근육 키우고 근력 운동했더니

[앵두 자두]

근육만 키우는 게 아니고...근력 운동하면 당뇨병, 암 예방에도 좋아

살 빼고, 뼈 튼튼하게 할 뿐만 아니라 균형감, 유연성 향상에도 도움

발행 2026.04.18 11:07 / 코메디닷컴

근력 운동은 맨몸이나 덤벨, 바벨과 머신을 활용해 근육에 과부하를 주어 근력과 근지구력을 향상시키는 운동이다. 주요 근력 운동으로는 스쿼트, 팔굽혀펴기, 턱걸이, 플랭크와 덤벨, 바벨, 커틀벨 등을 이용하는 프리 웨이트, 기구를 사용하는 머신 운동 등이 있다.

근력 운동과 유산소 운동은 우리 몸에 미치는 영향이 다르다. 근력 운동은 근육을 만들고 근육이 제 기능을 하도록 돕는다. 걷기, 달리기, 수영과 같은 유산소 운동은 심장을 튼튼하게 하고 신체가 산소를 더 잘 사용하도록 돕는다.

건강에는 둘 모두 좋지만, 다른 방식으로 우리 몸에 영향을 미친다. 이 중 근력 운동이 건강에 어떤 방식으로 좋은 영향을 미치는지 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 통해 알아봤다.

당뇨병 위험을 낮춘다=제2형 당뇨병을 예방하는 데 있어 근력 운동의 중요성은 유산소 운동보다 덜 중요하게 여겨졌다. 하지만 근력 운동은 신체의 포도당 처리를 돕고, 신진대사를 개선하며, 체중 감량에 도움이 되는 등 당뇨병과 관련된 여러 문제에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 여럿이다.

살을 뺀다=덤벨, 바벨 등을 드는 운동은 체중 감량에 도움이 된다. 근력 운동은 체지방을 없애고 더 많은 칼로리를 태우기 때문이다. 근육을 건강하게 유지하는 것은 걷기나 달리기와 같은 유산소 운동을 하는 동안 발생할 수 있는 부상을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있다.

뼈를 강하게 만든다=골다공증은 나이가 들면서 뼈가 약해지는 것이다. 근력 운동은 골다공증 예방 및 악화를 막는 데 도움을 줄 수 있다. 운동은 뼈를 형성하는 세포를 활성화시킨다. 근력 운동으로 가장 큰 이점을 볼 수 있는 신체 부위로 골반, 척추, 손목 등이 있다. 모두 골다공증이 걸릴 가능성이 높은 곳이다.

균형 감각을 향상시킨다=나이가 들수록 다리에 힘이 없어져 잘 넘어지고 골절이 생길 수 있다. 레그 익스텐션, 레그 컬, 레그 프레스와 같은 운동은 하체를 튼튼하게 하고 이로 인해 균형 감각이 향상된다.

근육을 탄탄하게 한다=근력 운동은 근육을 사용하는 운동이다. 평소 허리에 통증이 있는 사람이 근력 운동을 하면 허리나 복부와 같은 코어 부위가 강화되어 통증이 개선될 수 있다. 또한 나이가 들어도 근육이 좋은 상태를 유지할 수 있다. 이는 걷기와 들기와 같은 기본적인 활동에 중요하다.

유연성을 키운다=뼈 주위 근육을 키우면 관절이 부드러워지고 부기가 완화되며 골 소실을 늦추는 데 도움이 된다. 관절염과 같은 질환으로 뻣뻣함이 있는 사람이 특히 효과를 볼 수 있다.

심장마비 위험을 낮춘다=한 연구에 따르면 일주일에 한 시간 웨이트 트레이닝을 하면 심장마비나 뇌졸중 발병 가능성이 최대 70% 낮아진다. 한 번에 할 필요는 없고 일주일에 3회, 20분 정도로 나누어 해도 좋다.

암 예방에 도움이 된다=근력 운동을 하면 암을 예방하는 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 스웨덴 카롤린스카연구소 연구팀에 따르면 규칙적으로 웨이트 트레이닝을 한 남성은 암으로 숨질 확률이 30~40%까지 줄어드는 것으로 나타났다.

최근 몇 년간 전문가들은 병의 위험을 줄이기 위해 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동을 추천했다. 이 연구는 근력 강화를 위한 웨이트 트레이닝도 이에 못지않게 중요하다는 것을 보여준다.

연구팀은 “암을 예방하려면 적어도 일주일에 이틀은 근력 운동을 하는 것이 좋다”고 권고했다. 보디빌더가 될 정도는 아니더라도 일주일에 5번 정도 30분 동안 몸에 땀이 나는 정도, 숨이 약간 찰 정도이면 충분한 효과를 거둘 수 있다는 것이다.

출처: https://kormedi.com/2808569

성인이 들면서 근육량 유지는 이동성, 독립성, 전반적인 건강에 점점 더 중요해진다. 30세 이후에는 10년에 3~8% 감소하며, 60세 이후에는 크게 증가한다. 이 손실이 노화로 인한 일반적인 손실량을 초과하고, 힘과 기능이 저하되면, 근감소증이 되어 장기적인 활력을 위협하는 상태이다.

현재 근감소증 진단은 MRI 스캔이나 신체 평가와 같은 전문 장비가 필요하며, 이는 보통 눈에 띄는 증상이 나타난 후에만 시행된다. 이때쯤이면 예방 가능한 근육 손실이 이미 발생했을 수도 있다.

최근 영양소에 발표된 연구에서는 생활습관 요인, 특히 단백질 섭취와 신체 활동이 근감소증 위험의 초기 지표가 될 수 있는지 조사했다. 연구진은 65세 이상 성인 632명의 데이터를 분석하여 단백질 섭취와 운동 습관을 근력 및 체성분 스캔과 같은 객관적인 지표와 함께 추적했다.

연구 결과는 명확한 연관성을 밝혔다. 권장 단백질 섭취량(체중 1kg당 1그램)보다 적게 섭취하고, 주당 150분 미만의 신체 활동을 하는 사람들은 근감소증 위험이 유의하게 높았다. 특히 여성이 이 고위험군의 77%를 차지하여, 영양과 활동량이 부족할 때 근육 감소에 더 취약할 수 있음을 시사한다.

근육 조직은 끊임없이 변화하며, 단백질은 매일 분해되고 재건된다. 하지만 노화는 호르몬 변화, 염증, 비활동, 신경학적 기능 저하로 인해 이 균형을 깨뜨려 근육 유지가 어려워진다. 단백질 섭취와 저항 운동은 근육 단백질 합성의 주요 유발 요인으로서 이 붕괴를 상쇄할 수 있다.

많은 노인들이 두 영역 모두에서 부족해 자신도 모르게 근육 손실을 가속화한다. 앞서 언급한 연구는 의료 분야의 중요한 격차를 부각시킨다. 근감소증은 정기 검진에서 거의 선별되지 않고, 진단 도구도 충분히 활용되지 않는다.

연구가 보여주듯이, 단백질 섭취와 신체 활동을 평가하는 것은 돌이킬 수 없는 근육 손실이 발생하기 전에 위험군을 조기에 식별할 수 있는 간단하고 비침습적인 방법을 제공한다. 근감소증을 효과적으로 예방하거나 되돌리는 약물이 없다.

때문에 생활습관 중재가 노화 관련 근육 손실에 대한 최선의 방어책으로 남아 있다. 전문가들은 다음과 같은 전략을 권장한다.

근력 운동: 무게든 체중이든 저항 운동은 근육 단백질 합성을 자극한다. 강도보다 꾸준함이 더 중요하다. 짧은 세션(주 3회, 10분)도 근육 유지와 기능을 향상시킬 수 있다.

적절한 단백질 섭취: 연구에서는 1g/kg의 단백질을 기준으로 사용했지만, 많은 전문가들은 근육 건강을 최적화하기 위해 더 많은 양(단백질/kg/kg, 활동적인 사람은 최대 2.2g)을 권장한다. 단백질을 식사에 고르게 분배하는 것, 한 끼당 20~30g, 간식에 10~15g이 흡수를 촉진한다.

고품질 단백질 공급원: 동물성 단백질은 근육 합성에 필수적인 류신을 포함한 완전한 아미노산 프로필을 포함하고 있다. 콩, 렌틸콩, 퀴노아 같은 식물성 식품도 도움이 될 수 있지만, 일상적인 필요를 충족시키기 위해서는 보완적인 단백질과 전략적으로 조합해야 할 수 있다.

연구 결과는 우려스러운 경향을 강조한다. 단백질과 운동 권장 사항이 충족되지 않을 때 여성은 근감소증 위험이 더 커진다. 역사적으로 근육 건강 연구는 여성의 대표성이 부족해 성별 특유의 취약성에 대한 이해에 공백이 생겼다.

여성에서 보이는 뚜렷한 근육 결핍은 연령 관련 근육 감소를 완화하기 위해 맞춤형 식이 및 운동 지침이 필요할 수 있음을 시사한다. 간단한 생활습관 평가를 통한 근감소증 위험을 조기에 발견하면 예방 치료에 혁신을 가져올 수 있다.

근력 운동을 장려하고, 단백질 섭취를 최적화하며, 특히 여성에게 고품질 영양을 우선시하는 것은 근육량을 보존하고 노년에도 기능적으로 잘 활용하는데 도움이 될 수 있다. 노인에게는 걷기, 하이킹, 계단 오르기 같은 체중 부하 운동과 밴드나 가벼운 중량을 이용한 저항 운동이 권장된다.

꾸준히 하면, 근육량과 골밀도를 유지할 수 있다. 또한 태극권과 요가와 같은 균형 중심 활동은 안정성을 높이고, 낙상을 예방하며, 전반적인 근골격계 건강을 지원할 수 있다. 진단 기준과 개입법이 계속 다듬어지는 가운데, 한 가지 메시지는 분명한다.

오늘의 적극적인 습관이 내일의 강함과 독립성을 결정한다는 것이다. 단백질과 움직임을 우선시함으로써 노인들은 역경을 이겨내어 근육을 강하게 유지하고, 몸을 탄력적으로 유지하며, 미래를 활기차게 만들 수 있다.

[Zinna]

[지니]

[Helen]