자기돌봄

[사랑하시는 자]

자기 돌봄

타라 브랙 지음. 이재석 옮김. 김선경 엮음. 생각 정원. 2018.

프롤로그 나를 울게 내버려 두지 마라.

- 인간이 만물의 영장인 것은 생각하는 존재이기 때문이다. 그 생각이 수많은 문제를 야기하지만 또 그 생각으로 스스로 평화롭고 자유로운 존재로 만들 수 있다.

- 살아 있는 한 우리에게 고통은 모습을 달리할 뿐 끝없이 계속된다. 그때마다 우리가 할 일은 스스로를 보살피는 것이다. 나를 미워하지 않도록, 울게 내버려두지 않는 것이다.

- 자기 돌봄은 나를 괴롭게 하는 생각의 쳇바퀴를 멈추고(멈춤), 순간순간 깨어 있으면서 내 마음을 관찰하고(깨어있기, 마음 챙김), 진짜 나를 인식하여(통찰), 마침내 나를 사랑하고 온 세상을 껴안기(포용, 완전한 깨달음)에 이르는 과정이다.

- 한자 바쁠 망(忙)은 마음 심(心)과 죽을 망(亡)으로 이루어져 있다. 즉 ‘바쁘다’에는 ‘마음을 죽인다.’는 의미가 포함된다.

- 깨어있기는 우리에게 일어나는 모든 순간을 어떠한 판단도 개입시키지 않은 채 바로 보는 것이다. 깨어있기는 바로 내 마음의 모습과 현재를 자각함으로써 가슴 속의 진짜 ‘나’를 깨우치도록 이끈다.

- 깨어있기에 가장 중요한 것은 우리의 태도다. 깨어있기는 지금 나와 나의 마음이 친구가 되는 과정이다. 우정이란 친구에 대해 어떤 판단도 하지 않고, 안내해주면서 우리가 가진 시간과 관심을 쏟는 것이다. 내 마음과 친구가 된다는 것은 마음을 찾아가 보살피고 돌보며, 진짜 ‘나’로 돌아올 수 있도록 기다리는 것이다. 무엇보다 중요한 것은 자기 자신의 목소리에 귀 기울이는 일이다.

1부 나는 뭔가 부족하다는 생각을 멈춰라

- 원인을 알면 문제 해결은 쉬워진다. 우리의 문제는 우리 자신을 모르기 때문에 생긴다.

1장 좋거나 나쁜 것은 없다. 단지 생각이 있을 뿐이다.

- 나는 사랑받지 못하는 존재야. 나는 특별하지 않아. 나는 무가치한 존재야. 이런 날 것 그대로의 느낌을 느끼는 것은 무척 괴롭다. 그래서 우리는 ‘나는 거절당할 거야. 나는 환자 상처와 수치심을 느껴야만 할 거야.’와 같은 핵심적인 괴로움을 느끼지 않기 위해 다양한 전략으로 자신을 무장시킨다. 무가치함이라는 미몽 상태에 빠진 우리는 다양한 은폐 전략을 마련한다. 그리고 자신을 그것과 동일시해버린다.

- 우리는 부정적인 것에 끌리는 유전자를 가졌다. 우리 몸은 본능적으로 부정적인 것에 대해 더 반응한다고 할 수 있다.

- 자신이 무가치하다고 느끼는 생각은 덫이다.

- 정신과 상담을 받는 이들의 대부분은 어떤 절망감에 사로잡혀 있다. 본래적인 자기 속으로 침잠하지 못하는 것에 대한 절망감이다. 그들은 너무나 조건화된 삶을 살아간다. 끊임없이 무언가를 바라고, 이루어야 하고, 가져야 하고, 해결해야 하고, 채워야 한다. 원하는 것을 이룰 수 없는 삶 속에서 그들은 절망할 수밖에 없다.

- 우리는 하루에 6만여 가지의 생각을 한다. 그중 98%는 지나간 일이거나 일어나지 않은 일들에 관한 것이다. 우리는 머릿속에서만 존재하는 가상현실 속에서 지나치게 많은 시간을 보내고 있다.

- 깨어있기는 두 가지 요소로 구성되어 있다. 하나는 ‘지금 여기로 돌아오는 것’이다. 깨어있기는 기억한다는 의미다. 지금 여기 있는 것, 즉 현존을 기억한다는 뜻이다. 두 번째는 ‘지금 여기에 머무는 것’이다. 중심축에 돌아왔을 때 다시 달아나지 않도록 하는 것이다. 깨어있기는 지금 현재 순간에 일어나고 있는 것을 있는 그대로 알아차리는 것이다.

자기 돌봄 연습1 호흡을 통한 멈춤 명상

- 호흡을 관찰하라. 공기를 들이쉬고 내쉬는 느낌을 천천히 관찰함으로써 지금 나의 존재를 깨닫도록 하는 데 목적이 있다.

- 당신이 인식하는 모든 것들, 예컨대 형상과 소리, 맛과 감각, 기분 등이 일어나고 사라지는 과정을 열린 지각으로 느껴보라. 나의 주의를 잡아당기는 어떤 것이라도 다만 그것을 알아차리면서 있는 그대로 내버려 두라.

2장 멈춤, 우리는 지금 이 순간에만 존재한다.

- 깨어있다는 것은 지금 나에게 일어나는 일들과 그로 인한 감정들이 아닌 본래의 ‘나’에 초점을 맞추는 것이다. 그것이 진정한 자각이다.

인간은 여인숙이다.

날마다 새로운 손님이 찾아온다.

기쁨, 우울, 슬픔.

그리고 찰나의 깨어있음이 예약 없이 찾아온다.

그 모두를 환영하고 대접하라.

비록 그들이 그대의 집을

거칠게 휩쓸어 아무 것도 남기지 않더라도

손님 하나하나를 존중하라.

그들이 그 방을 깨끗이 비워

새로운 기쁨을 맞아들이게 할 것이다.

어두운 생각, 부끄러움, 후회.

그들이 찾아오면 웃으며 맞아라.

집안으로 초대하라.

누가 찾아오든 감사하라.

모든 손님은 나를 안내하기 위한

먼 곳에서 온 분들이니.

- 살아있음, 현존을 위한 요소는 크게 두 가지다. ‘인식과 허용’ 하나는 지금 일어나는 일을 인식하는 것이다. 확인하고 주의를 기울이는 것이다. 두 번째 성질은 받아들임이다. 받아들임은 지금 일어나고 있는 현상에 저항하지 않고, 바꾸려하지 않고, 반대하지 않는 것을 의미한다.

- 우리가 현존하는 데 가장 큰 걸림돌은 판단이다. 나의 감정이 판단을 내리고 우리는 그 판단에 부림을 당하기 때문이다.

- 인식과 허용은 단지 ‘아, 자금 여기에 뭔가 일어나고 있군. 좋아, 그냥 이대로 내버려 두겠어’라는 정도로도 충분하다. 지금 여기에서 일어나는 그 일을 자각하고 ‘좋아, 한순간만이라도 이것과 함께하겠어.’라고 말하는 것만으로도 나의 어딘가에 빈 공감이 마련되는 것이다.

- 바다는 파도를 일으키지만 파도를 바다라고 여기지 않는다,

- ‘살지 못한 삶’은 언젠가 다시 만난다.

- 우리가 타인에 대한 비난을 퍼붓기 전에 ‘이 판단의 이면에는 무엇이 있지?’라고 스스로에게 물어보면 흥미로운 사실 하나를 발견하게 된다. 자신의 느낌을 정당화하려는 욕구다.

- 세상은 자기가 옳다고 주장하는 사람과 자기가 옳다고 생각하는 사람으로 나뉘어져 있다.

- 나를 고통스럽게 하는 어떤 문제이든 나에게서 풀어야 한다. 나를 모른 채 무조건 사랑을 베풀라고 하는 것은 한 알의 진통제에 불과하다.

자기 돌봄 연습2. 지금, 여기에 깨어있는 명상

- 몸의 특정 부분이 긴장 되는 것은 지금 여기 있는 그대로의 삶을 거부하고 있음을 뜻한다.

- 지금 나에게 일어나고 있는 일을 자각하고, 있는 그대로 허용하기.

2부 나보다 더 나은 나는 없다.

- 나를 사랑하는 데는 용기가 필요하다.

3장 내 속의 모든 나를 용서하다.

- 자신을 있는 그대로 수용하지 못하는 부분은 무엇인가?

- 있는 그대로 자신을 받아들이기 전까지 우리는 결코 변화되지 않는다.

- 당신에게 필요한 것은 모두 이미 당신 안에 있다. 당신은 존중과 사랑으로 스스로에게 다가가기만 하면 된다.

- 사랑의 가장 순수한 형태는 바로 주의(관심)다. 우리가 나 자신에게 온전한 주의를 기울이고 섬세한 관심을 가지는 것이 사랑이다. 온전한 관심은 바로 지금 이 순간 ‘깨어있기’다.

- 나를 가장 아프게 하는 것에 ‘예’라고 말하라. 가장 고백하기 힘든 사연이 그 사람의 인생에서 가장 소중한 의미를 가진다.

마침내 ‘예’를 향하여 가는 길에서

나는 나의 삶에 대해 ‘아니요’라고 말하는 무수한 장소와 마주쳤네.

나는 그것들 하나하나를 들어 올려 내 가슴에 가까이 가져다 대고

‘신성하다, 신성하다.’라고 말했다네.

- 인간이 태어나면서 자신의 경험을 통제하는 최초의 방법이 바로 ‘먹는 것’이다. 여러 가지 이유로 불안해질 때 우리 스스로를 달래기 위해 가장 즉각적으로 쉽게 이용하는 방법이 먹기다.

- 만일 우리가 스스로를 심판하지 않는다면 그것은 우리가 자신에게 줄 수 있는 가장 큰 선물이 될 것이다.

- 우리는 자기 내면의 거부당한 삶을 똑바로 바라보기를 두려워한다. 사람들에게 내가 어떻게 보이기를 바라는 그 모습이 진짜 자기인 것처럼 행세하며 살아가는 것이다. 이것이 페르소나 전략이다. 어떤 이들은 평생 페르소나에 갇혀 살아간다. 한 인간으로 태어나 ‘자기’로 살지 못한다는 것은 불행한 일이다. 자신이 온전한 존재라는 사실을 깨닫지 못하는 한 우리는 진짜 사는 것이 아니다.

자기 돌봄 연습3. 아픈 나를 위로하는 명상

- 지금 우리에게 필요한 것은 자기연민이다. 자기연민은 무조건적인 받아들임과 사랑이다.

- 지금 자신의 가장 약한 부분을 느껴보라. 그것이 거기 있어도 괜찮다고 아는 것만으로도 충분할 수 있다. 어쩌면 그것은 부드러움과 용서, 사랑을 필요로 하고 있는지도 모른다.

- 도망가지 마라. 상처 입은 부위에 눈을 고장시켜라. 빛이 당신 안으로 들어오는 곳이니.

자기 돌봄 연습4. 나를 용서하고 화해하는 명상

- 당신 안에서 충족되지 못한 어떤 부분이 당신을 잘못된 행동으로 이끌었다. 이 충족되지 못한 욕구와 그로 인한 상처, 그리고 괜찮지 않다는 느낌을 관찰해 본다. 그리고 사랑하는 눈으로, 다정한 눈으로 당신의 내면을 들여다보라. 그 눈길은 당시느이 진정한 의도가 무엇인지 알고 있다.

4장 당신의 생각이 당신의 운명이 된다.

- 나의 생각을 반드시 믿어야 할 필요는 없다. 우리가 자신이 어떤 생각을 하고 있는지 지각하는 시간이 많을수록 우리는 자신의 생각에 반드시 굴복하지 않아도 좋다는 것을 알게 된다.

- 신념은 내 생각의 중심이며 자금 나의 현실에 절대적인 영향을 미친다.

- 나는 트라우마를 ‘현재 지금 이 순간’과 차단된 것으로 이해한다. 트라우마는 과거의 ㄱ억이기 때문이다. 그럼에도 우리는 왜 트라우마라는 과거의 기억 속에서만 살려는 것일까? 그것은 두려움 때문이다. 트라우마 치료는 트라우마를 겪을 당시의 두려움, 불안, 무기력함 등을 지금 이 순간의 안전함으로 다시 경험하도록 하는 것이다.

자기 돌봄 연습5. 생각의 필터를 점검하는 명상

- 그 믿음들이 당신의 삶을 협소하게 만드는가? 타인과의 관계를 악화시키는가? 내가 그것을 믿지 않는다면 나는 어떤 사람이 될까?

- 완벽해지기 위한 그 무엇도 행복으로 가는 길이 아니다. 그것은 괴로움일 뿐이다. 현재를 살라. ‘지금’이야말로 우리가 갖고 있는 유일한 시간이다.

5장 내 마음이 쉬는 의자를 마련하라.

- 파도는 바다의 속성일 뿐이다. 바다는 파도를 품어 안는다. ‘바다’라는 나의 자각은 상처 입은 나, 두려움에 떠는 나, 겁 많은 나, 슬퍼하는 나를 품어 안는다. 사랑의 자각은 내가 가진 가장 큰 자원이다.

- 치유와 치료는 스스로에 대한 부모 역할을 다시 학습하는 것이다.

자기 돌봄 연습6. 나의 선함을 깨우는 명상

- 인생은 ‘감사합니다.’로 충분하다. 감사는 곧 수용의 표현이며, 받아들임의 또 다른 모습이기 때문이다. 우리가 평생 ‘감사합니다.’라는 기도만 해도 충만한 삶을 살 수 있다.

자기 돌봄 연습7. 일상의 두려움과 함께 살아가는 명상

- 싸움과 맞섬이 아니라 좀 더 부드러운 만남과 포용이다.

- 숨을 들이쉬면서 두려움을 느끼는 상황을 지금 이 자리로 초대하여, 몸에서 느끼는 감각에 주의를 기울이면서 두려움과 온전히 접촉하라. 그리고 숨을 내쉴 때 모든 것을 내려 놓아라.(들숨과 함께 두려움을 직접 접촉하고, 날숨과 함께 단순하게 내려놓아라.)

3부 나를 어루만져 준 것은 바로 내 손이었다.

- 타인의 눈에 비친 부족하고 무가치한 ‘나’가 아니라, 있는 그대로 완전한 ‘나’로 살아가면 두렵지 않다. 더 이상 타인에 대한 미움과 분노, 화가 일어나지 않는다.

- 용서는 처음부터 타인의 잘못을 절대적으로 허용함을 의미하는 것은 아니다. 용서는 다만 나에게 일어난 일이라는 것을 받아들이며 과거가 아닌 앞으로 나아가겠다는 의지다.

6장 만들어진 타인과 영화 찍기를 그만두라.

- 스스로에 대한 확신, 또 타인에 대한 두려움 없이, 타인에게 아무 것도 바라지 않는다면 우리는 상대를 자연스럽고 편안하게 대할 것이다. 우리가 지금 이 순간에 현존하지 않는다면 상대는 내가 만들어낸 비현실적인 타인으로 변한다.

- 무언가를 원하는 것과 두려움은 서로 긴밀히 연관되어 있다.

- ‘만들어진 타인’에 갇히게 되는 몇 가지 원인이 있다. 그것은 자신의 생각이 언제나 옳다는 믿음이다. 내가 어떻게 상대를 평가하고 판단 내리든 그게 진실이라고 생각한다.

- 용서하지 않는 것은 똑같은 상처를 입지 않겠다는, 스스로를 보호하려는 일종의 갑옷이기도 하다.

- 우리는 혼란, 상처, 외로움, 두려움, 슬픔 등 이런 감정들에 머물지 않기 위해 더 분노하고 짜증을 내는 것이다.

자기 돌봄 연습8. 용서하는 가슴을 계발하는 명상

잘함과 잘못함이라는 생각 너머에는

널찍한 뜰이 존재하고 있지.

나는 거기서 당신을 만나리.

영혼이 그 풀밭에 누우면

그곳은 말할 거리로 너무나 넘쳐 나는 곳

7장 누구의 삶도 잘못된 것이 아니다.

- 이 녹슬고 무거운 갑옷을 벗어버릴 수 있는 방법은 스스로에 대한 관심과 사랑이다. 나를 향한 자비는 자신의 고통을 자각하는 데서 시작한다. 자각은 아프다. 힘들다. 괴롭다는 그 마음에서 달아나기를 멈추는 것이다.

- 멈춤, 그리고 주의를 기울임, 집중, 그 다음 단계에서 우리는 스스로에게 물어야 한다. ‘지금 나에게 일어나는 것은 무엇인가. 무엇이 진실인가.’

- 괜찮아. 아무렇지도 않아. 옛날 일이야. 이것 때문에 지금을 망칠 수는 없어.

자기 돌봄 연습9. 진정한 자비를 깨우는 통렌(주고받기를 뜻하는 일종의 호흡수행법) 수행

- 숨을 들이쉴 때 다른 사람의고통과 슬픔을 들이마시고, 다시 내쉴 때는 내 안의 밝은 빛과 좋은 기운을 밖으로 내보내는 것이다. 타인의 괴로움을 내가 끌어안고 타인의 행복을 위해 진심으로 기도하는 명상이다.

4부 나를 향한 사랑이 우리를 향한 사랑으로

- 기도는 먼저 내가 행복하기를 바라는 것에서 시작한다. 모든 사랑은 나에게서 시작되며, 진정으로 나를 사랑해야 자연스럽게 타인에 대한 사랑으로 발전할 수 있기 때문이다. 자비와 사랑의 순환이라는 우주와 생명의 존재 원리 속에서 피어나는 ‘나’라는 꽃을 관찰해보라.

8장 사랑은 고통 없이 완성되지 않는다.

- 명상은 참는 것이 아니다. 명상은 바로 지금, 이 순간을 깨닫는 것이다. 나에게 처해진 모든 상황들에 대한 인정이다. 피한다고 사라지지 않는 것과 마주하도록 한다.

- 우리는 삶의 어려움을 만날 때마다 그것을 받아들이고 화해하고 나아가야 할 뿐이다. 설령 그것이 마지막 죽음일지라도.

- 삶의 여정은 다만 놓아버리고 애도하고, 또 놓아버리고 애도하는 과정이 있을 뿐이다. 상실을 받아들이고 애도할 때 진정한 치유는 시작된다.

- 순간순간에 더 많이 동의할수록 내가 무엇을 해야 하는지 더 잘 알게 된다.

- 애도가 끝났다는 것은 슬픔이 씻은 듯이 사라졌다는 듯이 아니다. 애도의 과정을 마친 우리는 이제 슬픔 속에서 다만 길을 잃지 않는다는 것을 의미한다.

- 우리가 상대에 내재해 있는 선함을 볼 수 있다면, 그것은 우리가 상대에 줄 수 있는 가장 깊고 큰 선물이다.

자기 돌봄 연습10. 상실의 고통에서 벗어나는 명상

- 단지 사랑의 자각 속에 머물러라. 자신의 본래 모습으로 돌아가라.

자기 돌봄 연습11. 내 안의 분노를 잠재우는 명상

9장 지금, 나부터 사랑하라.

- 나는 당신을 사랑합니다. 어떠한 신앙보다도 바로 당신이 나를 더욱 선하게 만들었기 때문입니다. 어떠한 운명보다도 바도 당신이 나를 더욱 행복하게 만들었기 때문입니다.

- 명상은 우리가 살아가는 이 세계와 적극적으로 관계 맺는 것이기도 하다.

- 치유하는 명약은 ‘아무 조건 없이 사랑으로 품어 안음’에 있다.

- 진정으로 나를 사랑한다는 것은 모든 실존적 존재를 사랑하는 것이다.

- 그대여, 언제나, 지금, 나를 개어있는 눈으로 돌보라.

자기 돌봄 연습12. 세상을 사랑하는 명상

- 우리의 삶이 모두에게 이로운 것이 되기를 기도합니다.

에펠로그. 사랑하고 느끼고, 삶이 당신의 손을 잡도록 허용하라.

- 우리가 꼭 해야 할 일은 현존과 돌봄의 감각으로 나에게 일어난 일들을 받아들이는 것뿐이다. 우리 내면의 삶과 우정을 맺고 돌보는 일은 이렇게 시작한다.

- 당신이 그것을 보살피고, 느끼고, 관찰하는 것이 중요하다. 삶이 당신을 통과해 사는 것이 만족이고, 기쁨이고, 강함이고 평화이다. 사랑하고 느끼고, 삶이 당신의 손을 잡도록 허용하라. 삶이 당신을 통과해 살도록 허용하라.