자신에게 맞도록 단백질 섭취량을 계산하는 방법 - (10월 25일)

[카라의 꽃말]

안녕 하세요~(^^)(__) joara예요~♥

오늘은 목이 쉬도록 웃는 목요일 이예요~^0^

정말 목이 쉬도록 웃는다면 기분도 업되고~ 다이어트도 되고~ 일석이조겠죠^^?

joara가 몇일 동안 다이어트 팁으로 단백질 섭취에 대해 계속 이야기 하고있죠^^?

그만큼 단백질 섭취가 다이어트를 하거나

몸매를 이쁘게 만들때에는 상당히 중요하기 때문에 그런거예요^^

우리의 몸을 이쁘게 만드는 것은 자신의 몸을 스스로 조각을 한다고 생각 하면 된답니다^^

거울을 보면서 너무 크고 뚱뚱하면 깍아내고~ 너무 없으면 덧 붙이기도 하고~

다이어트는 이런식으로 우리 몸을 조각 하여 이쁘게 만드는 거랍니다^^

그렇다면 어느정도 기본적인 준비물이 필요 하겠죠^^

단백질은 그런 기본적인 준비물 중에 한 가지라고 할수 있답니다^^

그렇기 때문에 몇 일동안 다이어트 팁으로 단백질에 대해 이야기 해 드리는 것이고요^^

많은 연예인들이 괜히 닭 가슴살등의 단백질을 먹으며 다이어트와 몸매 만들기를 하는것이 아니예요~

그 만큼 도움이 많이 되고 필요하기 때문에 단백질을 섭취 해주며 하는 것이고~

중요하기 때문에 몇 일동안 설명을 드린것이예요!!

단백질 섭취를 체중 1kg당 1g정도 해 주어야 된다고 이야기 드렸죠^^?

그런데 그건 일반적으로 아주 기본적으로 섭취 해 주어야 되는 양이고요~

몸매를 만들기 위해서는 자신에게 필요한 양만큼 단백질을 섭취해 주셔야 되요~

그래서 오늘은 자신에게 맞도록 단백질 섭취량을 계산하는 방법을 알려 드리도록 할께요^^

자신에게 필요한 단백질 양을 계산하는 공식은 여러가지가 있는데요~

그 중에 가장 잘 알려지고~ 신뢰할수 있는 해트필드 공식을 알려 드릴께요~^^

미국의 국제 스포츠 과학 연맹(스포츠는 과학입니다^^ 미션도 과학 입니다^^)

창립자인 프레드릭 해트필드 의학 박사가 고안해낸 것인데요~

어떤 방법으로 섭취해야 할 단백질양을 측정하냐면요~

우선 제지방을 계산 한 후에 활동계수를 보고 측정하는 것인데요~(제지방은 지방을 제외한 체중이랍니다^^)

쉽게 이야기 하면 몸에서 지방을 제외한 무게와 밑에 활동계수표를 보고 필요한 단백질의 양을 계산하는 거랍니다^^

자신의 제지방 계산공식 방법 *남자 제지방율 = ( 1.10 X 체중kg ) - 128 X ( 체중kg2 / 키cm2 )

                                          *여자 제지방율 = ( 1.07 X 체중kg ) - 128 X ( 체중kg2 / 키cm2 )

활동계수 5 : 트레이닝이나 어떤 운동 아무것도 안하는 사람

활동계수 6 : 하루에 가벼운 조깅(산책) 정도의 운동량을 가지는 사람

활동계수 7 : 주당 3회 가벼운 웨이트 트레이닝이나 조기 축구 혹은 농구등을 하는 사람

활동계수 8 : 주당 5회 이상 땀 적당히 흐를 정도의 중간 강도 웨이트 트레이닝을 하거나, 혹은 매일 유산소 운동을 뛰는 사람

활동계수 9 : 주당 5회 이상 고강도 웨이트 트레이닝 하는 사람 (하고나면 기진맥진 할 정도의 강도)

활동계수 10 : 주당 5회 이상 고강도 웨이트 트레이닝하고 여기에 체지방 제거 유산소까지 하는 사람 (선수급 운동강도와 생활조절)

요렇게 하면요~~ 자신이 먹어야 될 단백질양을 계산할 수 있답니다^^

그런데 한 가지 알아야 될 내용은요~ 단백질도요~ 무조건 많이 섭취할 필요는 없답니다~

몸에 단백질을 많은 사람도 있고 또 몸에 단백질이 없는 사람도 있고요~~

다이어트는 누구나 똑같이 하는것이 아니라 상황에 맞도록 다이어트를 해 주어야 된다고 한것 기억하시죠^^

정확히 단백질 양에 대해 알기 위해서는 체성분 측정을 통해서 자신의 단백질 양을 체크 해보는것이 좋아요~

그리고 나서 조절을 해 주는 것이 좋지요~ 무조건 단백질을 많이 섭취하여도 몸에는 안 좋거든요~

(지나침은 모자람만 못하다!!!)

단백질을 필요 이상으로 많이 섭취 하게 되면 신장에 부담도 주고~

소변으로 칼슘이 배출되어 뼈가 약해 지기도 한답니다~

또 단백질은 3시간에 24g~40g정도까지만 소화를 할수 있으니 한번에 너무 많이 섭취 하려고 하지 마세요^^

그럼 오늘 다이어트 팁은 여기까지 이야기 하고요~ 오늘의 다이어트 미션 임무를 드리도록 할께요^^

운동 전 스트레칭   ▶운동전 스트레칭 보기◀

덤벨 스쿼트 -	20번씩 3set (20번하고 50초 쉬고 다시반복 3번)
	(20번하고 50초 쉬고 다시반복3번) (20번씩 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

덤벨 런지 -	20번씩 3set (20번하고 50초 쉬고 다시반복 3번)
	(한쪽 다리에 한개씩 횟수를 세면 되요^^) (20번씩 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

사이드 레그 익스텐션 -	20번씩 3set (20번하고 50초 쉬고 다시반복 3번)
	(쉬지 않고 반대쪽 다리도 운동하셔야 1세트가 되요^^) (20번씩 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

라잉 글루트 리프트 -	20번씩 3set (20번하고 50초 쉬고 다시반복 3번)
	(20번하고 50초 쉬고 다시반복3번) (20번씩 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

리버스 크런치 -	최대한 할 수 있을때 까지 3set (50초 쉬고 다시반복 3번)
	(최대한 할 수 있을때 까지 하고 50초 쉬고 다시반복3번) (최대한 할 수 있을때 까지 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

덤벨 사이드 밴드 -	25번씩 3set (25번하고 50초 쉬고 다시반복 3번)
	(한쪽을 하고 반대쪽을 쉬지 않고 해야 1세트가 되요^^) (25번씩 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

1/4 싯업 -	최대한 할 수 있을때 까지  3set (50초 쉬고 다시반복 3번)
	(최대한 할 수 있을때 까지 하고 50초 쉬고 다시반복3번) (최대한 할 수 있을때 까지를  총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

제자리 파워워킹 -	쉬지않고 20분 하세요~ 힘들면 중간에 1분씩 쉬어주세요^^
	(많이 힘들다면 멈추는 것이 아니라 속도를 줄여주세요!) (호흡이 가파를때까지는 빨리 해주세요~) (천천히 하시면 효과를 보지 못할수 있으니 되도록 빠르게 해주세요^^) (속도를 줄였다 늘렸다 완급 조절을 잘 하셔야 해요^^)

상상 훌라우프 -	쉬지않고 20분 하세요~
	(많이 힘들다면 멈추는 것이 아니라 속도를 줄여주세요!) (호흡이 가파를때까지는 빨리 해주세요~) (천천히 하시면 효과를 보지 못할수 있으니 되도록 빠르게 해주세요^^) (속도를 줄였다 늘렸다 완급 조절을 잘 하셔야 해요^^)

오늘의 다이어트 미션 임무는 여기까지 예요~

운동 후나 자기전에 종아리 마사지와 다리 마사지를 하시면 다리를 슬림하게 만드는데 도움이 되니 참고 하세요^^

그럼 우리 s라인 회원님들 오늘도 즐겁고 행복한 하루 되시고요~ 

건강하고 아름다운 몸매를 위해 화이팅이요~♥

[미니스컷입자]

ㅎㅎ. 낼 학교에서 현장학습 갑니다..ㅎㅎ 그래서 과자를 샀죠....ㅠㅠ 낼을 좀 많이 먹어야 될것같은데 그래도 많이 움직이니까 ....ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

[카라의 꽃말]

금요일날... 오늘~~ 현장학습 가신다고요..^^ 그런데 과자는 안드셔도 되잖아요^^ 잘 조절 하시리라 믿어요~~ 그럼 잘 다녀오세요^^ 파이팅~~

[s라인되고파ㅠ]

저도내일소풍가요ㅠㅠ비가안왔으면좋겠어요ㅠㅠ운동도열심히하고있답니다

[카라의 꽃말]

소풍가시는 분들이 많구나~~ 소풍시즌인가봐요^^ 잘 다녀오시고요~ 미션도 열심히 하세요~ 파이팅~~

[달려야하니]

미션은 좋은게.. 꼭 휘트니스 클럽이 아니어도 할수 있다는거~ㅎㅎ 넘넘 유익해여~~

[카라의 꽃말]

그쵸~ 미션만 열심히 하실수 있다면 휘트니스 클럽 다니실 필요는 없죠^^ 그럼 오늘 하루도아자아자~ 파이팅~~

[수채화1]

안녕 하세요`~~카라꽃말님...그런데 말이죠..상상훌라후프 하고 그냥 직접훌라후프 하고..어떻게다르나요 훌라후프 성능좋은게잇어서..그것갓고 해도 되죠??

[카라의 꽃말]

수채화 님~~ 상상훌라우프 보다는 직접 훌라우프를 돌리시는 것이 더욱 좋아요^^ 보통 훌라우프도 없으신 분들이 있어서... 상상훌라우프를 미션으로 드리는 것이 랍니다~~ 훌라우프가 있다면 직접 훌라우프를 돌려주세요^^ 그럼 아자아자~ 파이팅~~

[실땅님*^^*]

미션 완료 ^^ 오늘은 운동이 조금 가벼운것 같아요,, 유산소도 다른날보다 덜 힘들고 ㅎㅎㅎ 가끔 이런 날도 있어야되겠죠 ^^ 내일 또 부탁해요^^ 근데 전 별도로 식이요법을 하지는 안거든요, 그냥 평소 먹는 음식으로 양을 조금 조절하고 있는데 이렇게 하면 살이 안빠지는건가요,, 별도로 식이요법을 하는게 번거롭기도 하고 사실 생활 속에서 조절해야 한다고 생각도 하는데 귀찮고 번거로운게 더 많긴 하겠죠,, 걱정이군요,, 모두들 식이요법을 신경 많이 쓰는것 같은데 ㅠㅠㅠㅠ

[카라의 꽃말]

식이요법을 신경써서 하시면 좋죠~~^^ 식단을 정하고 그대로 드신다면 정말 좋을거에요~~ 하지만 우리가 대회를 나가는 선수 정도가 아니니 너무 식단에 스트레스를 받지 않고 일상생활에 드시는것 중에 칼로리 조절 정도만 해주셔도 좋답니다~ ^^ 그렇게 하시도록 해주세요^^ 그럼 오늘 하루도 아자아자~ 파이팅~~

[명맘]

오늘도 미션완료 하고 줄넘기도 째끔 해봤어요.저는 혈압도조금있고 나이가 쉰하나에요. 우리나이엔 어떤것들의 단백질군이 좋을까요. 샘 도와 주셔요.

[카라의 꽃말]

운동을 하실때는 너무 무리해서 하시지는 말아주세요~~ 건강이 최우선이니 조금씩 강도를 높이시는 것이 좋아요~ 나이가 조금 있다고 해서 특별히 젊음 사람하고 다른 단백질군을 섭취해야 하는것은 아니니 걱정 하시지 않아도 된답니다^^

[카타르]

비가 오는 오늘도 열심히 미션을..ㅋ 그리고 히트도 꾸욱~~~ㅎ

[카라의 꽃말]

저녁이 되니 이곳에도 비가 오더라고요~ 비가와도 열심히 미션 완료 수고 하셨어요^^ 오늘도 파이팅 하세요~ 아자아자~

[비바]

오늘..첫날인데..지정한 용량의 절반만 했는데도 땀이 나네요..

[카라의 꽃말]

오늘 첫날이라고요~ 혹시 초보미션은 하고 오셨나요~ 다이어트 미션은 정식미션을 바로 하시는 것이 아니라 다이어트 초보미션을 15일 완료 하신 후에 해당일(그날 그날) 미션을 하시는 것이에요~ 처음부터 정식미션을 하시면 몸에 무리를 줄수 있거든요..^^ 오늘부터 초보미션을 시작 하세요^^ 꼭이요~ 그럼 파이팅^^

[Rhea]

미션완료-!! 사이드 레그 익스텐션을 중심 잘 잡고 제대로 3세트 해낸게 너무 좋았어요 ㅋㅋ 유산소 운동까지 잘 마쳐야겠어요^^

[카라의 꽃말]

미션완료 수고 하셨어요~ 사이드 레그 익스텐션을 잘하셨다고요^^ 수고 하셨어요^^ ㅎㅎㅎ 앞으로도 열심히 즐겁게 미션 하셔야해요~ 아자아자~ 파이팅~~

[이별..그찰나의혼돈]

헥헥 미션완료요~오늘은 좀 힘드네요 그래도 땀이나니 확실히 운동을 한것같아 기분이 상쾌하네요 이제 계란흰자 2개 먹으려구요~~

[카라의 꽃말]

미션완료 수고 하셨어요~ 확실히 운동을 하셨다니 정말 좋아요~ 흰자도 챙겨드시고 만점~~^^ 오늘 하루도 아자아자~ 파이팅~~

[나를이기자]

오전에 미션2/3했구여 복부운동은 이제 해야되요. 단백질..매일 계란흰자 56개에다가 두부등으로 신경쓰고 있긴한데 갑자기 왤케 식이조절이 안될까요..에잇복부운동하고 잠자기전까지 몸좀 괴롭히고 자야겠어요

[카라의 꽃말]

매일매일 식이조절을 만점으로 하시는 분들은 얼마 없어요^^ 항상 최선을 다하고 노력하시면서 하시면 되죠^^ 나를이기자님은 잘하시잖아요^^ 그럼 오늘 하루도 아자아자~ 파이팅~~

[나너우리1]

미션 완료... 오늘은 좀 집중이 된거 같아요.. 아이들이 일찍 잠자리에 들어줘서... 가벼운 마음으로...ㅋㅋ

[카라의 꽃말]

미션완료 수고 하셨어요~^^ 아이들이 일직 자서 집중해서 잘 하셨다고요~ 좋아요^^ 오늘도 이번주 마지막 미션이니 열심히 해주세요~ 파이팅~~

[s라인 몸매를 위해~]

짐부터 열심히 해야겠네요~파이팅~^^

[카라의 꽃말]

열심히 하셨죠~ 파이팅 하시고 하신걸 보니 완젼 열심히 하셨을것 같아요^^ 그럼 오늘도 파이팅~~^^

[호랑이어흥]

그동안 시험기간이라 미션을 중단했었는데 오늘 다시 시작했어요~ 오랜만에 하는 거라 그런지 더 숨차고, 땀도 아주 많이 나네요^-^

[카라의 꽃말]

시험은 잘 보셨나요^^ 공부도 열심히 하시니 잘 봤을거라 생각해요^^ 오늘부터 다시시작 하시는 만큼 다시 열심히 하셔야해요~ 아자아자~ 파이팅~~

[디딤돌멩이]

제가 좋아라 하는 하체운동이네요...ㅎㅎ..제가 하체비만이라서...ㅠㅠ....그럼 지금부터 열씨미....고고~~!!!오늘부터는 댓글달고 미션들어갈려구요..그래야...꾀안부리고...하겟죠?...ㅎㅎ....팟팅팅팅~~!!

[카라의 꽃말]

댓글달고 미션을 하시면 꾀 안부리고 열심히 하신다고요^^ 그럼 앞으로 댓글을 항상 먼저 달고 하시도록 하세요^^ ㅎㅎㅎ 오늘도 말이에요^^ 그럼 파이팅팅팅~^^

[참자]

오늘미션완료..... ㅋㅋㅋㅋ 아~~~~~~~~~~너무 힘들어.....

[카라의 꽃말]

수고 하셨어요~ 힘들어도 개운하고 뿌듯하죠^^ 건강과 아름다움을 위해서 파이팅~~ 아자아자~~^^

[Luna★]

세심한 배려에 역시 s라인이구나 라는생각이 들었어요 늘 도움만 받게 되네요^^ 벌써 운동이 지치고 재미없어서 그만두었을텐데 왠지 책임의식이랄까 운동을 해야겠다는 생각이 들어요 압박감을 느끼는게 아니라 기분좋은 그런건데;; 언어능력이 않좋아서 잘 표현을 못하겠네요^-^ 오늘도 질문을~ 저는 밥말고 간식같은걸 먹지 않아요 집에 6시가 넘어서 돌아오면 배도 고프고 운동할 힘도 없어서 저녘밥을 먹어요 반공기정도로 제안하긴하지만 조금 걱정이되요 그래서 두부나 계란으로 단백질을 섭취해주면 좋다고 하신 글을 읽고 밥대신 먹을까하는데 간장소스나 소금에 찍어서 먹는건 않좋겠지요?

[카라의 꽃말]

충분히 마음을 느낄수 있을것 같아요~ 그렇게 좋게 봐주시니 정말 감사해요^^ ㅎㅎㅎ 기분 좋아라...^^ 저녁을 드시지 않고 다른 음식으로 대체를 하시지 마세요~^^ 그리고 아주 늦은 저녁 시간이 아니라면 6시 이후에 먹는다고 해서 다이어트 실패 하는 것이 아니에요~ 하루 총 칼로리 섭취량을 정하고 그 안에서 먹는다면 아주 늦은 시간이 아니라면 6시 이후에 먹는 식사도 괜찮답니다^^ 너무 적게 드시면 오히려 그게 문제가 될수 있으니 일부러 대체 하시지는 마세요^^ 그럼 오늘 하루도 아자아자~ 파이팅~~^^

[사랑의 시]

난 제대로 시도도 못하겠네요...땀이 라기 보다는 힘이 들고 지쳐서...넘 힘들어서 정신을 차릴수가...아~이정도로 운동 부족이라니...심각하네요..오늘 첫날이라 무지 힘들지만...그래도 열심히..홧팅!!

[카라의 꽃말]

많이 힘드시죠~~ 그래도 꾸준히 하시면 좋은 결과 있을거에요^^ 힘내세요^^ 그런데 다이어트 미션은 정식미션을 바로 하시는 것이 아니라 다이어트 초보미션을 15일 완료 하신 후에 해당일(그날 그날) 미션을 하시는 것이에요~ 처음부터 정식미션을 하시면 몸에 무리를 줄수 있거든요..^^ 오늘부터 초보미션을 시작 하세요^^ 꼭이요~ 그럼 파이팅^^

[해보리]

상상 훌라우프~생각보다 운동되네염..헉헉 거리며 댓글 남기네요.ㅋㅋ 오늘도 미션 완료 .카라님 답장에 힘내서 했어요!!

[카라의 꽃말]

제 답장에 힘내서 열심히 하셨다고요~ 오늘은 왜이리 기분좋은 글들만 가득 한거야..ㅋㅋ 좋아라...^^ 더욱 열심히 활동할게요~ 해보리님 오늘 하루도 아자아자~ 파이팅~

[캬캬캬캬캬캬키]

하지도 못하겠어요..//ㅜㅜ 그래도 조금씩조금씩하면 다 할 수 있겟죠?ㅠㅠ

[카라의 꽃말]

그럼요~~ 하시면 하실수록 체력도 올라가죠^^ 그런데 다이어트 미션은 정식미션을 바로 하시는 것이 아니라 다이어트 초보미션을 15일 완료 하신 후에 해당일(그날 그날) 미션을 하시는 것이에요~ 처음부터 정식미션을 하시면 몸에 무리를 줄수 있거든요..^^ 오늘부터 초보미션을 시작 하세요^^ 꼭이요~ 그럼 파이팅^^

[쩡이.]

미션은 오전에 완료 했었는데 급하게 나간다고..ㅋㅋ꼬리를 이제 답니당....모두들 행복한 꿈나라로~~~^^

[카라의 꽃말]

네에~ 그래도 잊어버리시지 않고 댓글 달아주시니 정말 감사해요~ 댓글이 많은 힘이 된다는 사실 아시죠~ 앞으로도 잘 부탁 드려요^^ 아자아자~ 파이팅~

[2린아]

휴~~덕분에 운동 잘하고 갑니다~~^^*

[카라의 꽃말]

수고 하셨어요~ 열심히 하시는 린아님 정말 감사해요~ 앞으로도 꾸준히 파이팅 하세요~~

[근육사랑]

미션완료... 졸려요... 아..암... 자야지.. 내일 뵈어요...bye

[카라의 꽃말]

수고 하셨어요~ 푹 주무셨는지 모르겠어요^^ 오늘은 개운하고 힘이 넘치는 하루가 되실거에요~~ 왜냐.. 제가 응원하니까요^^ 아자아자~ 파이팅~~

[youngwind]

깍아내고 덧붙이고 하면서 조각을 한다는 말, 참 멋져요. 다이어트 상식은 읽을때마다 그렇구나, 하고 많이 깨닫게돼요. 오늘도 미션완료했어요. 힘들지만 모두들 힘내요 ^^

[카라의 꽃말]

미션완료 수고 하셨어요^^ 자신을 이쁘고 건강하게 조각해보세요^^ ㅎㅎㅎ 오늘은 이번주 마지막 미션이니 꼭 마지막 미션까지 다 하셔야해요~ 그럼 아자아자~ 파이팅~~

[-ㅗ- 사람]

에구구,, 사이드레그 익스텐션은 중심이 안잡혀서 못하겠어요~ 아잉, 앙탈이 절로 나오네요// 금세 지치지만.... 근육이 조일때 느껴지는 쾌감(?) (이런.. ㅡㅡ) 아무튼 미션감사^^