여름철 운동 "상한선을 지켜라"

[☜★☞™ 김민기]

지나친 운동은 탈수증·열사병등 불러
한낮 피하고 30~60분 정도가 바람직

수은주가 연일 30도를 오르내리고 있다. 규칙적으로 매일 운동을 하는 사람이라면 덥다고 건너뛰기는 쉽지 않다. 그러나 기온이 30도가 넘는다면 더위로 인해 수분손실과 체온상승 등을 초래, 운동전후 사고가능성이 높기 때문에 각별히 주의해야 한다.
을지대학병원 김용철(가정의학과) 교수는 “기온이 섭씨 24∼29도에서는 체온이 자동조절 되지만 29도 이상에서는 땀에 의해 조절되며 34도가 넘어가면 오히려 외부로부터 열을 받아 체온이 급상승한다”면서 “이 때는 아침 저녁 선선할 때 자신의 체질에 맞는 운동을 30분∼1시간 정도 가볍게 하는 것이 좋고 한낮에는 실외운동을 피하는 것이 바람직하다”고 말했다.

여름철 운동은 높은 기온뿐만 아니라 강도 높은 운동에 의해 체온이 상승하는 것도 문제다. 몸은 체온상승을 억제하기 위해 땀 배출을 늘리게 되는데 땀을 통해 체내 수분과 함께 염분과 칼륨 등 전해질이 소실된다.

땀을 지나치게 많이 흘리면 탈수증이나 열사병 등을 부를 수 있으며 심하면 생명까지 위태롭다. 덥고 습한 기후에서 장시간 운동을 하면 열 피로, 열 경련, 열사병 등 열 관련 질병에 걸리기 쉽다.

열 피로는 어지럽고 피로하며 머리가 아픈 증상을 동반한다. 무더운 날씨에 장시간 운동을 하다 보면 피부로 가는 혈관이 지나치게 확장되어 뇌 등 주요 장기로 가는 혈액량이 상대적으로 줄어 발생하거나, 탈수로 인해 몸 전체적으로 혈액량이 줄어들어 나타난다. 열 경련은 주로 다리나 복부 근육에 15분 정도 심한 긴장성 경련이 일어나는 것으로 땀을 많이 배출시킴으로써 발생한다.

그러나 이러한 증상들은 대부분 옷을 헐겁게 해주고 시원한 곳에 쉬게 하면 금방 좋아진다. 의식이 회복된 후에는 0.1%의 소금물을 먹으면 좋다. 회복은 비교적 단시간에 되지만 재발하지 않도록 주의해야 한다.

심각한 경우 열 조절기능이 마비되는 열사병이 발생할 수 있다. 열사병의 발병은 급격히 일어나며 환자는 땀은 전혀 나지 않는데 체온이 40도 정도로 열이 나는 것을 느끼다가 갑자기 의식을 잃거나 혼돈상태에 빠진다.

김 교수는 “이럴 경우 적절한 치료를 못하면 뇌 손상으로 사망하거나 생존해도 심한 후유증이 남을 수 있으므로 즉시 병원으로 옮겨 응급치료를 받아야 한다”고 강조했다.

그는 “후송 중에는 물이나 알코올을 적신 옷이나 모포 등을 덮고 부채질을 해 빨리 몸을 식혀줘야 하며 팔 다리 마사지로 혈액순환을 촉진시키는 조치를 취해야 한다”고 말했다.

응급상황을 예방하기 위해서는 체내 수분균형을 적절히 유지하도록 수분과 염분을 충분히 섭취해야 한다. 이를 위해서는 목이 마르지 않더라도 조금씩 물을 마시는 것이 필요하다. 물만 마시는 것은 필요한 수분과 전해질을 채우기에 부족하기 때문에 전문가들은 흔히 스포츠 음료를 권하기도 한다.

스포츠 음료는 수분과 당분을 함께 보충해 주는 역할을 한다. 당분은 장시간 운동할 때 저혈당 예방을 위한 에너지원으로 작용할 수 있다. 그러나 김 교수는 “당분이 10% 이상 함유된 스포츠 음료를 마시？당분이 장시간 위에 남게 되므로 위경련이나 불쾌감이 생길 수 있으며 수분이 몸에 완전히 흡수되는 데 많은 시간이 걸린다”고 설명했다.

소금물은 0.2∼0.3%의 농도면 적당하다. 물 1ℓ에 소금을 반 작은 술 정도 넣으면 되는 양이다. 동맥경화나 당뇨환자는 물 1ℓ에 소금 2g 정도를 탄 0.2% 소금물이 적당하다. 하지만 흘린 땀으로 염분이 많이 소실될 것이라 생각해 소금 정제를 먹는 경우가 있는데 이는 좋지 않다.

김 교수는 “더운 날씨에 땀으로 배출되는 양 이상으로 염분을 섭취하면 수분이 손실되고 혈중에는 고농도의 염분이 축적되어 혈액이 응고되기 쉬워 심기능장애, 뇌경색 등이 나타날 수 있다”고 지적했다.

운동 전후에는 콜라 사이다 같은 탄산 음료수보다는 보리차나 과일 주스를 마시는 것이 좋다. 알코올이나 카페인이 함유된 음료는 소변량을 증가시켜 오히려 탈수를 부추기므로 피하는 것이 바람직하다.