‘집에서도 쉽게 할 수 있는 코어 근육 키우기’
중년 이후에는 남녀를 불문하고 근육이 감소한다. 따라서 평소에도 근력 운동을 해 주는 게 좋다.
특히 척추를 중심으로 한 이른바 ‘코어 근육’을 키워야 건강한 생활을 할 수 있다. 김선신 교수가 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 운동을 추천했다.
① 누워서 무릎 밀기
천장을 보고 누운 뒤 무릎을 굽힌 상태로 들어올린다. 굳이 직각 상태를 유지하지 않아도 된다. 이때 허리는 살짝 바닥에서 뜨게 한다. 엉덩이는 당기는 느낌이 들게 한다. 이 상태에서 두 손으로 무릎을 민다. 반대로 무릎은 몸쪽으로 끌어당긴다. 5초씩 5세트를 반복한다. 복근 강화에 좋다.
② 짐볼 스트레칭
짐볼을 준비한다. 짐볼이 없다면 딱딱한 의자로 대체해도 좋다. 머리를 짐볼에 대고 다리를 십일 자로 벌린 상태에서 허리를 들어올린다. 이때 무릎이 벌어지지 않도록 발에 힘을 준다. 이 동작이 익숙해지면 한 발을 들어올린다. 배와 등 근육 강화에 좋다. 5초씩 5세트 반복.
③ 옆으로 다리 들기
고무 밴드를 준비한다. 고무 밴드를 묶어 허벅지에 건다. 정면을 보고 선 뒤 한쪽 발을 그대로 위로 들어올린다. 이때 골반에 힘을 준다. 단, 다리를 들어올리면서 몸에 반동을 줘서는 안 된다. 들어올린 상태에서 다리를 멈추면 운동 효과가 커진다. 힘들면 벽을 짚고 운동해도 좋다. 엉덩이와 허리 근육 강화에 좋다. 왼쪽과 오른쪽 번갈아가면서 5회씩 5세트.
④ 계단 제대로 오르기
계단 오르기는 다리 근력 강화에 좋다. 다만 무릎에 무리가 갈 수 있다. 무릎에 충격이 가지 않도록 계단을 오르는 요령을 알아둬야 한다. 우선 발부터 내딛는다. 발이 바닥에 닿으면 상체를 약간 앞으로 숙인 자세를 만든다. 이어 엉덩이와 허벅지에 힘을 주면서 계단을 오른다. 계단에서 내려갈 때 무릎에 더 무리가 갈 수 있다. 가급적 계단 내려가기는 피하도록 한다.