스크랩 [슬와근] 덤벨 데드 리프트 (아령들고 허리 들어올리기)

[piston neo]

 

[슬와근] 덤벨 데드 리프트(Dumbbell Dead lift) - 아령들고 허리 들어올리기  
 

데드리프트를 바벨 대신 덤벨을 이용하여 하는 운동입니다.

데드리프트는 벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다.

등 하부 뿐 아니라 대퇴근, 슬와근, 전완근의 단련에도 좋은 운동입니다. 파워리프팅 종목에 포함되어 있는만큼 엄청난 중량을 이용하여 훈련하기도 하지만, 그만큼 부상의 위험도 많은 운동입니다.
그러므로 충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야 합니다.

 

<운동순서>

① 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 덤벨을 잡는다.
② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 덤벨을 들어올린다.
③ 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다.
④ 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 등과 허리는 항상 편 상태를 유지합니다.


<효과>
등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근

[여성] 둔근 (엉덩이) 볼륨업 - 스티프 레그드 데드리프트 TYPE으로

루마니안 데드리프트는 무릎을 굽히지 않고 무릎을 펴서 상체를 굽히는 것입니다.

여성의 경우 둔근을 키워서 엉덩이 볼륨업을 목적으로 운동할 경우에는 상체를 굽힐 때 무릎을 굽히지 말고 무릎이 펴진 상태에서 상체를 굽히고, 올릴때에도 무릎은 펴고, 엉덩이의 힘으로 들어 상체를 올리면,  엉덩이 볼륨을 살리는데 효과가 증대됩니다.  

데드리프트의 종류

데드리프트 (Dead-lifts)는 최고의 전신운동에 속하는 종목으로서 대퇴근, 둔근, 광배근, 상완이두, 전완근까지 참여하는 다관절운동(복합운동)으로서 각 부위별 근력증대는 물론, 관절계(건과 인대)강화에도 효과적인 운동입니다.

동작시 엉덩이와 대퇴이두근의 힘으로 들어올리고, 둔근(엉덩이)과 허벅지 뒤쪽(대퇴이두근)에 집중하여서 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 부위가 타는듯한 느낌이 들도록 자극을 느껴야 됩니다.

대퇴이두근을 공략하려면 스티프 레그드를, 대퇴이두근과 동시에 등하부를 공략하려면 루마니안을, 다리 앞쪽 공략하려면 스탠다드 또는 스모 형식을 권장합니다.

[참고] 루마니안 데드리프트 VS 스티프 레그드 데드리프트 : 무릎을 약간 구부린 상태로 고정해서 동작하는 것이 스티프 레그드 데드리프트이며, 동작시 무릎을 굽여주면서 자세를 낮게 취해주는 동작이 루마니안 데드리프트입니다.

루마니안 데드리프트(Romanian Dead-lifts, Bulgarian Dead-lifts)는 허리를 지면과 수평각에 가깝도록 상체를 80도 이상 숙여주고 실시하는 운동입니다.

상체를 80도 이상 깊게 숙여주기 때문에 대퇴이두근의 집중도가 증대되며, 광배근과 척추기립근 발달에 도움이 됩니다. 가동 범위가 스탠다드 보나 크기 때문에 등하부, 척추기립근 발달에도 효과가 좋으며, 대퇴이두근의 발달에도 스탠다드 보다 효과적입니다.

스탠다드 데드리프트 (Conventional Dead-lifts)는 루마니안과 거의 비슷하지만 상체를 굽여주는 각도에 차이가 있습니다. 스탠다드는 상체를 45도정도 이하로 굽혀주만 굽여주고, 루마니안은 80도 이상 상체를 굽혀줍니다.

상체를 45도 이하로 굽혀주기 때문에 대퇴사두근의 집중도가 높아지며, 광배근, 엉덩이 발달에 효과적입니다. 초급자들에게는 허리에 부담이 적은 스탠다드가 좋으며, 중급자 이상에서는 대퇴이두를 좀더 강하게 자극해주고, 자극부위가 증대되는 루마니안을 권장합니다.

스티프 레그드 데드리프트 (Stiff Leg Dead-Lift)는 무릎을 고정해서 동작하는 데드리프트 운동으로서 대퇴이두근과 엉덩이 발달에 효과가 좋은 운동으로서 허리에 부담을 줄이기 위해서 무릎을 약간 구부려서 실시하는 것이 안전합니다.

대퇴이두근과 등하부(허리부근)발달에 효과적이고, 이운동은 허리와 무릎에 부담을 많이 주기 때문에 고중량 보다는 적당한 중량(저중량 고반복)으로 실시하는 것이 좋으며, 바닥면보다 높은면(6~8cm)에서 실시하는 것이 더 깊숙한 자극을 줄 수 있습니다.

스모 데드리프트 (Sumo Dead-lifts)는 스모자세 형태로 실시하는 데드리프트로서 발을 어깨넓이 보다 조금 넓게 벌리고, 양 허벅지 사이에 팔이 들어가게 해서 바를 잡는 형태의 운동입니다.

고중량을 다룰수 있고, 다리에 새로운 자극을 줄 수있으며, 허리에 부담을 줄일 수 있는 이점이 있지만은 루마니안보다는 효과는 떨어지는 편이기 때문에 많이 사용하는 자세는 아닙니다.  대퇴근 바깥쪽 및 대퇴사두근에 공략할 수 있으며, 광배근과 엉덩이 부위의 공략이 가능합니다.