변비 해결에 도움 되는 식품은

[작전타임]

치매 위험도 증가한다는데...변비 해결에 도움 되는 식품은?

수분과 섬유질 섭취, 규칙적인 운동이 배변 촉진시켜

발행 2026.04.13 10:07 / 코메디닷컴

변비는 일주일에 배변 횟수가 3회 미만이거나, 배변 시 과도한 힘을 줘야 하거나, 단단한 변, 잔변감, 통증이 동반되는 상태를 말한다. 초기에는 변이 딱딱해지거나 배변 횟수가 줄어들고 복부 팽만감이 나타난다.

만성 변비는 인지 능력 저하 및 치매 위험 증가와 관련이 있다는 연구 결과도 있다. 변비는 수분, 식이 섬유 섭취와 운동 부족이 주원인으로 꼽힌다. 이 때문에 충분한 수분과 섬유질 섭취, 규칙적인 운동 등 생활 습관을 개선하는 게 우선이다. 이와 관련해 미국 여성 생활·건강 매체 ‘위민스헬스(Women’sHealth)’ 등의 자료를 토대로 원활한 배변을 돕는 식품을 정리했다.

베리류=신선한 베리류 과일은 섬유질이 풍부하면서 사과나 배처럼 가스가 찰 위험은 없다는 장점이 있다. 말린 살구나 무화과, 말린 자두 역시 좋은 선택이다. 말린 과일에 잔뜩 들어 있는 섬유질이 장운동을 촉진한다.

물=변비로 음식물이 장에 오래 머물게 되면 수분이 과하게 흡수되고, 결과적으로 변이 돌처럼 딱딱해진다. 물을 충분히 마셔라. 변을 부드럽게 만들고, 장을 자극해서 화장실에 가도록 이끈다.

그리스식 요구르트=우리 장에는 수많은 박테리아가 사는데 그것들이 제 기능을 못하면 소화불량, 복부 팽만, 더부룩함 같은 증상이 나타난다. 요구르트의 활생균은 장에 유익한 박테리아를 더해주고, 소화관을 건강하게 복원하기 때문에 변비뿐 아니라 설사를 하는 사람에게도 도움이 된다.

녹색 채소=시금치, 케일, 양배추 같은 채소들에는 섬유질이 풍부하다. 섬유질은 포만감을 주고, 장을 자극하고, 배변을 촉진한다. 녹색 채소의 섬유질은 수용성이기 때문에 변의 양을 늘리고 장내 환경을 개선하는 효과가 더욱 좋다.

알로에 베라=알로에는 널리 알려진 천연 변비 완화제다. 알로에 잎을 벗기면 나오는 끈적끈적한 점액이 장에 수분을 더하고, 변을 매끈하게 만들고, 그래서 배변을 용이하게 돕는다. 하지만 지나치게 섭취하지 않도록 주의하자. 복통, 오심, 구토 등의 증상이 나타날 수 있다.

치아씨드=치아씨드로 불리는 치아 씨앗을 물에 놓아두면 젤리 상태로 변한다. 치아 씨앗이 변비에 좋은 연유가 거기 있다. 소화기 안에서 수분과 섞인 치아씨드의 미끈미끈한 질감이 변의 이동을 쉽게 만든다.

각종 오일=올리브오일, 아마씨유, 피마자유를 섭취하는 것은 장에 윤활유를 치는 것과 마찬가지. 기름이 소화관을 타고 내려가 변을 부드럽게 만들 것이다. 올리브유를 쭉 들이키는 게 역하다면, 요리에 사용하거나 샐러드드레싱으로 섭취하라. 단 1테이블스푼에 120칼로리로 열량이 높다는 사실은 기억할 것.

아마씨=1테이블스푼의 아마씨는 3g 가량의 섬유질을 포함하고 있다. 스무디나 샐러드에 아마씨를 섞어 먹어라. 섬유질 덕분에 장운동이 활발해질 것이다. 아마씨에는 변을 부드럽게 만드는 마그네슘 또한 풍부하게 들어 있다.

출처: https://kormedi.com/2806638

변비로 고통 받는 아이들에게 미치는 부정적 영향은 구토, 복부팽만, 식욕부진, 천식, 주의력 결핍 과잉행동장애 등이 있다. 많은 이들이 비교적 양성적인 상태로 여겨지지만, 소아 변비는 삶의 질 저하와 연관이 있음이 밝혀졌다.

변비로 인한 일상적인 고통은 종종 감정적으로 매우 힘들 수 있으며, 영향을 받은 아이들과 그 가족의 전반적인 건강과 웰빙에도 영향을 미칠 수 있다. 대체로 대부분의 사람들은 변비 상태를 드물거나 어려운 배변, 혹은 둘 다로 받아들일 것이다.

그렇다면 변비로 간주되기 전까지 배변이 얼마나 드물어야 할까. 이것은 우리가 누구의 관점을 구하느냐에 따라 크게 달라진다. 기존 의학에서는 이틀에 1번 화장실에 가는 것이 정상이라고 본다. 실제로 미국 국립보건원 웹사이트에도 이렇게 명시되어 있다.

어떤 사람들은 매일 배변을 하지 않으면, 변비라고 생각한다. 하지만 일반적인 대변 배출은 사람에 따라 하루에 3번 또는 주 3회 정도일 수 있다. 하지만 자연 치유 분야에서는 많은 사람들이 적어도 하루에 한 번은 장을 움직여야 한다.

최적의 건강을 위해 주된 식사마다 배변을 해야 한다고 말하기도 한다. 즉, 하루에 최소 2번 이상 화장실 방문을 해야 한다. 이 정의에 따르면, 우리 거의 모두가 어느 정도 변비로 간주된다. 이 문제를 논의할 때, 상식을 발휘해 보자.

식사를 하고, 아마도 햄버거나 스테이크를 먹고, 그 후 48시간~72시간 동안 화장실에 가지 않는다고 상상해 보자. 즉, 방금 먹은 그 식사는 적어도 그만큼 장에 남아 있어야 한다는 뜻이다. 만약 그 음식이 식탁 위에 실온으로 놓여 있었다면, 그 사이에 상했을 가능성이 크다.

이제 따뜻한 내장 안에 체온으로 앉아 있다고 상상해 보자. 많은 자연 치유사들은 그 음식이 우리 몸에서 부패하여 셀 수 없이 많은 독소를 방출해 우리 몸이 처리해야 한다고 주장한다. 변비 해소가 드물거나 배변이 어렵다면, 원치 않는 부작용이 있을 수 있다.

하지만 약물 완하제를 사용하기 전에 시도해볼 수 있는 자연 요법들이 있다. 가장 명확한 팁은 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것이다. 정제된 음식과 패스트푸드는 변비를 유발하는 경향이 있으므로, 이러한 음식의 섭취는 줄이거나 완전히 끊어야 한다.

장에 도움이 되는 식물들은 장 근육의 수축을 자극하는 화학물질을 포함하고 있다. 좋은 배변 습관은 단기적, 장기적 건강 모두에 매우 중요하며, 이를 향한 조치를 취하는 것은 우리 모두, 그리고 아이들뿐만 아니라 모두가 시도해야 할 일이다.

죽음은 대장에서 시작된다는 말이 있는데 이 말이 처음 생긴 데에는 분명히 합리적인 이유가 있다. 지긋지긋한 변비는 대개 잘못된 식습관에서 비롯되지만, 역으로 매일 먹는 식단에 작은 변화만 주어도 놀라울 만큼 쉽게 해결될 수 있다.

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