Re: 호세 에르미다(바이크 유명선수)가 말하는 훈련 이론

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호세 에르미다가 말하는 훈련 이론 (일본 바이크저널) 메리다 인터내셔날 / 오디바이크 팀

2014/01/21 15:13

http://blog.naver.com/odbikem/80205870798

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2010년 UCI MTB XCO 월드 챔피언, 런던 올림픽 XCO 4위, 2013년 UCI MTB XCO 월드 챔피언쉽 3위의 호세 에르미다 (멀티밴 메리다 바이킹 팀) 가 말하는 훈련 이론

프로 17년차, 35살이라는 적지 않은 나이에도 세계 제패를 노릴 수 있는 퍼포먼스를 유지하는 비밀은 도대체 무엇인가?

난바-호세 에르미다에 듣는 "강해지는 트레이닝 방법"!!

오가사와라-개인적으로는 이 방법을 저만 알고 다른사람에게 알리고 싶지 않지만, 요즘은 공유하는 시대잖아요. ㅎㅎ

에르미다ー 지금부터 말하는 건 특별한겁니다. 20년 내 경력의 집대성이라고 할만한... 일본의 선수들이 더 강해졌으면 하는 마음에서 공개합니다. 돈은 누구에게 받으면 될까요? 웃음

난바-하하

오가사와라-2020년 올림픽이 도쿄로 정해진 걸 아시듯이, 7년 후를 위해 일본의 사이클링계는 당장 젊은 선수 강화를 시작해야 합니다.

난바-도쿄 올림픽에서 에르미다 선수는 금메달을 목표로 하나요?

에르미다ー 7년 후에는 42살 이잖아요. 스페인 팀 감독으로 도쿄에 오면 좋을 것 같군요. 내 경력의 정점은 3년 후 리오 올림픽이 될겁니다. MTB XCO가 올림픽 종목이 된 후 6번째 대회이지만, 리오 올림픽에 출전 하면 내겐 5번째 올림픽이 됩니다.

난바-올림픽에 5번 출전, 게다가 참가한 대부분 레이스에서 메달권 이라는 것은 엄청난 기록이군요.

에르미다ー 그래서 5번째 올림픽 에서도 최고의 퍼포먼스로 달리고 싶죠.

오가사와라- 그렇게 20년 동안 최상급 선수의 지위에 있어온 에르미다 선수지만 20년 전과 지금의 MTB XCO 레이스는 그 성격이 굉장히 변했어요.

에르미다ー 90년대 후반, 완주 2시간 30분 정도였던 레이스 코스가 지금은 1시간 40분, 코스도 옛날에 비해 짧은 업 다운 반복으로 바뀌어 경기의 특성은 완전히 변했죠.

오가사와라-매년 빠르게 변해 가는 레이스 구성이나 코스에 어떻게 대응해 왔나요?

에르미다ー 해답은 간단합니다. 지난 시즌까지의 트레이닝 방법은 쓰레기 통에 과감히 버립니다. 레이스 구성이 바뀌는 시점에서 지난해까지의 훈련방식은 아무런 의미도 없고, 같은 훈련 방법으로 이기는 것은 불가능 합니다. 보다 유연하고 효율적인 훈련을 할 필요가 있죠. 레이스 규정이 바뀌면 트레이닝 프로그램은 리셋 합니다.

난바-지난주부터 새 시즌을 위한 훈련을 시작했다고 들었어요.

에르미다ー 네. 1주일 정도의 완벽한 휴식 후 새로운 시즌에 맞춰서 시동을 걸었습니다.

오가사와라-구체적으로 어떤 훈련을 시작했죠?

난바-몸을 만드는데 LSD 훈련법을 이용한다던가..

에르미다ー응??

난바-어? LSD의 의미를 모르시나본데요?

오가사와라-음~ 롱-슬로-디스턴스(주로 마라톤에서 사용되는 훈련법) 의 약어입니다. LSD.

에르미다ー 아, LSD? 하하하하

난바-음, 그런 훈련법을 사용하는 사람이 아직 지구상에 있냐는 듯한 눈으로 저를 보셨어요.

오가사와라-20년 전의 훈련 법이라고 할수있죠.

에르미다ー 그런 훈련법은 사용한적 없어요. 6시간은 커녕 3시간 계속 훈련하는 것도 거의 하지 않거든요.

오가사와라-몸을 만드는 시기에도 안하나요?

에르미다ー 네 안해요. XCO에 강해지려면 할 필요가 없고, 피로만 쌓일 뿐이에요.

난바-구체적으로 어떤 훈련을 실시하고 있나요?

에르미다ー 시즌 중과 시즌 전은 물론 방법이 변하는데, 인터벌 중심의 훈련으로 많은 경우 오전과 오후로 나누어 2번 훈련을 실시합니다.

오가사와라-시간은요?

에르미다ー 길어도 2시간 정도에요. 웜업과 쿨다운을 포함해서. 이를 두번 실시하는거죠.

난바-중요한거니까 한번 짚고 넘어가자면, 월드 챔피언 호세 에르미다는 "몸 만드는 시기에서도 일절 LSD는 하지 않는다."

그러면 지난주엔 구체적으로 어떤 훈련을 했습니까?

에르미다ー 그건 일급 비밀!! ㅎㅎㅎㅎ 그래도 팬 여러분들을 위해 특별히 가르쳐 드릴께요.

(라고 하며 천천히 아이폰을 꺼내드는 호세)

에르미다ー 음~ 이것이 지난주 화요일의 훈련 데이터에요.

오전 트레이닝

20min 워밍업

25min Zone2

20min Zone3

15min Zone4

40min 리커버리

에르미다ー 웜업에 쿨다운 포함하여 두시간.

오가사와라-Zone2, Zone3이라는 단어가 나왔는데, 이것은 파워 기반 인가요? 심박 기반 인가요?

에르미다ー 심박 기반 입니다. Zone2는 60-70%, Zone3은 70-80%, Zone4는 80-90%. 수정해보면 이렇게 되는군요.

오전 트레이닝

20min 워밍업

25min Zone2 (60-70%)

20min Zone3 (70-80%)

15min Zone4 (80-90%)

40min 리커버리

에르미다ー 오후에도 기본적으로 같은 연습을 했지만 도중에 20초 풀파워 10세트를 소화했죠.

오가사와라-20초 전력, 20초 휴식이요?

에르미다ー 네. 지금의 월드컵 레이스라고 하는 것은, 20초 정도로 생각 되어지는 언덕을 오르고, 내려가면서 20초 심박을 회복하고 또다시 20초정도 업힐의 코스 설계가 많아 그런곳이 승부처가 되죠. 시즌 돌입 전에 이런 코스에 몸을 적응하게 할 필요가 있습니다.

난바-훈련은 온로드? 오프로드?

에르미다ー 옛날에는 온 로드를 블록 타이어로 달리는 훈련이 많았어요. 시간으로 따지면 8할 정도. 지금은 달라져서 5할정도를 오프 로드에서 훈련합니다. 나머지 50%가 온 로드 훈련이고 그중 6할 정도는 MTB자전거에 블록 타이어 라이딩, 나머지는 로드 바이크로 훈련합니다. 코스 또한 더욱 컨트롤을 요하게 설계되어 있으므로, 이를위해 심장 박동 한계 상태에서의 바이크 테크닉도 훈련의 일환이 됩니다.

오가사와라-시즌 내내 심박 기반으로 훈련합니까?

에르미다ー 시즌 전 최초 1개월은 심박 기반으로 훈련하고 몸의 기반을 조성합니다. 그리고 과학 센터에서 파워를 완벽하게 측정하죠. 거기서 나온 파워치를 바탕으로 훈련 프로그램을 짜고, 나머지 기간은 그 프로그램을 기반으로 한 완전한 파워 기반 훈련을 하게 됩니다.

난바-그러면 수요일은 어떤 훈련을 했습니까?

에르미다ー 수요일은 레이스 페이스로 진행되는 모의 레이스 날 입니다. 아침식사 전에 60분동안 Zone3에서 훈련했죠. 그리고 오후에는 다른 선수와 함께 모의 레이스 훈련을 90분 다녀옵니다. 도중에는 200m 거리의 스프린트를 4회 넣죠. 모의 레이스 후에는 리커버리 라이딩을 하구요.

기본적으로는 화요일 같은 훈련이 많지만 날에 따라서 시간과 내용이 다릅니다. 1시간 30분짜리를 2회 연습 날도 있거든요.

난바-하루의 나머지 시간은 회복을 하는 거겠죠?

에르미다ー 반드시 그래야죠. 고된 훈련 뒤에는 리커버리가 더 중요합니다. 좋은 식사, 스트레칭, 마사지, 좋은 수면. 이런 것들이 모여 단련되고 능력이 쌓이는거죠..

현재의 레이스 구성으로 봤을때 연속 3시간이 넘는 오버 트레이닝은 무의미하다고 봅니다. 몸에 부담을 주고 능력의 향상으로 이어지지 않아요. 저도 나이를 먹고 있기 때문에 몸의 회복 능력은 해마다 떨어지고 있지만, 최상의 몸상태를 유지하기 위해서는 연습을 반복해야 합니다. 그러므로 내 몸에 맞춘 최고의 훈련 방법이 이런 내용으로 진행되는거죠.

난바-전에도 말씀하셨던 효율성에 관한 것이군요.

에르미다ー 그렇습니다. 훈련도 라이딩도 효율적이지 않으면 안 됩니다. 자전거 레이스는 파워 싸움이 아니라는거죠.

오가사와라-사람과 사람과의 레이스죠.

에르미다ー 중요한 것은 파워가 아니에요. 한정된 파워를 활용하여 어떻게 바이크를 앞서게 하느냐가 중요한겁니다. 파워를 겨루고 있는 게 아니고 누가 먼저 결승선에 도착하는지를 겨루는 거죠. 니노 슈터, 줄리앙 압살롱, 그리고 쿨하비, 우리 모두는 몸매도 전혀 다르지만 가진 파워도 전혀 다릅니다. 그럼에도 같은 레벨로 경쟁하고 있죠. 중요한 것은 힘이 아니라 속도입니다.

아까도 말했지만 파워 1%를 향상시키는 것은 굉장히 힘들어요. 하지만 코너를 도는 속도로 1번 페달링을 쉴 수 있게되면 1% 파워 차이는 여유 있게 상쇄됩니다.

사용하는 장비도 그렇죠. 요즘 제가 쓰는 새로운 슈즈는 전에 사용하던 슈즈보다 100g 가볍습니다. 한번 페달링 할 때마다 100g 가볍게 돌리는.. 그러고 보니 이 아이폰과 비슷한 무게군요. 그것을 한 경주에서 몇번 돌릴까요? 1만번 정도?

1시간 반 동안 1만번 아이폰을 쓸데없이 돌렸다고 생각하니 피곤하군요. 게다가 양쪽 다리에요.

이렇게 1%를 법니다. 이런것이 승부처에서 엄청난 잇점으로 작용하죠. 물론 정신력도 중요합니다.

난바-말씀하신 대로 입니다.

파워 이야기로 돌아가서 죄송한데요, 에르미다 선수가 어느정도 파워 대에서 훈련하는지 궁금하군요.

에르미다ー 지난 데이터를 보죠. 음, 목요일 오후, 평균 243 와트 라고 써 있네요.

난바-어? 의외로 놀랄 정도의 숫자가 아니네요.

에르미다ー 평균 와트라는게 의미있게 들릴지 모르겠지만, 사실 아무런 의미도 없습니다. 왜냐면, 라이딩 시작하고 워밍업의 시간도 끼어 있고 내려서 멈추고 있는 시간, 리커버리 라이딩 시간 전부를 포함해 평균 243W입니다. 그래서 의미가 없다는 거에요.

난바-구체적인 훈련 중의 숫자가 궁금합니다.

에르미다ー 음 ~ (아이폰의 페이지를 넘겨 훈련 데이터를 본다) 이렇게 적혀 있네요.

10min 500W

5min 600W

1min 620W

5min 400W

난바- 죄송합니다.

오가사와라-말이 안나옵니다... 또하나 궁금한건 체중대비 와트(W/kg)는 어느정도 인가요?

에르미다ー 좀 전에 쟀어요. 몇이더라? 6.8...(라고 말하고 아이폰의 데이터를 찾는다.)

아 여기있네요. (계산기를 두드리며) 6.818

오가사와라-...

난바-월드 챔피언 FTP는 , 6.818W/kg.

에르미다ー 문제는 파워가 아니에요. 효율이죠.

오가사와라-아마추어 선수, 젊은 선수들을 위해 조언을 구하고 싶은데요, 지금부터 크로스 컨트리 레이스에 강해지려는 사람들에게도 LSD(롱-슬로우-디스턴스)는 필요 없다는 거죠? 에르미다 선수의 훈련 방법이 참고될까요?

에르미다ー LSD는 필요 없다고 봐요. 젊은 선수와 아마추어 레이스면 UCI XCO보다 경기 시간도 짧을 것이고, 몸도 강하지 않을 겁니다. 그렇기에 제가 행하는 고강도 훈련의 절반을 진행하고, 리커버리를 길게 잡거나 하는 그런 대응이 필요할겁니다. 실제로 제가 10대 선수들을 지도할 때는 그런 훈련을 시키고 있습니다.

오가사와라-그렇군요. 감사합니다.

난바-효율 이야기의 연장선상에서, 자전거의 이야기도 좀 들려주세요. 오랫동안 멀티밴 메리다의 소속 선수로 활약하고있습니다만, 올해 27.5의 빅.세븐도 나오고 29인치 풀 서스펜션 모델도 있음에도 빅.나인(29인치 하드테일)을 애용하고 있네요. 그 이유는요?

에르미다ー 효율이 좋기 때문입니다. 지금 저의 라이딩 스타일엔 빅.나인이 가장 빠릅니다.

오가사와라-니노 슈터는 비교적 일찍부터 스캇의 27.5인치를 사용하는데 그것에 대해서는 어떻게 생각하세요?

에르미다ー 그거 말장난이에요. 하하하

난바-네???

에르미다ー 니노는 52mm지름에 블록형의 튜블러 타이어를 사용하잖아요. 외경을 계산한 적 있으세요? 튜블러를 장착한 650B는 높이가 상승해요. 그러니까, 실제는 27.5인치가 아니고 니노가 타고 있는 것은 28인치라 할 수 있죠.

오가사와라-그렇군요..

에르미다ー 650B로 시작해서 우승했다 말하는데 사실 28인치 인겁니다. 우리 팀은 자신이 탔을때 가장 빠른 바이크를 고르면 된다는 식이에요. 그래서 지난 시즌은 빅.나인을 탔죠.

난바-트레일에서 핸들링을 겨루고 있는 게 아니고, 속도를 겨루고 있다 그거군요.

에르미다ー 또 아무리 빠르고 가벼워도, 바이크가 부서져 버려서는 의미가 없어요. 메리다의 바이크는 서킷에서 최경량은 아니지만, 바이크의 신뢰성은 매우 높습니다. 그러면서도 충분히 가볍죠, 물론 빠르구요. 그 균형을 잘 이루고 있다고 생각합니다.

부품은, 그립 시프트가 그 예 입니다. 저는 브레이킹은 항상 한 손가락으로 합니다. 그이유는 바이크를 제어하기 위해 헛되이 힘을 사용하지 않기 위함인데, 트리거식 레버라면 변속시 매번 다른 손가락을 움직여줘야 합니다. 이것이 레이스의 후반에서는 커다란 스트레스가 되고 미세한 시간을 빼앗을 뿐만 아니라 최종적으로는 실수로 이어집니다.

그립 시프트는 항상 브레이크에 손가락을 둔 채 이동 가능하니까 모든 조건에서 더욱 편안하고, 보다 빠릅니다. 변속속도가 빠르고 늦고 보다 바이크가 빠르게 달리는 것 그것만이 중요합니다.

코너링에서 조금의 실수가 레이스의 승패를 가릅니다. 지금의 월드컵 레이스는 사소한 실수도 허락하지 않을 정도로 하이스피드로 전개되기 때문이죠. 실수하지 않는 효율 좋은 주행. 그것이 승리의 열쇠입니다.

테크닉 향상과 파워 향상에 앞서, 우선 기본 이론이 있어서 레이스의 시간적 특성이나 자신의 타고난 신체 능력과 특성에 맞춰 어떻게 알기 쉽게, 가장 효율적인 방법을 발견할지가 중요합니다. 레이스는 체력이 아니라 두뇌로 승부 하는 것입니다. 제 트레이닝 방법이 일본의 선수들에게 완벽하게 매치될 거라곤 생각하지 않습니다. 하지만 참고는 될 거에요. 일본의 선수들은 우선 자기 나름의 효율을 생각하고 연습과 노력을 하면 좋겠군요.

난바-오랜 시간 인터뷰에 답해 주셔서 감사합니다. 다음 시즌 세계 제패를 팬들을 대표해 기대하고 있습니다.

오가사와라-저도 기대하고 있습니다.

에르미다ー 감사합니다. 오늘 인터뷰는 일급 비밀이 많이 공개되었지만, 이로인해 월드클래스에서 경쟁하는 미래의 일본 선수가 나오는 계기가 될거라 생각하니 기쁘군요. 2020 도쿄 올림픽을 위해 일본 선수의 향상을 기대하고 있습니다.

[출처] 호세 에르미다가 말하는 훈련 이론 (일본 바이크저널)|작성자 오디바이크

[corelli]

좋은 글 감사드립니다.^^~
대가는 많은 시간을 할애하지 않네요.단시간에 집중하네요.
그리고 중요한 것은 파워가 아니라는 말이 인상적이네요.저도 동감합니다.
파워가 아니라 속도다!!! 저는 축구도 힘이 아니라 기술과 두뇌라 생각 하는데....