(다음은 번역문입니다.)
칼슘과 건강한 뼈
뼈 보호
골다공증 이라고 불리우는 뼈가 약해지는 상태는 작거나 그리 작지 않은 골절로 이끌 수 있다. 비록 많은 사람들은 뼈에 좋은 보호제로서 식이요법 내에서 칼슘을 생각하지만 이것이 절대 전부는 아니다.
사실 7만 8000명의 여성에 대한 12년간의 하바드 연구에서 하루에 우유를 3회씩 마신 여성들이 우유를 거의 마시지 않은 여성들보다 뼈가 더 많이 부려졌다. 비슷하게 오스트레일리아 시드니에 사는 초로의 남녀들에 대한 1994년 연구에서 높은 유제품 소비는 증가하는 골절 위험과 연관되었다고 보여주었다.
가장 많이 유제품을 소비했던 사람들은 가장 적게 유제품을 소비하는 사람들과 비교해서 골반 골절의 위험이 거의 2배 였다. 뼈를 보호하기 위해서는 식이요법에 칼슘이 필요하지만 당신의 뼈에서 칼슘을 보존해야 할 필요도 있다.
어떻게 칼슘을 뼈로 흡수하는가?
1.칼슘을 야채, 콩 또는 강화 식품들로부터 섭취해라.
가장 건강에 유익한 칼슘의 보고는 녹색 잎 채소 및 콩과식물 또는 간단하게 야채와 콩 이다. 브로콜리, 방울다다기 양배추(Brussels sprout-싹 양배추 라고 하기도 하며 cabbage의 일종으로, 꼭 닫힌 녹색의 작 은 싹sprout는 줄기를 따라 자란다. 보통 9월 ~ 2월이 제철이다.), 콜라드(케일의 일종), 케일(양배추의 일종), 겨자 잎, 근대(식용으로 쓰임) 및 다른 야채들은 흡수력이 좋은 칼슘으로 가득 차 있고 다른 건강에 유익한 영양소 들 중의 한 무리이다.
시금치는 많은 칼슘을 함유하고 있지만 매우 단단히 보유 되어 있어 거의 흡수될 수 가 없는 예외적인 것 이다. 콩은 소박한 음식이고 콩에 칼슘이 들어있다는 것을 잘 모를 수도 있다. 구
운 콩 한 쟁반에는 100 밀리그램 이상의 칼슘이 들어있다. 만일 당신이 병아리 콩, 두부 또는 다른 콩 또는 콩 제품을 좋아한다면 거기서 또한 풍부한 칼슘을 발견할 것 이다. 이런 음식들은 또한 칼슘과 더불어 신체에서 뼈를 만들기 위해서 사용하는 마그네슘도 포함 한다.
만일 당신이 매우 농축된 칼슘 공급원을 찾는다면 칼슘이 강화된 오렌지 또는 사과 쥬스는 한 컵당 매우 흡수가 잘 되는 형태로 300 밀리그램 또는 그 이상의 칼슘을 함유하고 있다. 많은 사람들이 칼슘 보충품들을 좋아하고 요즘은 일반적으로 어디서나 구할 수 있다.
유제품은 칼슘을 포함하고 있지만 이것은 동물성 단백질, 유당, 동물성 성장 유전자, 때때로 약물 및 오염물과 수반되어지고 지방이 제거된 것을 빼놓고는 상당한 양의 지방과 콜레스테롤과 수반되어 진다.
2. 운동하라, 그리하여 칼슘은 어딘가 갈 곳이 생긴다.
운동은 뼈를 튼튼하게 유지하는 것을 포함해서 많은 이유들로 인해서 중요하다. 비 활동적인 사람들이 칼슘을 잃는 반면에 활동적인 사람들은 뼈에 칼슘을 간직하기 쉽다.
3. 만일 필요하다면 태양으로부터 비타민 D로부터 얻거나 보충물로부터 비타민 D를 섭취해라.
비타민 D는 당신 몸의 칼슘 사용을 조절한다. 피부에 매일 평균적으로 약 15분 의 햇 빛을 쬐면 당신이 필요한 모든 비타민 D가 생성된다. 만일 햇 빛을 적게 쬐거나 못 쬐면 복합 비타민제로부터 비타민 D를 섭취할 수 있다. 권장되는 식이요법 상의 허용치는 매일 5 마이크로 그램이다. 비타민 D는 종종 우유에 첨가되지만 첨가되는 양은 항상 잘 조절되는 것은 아니다.
어떻게 칼슘을 보존하는가.
칼슘을 뼈 속으로 흡수시키는 것 만으로는 충분치 않다. 진짜 중요한 것은 칼슘을 거기에 보존하는 것 이다. 여기 방법이 있다.:
1.과도한 소금 섭취를 피함으로써 칼슘 손실을 줄인다.
뼈 속의 칼슘은 혈액에 녹기 쉽고 그 다음에 오줌 속으로 신장을 통해서 통과한다. 음식물 속의 소금은 신장을 통하여 많은 양의 칼슘 손실을 초래할 수 있다. 만일 당신이 하루에 1~2그램씩 줄이면 칼슘을 더 잘 보존할 수 있다. 그렇게 하기 위해서 짠 간식과 소금을 첨가하여 통조림 시킨 제품을 피하고 조리할 때 소금을 덜 넣고 식사 때에서도 덜 먹도록 해라.
2.단백질을 동물성 식품에서 섭취하지 말고 식물성 식품에서 섭취해라.
생선, 가금류(닭 등의 조류), 붉은 살 고기, 계란 및 유제품 내의 동물성 단백질은 뼈에서 칼슘을 걸러내기 쉽고 오줌 속으로 칼슘이 통과되기 쉽도록 만든다. 콩, 곡류 및 야채 속의 식물성 단백질은 이러한 영향을 끼치지 않는 것으로 보인다.
3.담배를 피우지 마라.
흡연자들은 또한 칼슘을 잃는다. 일란성 쌍둥이를 대상으로 한 연구는 만일 쌍둥이 중의 한 사람이 장기간 흡연자였고 다른 한 명은 아니었다면 흡연자가 골절 위험을 40% 더 높게 갖는다는 것을 보여준다.
미국인들의 칼슘 섭취 권장량은 높은데 부분적으로 육류, 소금, 담배 및 미국인 생활의 비활동성이 신장을 통하여 과도하게 빠르고 부자연스런 칼슘의 손실을 초래하기 때문이다. 이런 기본적인 요인들을 통제함으로써 당신은 칼슘이 뼈에 남아있게 하거나 몸에서 다 빠져나가게 하거나 할 상당한 영향력을 가질 수 있다.
호르몬 보충물들은 심각한 위험을 초래한다. 몇 몇 의사들은 폐경기 후의 여성들에게 골다공증을 둔화시키기 위해서 에스트로겐 보충물을 권장하지만 장기적으로는 큰 도움을 주지 못하고 그것들은 뼈 손상을 거의 막지 못하거나 전환시키지 못 한다.
많은 여성들이 이런 호르몬들이 맛이 없다고 하는데 가장 일반적으로 처방 되는 브랜드인 프레마린(에스트로겐 대체제)은 그 이름에서 알 수 있는 것 처럼 임신한 암 말의 오줌으로 만들어지기 때문이다.
골다공증 반전시키기
만일 당신이 이미 골다공증을 겪고 있다면 당신은 운동에 관해서 의사와 상의하기를 원할 것 이고 아마도 골다공증을 치료할 수 있는 약물요법에 관해서도 이야기하길 원할 것 이다.
남성들의 골다공증
일반적으로 골다공증은 여성들보다는 남성들에게 적게 나타난다. 그리고 골다공증의 원인은 다소 차이가 있다. 약 절반 가량의 경우들에서 어떤 특수한 이유가 밝혀질 수 있고 언급되어질 수 있다.
프레드니손(부신피질호르몬)같은 스테로이드계 약물들은 뼈 손상과 골절의 일반적인 원인이다. 만일 당신이 스테로이드 치료를 받고 있다면 당신은 투약을 최소화 하기 위해서 의사와 상담하고 다른 치료법들을 찾기 위해서 노력하길 원할 것 이다.
알코올은 일반적인 뼈 손상을 대체하기 위해 새로운 뼈를 만드는 몸의 능력을 저하시킴으로 인해 뼈를 약화시킬 수 있다.그 효과는 단지 만일 당신이 하루에 화주(독한 술), 맥주 또는 와인을 2병 이상 마셨을 때 해당된다.
정상수치보다 낮은 양의 테스토스테론(남성호르몬의 일종)은 골다공증을 촉진시킬 수 다. 70세 이상 남성의 약 40% 이상이 테스토스테론의 수치가 낮게 나타난다.
남아있는 많은 경우들에서 그 원인들은 과도한 칼슘의 손실과 불충분한 비타민 D 이다. 해결책의 첫 번째는 동물성 단백질, 과도한 소금 및 카페인 그리고 담배를 피하는 것 이고 칼슘 손실을 줄이기 위해 신체적으로 활발한 활동을 하는 것 이다. 둘 째는 의사로부터 처방 받은 비타민 D 보충제를 섭취하는 것 이다.
일반적인 양은 하루 5 마이크로 그램이다. 그러나 당신이 햇빛을 전혀 쬐지 않는다면 두 배로 늘려야 한다. 만일 당신이 줄어든 위산 때문에 칼슘 흡수에 문제가 있다면 당신의 의사는 염화수소산 보충제를 권할 수 도 있을 것 이다.
References 참고 서적 1. Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Publ Health 1997;87:992-7. 2. Cumming RG, Klineberg RJ. Case-control study of risk factors for hip fractures in the elderly. Am J Epidemiol 1994;139:493-503. 3. Nordin BEC, Need AG, Morris HA, Horowitz M. The nature and significance of the relationship between urinary sodium and urinary calcium in women. J Nutr 1993;123:1615-22. 4. Remer T, Manz F. Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr 1994;59:1356-61. 5. Hopper JL, Seeman E. The bone density of female twins discordant for tobacco use. N Engl J Med 1994;330:387-92. 6. Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, et al. Type of postmenopausal hormone use and risk of breast cancer: 12-year follow-up from the Nurses' Health Study. Cancer Causes and Control 1992;3:433-9. 7. Hulley S, Grady D, Bush T, et al. Randomized trial of estrogen plus progestin for secondary prevention of coronary heart disease in postmenopausal women. JAMA 1998;280:605-13. 8. Peris P, Guanabens N, Monegal A, et al. Aetiology and presenting symptoms in male osteoporosis. Br J Rheumatol 1995;34:936-41.
---------------------------------------------------------
(다음은 번역문입니다.)
골다공증이 칼슘부족으로 생긴다는 생각은 유제품과 칼슘보충제를 팔기위하여 지어낸 말이며, 여기에는 일말의 진실도 없다. 미국여성들은 세계에서 칼슘을 가장 많이 소비하는 사람들 중에 하나이지만, 그럼에도 그들의 골다공증의 발병율은 세계에서 가장 높은 수준에 속한다. 매일 더 많은 양의 유제품과 칼슘보충제를 섭취하여도 그 사실을 변화시켜주지 않는다.
- John McDougall박사, 여성들을 위한 맥도걸 프로그램 (2000) 골다공증은 낮은 뼈의 밀도와 뼈조직의 약화로 특징지워지는 질병으로서 수천만명의 미국인들을 괴롭히며 매년 1백 50만건의 골절을 유발하고 있다. 매년 치료에 드는 비용도 100억불이 넘는다. 골다공증 환자들 중 일부는 계속되는 등의 통증과, 키의 축소, 척추기형 등을 경험하며, 많은 이들은 골절이 일어나기 전까지는 이 질병에 걸렸다는 것조차 모르고 지나간다. 미국 골다공증재단(National Osteoporosis Foundation)에 의하면 50살이 넘은 여자 두명 중 한명과 남자 8명 중 한명이 골다공증과 연관된 골절을 경험한다고 한다.
“텔레비전을 켜기만 하면 우유를 마시면 뼈가 강해진다는 선전을 합니다. 그러나 광고는 우유에 들어있는 칼슘의 30%만이 인체에 흡수되고, 골다공증이 우유를 마시는 사람들 사이에 흔하다는 사실을 알려주지 않습니다. 또한 뼈가 약해지는 진짜 이유가 무엇인지 알려주지도 않습니다.”
- Neal Barnard 박사 유제품업계는 이 나라의 영양산업을 강력하게 지배하고 있다. 그들은 유제품을 선전해주도록 수많은 영양학자들, 의사들, 연구자들에게 돈을 지불하며, 유제품 시장을 유지하기 위하여 국가적으로 연간 3억불 이상을 지출하고 있다. 유제품 산업은 학교에 침투하였으며, 스포츠 스타들과 유명인들과 정치인들을 매수하여 국민건강이 아니라 이윤에 기초를 둔 사업을 추구하고 있다. 하버드 국민보건대학(Harvard School of Public Health)의 베테랑 영양학자인 Walter Willett 박사는 운동과 같은 진정한 예방적 조치는 배제한 채, 칼슘 소비가 “종교적 십자군”이 되었다고 말하고 있다. 유제품업계에 의하면, 매일 우유 3잔을 마시면 뼈가 더욱 튼튼해지고 장래에 골다공증에 걸릴 위험이 없다는 것을 안심할 수 있다고 한다.
그러나, 유제품업계가 자신의 주장을 증명하기 위하여 수많은 연구의 연구비를 지원하고 있지만, John McDougall박사는 모든 영양학적 연구결과와 증거를 검토한 결과 다음과 같이 결론짓고 있다: “골다공증의 주된 원인은 대부분의 미국인들이 현재 섭취하고 있는 고단백질 식사이다. 이 분야의 저명한 연구자 한명이 말했듯이, ‘고단백질 식사를 하는 것은 뼈에 산성비를 쏟아붓는 것과 같다’.” 놀랍게도, 유제품의 효과에 대한 임상적 및 인구에 대한 증거 모두가 유제품이 골다공증을 예방하기보다는 골다공증을 유발하고 있음을 강력하게 시사하고 있다. 유제품업계가 의심하지 않는 여성들과 어린이들에게 기본적으로 우유를 더 많이 마시면 뼈가 좋아진다고 믿게 만드는 것은 그들의 사업상 좋은 수법일지는 몰라도, 공공에게는 커다란 해악을 끼치고 있는 것이다.
대부분 국가들의 국민들은 젖소의 우유를 소비하지 않지만, 그들 국가들은 서방에서 볼 수 있는 높은 골다공증 발병율을 경험하지 않고 있다. 예를 들어, 유제품의 소비가 낮은 아시아 국가들(골다공증의 위험요인이라고 일반적으로 받아들여지고 있는 마르고 뼈가 가는 여성들이 많은)에서 골절율은 유제품의 소비가 상당히 높은 미국이나 스칸디나비아 국가들에게서보다 훨씬 낮다.
그렇지만 글자 그대로 믿지 말고 스스로 과학적으로 검토해 보라.
John McDougall박사 미국 유제품 위훤회에서 자금지원을 받은 한 연구에서는 폐경기의 여성들에게 하루에 8온스의 스킴밀크(탈지우유)를 3잔씩 일년동안 소비하게 한 다음, 우유를 소비하지 않은 여성 대조집단과 뼈를 비교해 보았다. 우유를 소비한 집단은 하루에 1,400mg의 칼슘을 섭취하였는데, 대조집단보다 두배나 더 빠르게 뼈가 약화되었다. 연구자들에 따르면, “이는 우유섭취를 하는 동안 단백질 섭취가 평균30% 증가한 것에 기인할지도 모른다… 단백질 섭취의 증가가 칼슘 균형에 끼치는 나쁜 영향은 우리 연구소를 비롯한 몇몇 연구소들이 보고한바 있다.” (10개의 다른 연구를 인용함). 결과가 통계적인 유의성에 미치지는 못했지만(연구자들은 하루에 24온스의 탈지우유를 마시는 것이 뼈에 아무런 영향이 없다고 결론을 내렸다), 위 1985년도의 연구는 그 이후 17년 동안 그러한 임상실험이 왜 행하여 지지 않았는지 이유가 될 수 있을 것이다. McDougall박사는 “말할 필요도 없이, 이러한 연구결과는 6시 뉴스에 방송되지 않는다”고 말하고 있다.
16개국에서 발표된 34개의 연구서를 검토한 예일대학교의 연구자들은 미국, 스웨덴, 핀란드를 포함한 골다공증이 가장 높은 나라들이 고기, 우유, 기타 동물성 식품을 가장 많이 섭취하는 나라임을 발견하였다. 이 연구는 하루에 평균1,000mg이상의 칼슘을 섭취하는 미국 흑인들이 하루에 196mg의 칼슘만을 섭취하는 남아프리카의 흑인들보다 둔부 골절(hip fracture)을 경험할 위험성이 9배나 높은 것으로 밝히고 있다. McDougall박사는 “나라들 별로 살펴보면 가장 많은 칼슘을 섭취하는 사람들이 가장 약한 뼈를 가지고 있고 골다공증의 발병율도 가장 높았다… 칼슘과 단백질을 비교적 많이 섭취하는 곳에서만 동물성 단백질의 과다로 인한 뼈의 칼슘부족이 나타났다”라고 말한다.
영양학과 건강분야의 세계적으로 저명한 역학학자인 T. Colin Campbell박사는 “1920년대 이후로 유제품업자들은 연구, 교육에서부터 홍보와 정치에 이르기까지, 우리 사회의 모든 분야에서 젖소의 우유와 그 제품들이 하늘에서 내려진 만나라고 믿게 만드는 환경을 조성하는데 커다란 성공을 거두어왔다. 그러나 오해하지 말라. 유제품업계는 일반에게 전달되는 모든 건강정보를 사실상 전적으로 통제하고 있다”라고 말한다.
하버드 대학교의 기념비적인 건강연구(Nurses Health Study)에서는 12년간 78,000명의 여성을 관찰한 결과, 유제품으로부터 대부분의 칼슘을 섭취한 여성들이 우유를 거의 마시지 않은 여성에 비하여 뼈가 더 많이 골절된 것을 발견하였다. 이 연구를 요약한 Lunar 골다공증 뉴스(1997. 11.월호)는 다음과 같이 설명한다: “둔부 골절의 위험성의 증가는 유제품의 칼슘과 연관이 있다… 만약 그것이 유제품의 이해관계인들에 의하여 그렇게 적극적으로 마케팅되고 있는 우유가 아니라 다른 것이었다면, 분명히 주요한 위험요인으로 간주되었을 것이다.”
American Journal of Clinical Nutrition (2001)에 발표된 캘리포니아 대학에서 행해진 미국 건강위원회의 연구는 “동물성 식품으로부터 대부분의 단백질을 섭취하는 여성들은 식물성 식품으로부터 대부분의 단백질을 섭취하고있는 여성들에 비하여 뼈의 약화가 3배나 높고 둔부 골절에 걸릴 위험은 3.7배가 높다”는 것을 발견하였다. 연구자들은 “그 연관성을 달리 설명할 수 있는 모든 것을 감안하여 조정한다하여도 연구 결과에는 변화가 없다”라고 말한다. 위 연구의 결론은 “식물성 단백질 섭취를 증가시키고 동물성 단백질 섭취를 감소시키는 것이 뼈의 약화와 둔부 골절의 위험을 감소시킬 수 있다”는 것이다.
American Journal of Clinical Nutrition (2000)에 발표된 또 다른 연구에서는 영양학과 뼈의 건강에 관한 모든 면을 연구한 결과, 과일과 야채를 많이 섭취하면 뼈의 건강에 긍정적 영향을 미치는 반면 유제품 섭취는 그렇지 못함을 발견하였다. 그러한 연구결과는 영양학 연구자들에게 놀라운 것은 아니다: <살찌게 하는 유전자를 막아라>(Turn Off the Fat Genes)(2001)와 몇몇 영양과 건강에 대한 책의 저자인 Neal Barnard박사에 따르면, 야채로부터 칼슘을 섭취하는 것은 우유로부터 칼슘을 섭취하는 것만큼 좋거나 아니면 더 좋은 방법이라고 한다. 우유로부터 흡수되는 칼슘은 30%인 반면, 브로컬리, 브뤼셀 스프라우츠, 겨자잎, 무잎, 케일 및 기타 푸른잎 야채로부터 흡수되는 칼슘은 40% ~ 64%이다.
“동물성 단백질의 흡수와 골절의 발생율사이의 연관성은 흡연과 폐암과의 연관성 만큼 강한 것으로 보여진다.” - T. Colin Campbell박사
단백질 섭취와 소변에 검출되는 칼슘 손실사이의 연관성에 대한 연구들을 검토한 영양학자 Robert P. Heaney는 단백질의 소비가 증가함에 따라 소변으로 손실되는 칼슘의 양도 증가함을 발견하였다(Journal of the American Dietetic Association, 1993). “이 효과는 70년 이상 여러 다른 연구 설계에서 문헌적으로 증명되었다”면서, “다른 영양소의 섭취를 변화시키지 않고 단백질 섭취만 두배로 증가시키면 소변에 나타나는 칼슘의 양은 약 50%정도 증가하는 효과가 발생된다”라고 덧붙였다. 시드니 대학교와 Westmead 병원의 연구자들은 특히 어린 시절의 유제품 소비는 노년의 둔부 골절의 위험성을 증가시킴을 발견하였다 (American Journal of Epidemiology, 1994).
“우유가 낮은 골밀도에 대한 해결책이 아닌 것은 확실하다. 오히려 반대로 문제의 일부인 것이다.” - Charles Attwood박사
마지막으로, American Journal of Clinical Nutrition (2000)에 발표된 1985년 이후에 행하여진 모든 연구들을 분석한 조사는 다음과 같이 결론을 맺고있다: “만약 유제품 섭취가 뼈의 건강을 가져온다면, 645,000명이 대상이 된 무작위적 대조군 시험과 종단적 조사를 포함하는 57가지 연구 결과로부터 이러한 사실이 분명히 나타나야 할 것이다.” 연구자들은 “유제품이 뼈의 건강에 대하여 미치는 영향에 대하여 잘 설계된 연구는 거의 없다”고 개탄하고 나서, “미국 국민들의 뼈건강을 증진시키기 위해서 유제품을 매일 섭취하라고 권장하기에는 과학적 증거들이 적절하지 않아보인다”라고 전형적인 유보적 자세의 과학적 결론을 맺고 있다.
우리들이 알고 있는 것은 골다공증 발병율이 체중, 운동 및 칼로리 섭취가 증가함에 따라 현저히 줄어들고 있다는 것이다. 부적절한 연구에 대하여 연구자들이 개탄했듯이, 단지 3개의 연구들만이 칼로리 섭취를 한 요인으로 분석하였다. 이들 연구 중 2개의 연구는 유제품 섭취와 골다공증과의 연관성을 발견하지 못하였으나, 나머지 한 개는 양성적인 연관성을 발견하였다. 즉, 우유를 더 많이 섭취할수록 골절의 위험성이 높아진다는 것이다(위의 Harvard Nurses Study). 위의American Journal of Clinical Nutrition (2000)에 소개된 연구는 섭취된 총 칼로리와 체중이 골밀도와 정비례적으로 연관되어 있음을 확실히 알고 있으므로, 그러한 요인들이 골다공증과 골밀도의 연구에 있어서 “특별히 중요하다”고 주장하였다.
유제품 소비자들이 유제품을 적게 또는 전혀 소비하지 않는 사람들보다 더 체중이 많이 나가고 칼로리를 더 많이 섭취하는 경향이 있다는 이유로 유제품업계는 임상적인 연구에 있어서 이들 요인들을 고의적으로 무시하고 있는 것일까? 유제품 소비가 체중을 더 나가게 하는 경향이 있다는 것을 생각할 때, 유제품업계가 자신들이 찾고 있는 결과를 얻지 못하고 있다는 것은 놀라운 일이다. 유제품 연구자들이 이 요인을 무시하였음에도, 대부분의 연구들은 아무런 연관성을 발견하지 못했거나, 몇몇 연구들은 우유가 골다공증을 유발한다고 암시하기까지 하였다. 유제품을 더 많이 섭취하는 사람들이 더 체중이 많이 나가고 칼로리를 더 많이 섭취하는 경향이 있음을 고려한다면, 연관성을 찾지 못한 결과를 보인 연구들이 사실은 하바드 국민보건대학의 연구처럼, 유제품의 섭취가 골다공증을 유발하는 것을 보여주는 연구가 아닐까? 그렇다면, 임상적 분석은 유제품 섭취의 증가와 골다공증 위험의 증가와의 연관성을 분명히 보여주는 인구 분석과 일치하게 될것이다.
그렇다면, 강한 뼈를 위하여 무엇을 해야하나?
골다공증은 매우 무서운 질병이다. 유제품 섭취가 골다공증을 예방하지 못한다는 강력한 증거가 있지만 유제품을 단순히 안먹는다고 골다공증이 안걸릴 것이라고 확신할 수는 없다. 만약 당신이 고기나 유제품을 안먹는 대부분의 사람들처럼 날씬한 사람이라면 뼈를 강하게 하는데 다음을 유의하고 실천해야 할 것이다.
증거에 의하면 강한 뼈를 만들기 위해서는 다음이 유용하다:
- 비타민 D를 충분히 섭취하라 (만약 햇볕에서 보낼 시간이 없다면, 보충제 또는 강화된 식품을 섭취하라) - 동물성 단백질을 먹지 말라 (여러가지 이유로 동물성 단백질은 심각한 뼈의 약화를 초래한다). - 알코올 섭취를 제한하라 (알코올은 뼈를 형성하는 세포에 독성을 끼치며 칼슘의 흡수를 막는다). - 소금의 섭취를 제한하라 (나트륨은 뼈로부터 칼슘을 빼내간다). - 금연하라 (연구에 의하면 하루에 담배 한갑을 피우는 여성은 담배를 피우지 않는 사람에 비하여 폐경기의 골밀도가 5~10% 낮은 것으로 나타났다). - 충분한 운동을 하라. 연구에 의하면 운동은 강한 뼈를 조성하는데 (다른 요인들보다도 더) 핵심요소라고 한다. 예를 들어, British Medical Journal에 소개된 한 연구는 15년 동안 1,400명의 남성과 여성을 관찰한 결과, 운동이 둔부 골절을 예방하는 가장 좋은 방법이며 “음식물로부터 섭취하는 칼슘의 감소는 위험요인이 아닌 것 같다”라고 결론지었다. 펜실바니아 주립대학(Penn State University)의 연구자도 골밀도는 여성들의 뼈의 40~50%가 발달되는 10대 때에 얼마나 많은 운동을 하느냐에 따라 상당히 달라진다는 것을 발견하였다. 이전의 연구처럼, 미국 소아학회의 잡지인 Pediatrics (소아과)(2000)에 발표된 펜실바니아 주립대학의 연구도 하루에 500~1,500mg의 칼슘을 섭취하는 것은 뼈의 건강에는 지속적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다. 한 연구자는 “우리는 칼슘섭취를 증가시키면 청소년의 뼈에 좋은 영향을 준다고 가정을 했었다. 말할 필요도 없이 우리의 가정이 틀렸다는 것을 알고 놀랐다”라고 말했다.
결론:
우유를 마시는 것은 유제품업자의 이익을 늘려주지만, 위 연구들의 결과처럼, 우유를 마시는 것은 뼈에 도움이 되기보다는 뼈에 해를 줄 가능성이 더 크다. 유제품은 또한 비만, 심장병과 암(유방암과 전립선암 포함)과 같은 모든 종류의 다른 문제들과도 연관되어 있으며, 소량의 항생제, 호르몬 및 인간에게 알려진 독성물질중 가장 유해한 것 중의 하나인 다이옥신과 같은 기타 화학물질로 오염되어있을 가능성이 있다. (워싱턴 포스트지는 “가장 최근 환경처(EPA)의 연구결과 지방이 많은 음식과 유제품에 함유된 다이옥신을 아주 조금만 섭취하여도 100분의 1확률로 암에 걸릴 위험이 있으며, 또한 주의산만, 학습장애, 감염에의 취약성 및 간질환 같은 다른 문제를 유발시킬 수도 있다”라고 보도하였다 (2001. 4. 12.))
물론, 칼슘은 중요한 미네랄이며 칼슘부족에 걸릴 수도 있다. 책임감있는 의료인 위원회(Physicians Committee for Responsible Medicine) 의장인 Neal Barnard박사에 의하면 “특히 우유는 뼈의 골절을 막는데는 적절하지 않은 예방책이다…. 칼슘을 얻는 가장 좋은 음식은 푸른잎 채소와 콩류이다…. 충분한 칼슘을 섭취하기 위하여 많은 양의 야채 또는 콩류를 먹을 필요는 없으며, 다만 규칙적으로 먹는 식사에 이들을 포함하면 된다. 칼슘을 더 많이 섭취하고 싶으면 강화된 오렌지, 사과 또는 자몽쥬스가 좋다.”
우리가 쥐, 고양이, 개, 기린, 기타 다른 포유동물의 모유를 섭취하지 않는 것처럼, 젖소의 모유를 인간이 섭취할 이유가 없다. 자연은 인간의 모유는 인간의 아기를 위하여 창조하였고, 젖소의 모유는 젖소의 아기를 위하여 창조하였다. 고 Benjamin Spock박사는 육아(Baby and Child Care)(지난 50년 동안 성서를 제외하고 미국에서 가장 많이 팔린책)라는 책에서 누구도 젖소의 우유를 섭취하여서는 안된다고 권고하며, 우유 소비와 연관되는 여러가지 병폐(심장병, 암, 비만, 항생제 잔류, 철부족, 천식, 귀의 감염, 피부병, 위통, 팽만감, 설사)를 열거하면서, “자연에서는 동물들은 유아기가 지난 이후에는 우유를 먹지 않으며, 이것이 인간들에게도 정상적인 패턴이다… 아이들은 식물성 음식으로부터 단백질을 섭취할 때 칼슘의 균형이 훨씬 좋은 상태로 유지된다”라고 결론짓고 있다. Spock박사는 자연의 의도대로 엄마의 우유는 아기들에게만 필요하다고 권고하고 있다.
--------------------- [원본 메세지] --------------------- The myth that osteoporosis is caused by calcium deficiency was created to sell dairy products and calcium supplements. There's no truth to it. American women are among the biggest consumers of calcium in the world, and they still have one of the highest levels of osteoporosis in the world. And eating even more dairy products and calcium supplements is not going to change that fact."
—Dr. John McDougall, The McDougall Program for Women (2000) Osteoporosis is a debilitating disease characterized by low bone mass and deteriorating bone tissue that affects tens of millions of Americans and causes 1.5 million fractures annually. The annual cost of treatment totals more than $10 billion. While some people suffering from osteoporosis experience recurring back pain, loss of height, and spinal deformities, many don't even know they have the disease until a bone fracture occurs. According to the National Osteoporosis Foundation, one in two women over the age of 50, and one in eight men, will experience an osteoporosis-related fracture.
"It is hard to turn on the television without hearing commercials suggesting that milk promotes strong bones. The commercials do not point out that only 30 percent of milk's calcium is absorbed by the body or that osteoporosis is common among milk drinkers. Nor do they help you correct the real causes of bone loss."
—Dr. Neal Barnard The dairy industry has a powerful hold on the nutrition industry in this country; it pays huge numbers of dietitians, doctors, and researchers to push dairy, spending more than $300 million annually, just at the national level, to retain a market for its products. The dairy industry has infiltrated schools, bought off sports stars, celebrities, and politicians, pushing all the while an agenda based on profit, rather than public health. Dr. Walter Willett, a veteran nutrition researcher at the Harvard School of Public Health, says that calcium consumption "has become like a religious crusade," overshadowing true preventive measures such as physical exercise. To hear the dairy industry tell it, if you consume three glasses of milk daily, your bones will be stronger, and you can rest safely knowing that osteoporosis is not in your future.
Despite the dairy industry funding study after study to try to prove its claims, Dr. John McDougall, upon examining all the available nutritional studies and evidence, concludes: "The primary cause of osteoporosis is the high-protein diet most Americans consume today. As one leading researcher in this area said, '[E]ating a high-protein diet is like pouring acid rain on your bones.'" Remarkably enough, if dairy has any effect, both clinical and population evidence strongly implicate dairy in causing, rather than preventing, osteoporosis. That the dairy industry would lull unsuspecting women and children into complacency by telling them, essentially, drink more milk and your bones will be fine, may make good business sense, but it does the public a grave disservice.
Most of the world's peoples do not consume cow's milk, and yet most of the world does not experience the high rates of osteoporosis found in the West. In Asian countries, for example, where consumption of dairy foods is low (and where women tend to be thin and small-boned, universally accepted risk factors for osteoporosis), fracture rates are much lower than they are in the United States and in Scandinavian countries, where consumption of dairy products is considerably higher.
But don't take our word for it; examine the science for yourself:
Dr. John McDougall One study, funded by the National Dairy Council, involved giving a group of postmenopausal women three 8-ounce glasses of skim milk per day for one year and comparing their bones to those of a control group of women not given the milk. The dairy group consumed 1,400 mg of calcium per day and lost bone at twice the rate of the control group. According to the researchers, "This may have been due to the average 30 percent increase in protein intake during milk supplementation ... The adverse effect of increases in protein intake on calcium balance has been reported from several laboratories, including our own" (they then cite 10 other studies). Although the results did not reach statistical significance (so the researchers concluded that 24 oz. of skim milk per day had no effect on bones), this 1985 study may be the reason such a clinical trial has not been done in the 17 years since. Says McDougall, "Needless to say, this finding did not reach the six o'clock news."
After looking at 34 published studies in 16 countries, researchers at Yale University found that countries with the highest rates of osteoporosis—including the United States, Sweden, and Finland—are those in which people consume the most meat, milk, and other animal foods. This study also showed that African Americans, who consume, on average, more than 1,000 mg of calcium per day, are nine times more likely to experience hip fractures than are South African blacks, whose daily calcium intake is only 196 mg. Says McDougall, "[O]n a nation-by-nation basis, people who consume the most calcium have the weakest bones and the highest rates of osteoporosis. ... Only in those places where calcium and protein are eaten in relatively high quantities does a deficiency of bone calcium exist, due to an excess of animal protein."
Says Dr. T. Colin Campbell, the world's leading epidemiological researcher in the field of diet and health, "The dairy folks, ever since the 1920s, have been enormously successful in cultivating an environment within virtually all segments of our society—from research and education to public relations and politics—to have us believing that cow's milk and its products are manna from heaven. … Make no mistake about it; the dairy industry has been virtually in total control of any and all public health information that ever rises to the level of public scrutiny."
Harvard University's landmark Nurses Health Study, which followed 78,000 women over a 12-year period, found that the women who consumed the most calcium from dairy foods broke more bones than those who rarely drank milk. Summarizing this study, the Lunar Osteoporosis Update (November 1997) explained: "This increased risk of hip fracture was associated with dairy calcium … If this were any agent other than milk, which has been so aggressively marketed by dairy interests, it undoubtedly would be considered a major risk factor."
A National Institutes of Health study out of the University of California, published in the American Journal of Clinical Nutrition (2001), found that "Women who ate most of their protein from animal sources had three times the rate of bone loss and 3.7 times the rate of hip fractures of women who ate most of their protein from vegetable sources." Even though the researchers adjusted "for everything we could think of that might otherwise explain the relationship … it didn't change the results." The study's conclusion: "[A]n increase in vegetable protein intake and a decrease in animal protein intake may decrease bone loss and the risk of hip fracture."
Another study published in the American Journal of Clinical Nutrition (2000) looked at all aspects of diet and bone health and found that high consumption of fruits and vegetables positively affect bone health and that dairy consumption did not. Such findings do not surprise nutritional researchers: According to Dr. Neal Barnard, author of Turn Off the Fat Genes (2001) and several other books on diet and health, the calcium absorption from vegetables is as good as or better than that from milk. Calcium absorption from milk is approximately 30 percent, while figures for broccoli, Brussels sprouts, mustard greens, turnip greens, kale, and some other leafy green vegetables range between 40 percent and 64 percent.
"The association between the intake of animal protein and fracture rates appears to be as strong as the association between cigarette smoking and lung cancer." —Dr. T. Colin Campbell
After reviewing studies on the link between protein intake and urinary calcium loss, nutritional researcher Robert P. Heaney found that as consumption of protein increases, so does the amount of calcium lost in the urine (Journal of the American Dietetic Association, 1993): "This effect has been documented in several different study designs for more than 70 years," he writes, adding, "[T]he net effect is such that if protein intake is doubled without changing intake of other nutrients, urinary calcium content increases by about 50 percent." Researchers from the University of Sydney and Westmead Hospital discovered that consumption of dairy foods, especially early in life, increases the risk of hip fractures in old age (American Journal of Epidemiology, 1994).
"Milk, it now seems clear, is not the solution to poor bone density. To the contrary, it's part of the problem." —Dr. Charles Attwood
Finally, an analysis of all research conducted since 1985, published in the American Journal of Clinical Nutrition (2000), concluded: "If dairy food intakes confer bone health, one might expect this to have been apparent from the 57 outcomes, which included randomized, controlled trials and longitudinal cohort studies involving 645,000 person-years." The researchers go on to lament that "there have been few carefully designed studies of the effects of dairy foods on bone health," and then to conclude with typical scientific reserve that "the body of scientific evidence appears inadequate to support a recommendation for daily intake of dairy foods to promote bone health in the general U.S. population." What we do know is that osteoporosis rates decline markedly as body weight, exercise, and caloric intake rise. Corroborating the researchers' lament about bad studies, only three studies have factored caloric intake into the analysis; two of them found no correlation between dairy intake and osteoporosis. The other found a positive link; that is, the more milk consumed, the higher the fracture risk (Harvard Nurses Study, see above). The American Journal of Clinical Nutrition (2000) study cited above argued that since we know for certain that total caloric intake and body weight are positively associated with bone mass, such factors are "particularly import!ant" in any study of osteoporosis and bone mass.
Is the dairy industry ignoring these factors by design in its clinical studies, perhaps because dairy consumers tend to be heavier and to consume more calories than those consuming fewer (or no) dairy products? It is remarkable that the dairy industry can't get the results it's looking for, since dairy consumption does tend to make people heavier. Even though dairy researchers ignore this factor, most studies still show no relationship, and some indicate that milk causes osteoporosis. If the tendencies of those who consume more dairy to be heavier and to consume more calories were accounted for, would the studies indicating no link show, in fact, that dairy intake causes osteoporosis, like the Harvard School of Public Health study? That would bring clinical analysis into line with the population analysis, which clearly states that increased dairy consumption is linked to increased risk for osteoporosis. So what can I do for strong bones? Osteoporosis is a horrible disease, and although the evidence is strong that dairy consumption doesn't prevent it, simply eliminating dairy products does not ensure that it won't afflict you. And if, like most people who consume no meat or dairy, you are slender, you should be sure to put some thought (and effort) into keeping your bones healthy.
What the evidence does dictate as useful for strong bones is:
• Getting enough vitamin D (if you don't spend any time in the sun, be sure to take a supplement or eat fortified foods).
• Eliminating animal protein (for a variety of reasons, animal protein causes severe bone deterioration).
• Limiting alcohol consumption (alcohol is toxic to the cells that form bones and inhibits the absorption of calcium).
• Limiting salt intake (sodium leaches calcium out of the bones)
• Not smoking (studies have shown that women who smoke one pack of cigarettes a day have 5 to 10 percent less bone density at menopause than nonsmokers).
• Getting plenty of exercise. Studies have concluded that physical exercise is the key to building strong bones (more import!ant than any other factor). For example, a study published in the British Medical Journal, which followed 1,400 men and women over a 15-year period, found that exercise may be the best protection against hip fractures and that "reduced intake of dietary calcium does not seem to be a risk factor." And Penn State University researchers found that bone density is significantly affected by how much exercise girls get during their teen years, when 40 to 50 percent of their skeletal mass is developed. Consistent with previous research, the Penn State study, which was published in Pediatrics (2000), the journal of the American Academy of Pediatrics, showed that calcium intake, which ranged from 500 to 1,500 mg per day, has no lasting effect on bone health. "We (had) hypothesized that increased calcium intake would result in better adolescent bone gain. Needless to say, we were surprised to find our hypothesis refuted," one researcher explained.
Conclusion: Drinking milk builds dairy producers' profits, but as the above studies show, it's more likely to harm your bones than to help them. And dairy foods are linked to all sorts of other problems, including obesity, heart disease and cancer (including breast cancer and prostate cancer) and are likely to be contaminated with trace levels of antibiotics, hormones, and other chemicals, including dioxin, one of the most toxic substances known to humans (The Washington Post reported that "the latest EPA study concludes that people who consume even small amounts of dioxin in fatty foods and dairy products face a cancer risk of 1 in 100. They may also develop other problems, such as attention disorder, learning disabilities, susceptibility to infections and liver disorders" (April 12, 2001).
Of course, calcium is an essential mineral, and it is possible to have a calcium deficiency. According to Dr. Neal Barnard, president of the Physicians Committee for Responsible Medicine, "Milk, in particular, is poor insurance against bone breaks … the healthiest calcium sources are green leafy vegetables and legumes … You don't need to eat huge servings of vegetables or beans to get enough calcium, but do include both in your regular menu planning. If you are looking for extra calcium, fortified orange, apple, or grapefruit juices are good choices." For a list of nondairy calcium sources, click here.
It makes no more sense for humans to consume the mother's milk of cows than for us to consume the mother's milk of rats, cats, dogs, giraffes, or any other mammal. Nature created human mother's milk for baby humans, cow mother's milk for baby cows, and so on. The late Dr. Benjamin Spock, in Baby and Child Care (the United States' best selling book, other than the Bible, over the past 50 years), after recommending that no one consume cow's milk and cataloging a host of ills associated with milk consumption (heart disease, cancer, obesity, antibiotic residue, iron deficiency, asthma, ear infections, skin conditions, stomach aches, bloating, and diarrhea), concludes: "In nature, animals do not drink milk after infancy, and that is the normal pattern for humans, too. … Children stay in better calcium balance when their protein comes from plant sources." Dr. Spock recommends human mother's milk for baby humans, as nature intended.
| |