[그냥~] 운동상식 - 코티졸 호르몬

[김수용]

운동하는 사람이, 특히 몸 만드는 사람이 매우 경계해야할 것 중에 코티졸 호르몬이라는 것이 있습니다.

이게 아주 무서운 호르몬인데, 이 코티졸 호르몬은 사람이 스트레스를 받게 되면 근육의 단백질을 소멸시켜 에너지를 유발시키고, 또한 지방을 복부에 저장하도록 하는데 큰 일조를 합니다.

근육이 빨리 성장 하느냐 아니냐는 근육을 없애는 코티졸 호르몬이 우세하냐, 아니면 근육을 생성하는 호르몬 (남성 호르몬, 성장호르몬 등등)이 우세하냐 입니다.

보통의 경우 적당한 운동을 하게 되면, 코티졸 호르몬의 분비보다 근육생성 호르몬의 분비량이 더 많이져 근육이 자라게 됩니다.

어느 보고에 따르면 일반인의 경우 식사만 잘 하고 적절한 웨이트 트레이닝을 하는 경우 20주 동안 코티졸은 17%정도 감소시키며 남성 호르몬은 정상수치를 계속 유지시킬 수 있다고 합니다.

하지만 고강도 웨이트 훈련을 심하게 하거나, 정신적으로 큰 상처를 받게 되면 (예를 들어 여친이 고무신 뒤집어 신는다든지 하는 것) 코티졸 호르몬 분비량이 급격히 늘어납니다.

그래서 근육이 성장하도록 근육속으로 자극을 열심히 넣어주는것도 중요하지만, 그에 못지않게 코티졸 호르몬이 너무 과하지 않게 몸이 편안한 상태로 있도록 해주는 것도 중요합니다.

그 런데 코티졸의 문제는 근본적으로 웨이트 트레이닝 그 자체에 놓여져 있습니다. 이게 무슨 말이냐 하면, 웨이트 트레이닝 자체가 몸에 과부화를 걸어주는 스트레스 발동기이기 때문에, 아무리 코티졸을 제압하면서 운동하려고 해봐야 그게 말처럼 쉽지 않다는 것 입니다.

통 상 본운동 시작 후 60분이 지나게 되면 코티졸 호르몬의 수치가 남성 호르몬의 수치보다 더 많아지게 된다고 합니다. 만일 코티졸의 흐름을 억제시킬 수 있는 스포츠 보조제를 섭취하지 않고 운동하는 경우 본 운동이 시작하고나서 60분 이상을 초과하지 않는 것이 좋습니다.

만일 운동 시작전 단백질 보충제나 글루타민등을 드실 수 있다면 운동시간을 조금 더 연장 할 수 있습니다.

6회 미만의 반복횟수를 가지고 고강도 세트 훈련은 코티졸 호르몬의 생성이 급격히 올라갑니다. 이런 심한 훈련을 하는 경우 한달에 1주일 정도로 제한을 한다든지, 각 부위당 1세트 내외로 제한을 한다든지 하는 것이 좋겠습니다.

예 를 들어 가슴운동을 위해서 벤치프레스, 덤벨 달고 하는 평행바 딥, 그리고 덤벨 플라이 정도를 각 4세트씩 한다면, 이 들 운동의 마지막 세트만 6회로 해준다든지 하는 것 입니다. (나머지 1,2,3세트는 정상적인 12~8회 정도)

유 산소 운동에 적당한 제한을 두어야 합니다. 무산소 운동뿐 아니라 유산소 운동역시 상당한 양의 코티졸 호르몬을 생성시킵니다. 살을 빼겠다고 매일 유산소 운동을 한다면, 증가된 코티졸덕에 지방을 빼는 것보다 근육을 소멸 시키는 양이 더 많아 질 수 있습니다.

가 장 좋은것은 몸이 피곤하거나 다리가 스쿼트를 해서 후들거리는 데, 일부러 살 확실히 뺀다고 달리지 않는 것 입니다. 웨이트로 몸이 적당히 이완되고 편안하고 기분이 상쾌하다라고 느낌이 들면 달려주는것이 좋겠습니다. 보통 근육을 유지하면서 살을 빼기위한 유산소는 일주일 3회 이상 하는 것을 권하지 않습니다. (물론 웨이트 운동과 결합해서 하는 것)

만일 고강도 웨이트 훈련을 하는 기간이라면 유산소는 당분간 조금 멀리 하는 것이 좋겠습니다.

운동 도중 배가 고픈것도 코티졸 호르몬을 상승 시킵니다. 운동도중 배가 고프다면 주저말고 살짝 과일 하나 정도 드셔주세요. 작은 귤 하나 정도는 가지고 다닐 수 있다면 아주 좋습니다.

코 티졸 호르몬을 억제하는 가장 좋은 것은 바로 휴식입니다. 항상 행복한 마음을 가질 수 있도록 즐거운 휴식시간을 가져보세요. 단, 사람을 흥분시키는 것, 예를 들어 격투게임 같은것은 금물입니다. 흥분하는 것은 몸과 정신에 자극을 주는 것 입니다.

[권혁진]

요즘 넘 잘 쉬고 있어요...^^;