'슬기로운 육식생활' 6가지 노하우
"한국인은 고기 더 먹어야 무병장수해요"
“고기를 먹는 게 좋나요, 안 먹는 게 좋나요"
환자들이 의사들에게 흔히 하는 질문이다. 비만 등 각종 성인병에 육류 섭취가 안좋다는 이야기가 많이 나오다보니 맛있는 고기를 먹으면서도 찜찜해 하는 사람들이 많다. 정말 육류 섭취는 건강에 해로운 것일까?
◇ 육류 섭취로 인한 득과 실
- 우리나라도 최근 들어 심장병 발병률이 늘고 대장암, 전립선암, 유방암 발생이 늘었는데 그 이유로 육류의 과다 섭취를 들고 있다. 육류 섭취 증가와 이런 병과의 인과관계가 있는 것은 분명하다.
- 그러나 우리나라 사람들의 체격이 좋아지고 체력 향상, 평균 수명 증대 등 건강 상태가 많이 호전된 데 대해서도 기여한 바가 크다. 육류 섭취로 인한 단백질 섭취량 증가로 영양 상태와 면역 능력이 좋아져서 결핵이나 폐렴 같은 영양결핍에 의한 후진국형 질병에 의한 사망률도 감소했다.
- 육류 섭취에 의한 폐해는 주로 구미 각국의 연구결과를 인용하기 때문이다. 사실 ‘육류 문화권’인 이런 나라들은 우리보다 훨씬 육류소비가 높다. 미국의 경우 1인당 연간 육류 소비량이 115kg으로 우리나라보다 3~4배나 많다. 더구나 동물성 지방섭취량과 식물성 지방섭취량 비율이 8:2로 불균형적이다. 반면 우리나라는 1인당 30~40kg 정도이고, 동물성 대 식물성 섭취량도 3:7 정도다.
결론적으로 지나친 육류 섭취는 건강에 해롭지만 적당한 섭취는 건강과 노화방지에 좋다.
◇ 슬기롭게 육식 하는 법
① 식사 때마다 조금씩 나눠 먹는다.
육륙의 ‘적당한 섭취’는 어느 정도인가. 보통 1주일에 2~3번 정도 충분하다고 하는데 한번에 어느 정도 섭취가 명확하지 않다. 우리나라 사람들은 회식 하거나 고기를 구워 한번에 몰아 먹는 습관이 있기 때문이다. 때문에 식사 때마다 조금씩 나누어서 먹는 게 좋다.
② 탄수화물은 줄이고 단백질과 지방은 늘린다.
우리나라 사람들의 칼로리 섭취 내용을 분석해 보면 탄수화물:단백질:지방 비율이 65:15:20 정도라고 한다. 그런데 노화방지의학에서는 이 비율을 40:30:30이 적당하다고 애기한다. 밥, 빵 등 탄수화물 섭취를 줄이고 육류와 생선, 식물성 지방에 들어있는 단백질과 좋은 지방을 많이 섭취하는 것이 좋다. 우리나라 사람들은 평균적으로 볼 때 아직 육류 섭취를 통한 단백질 섭취를 더 늘리는 게 좋다.
③ 고기 먹을 때 근육사이 끼어있는 지방은 제외하고 먹는다.
단백질은 고기와 생선에 있는 동물성 단백질과 콩이나 곡류에 들어있는 식물성 단백질로 구분된다. 질로 따지면 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 우리 몸에 필요한 아미노산을 훨씬 더 많이 함유하고 있어 우수하다. 그러나 육류 근육 사이에 지방이 끼어 있는 바람에 해로운 포화지방산도 덩달아 많이 먹게 돼 심혈관 질환의 위험성이 커지는 것이다.
④ 고기를 먹되 붉은 고기보다는 흰고기를 더 먹는다. 닭고기, 오리고기, 칠면조 등이 그렇다.
⑤ 보다 효과적인 단백질 섭취를 위해 고기를 줄이는 대신 생선이나 콩, 콩가공 식품도 많이 먹는다.
⑥ 고기 들 때 채소와 과일도 함께 든다.
(2020년 10월 4일 조선일보) / 마음 건강 길 / 글 함영준 기자