대보장’, ‘꼬꼬무’, ‘알쓸신잡’, ‘알쓸범잡’, 신동엽의 ‘짠한형’, 유재석의 ‘유퀴즈’, ‘뜬뜬’, 성시경의 ‘먹을텐데’, ‘만날텐데’, 탁재훈의 ‘노빠꾸’, ‘돌싱포맨’, 강호동 나오는 ‘아는 형님’ 등등).

◆ 시시로 친구들, 형제들, 일가친척들끼리의 단톡방에 들어가 같이 놀기

◆ 집안에 꽂혀 있는 이 책 저책 무작위로 펼쳐 여기저기 눈팅하기. 이전 읽을 때 밑줄 치거나 메모하거나 하이라이팅했던 부분 다시 살펴보기.

◆ 도서관 책 빌려와 쌓아놓고 보기(내 독서카드, 아내, 아들 카드까지 도용하면 한 번에 15권까지 빌릴 수 있다). 남독(濫讀)하되, 노트를 옆에 놓고 읽다가 양식거리가 되겠다 싶은 부분은 메모. 소문 듣고 제목만 보고 빌려왔어도 내 맘에 안 들면 과감히 건너뛰기, 아예 덮어버리기.

◆ 네이버 지도, 구글 지도의 ‘로드 뷰(스트리트 뷰)’ 활용하여 국내외 세계 곳곳 여행 다니기. 책속에 특정 장소 나오면 반드시 찾아가보면서 읽기.

(구글 지도를 제대로 활용하면 전 세계 곳곳에 산재한 유명 미술관, 박물관, 역사관, 기념관 실내외에 전시된 모든 작품, 전시물들을 해설 곁들여 감상하는 방법을 알고 계신지? ① 특정 미술관/박물관을 지도에서 찾는다. ② 줌-인 ③ 로드 뷰 버튼 작동시키면 거미줄같이 얽힌 푸른 선들이 뜬다. ④ 푸른 선 위에 커서 놓고 클릭! ⑤ 벌써 실내에 들어와 있다. ⑥ 바닥에 보이는 화살표를 따라 밀고 가면 방대한 시설 내의 이 방 저 방, 이 구석 저 모퉁이를 마음껏 휘젓고 다닐 수 있다. 모든 시설이 그런 것은 아니지만 어떤 곳은 한국어 해설도 들을 수 있다.)

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각설하고, 마무리하자.

취생몽사와 갈팡질팡의 70여년. 17세부터 배운 술·담배. 55년간 근면성실 초지일관으로 마신 술의 추산 누계만도 소주 기준 2만 여병, 담배 1만 3천 여 갑(26만 4천 개비). 술로 말미암은 무수한 사건사고, 그에 따른 계산 불허의 경제적 손실, 재판을 위한 변호사 비용, 정신적 피폐, 재활치료를 거치고도 남은 신체장애, 이런 저런 속병, 허송한 세월, 가족 개고생, 지인들의 마음고생이 무릇 기하였던가.

여기에 정리해 본 내 일상을 정성되이 가다듬어서 바라건대 부디, 오는 시간 동안은 켜켜이 쌓인 악폐를 착실히 디톡스하면서, 힘닿는데 까지 착하고 올곧게 살고지고자.

다시 한 번 힘주어 되뇌자,

“단언컨대, 핵심은 오직 일상이다.
일상의 리듬과 강밀도,
인생과 우주로의 통로는 오직 이뿐이다.”

덤,

“나는 삶이 아닌 것은 단 한순간도 살지 않겠다.”

<멍 때릴 때, 책 읽을 때, 운동할 때 듣는 ‘Mantra Sound’ 중의 하나>