[실천다이어트 미션 시즌 2] 추천 식단 [순환 풀코스 하는 날]

[┗▶셀러오]

안녕하세요 성공다이어트/비만과의전쟁 셀러오입니다.^^

다이어트 성공사례를 보면 하루 2시간 넘게 근력운동을 하고 2시간을 걷고...
무지하게 굶고... 초인적인 노력을 기울인 분들이 많습니다.

그래서 성공자들을 바라보는 것은 어려운 도전에 성공한 모험자들을 보는 듯 바라보게 되죠.ㅋ

그러나 사실 살을 빼고 몸매를 다듬는 것은 어쩌면 어려운 부분이 아닙니다.

잘 먹고, 잘 운동하고, 잘 살면 되는 것이지,
적게먹고, 많이 운동하고, 철저하게 다이어트관리를 하여야 성공하는 것은 아닙니다.

오리혀 이러한 무리한 식이요법과 운동, 다이어트에 대한 집착이 다이어트를 더욱 힘들 게 하는 경우가 많습니다.

카페에서는 매우 다양한 운동 방법, 즉 다양한 부위의 헬스운동, 유산소운동 등을 아주 단순화시켜 하루 5분~ 30분 정도만 따라하기만 하면 되는 독특한 운동 프로그램을 소개하고 있습니다.

그리고 많은 분들이 따라하시면서 좋은 성과를 얻고 계시죠^^

자 따라해보시지 않을래요^^

"다이어트 미션 시즌 2"

 살도 빼고, S라인도 만드는 그래도 쉬운 방법!

카페에서는 아래와 같이 두가지의 순환운동을 선보이고 있답니다.^^

순환운동이란, 근력운동과 유산소 운동을 번갈아 가면서 하는 방법입니다.

보통 근력운동을 수십분 하고, 유산소운동으로 런닝머신 등에 올라서는데,
근력운동 하는 방법은 트레이너가 옆에 있어야지 초보님들은 하기가 참 어렵죠? 그래서 런닝머신만 주로 쓰다가 내려오는 경우가 많습니다.

그러나 근육의 증가로 대사율을 높여 내 몸이 오랫동안 활활 타오르는 뜨거운 석탄 난로처럼 되게 하는 것이 근력운동이고, 휘발유를 뿌리듯 순식간에 타오르고 말아 버리는 것이 유산소운동이니, 이 두가지를 함께 병행해야 효과적으로 체중을 줄일 수 있는 것이랍니다.

무슨 운동을 할지를 고민마시고 따라해보세요, 적어도 3개월은요! ^^

 어뜨케??

처음 운동을 하실 분들은 첫주는 하루 1세트씩만 따라하시고,

둘쨰주는 2세트씩 가급적 매일,

셋째주는 하루 3세트씩 주 5회,

넷째주는 하루 4세트씩 주 4회,

1달이 지나서 부터는 5~6세트를 주 3회 경일로 해주시면 된답니다.

그렇게 하면 아래와 같은 몸짱이 되는데 도움이 된답니다.^^

 순환운동 후 시간이 남으면 아령을 들고 힘차게 걷기를하거나 줄넘기를 하는 등 유산소 운동을 10~30분 정도 해주시면 됩니다. ^^

첨에 순환운동을 1~4세트 정도 해 줄 때는 유산소운동을 길게해주시고

나중에 순환운동을 5~6세트 할 수 있을 때는 유산소운동은 10분 정도만 이어서 해주어도 된답니다.

순환운동을 하지 않는 날은 가벼운 30분 이내의 유산소운동을 해주시고,

매일 매일 틈나는대로의 틈새운동을 해주신다면, 운동은 끝!!!

시간이 살을 뺴주길 기다리면 된답니다.^^

그리고,   식이요법! 즉, 영양섭취 !

하루 세끼를 약 5~6시간 간격으로 나눠드시고,
자신의 정량에 맞게 드시면 됩니다.

정량은 카페메인이 계산기를 통해 알아보세요^^

>> 내게 필요한 일일 필요칼로리 계산해보기<<

그리고 추천식단을 참고하시면 도움이 될꺼에요^^

오늘은 기본 풀코스 운동을 하는 날입니다.

순환운동 후 20분 정도 유산소 운동을 하라는 이유는 순환운동을 30분 이내로 하시는 분들께

보다 효과적으로 체지방을 연소시키게 하기 위함이랍니다. ^^ 

	월	화	수	목	금	토	일
메인 프로그램	기본풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	자유일
매일 활동지침	- 매일 틈나는대로 스트레칭과 부위별 체조를 합니다. - 생활 속의 부지런한 움직임이 자리잡도록 합니다. - 근육통이 있거나 기진맥진한 날은 틈나는대로 스트레칭과 가벼운 체조나   걷기 정도로만 대신하고 푹 쉬어준 후 다음날 강도 있는 훈련을 합니다. - 몸매개선을 위한 분은 원하는 부위의 운동을 추가해주시면 더욱 좋답니다.

>>순환운동 시즌 1 <<

- kbs생로병사의비밀이 추천하는  '15분' 순환운동

*  처음 시작하는 분들은 대충대충 흉내만 내어 1~2세트만 12ㅜ일간 해주시고
   2주쨰부터 15분 운동을 설렁설렁 따라하시면 됩니다. ^^

   3주 쨰 부터는 격일로 해주시고,
   순환운동을 안하는 날은 스트레칭과 가벼운 걷기 운동을 하시면서 쉬어주세요^^  

   3주 째 부터는 근력운동의 강도를 높여주세요.
   푸샵, 스쿼트, 런지, 배근, 복근 운동을 더욱 빠르고 힘차게 하시고,
   아령을 준비해 하중을 늘려주세요!

   근력운동 후에 하는 제자리뛰기, 다리높여걷기, 스텝, PT체조 등은
   가볍게 하셔도 좋습니다.


* 1세트를 반복할 때마다 제리를 걸으면서 맥박을 재서 운동 강도를 더 강하게 할지 약하게 할지를 결정하세요~    순환운동은 70%강도를 지속하셔야 합니다.

본인이 체력에 맞게 무리하지는 말고 1~6세트를 반복해 봅시다. ^^


* 무릎이 안좋거나, 체력이 약한 분들은 자신이 할 수 있는 정도의 강도로만 합니다.
* 한번 반복하면 5분, 2번 반복은 10분, 3번 반복은 15분입니다. 체력에 따라 선택하세요.
* 자세가 익숙해지면 유산소운동의 속도는 더 빠르게 하세요~

 순환운동 중에는 목표심박수를 70%에 가깝게 하시는 것이 가장 운동효과가 좋습니다.
60%대라면 조금더 강도와 스피드를 올려주시고, 80%를 넘어가면 템포와 강도를 조금 낮추세요^^

 >> 순환운동 2 <<..... - 무작정 따라하삼! ^____^

>> 순환운동 2. 설명 비디오 <<

설명을 보시면서 따라해봅니다. ^^

자신이 잘 안되는 동작은 슬렁슬렁 흉내만 내셔도 됩니다.
어짜피 지속하게되면 점점 완전한 자세가 되기 때문이죠^^

※ 체력에 따라 세트수와 강도를 조절합니다.

- 완전초보는 처음 1주일 주 5회 1~2세트
- 초보는 1주일에 주 4회 2~3세트
- 2주가 지나서 부터는 주 4회 3~4세트
- 3주 후에는 주 3회 5세트
- 4주 후에는 주 3회 4세트를 하시고 유산소운동은 속도를 높이고,
  근력운동은 무게를 늘리시면 됩니다.

운동 후에 시간이 남으면 유산소 운동을 바로 이어서 10~20분 정도 지속해줍니다.

모든 운동이 끝난 후에는 마무리 운동으로 약 1~5분간 서성거리며 걷기,
훌라우프 등을 하여 심박수를 안정시킨 후 스트레칭을 하고 마무리 합니다.

순환운동을 하지 않는 날은 매일 30분 이상의 유산소 운동이나
요가, 필라테스 등 전신을 유연하고 탄력있게 해주는 운동을 병행해 줍니다.

주 3회 30분 순환운동을 할 수 있도록 목표를 잡습니다. ^^

아무리 바쁘고 운동하기 싫어도 하루 15분만(3세트) 시간을 내주세요^^

그것이 습관이 되면 체력이 향상되면서 스스로 시간을 늘리고싶어하게 된답니다.

***   자! 그러면 설명도 보고 한번 따라해볼까요?^^ ***

■  풀코스 프로그램
 

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

순환운동 (1~6세트)

→

유산소운동 (10~20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

←     바쁠 때는 요까지라도     →

 * 준비물 :
아령 1kg짜리(혹은 물통)  / 긴 수건 /
요가메트(있으면 좋음) / 훌라우프(있으면 좋음:준비운동용) /
스텝퍼 (있으면 좋음 : 운동 후 지속적인 실내유산소운동용)
운동화 (있음 좋음 : 실내에서 하더라도 관절에 오는 충격을 막기 위해 쿠션이 좋은 운동화를 준비하시면 좋습니다.)
 

step 1 : 준비운동

준비운동은 심박수를 올려주어
온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다.
제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다.
약 5분 정도 지속하면 됩니다.

step 2 : 스트레칭

>> 스트레칭 비디오 <<

준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다.
이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.

스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다.
때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고
더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다.
자세도 더 잘나올 수 있게되니,
처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.

힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.

step 3 : 순환운동 2-1 '캉캉!'

>> 순환운동 2 비디오 << 따라하기!

 ※ 버퍼링이 심한 분들은 다운로드받아서 반복재생하며 따라하세요^^ 클릭!!

이상의 12가지 동작이 1세트입니다.
1세트 시간은 약 7분입니다.

한 세트를 마친 후 심박수를 측정해보고 심박수가 최대심박수의 70% 정도가 되도록 합니다.

60% 정도면 속도를 높이거나 아령 등을 들고 하시고, 80%에 달한다면 속도와 무게를 조금 줄이시면 됩니다.

처음에는 한세트만 따라해보시고, 차츰 체력이 좋아지면 세트수를 늘려나가시면 됩니다.

절대 처음부터 무리하여 관절을 다쳐 운동을 못하게 되는 일이 생겨서는 안될 것입니다.

- 1세트 따라하신 후 심박수를 재고 강도를 높일지 줄일지를 결정한 후 다시 1번 동작으로 돌아갑니다.

step 4 : 유산소운동

순환운동 후 시간이 남으시면 유산소 운동을 하세요.

      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
 

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

혹은, 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 일명 헛 고무줄 뛰기!


 

* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 -

PT체조, 제자리 뛰기 하기

음악 듣고 막춤 추기

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기

아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기

아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기

누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^
 

 step 4 : 정리운동 / 스트레칭

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

 step 5 : 맛사지 / 휴식

맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

  step 6 : 영양 공급

물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

  안젤리크님의 운동 후 좋은 저녁 식단.

  나날이 실천하는 자에게 화려한 비키니의 계절은 온다!

셀러오.

[날씬이 될꺼야]

아 순환운동 싫어 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

[난할수있다47kg]

1세트완료!어제 2세트했는데 오늘이2일쨰라 힘드네용ㅜㅠ