스크랩 나만의 비법 데드리프트(dead lift)에 대한 고찰

[o아리o]

데드리프트의 뜻은 무엇일까요?

죽기 아니면 살기로 들어 올리자! (dead lift 또는 die lift) 일까요?

아니면 죽은 무게를 들어 올리자 ! (dead stop 상태에서 lift) 하자 일까요?

운동 매니아들은 우스겟소리로 "데드리프트는 죽기아님 살기로 들어 올려야 하니깐 데드리프트 이다." 라고 말하곤 합니다.

하지만 보통 운동 동작의 명칭들이 동작을 명문화한 경우가 많으니 이 경우는 정확하게 맞지 않다고 볼 수 있습니다.

보다 정확하게 이야기해보자면 dead stop 한 weight 를 lift 하는 행위를 명칭화한 것이 맞을것입니다.

전통적인 형태의 dead lift는 dead stop한 무게를 들어 올리는 행위를 말하고 보디빌딩 타입은 완전 가동 범위의 3/4 정도만 내린다음 다시 올리는 (an dead stop 한 상황) 경우가 많습니다.

그 이유가 무엇일까요?

 dead lift를 하는 이유가 사람마다 같지 않기 때문입니다.

파워리트터나 역도선수, 운동선수들은 근육의 크기 증가보다 근력의 강화에 주안점을 두고 훈련을 합니다. 물론  dead stop한 상태에서 litft가 근육증가에 도움을 주지 못한다는 것은 절대 아닙니다. 오히려 전신 근육증가에 큰 도움을 줍니다. 하지만 특정부위를 사이즈를 늘리는 형태의 운동이 아닌 전신근육 운동과 근육과 근육의 협응능력의 강화에 더 큰 도움을 준다는 것입니다. 운동선수에게는 대게 순발력과 파워,그리고 협응능력이 필요하고 그에 맞는 트레이닝방법이 dead stop 한 weight 를 lift하는 것입니다. 

보디빌더들은 보통 데드리프트를 하는 이유가 등 근육을 타켓으로 하는 경우가 많습니다.

특히 등 하부의 강화를 위해 데드리프트를 하곤 합니다. ( 견갑골를 어떻게 포지셔닝 하느냐에 따라 등의 너비를 늘리기도 합니다.)

보디빌더들이 라인업을 했을때 데드리프트를 즐겨한 보디빌더와 그렇지 않은 보디빌더의 차이는 확연합니다. 등의 모양이 역삼각형이 아닌 마름모 모양을 만들어주는 운동이자 등의 모양을 완성시키는 형태의 운동이죠.

보디빌딩 타입의 트레이닝의 특징은 무엇일까요?

그것은 텐션타임과 근육집중에 관련이 있습니다.

보통의 보디빌딩타입 웨이트트레이닝은 6~12회동안 연속적으로 무게를 들어 올립니다. 웨이트를 dead stop 하지 않고 텐션을 유지하죠.

그것이 근육 사이즈의 성장에 유리하기때문입니다. 또한 무게를 dead stop 하면 특정 근육의 집중력이 흐트러지기 마련입니다. 보디빌더들은 근육의 집중이 흐트러지는것을 싫어하죠. 그 이유는 집중은 사이즈뿐만 아니라 근육의 모양의 개선에도 필요하기 때문입니다.

그렇기 때문에 보디빌더들이 3/4 데드리프팅을 주로하는 것이죠.

dead stop 한 상태의 wight 를 lift 하는 행위는 등뿐만 아니라 모든 근육군을 운동할때 사용할수 있습니다.

상완 이두근을 운동할때 하위 지점에 파워렉의 캐쳐바를 설치한 다음 캐쳐바에 무게를 내려놨다가 다시 들어올리는 방법.

밴트오버로우에서 하위 지점에서 무게를 내려놨다가 다시 들어 올리는 방법.

스쿼트에서 무게를 내려놨다가 하는 방법등 여러 형태로 사용할수 있는 운동방법입니다.

이렇게 운동했을때 장점은 위에서 말씀드렸듯이 폭팔력과 순발력의 증가와 더불어 신경계에 새로운 타입의 충격을 줘서 근력과 근육을 성장시킬 수 있다는 것입니다. 또한 지근섬유인 적근보다 속근섬유인 백근을 강화시켜줍니다. 백근은 근육 사이즈에서 차지하는 비중이 매우 큽니다.

여러분들도 알고계시듯 근육성장 또는 근력증가는 상반되는 것이 아닙니다.

오히려 아주 많은 연관이있죠. 근육이 커야 강한 근력을 출력하기 용이하고 근력이 강해야 사이즈가 큰 근육을 얻기 용이합니다.

각자의 운동 목적에 따라서 트레이닝의 비율을 7:3 또는 6:4로 해주면 더욱 현명한 운동방법이 되겠죠.

긴글을 읽어주신 여러분들께 조금이나마 도움이 되는 정보였길 바랍니다.

- 코어랙에서 하는 전통적인 데드리프트(바쁘신분들은 25초부터) -


- 코어랙에서 하는 보디빌딩 타입의 데드리프트(바쁘신분들은 1분 10초부터) -

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