라이딩과 무릎 통증에 관한 팁

[폼생폼사]

라이딩시 무릎 통증이 있는 분들에게 약간이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다

출처(원문) : http://www.cptips.com/knee.htm<?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" />

(원문의 상당 부분은 생략했습니다)

라이딩과 무릎 통증에 관한 팁

자전거 부상의 가장 일반적인 것이 무릎과 엉덩이 통증이다. 라이더들에게 있어서 가장 일반적인 무릎(및 엉덩이) 통증의 원인은 장경인대(허벅지 바깥쪽을 따라 연결된 긴 인대)증후군(iliotibial band syndrome, IT band syndrome)이다. [장경인대 증후군 이란, 장경인대가 대퇴골과 마찰이 되는, 무릎 외측부에 염증과 통증이 있는 증상. 페달을 밟을 때 장경인대는 앞쪽으로, 페달이 위쪽으로 올라올 때는 장경인대가 뒤쪽으로 움직인다. 자세한 내용은 여기 (http://blog.daum.net/ruloo/4871797)를 참조하시면 좋을 것 같습니다].

통증은 인대가 팽팽해져서 엉덩이(대퇴골 상부 돌기)와 무릎(측면 융기부분) 의 뼈의 돌출부에 마찰이 될 때 생긴다. 팽팽하고 유연하지 못한 아래쪽 맨끝 근육이 상태를 더욱 악화시킬 수 있다.

부상은 대체로 과도한 사용으로 인한 문제여서, 이런 증상은 너무 과도하게 빨리 달리려는 욕심 때문에 트레이닝을 막 시작한 라이더들 또는 트레이닝 시즌의 초기의 라이더들에게서 종종 발견된다. 시즌 초기 무릎과 엉덩이 통증을 최소화하기 위해서 초기의 몇 주 동안은 편안한 마음을 가지라 – 여러분의 몸이 도로 라이딩에 적응하도록 기어를 가볍게 하고 분당 회전수는 최소 80-90 rpm 정도로 높여라. 처음 몇 주 동안은 심한 라이딩 또는 언덕 라이딩은 최소화 하라. 여러분의 몸이 라이딩 시즌으로 전환될 수 있도록 아래쪽 맨끝 근육 특히 둔근과 장경인대를 위한 스트레칭을 하라.

가장 일반적인 원인들:

• 잘못된 안장 높이 및 위치
• 너무 긴 크랭크  - 특히, 연골연화증(chondromalacia)이 있다면
• 무거운 기어로 과도하게 내려 누르는 페달링(추운 날씨에 느린 회전수)
• 너무 심한 다리 운동
• (잘못된)클리트의 조정
• 라이더 개인의 신체구조

그리고 마지막으로 다리 통증에 있어서 아래쪽 등(lower back)이 영향을 미친다는 것을 잊지 마라(제대로 옮겼는지 잘 모르겠습니다. 원문을 참조하시는 것이 좋겠습니다) – 특히 다리의 뒤쪽과 무릎 뒤쪽 힘줄(hamstrings). 모든 다리 통증은 “아픈 곳”의 문제로부터 생기는 것이 아니다.

무릎 통증

무릎 통증의 위치

무릎 통증(및 가능한 치료법)을 분류하는 한가지 방법은 통증의 위치가 어디인가를 살펴보는 것이다.

• 앞쪽 [뒷 부분에 나오는 연골연화증(chondromalacia) 참조]
  • 관련 부위
    • 슬개건초염 (patellar tendonitis)

• 슬개대퇴증후군(patellofemoral syndrome )

• 원인
  • 큰 기어로 내려 누르는 페달링 – 너무 낮은 회전수
  • 안장이 너무 낮거나 너무 앞쪽에 있을 경우
  • 페달에서 발이 너무 앞쪽에 있을 경우(즉, 클리트가 너무 뒤쪽에 설치된 경우)
  • (다리 길이의 차이가 있을 때)짧은 다리 쪽 기준으로 안장을 조정한 경우
• 가능한 해결방안
  • 페달링 회전수를 75rpm 또는 그 이상으로 라이딩
  • 안장을 높이거나(5mm 이하로 점진적으로) 안장을 뒤쪽으로 옮긴다
  • 클리트를 앞쪽으로 1~2mm 정도 옮긴다
  • 크랭크를 좀더 짧은 것으로 쓴다
  • 짧은 다리 쪽을 교정(신발깔창 또는 클리트에 심을 끼워서 교정하는 방법 등이 있는 것으로 압니다)한 상태에서 안장을 긴 다리를 기준으로 조정
• 뒤쪽
  • 관련 부위(Reasons)
    • 무릎 뒤쪽 인대(hamstring)/장딴지 근육(gastrocnemius)

• 신경 혈관 다발(neurovascular bundle)
• 원인
  • 안장이 너무 높거나 너무 뒤쪽에 위치할 때
  • 페달의 유격(유동 각도)이 너무 클 때
  • 다리 길이의 차이가 있고 짧은 다리 쪽을 교정하지 않은 경우
• 가능한 해결방안
  • 안장을 (조금씩)낮추거나 앞으로 옮긴다
  • 페달의 유격 각도를 6~8도 정도로 줄인다(대부분의 페달이 이 정도의 플로팅 각도를 가진 것으로 압니다)
  • 짧은 다리 쪽을 교정한 상태에서 안장을 긴 다리를 기준으로 조정
• 중앙 (무릎 내부)
  • 관련 부위(Reasons)
    • 내측곁인대(medial collateral ligament)

• pes anserenus

• 원인
  • 클리트 위치가 너무 넓게(자전거 중심으로부터 멀리) 위치한 상태일 경우 – 발이 (자전거의 중심으로부터) 먼 쪽에서 회전(발가락이 바깥 방향으로 향함)
  • 무릎 앞쪽 평면이 과도하게 움직일 때
  • 페달의 유격각도(floating)가 너무 적을 때
• 가능한 해결방안
  • 클리트를 발의 바깥 방향으로 움직여서(클리트를 발의 바깥쪽으로 움직이면 발은 반대로 자전거 중심으로 이동함) 발이 자전거의 중심으로 좀더 모이게 한다.
  • 발 교정 지지대(orthotic) 또는 발의 정렬 상태를 교정하기 위한 클리트용 보조물 활용
  • 페달의 유격 각도를 6~8도 정도로 맞춘다
• 측면
  • 관련 부위(Reasons)
    • 장경인대(iliotibial band)

• 퇴행성 외측 반월 연골(degenerative lateral meniscus)

• 원인
  • 클리트 위치가 자전거 중심에 너무 가까운 경우 – 발이 안쪽으로 회전(발가락이 안쪽으로 향함)
  • 페달의 유격(float) 각도가 너무 작은 경우
  • 무릎 앞쪽 평면의 과도한 움직임
• 가능한 해결방안
  • 클리트가 자전거 중심으로부터 약간 멀어지게 조정하여 발의 위치를 약간 넓힌다.
  • 페달의 유격 각도가 6~8도 정도 되어야 한다.
  • 발 교정 지지대(orthotic) 또는 발의 정렬 상태를 교정하기 위한 클리트용 보조물 활용

무릎과 탑튜브와의 관계

무릎의 위치는 여러분의 신체 구조에 의해 결정된다. 이상적으로는, 무릎은 페달의 바로 위쪽에 위치해야 할 것이다. 하지만, 여러분이 O자형 다리(bowlegged)를 가졌다면, 무릎이 탑튜브로부터 상당히 벌어질 것이다. 무릎을 안쪽으로 잡아당기려고 노력하는 것은 인대와 힘줄을 긴장시키게 되고 종국에는 부상을 유발시킬 수 있다. 여러분이 전문적인 피팅서비스를 받았다면, 무릎의 자연스러운 위치를 그대로 두라. 그것이 부상을 피하고 여러분의 몸이 최대한 힘을 발휘할 수 있는 최선의 방법이다.

연골연화증(Chondromalacia)

무릎 관절은 기본적으로 대퇴골 아래쪽의 볼과 정강이뼈 상단의 소켓이 결합된 것이다. 비교적 불안정한 무릎관절을 보호하는 것이 슬개골이다. 일반적인 사이클링 관련 부상은 연골연화증(chondromalacia)이라 불리며, 슬개골 뒷 부분의 연골의 염증과 관련이 있다.

연골연화증의 원인은 종종 슬개골이 홈을 따라 제대로 부드럽게 움직이지 못하고 측면 움직임에 의한 것으로 지목된다. 한적한 곳에서 무릎을 관찰하면서 의식적으로 무릎의 측면 움직임을 없애도록 노력하면 페달링 동작을 교정하는데 도움이 될 것이다. 무릎은 측면 움직임이 없이 아래 위로 움직여야 한다. 많은 라이더들이 페달링 동작시 측면움직임이 있는데, 이것이 연골연화증의 주요 원인이 될 수 있다. 두 가지를 권고한다:

• 좀더 짧은 크랭크를 사용한다. 특히, 여성들은 종종 너무 긴 크랭크를 사용하여 페달이 앞쪽으로 왔을 때 슬개골에 부하를 더 주게 된다.
• RPM을 높여서 페달링 하라. 무거운 기어와 낮은 RPM으로 내려 누르는 페달링은 무릎에 엄청난 부하를 준다.