목과 어깨 근육이 뻐근할 때
■ 의자에 앉아 고개 젖히기
뒷목이 뻐근하고 머리가 지끈거릴 때 목 근육과 승모근을 집중적으로 스트레칭 해보자. 우선 등받이 깊숙이 엉덩이를 붙여 앉는다. 등받이에 등을 대고 고개와 상체를 함께 뒤로 젖힌다. 이 상태에서 10초간 정지한다. 목만 젖혀지지 않도록 주의한다.
■ 침대에 누워 고개 떨구기
목과 어깨, 등이 뻐근하고 결릴 때 효과가 있다. 침대에 반듯하게 눕되 어깨선이 침대 끝과 나란해야 한다. 이 상태에서 고개를 젖혀 머리를 떨구고 30초간 정지한다.
허리 근육이 긴장되어 있을 때
■ 허리 들기
외복사근, 즉 양 옆구리 근육의 힘을 길러주고 척추의 회전력을 좋게 한다. 우선 의자 깊숙이 엉덩이를 들이밀고 앉아 허리를 핀다. 이때 양 손은 의자의 뒷부분을 잡고 허리를 고정한채 상체만 틀어 뒤를 본다. 10초간 정지하고 좌우 3회씩 반복한다.
■ 상체 숙이기
경직된 등 주변 근육을 풀어주는 효과가 있다. 허리와 엉덩이를 의자에 붙여 앉아 양 손은 허벅지 위에 둔다. 상체를 바닥을 향해 서서히 숙이고 양 팔은 쭉 뻗어 바닥을 짚는다. 상체를 충분히 숙인 자세로 10초 정도 고정하고 일어날 때 팔로 짚으면서 올라온다.
엉덩이 근육이 경직되어 있을 때
■ 대둔근 신전 스트레칭
골반이 틀어졌을 때
엉덩이의 굳은 근육을 풀어주는 효과가 있다. 우선 양쪽 다리를 뻗고 누운 자세에서 양 손으로 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 양쪽을 번갈아 끌어당기기를 3번씩 반복한 다음 양쪽 다리를 동시에 끌어당긴다.
의자에 비스듬히 기대어 앉거나 다리를 꼬고 앉는 자세가 습관이 되면 골반이 원래 위치에서 벗어나 옆으로 기울어지거나 뒤틀리게 된다. 골반이 비뚤어지면 그 위에 있는 추골들도 제자리를 벗어나 비뚤어지게 되고 마침내 디스크 질환을 일으키게 된다. 골반 스트레칭은 좌우 골반의 뒤틀림과 벌어짐을 교정할 뿐 아니라 골반 앞부분 근육의 이완과 고관절의 유연성을 높이는 효과가 있다.
■ 골반 경사스트레칭
틀어진 골반 주변 근육의 균형을 맞춰주는 효과가 있다. 똑바로 누운 자세에서 양 손은 배 위에 두고 양쪽 무릎을 세운다. 엉덩이를 천천히 들어 올려 골반이 경사지도록 한다. 10초간 정지한다.
일자허리일 때
척추는 기본적으로 S곡선을 유지하려고 하지만, 오랜 시간 구부젖ㅇ하게 앉아 있는 자세는 척추를 일자로 퍼지게 하려는 경향이 있어 건강한 척추에 장애가 된다. 일자허리가 되면 우선 허리를 뒤로 젖히기가 어렵고, 똑바로 누워 허리에 손을 넣어보면 잘 들어가지 않는다. 심하면 척추 뼈의 퇴행성 변화나 허리 디스크 질환의 주된 원인이 되므로 주의해야 한다.
■ 허리 뒤로 젖히기
어깨 넓이 만큼 다리를 벌리고 양 손을 허리 뒤에 댄다. 젖힐 수 있는 만큼 허리를 젖히고 5초간 정지한다. 3회 반복한다.
■ 기립근 늘리기
척추 기립근을 늘리고 근육의 긴장을 완화시켜준다. 의자에 허리를 펴고 앉아 양 손을깍지 껴 머리 위로 기지개를 펴며 목과 상체를 뒤로 젖힌다. 이때 숨을 크게 들이켜면서 가슴을 펴고 10초간 정지한다. 3회 반복한다.
일자목일 때
건강한 목뼈는 C자형의 곡선을 유지해 머리의 무게를 분산시켜 주는 역할을 한다. 하지만 오랫동안 고개를 숙이고 있으면 목의 곡선이 감소해 점점 일자형으로 변형된다. 일자목이 되면 목 주위의 근육이 긴장하여 목과 어깨 통증, 두통 등이 일어나고 이를 방치할 경우 역 C자형이 될 수 있으므로 빨리 교정을 받는 것이 좋다.
■ 수건으로 목 당기기
목뼈 교정 운동으로 일자형 목뼈를 정상적인 C자형으로 만들어준다. 똑바로 서서 수건을 목에 건 다음 수건의 양끝을 잡는다. 고개를 위로 뽑아 올리면서 뒤로 젖힌다. 이때 수건은 앞으로 잡아당긴다. 10초각ㄴ 정지하고 30회 이상 반복한다.
등이 구부정하고 거북목일 때
등이 굽은 자세가 습관이 되면 등의 근육이 딱딱하게 굳어서 뻐근하거나 결림을 호소하게 된다. 더욱이 등뼈 주위의 근육이 긴장하면 목, 허리 등이 일자로 펴지고, 이로 인해 등 근육은 더욱 딱딱해지는 악순환이 반복된다. 구부정한 목도 마찬가지다. 거북이처럼 고개를 앞으로 쭉 빼고 책상에 앉아 있는 시간이 많을 수록 두통에 시달리기 쉽다. 목 앞쪽 근육을 짧아진 상태로 수축되고, 목 뒤쪽 근육은 늘어진 상태로 굳어져 근육 양면이 균형을 이루지 못하기 때문이다. 이럴 땐 척추 기립근을 강화시켜 거북목과 등을 펴는 스트레칭이 필요하다.
■ 벽 잡고 서서 무릎 굽히기
벽과 20센티미터 정도 사이를 두고 두 발을 모르고 선다. 양 손을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌린 뒤 어깨 높이에 맞춰서 벽을 짚는다. 무릎을 90도 정도 굽혔다가 펴기를 수십 회 반복한다. 주의할 점은 항상 벽면과 수평이 돼야 한다는 것이다. 다리가 뒤로 빠지거나 고개가 숙여지지 않도록 한다.
■ 엎드려 고개 젖히기
바닥에 엎드려 팔을 위로 뻗는다. 숨을 들이쉬며 최대한 고개를 뒤로 젖히고, 숨을 내쉬며 고개를 내린다. 젖히고 내릴 때마다 10초간 정지한다.