達摩 易筋經
??《易筋?》原文 번역《역근경》원문
預備式身體正直站立，?尖外?，兩?與肩同寬。周身放?，澄心斂神。
身體正直，兩????，兩?尖外?，成小八字形。兩臂向前緩緩?起，手心相對，與肩同寬。
제1식 양손을 가슴 앞에서 합친다
양팔을 천천히 앞으로 들어올리는데 마주보게 한 양손바닥의 간격은 어깨 너비와 같다.
양팔이 어깨 높이에서 수평을 이루면 잠시 동작을 멈춘다.
들어올린 양팔이 멀리 앞쪽으로 쭉 뻗어 나가는 것 같이 생각하되, 그렇다고 팔을 긴장시켜서는 안 된다.
동작을 멈추는 시간은 반 호흡(들숨 또는 날숨 한 번)에서 한 호흡(들숨과 날숨, 또는 날숨과 들숨 한 번), 즉 4--5초에서 8--10초까지 적당히 잡는다.
팔꿈치를 굽혀 양손을 천천히 가슴 앞으로 끌어들이면서 양손바닥을 조금씩 접근시켜 마침내 합장을 이루게 한다.
잠시 동작을 멈춘다.
손과 가슴 사이는 주먹 하나의 간격을 두되 손끝은 위를 향하고 장근은 좌우 유두 중간점인 단중혈 앞에 오도록 한다.
양어깨를 방송해 아래로 약간 처지게 하고, 등과 허리를 펴되 가슴 근육을 이완시켜 조금 오므린 듯이 한다.
혀끝은 윗몸 안쪽에 가볍게 올려 붙인다.
이런 자세로 몸안의 기를 하복부 단전에 가라앉히면, 상허하실, 즉 가슴속은 시원하게 트이고 아랫배는 충실해지는 상태가 된다.
그리하여 움직임과 고요함의 미묘한 융합을 느낄 때까지 다음동작으로 넘어가지 말고 이 자세를 계속 유지한다.
(효능) 마음 속의 초조, 불안감을 해소하여 정서를 안정시킨다. 몸통 위쪽의 심과 아래쪽의 신 사이의 기의 교류를 원활하게 하여 몸과
마음을 편안하게 한다. 마음이 가라앉지 않고 어수선할 때는 이것(제1식) 한 가지만 몇 분 동안 해도 안정제 몇 알 이상의 효과를
볼 수 있다.
第二式 橫擔降魔杵 제이식 횡담강마저
接上式，身體不動，兩臂緩緩下落，?逐漸分手。
제2식 양팔을 옆으로 뻗는다
천천히 합장을 풀어 양손바닥을 아래로 향하고 손끝은 서로 맞보게 하면서 하복부 앞으로 내린 다음 원자세로 돌아간다.
양손을 내릴 때 몸안의 기도 함께 아래로 내려가 단전에 가라앉는 것으로 의념한다. 허리 근육은 이완시키되 가슴과 배를 앞으로 내밀지
않도록 유의한다.
양손바닥을 아래로 향한 채 양팔을 좌우로 벌려 천천히 들어올리는데 어깨 높이까지 이르렀을 때는 손바닥이 위를 향하게 한다.
잠시 동작을 멈춘다.
수평을 이룬 양손끝이 좌우로 끝없이 뻗어나가는 것으로 의념한다.
어깨 관절을 이완시키고 가슴은 자연스럽게 펴고서, 눈은 수평으로 먼곳을 바라본다.
입술은 가볍게 떼고 아래윗니도 떼고 혀끝도 윗잇몸에서 떼어 내린다.
상체는 정수리에 매달려 위로 끌려 올라가는 듯, 허리가 이완되어 엉덩이는 아래로 처지고 양다리는 땅속으로 뻗어들어가는 듯,
이런 상태를 계속하면 손바닥 노궁혈과 발바닥 용천혈에 뚜렷한 기감을 느끼게 된다.
이때 허리에 의념을 집중하면 온몸의 기력이 허리와 하복부로 쏠려든 듯한 느낌이 든다.
(효능) 흉부 근육이 신장되어 호흡 기능이 강화되고 등과 허리뼈의 비뚤림이 교정되며 양다리로 기가 자유롭게 흘러 모든 경락이
소통된다.
接上式，身體不動，兩臂由兩側同時緩緩上?，?至正上方時與肩同寬，此時屈??掌，手心向上，
제3식 손바닥으로 하늘을 치받친다
손바닥을 위로 향한 채 양팔을 위로 뻗어올린다.
기지개를 켜는 자세로 손바닥은 비스듬히 앞쪽을 향하게 하되 지나치게 근육을 긴장시켜서는 안 된다.
얼굴을 쳐들어 하늘을 바라본다. 이를 두고 일찍이 장자는 '앙면장허'라 했거니와, 이 자세는 기혈이 임맥(몸통 앞쪽 정중선)을 따라 아래로 내려가는 것을 돕는다. 아니면, 눈을 가볍게 감고 양미간을 활짝 폄으로써 기의 흐름을 앞이마에서 뒤통수로 돌려 독맥(몸통 뒤쪽 정중선,
즉 척추)을 따라 허리의 신으로 내려가는 것으로 의념해도 된다.
이때 만약에 현기증을 느낀다면 얼굴에 미소를 짓도록 한다.
양손바닥을 젖혀 위를 향하게 하고 손끝은 서로 맞보게 하면서 하늘을 치받쳐 올린다.
동시에 혀끝을 올려붙이고 얼굴을 들어 멀리 하늘이 끝나는 곳을 바라본다. 잠시 동작을 멈춘다.
하늘을 바라보는 대신 눈을 가볍게 감고서 천목(양미간 중앙에서 조금 위 오목한 곳. 혜안이라 부르기도 한다)으로 하늘끝까지 투시하는 것으로 의념한다. 연공을 쌓은 사람은 천목에서 이른바 '신광'이 멀리까지 방사되는 것을 실감할 수 있다.
그러나 초보자는 양미간을 방송하는 데 주안을 두어야 한다.
양미간을 펴고 웃는 표정을 지으면 온몸이 자연히 방송되기 때문이다.
뿐만 아니라 뇌속에 산들바람이라도 불어드는 것처럼 시원한 감각을 느끼게 된다.
양손바닥을 뒤집어 아래를 향하게 하고 팔꿈치를 밖으로 조금 굽혀 양팔이 전체적으로 원형을 이루게 한다. 머리를 바로 세우고 혀끝을 떼어 내리고서 수평으로 전방을 바라본다. 동작을 잠시 멈춘다.
손바닥을 아래로 뒤집음과 동시에 의식을 하늘에서부터 거둬들임으로써 하늘의 기도 함께 거둬들인다. 거둬들인 기를 양손바닥 노궁혈에서 발하여 그 기가 정수리에서부터 머릿속과 목구멍, 그리고 충맥(몸통 안의 중앙선)을 거쳐 회음혈(성기와 항문사이)까지 도달하는 것으로 의념한다.
고혈압 환자는 몸속을 씻어내린 탁기가 양다리를 거쳐 발바닥 용천혈을 통해 땅속 깊이 방출되는 것으로 상상한다.
이것을 가리켜 '부장관기'라 한다.
이 의념법은 뒤에서도 여러 번 반복하게 될 터이므로 잘 기억해 두어야 한다.
양손바닥을 아래로 한 채 손끝을 맞보게 하면서 몸통 앞으로 해서 하복부 앞까지 천천히 내린다. 양손을 대퇴 좌우로 거둬들여 원자세로 돌아간다.
의념은 머릿골에서부터 등골을 따라 꼬리뼈까지 내려가고, 거기서 좌우로 갈라져 양다리 뼛골을 따라 발바닥 용천혈에 이름으로써 위에서부터 아래로 씻어내린 온몸의 탁기를 땅속으로 배출한다.
탁기에는 온, 열, 풍, 한 등의 나쁜 기운, 초조, 불안, 탐욕, 잡념, 질투, 정욕 따위로 말미암은 심신의 긴장과 피로가 포함되며, 이와 같은 모든 사기를 용천혈을 통해 몰아내는 것이다.
연공에 익숙해지면 마치 따뜻한 물로 온몸 안팎을 뼛골까지 깨끗이 씻어내린 듯이 몸과 마음의 상쾌함을 느끼게 된다.
이를 가리켜 '안장세수'라 한다.
이 의념법은 앞의 '부장관기'와 함께 역근세수경의 핵심이 되는 부분으로서, 뒤에서도 여러 차례 거듭하게 될 터이므로 잘 기억해 둘 필요가 있다.
(효능) 요통, 견비통을 낫게 하며, 등줄기와 팔다리 골격을 바로잡아 줄 뿐 아니라 흉부와 복부의 내장 기능을 조절한다. 양팔을 올린 채
호흡함으로써 저절로 복식역호흡이 이루어져서 횡경막의 승강운동을 극대화한다. 이것이 내장의 혈액 순환을 촉진해 갖가지 질병의 예방,
치료 효과를 가져온다.
第四式 摘星換斗 제사식 적성환두
接上式，左臂由上經左下側劃弧，落於背後，手心向下，?盡力下按。
제4식 양손을 바꾸어 올려 별을 딴다
오른손을 뒤로 돌려 손등을 허리 뒤쪽 명문혈에 갖다댄다.
왼손은 손바닥을 앞으로 향한 채 몸통 왼쪽으로 천천히 머리 위까지 뻗어 올리는데, 팔이 수직을 이루면 손바닥을 젖혀 위를 향하게 한다.
손끝은 오른쪽을 향한다. 어깨를 이완시키고, 혀끝은 윗잇몸 안쪽에 가볍게 접촉한다. 얼굴을 들어 손등을 쳐다보거나, 눈을 감고 천목으로 하늘끝을 투시하거나 한다. 여기서 잠시 동작을 멈춘다.
명문혈을 중심으로 해서 상체는 위로 끌려 올라가고 엉덩이와 다리는 땅으로 끌려 내려가면서 온몸이 기분좋게 신전된다.
숨을 조용하고 느릿하게 내쉬면 마디마디가 트이고 땀구멍 털구멍이 모두 열려 내기의 외기가 자유롭게 교류하게 된다.
왼손바닥을 뒤집어 정수리를 향하게 하고 팔꿈치를 약간 굽히면서 얼굴을 바로 세우고 혀끝을 떼어 내린다. 잠시 동작을 멈춘다.
눈은 수평으로 전방을 바라보거나 가볍게 감고서 하늘의 기를 몸안으로 끌어들이는 것으로 의념한다.
이렇게 연공을 계속하면 "몸이 기 속에 있고 기가 몸 속에 있는 내외일체"의 감각을 느끼게 된다.
허리를 이완시키고 왼손 노궁혈에서 기를 발하여, 앞에 나온 "부장관기"와 같이 의념한다.
왼손바닥을 아래로 향한 채 몸통 앞으로 해서 하복부 앞으로 천천히 내린다. 양손을 대퇴 양쪽으로 가져가서 원자세로 돌아간다.
앞에 나온 '안장세수'의 요령에 따라 온몸의 탁기와 사기를 발바닥으로 해서 배출하는 것으로 의념한다.
(4)--(6)앞의 동작 (1)--(3)을 좌우 팔을 바꾸어서 반복한다.
(효능) 비위(소화기 계통)를 다스려 각종 위장병과 소화불량을 치료하며, 목, 어깨, 허리의 관절통과 근육통을 예방, 치료한다.
接上式，左手由上經左側至左?外側，掌心向上，手指內屈，右手由背後伸至肩高時屈?，
제5식 아홉 마리 소를 끌어당긴다
몸통을 왼쪽으로 돌리면서 왼발을 한걸음 왼쪽으로 내딛음과 동시에 오른손을 뒤로 해서 바깥쪽 위쪽으로 돌려, 앞으로 내뻗었다가
다시 몸통 뒤로 내려 뻗는데, 이때 왼손은 주먹을 쥐고 앞으로 쳐들어 눈높이까지 올린다.
권심은 안쪽을 향하고 팔꿈치 안쪽 각도는 대략 직각을 이룬다. 몸통 뒤쪽으로 뻗어 내린 오른손도 주먹을 쥐는데 권심은 뒤쪽을 향한다. 다리는 왼무릎을 조금 굽히고 오른무릎은 쭉 펴서, 이른바 궁보 자세를 이룬다. 여기서 잠시 동작을 멈춘다.
팔꿈치는 무릎보다 앞으로 나가지 않고, 무릎은 발끝보다 앞으로 나가지 않게 한다. 앞뒤의 주먹이 흡사 빨래를 쥐어 짜는 형상이라 할까,
아니면 두 손으로 밧줄을 잡고 무거운 물건을 끄는 것 같은 자세이다. 등을 바로 세우고 어깨는 방송하며, 하복부에 기를 간직한 채 코로 숨을 고르게 쉰다.
팔다리의 자세는 그대로 유지한 채 천천히 몸통을 앞으로 숙여 앞가슴이 왼쪽 무릎에 닿을 때까지 허리를 굽힌다. 다시 천천히 몸통을 일으켜 뒤쪽으로 한껏 젖힌다. 이렇게 3회 연속적으로 굽히고 젖히기를 반복한다.
몸통을 굽힐 때는 아홉 마리 소를 한꺼번에 힘껏 끄는 것 같이,몸통을 젖힐 때는 소들의 저항으로 몸이 젖혀지는 것 같이 상상한다.
몸통을 바로 세워 (1)의 궁보 자세로 돌아간다. 양주먹을 풀되 손바닥을 조금 오므린다. 혀끝을 내리고 어깨, 허리를 방송한다.
잠시동작을 멈춘다.
눈을 가볍게 감고 노궁혈에서 기를 발하여, 그 기가 천목으로 스며들어 머릿골, 등골, 양다리 뼛골을 씻으면서 발바닥 용천혈에까지
도달하는 것으로 의념한다.
몸통을 180도 오른쪽으로 돌린 다음 좌우 팔을 바꾸어 처음의 자세를 취한다. 잠시 동작을 멈춘다.
몸통을 왼쪽으로 90도 돌려 정면을 향하면서 왼발을 어깨 너비로 되돌린다. 뒤로 뻗었던 왼손을 쳐들어 올려 오른손과 함께 이마 앞으로 모아 양손바닥을 아래로 한 채 천천히 몸통 앞으로 해서 하복부 앞까지 내린 다음 대퇴 양쪽으로 늘어뜨려 원자세로 돌아간다.
양손을 내릴 때는 앞에 나온 '안장세수'와 같이 의념한다.
(효능) 온몸의 근육과 관절을 부드럽게 풀어 주므로 경락이 고루 소통되어 기혈의 순환이 활발해진다. 아울러 어깨, 등, 허리, 다리, 무릎,
발목을 강화하는 효과가 있다. 이것저것 다른 동작을 하기가 귀찮은 사람은 제5식을 10회 가량 반복하는 것만으로도 상당한 효과를 얻을수 있다.
接上式，右腿用力?地，向前上一步，落於左?內側，成立正姿勢。兩臂均回收於腰間，拳心朝上。
제6식 숨겼던 양손을 앞으로 내민다
윗몸을 앞으로 굽혀 양팔을 손끝이 땅에 닿을 만큼 앞으로 늘어뜨린다.
숨을 들이쉬면서 두 주먹을 쥐고 천천히 몸을 일으키는데 주먹은 권심을 위로 하여 겨드랑 밑으로 가져간다.
동시에 혀끝을 윗잇몸 안쪽에 접촉한다.
몸을 일으키면서 허리를 쭉 펴는데, 젊고 체력이 강한 사람 또는 체력 증강을 목적하는 사람은 주먹에 힘을 꽉 준다.
주먹을 풀어 손바닥을 아래로 향하면서 양손을 천천히 앞쪽으로 밀어내는데, 끝에 가서는 손바닥을 젖혀 앞을 향하게 하고 열 손가락
사이를 벌린다. 양팔은 어깨 높이에서 수평을 이루고 두 눈은 손끝을 거쳐 끝없이 먼곳을 바라본다. 동작을 잠시 멈춘다.
연공에서 고요함을 추구하는 경우에는 눈을 감아도 되지만, 천목은 역시 하늘끝을 투시한다. 밀어내는 동작에 맞추어 혀끝을 내리면서
느리고 길게 숨을 내쉰다.
양손바닥을 바깥쪽(새끼손가락 쪽)으로 둥글게 돌려 열손가락을 가볍게 오므려 쥐고 팔꿈치를 굽혀 천천히 좌우 갈비뼈옆으로 거둬들이면서 처음의 자세로 돌아가는데, 마치 밀물이 밀려들어오는 것같이 한다.
이때 눈을 가볍게 감고 혀끝을 올리면서 천천히 숨을 들이쉰다.
체력 강화를 목적으로 하는 사람은 숨을 들이쉴 때 양주먹을 꽉 쥐고서 양쪽 겨드랑 밑으로 거둬들인다.
앞의 동작 '밀고 당기기(퇴수)'를 7회 반복한다.
끝낼 때에는 양손바닥을 가슴 앞으로 모아 천천히 아래로 내려 원자세로 돌아간다.
(효능) '밀고 당기기'는 자기 자신을 개방하고 외기를 적극적으로 끌어들이는 동작이다. 연공을 계속하면 손바닥에 강한 기감을 느끼게
되고 노궁혈을 통해 기를 발할 수 있게 된다. 어깨, 손목, 손가락 관절을 부드럽게 해주며, 노인성 폐기종과 심폐 질환에도 치료 효과가
있다.
接上式，兩臂分開成側平?，手心向上。然後右臂屈?，右手至頭後，腰略彎，頭略左擺，
제7식 등에 찬 칼을 뺀다
오른손을 등으로 돌려 손등을 허리에 댄 다음, 왼손을 왼쪽으로 천천히 들어올려 머리 위로 쭉 뻗는데 이때 손바닥은 오른쪽을 향한다.
왼팔을 굽혀 팔뚝을 후두부에 대고 손가락으로 오른쪽 귀를 눌러 당기듯이 한다.
왼팔꿈치는 뒤로 벌려야 한다. 뒤이어 머리부터 허리까지 윗몸 전체를 우후방으로 비틀어 돌린다. 눈은 오른발 뒤꿈치를 본다. 혀끝을 올리고 잠시 동작을 멈춘다.
동작이 익숙해지면 허리에 댄 오른손을 양쪽 견갑골 사이까지 점점 높이도록 한다.
몸통을 정면으로 돌리면서 혀끝을 내린다. 다음은 우상방으로 얼굴을 쳐들어 멀리 하늘끝을 바라보는데, 이때 혀끝을 다시 올려붙인다. 동작을 잠시 멈춘다.
얼굴을 바로 세우고 왼손을 머리 위로 해서 얼굴 앞으로 돌려, 손바닥을 아래로 한 채 천천히 몸통 앞으로 내리면서 '안장세수'를 한다.
양손을 내려 원자세로 돌아간다. 이번에는 좌우 손을 바꾸어 앞의 동작을 반복한다.
(효능) 가슴, 허리, 배의 근육을 단련하며, 척추와 늑골의 활동 범위를 확대한다. 흉곽의 유연성과 탄력성을 더해 주어 호흡 기능을 강화한다.
接上式，左?向左跨一步，兩?尖外?。兩臂側平?，掌心向下。
양손바닥을 앞쪽으로 향하면서 양팔을 좌우로 천천히 머리 위로 들어올린다. 손바닥을 맞보게 하고 양팔을 위로 뻗으면서 얼굴을 들어
하늘을 바라본다. 잠시 동작을 멈춘다.
혀끝을 올리고 얼굴을 바로 세우고서 팔꿈치를 굽혀 양손바닥을 나란히 아래로 향하면서 가지런히 몸통 앞으로 해서 하복부 앞으로 내린다. 이때 '안장세수'를 한다.
동작을 멈추지 않고 무릎을 굽히는데 양손바닥은 계속 발앞에까지 내린다.
동시에 혀끝을 내리고 숨을 내쉬면서 멀리 전방을 바라보는데, 발 앞의 양손을 발 바깥쪽으로 벌리고 손끝은 앞을 향하게 한다.
여기서 잠시 동작을 멈춘다.
무릎을 굽힐 때는 허리를 늦추고 엉덩이를 수축해 기를 하복부에 가라앉혀 상허하실이 되게 한다. 무릎을 굽히는 정도는 각자의 체력에 따르되 젊고 체력있는 사람은 완전히 굽혀도 된다.
양무릎을 펴면서 천천히 몸을 일으키는데, 양손바닥은 위를 향하면서 양팔을 좌우로 어깨 높이까지 들어 올린다.
혀끝을 올리고 숨을 들이쉬면서 멀리 전방을 바라본다. 잠시 동작을 멈춘다.
양손을 올릴 때는 마치 천 근이나 되는 무거운 물건을 들어올리는 것으로 의념한다. 젊은 사람은 주먹을 꽉 쥐고 올리다가 다 올라가서
손바닥을 편다.
양손바닥을 아래로 향하고 숨을 내쉬면서 무릎을 굽히되 양팔도 함께 아래로 내려 양손끝이 발 바깥쪽에서 앞을 향하게 한다.
잠시 동작을 멈춘다.
앞의 동작 을 반복한다. 무릎굽히기를 도합 3회 하는 셈이다.
마지막 번에 몸을 일으킬 때는 양팔을 좌우로 머리 위까지 쳐들어 올린 다음, 팔꿈치를 굽혀 양손바닥을 아래로 향한 채 가지런히 하복부 앞까지 내리면서 또 한번 '안장세수'를 한다. 다시 원자세로 돌아간다.
(효능) 어깨와 무릎 관절의 활동을 원활하게 하며 다리의 근력을 강화한다. 무릎굽히기는 다리와 복강 안의 정맥혈의 회류를 돕고 골반의 울혈을 해소한다. 또한 대뇌의 혈액 순환과 생리 기능을 제고하는 효과도 뚜렷하다. 물건을 들어올릴 때의 올바른 자세가 습관화되면 요통을
예방할 수 있다.
接上式，左?回收於右?內側，成立正姿勢。左臂屈?收回於左腰間。
제9식 청룡이 앞발을 내뻗는다
윗몸을 천천히 앞으로 굽히면서 양팔을 늘어뜨려 손끝이 발앞에서 땅에 닿도록 한다. 주먹을 쥐고 천천히 몸을 일으키는 데,
주먹은 권심을 위로 가게 하여 양옆구리에 갖다 붙인다. 혀끝을 올리고 숨을 들이쉬면서 몸통을 바로 세운다.
허리 굽히는 정도는 각자의 능력에 따른다. 억지로 깊이 굽히려 들면 오히려 허리 근육을 긴장시키게 된다. 주먹을 쥐고 윗몸을 일으킬 때는 땅의 기를 휘감아 쥐고 일어나는 것으로 의념한다.
오른주먹은 겨드랑 밑에 그대로 둔 채 왼주먹을 풀어 왼손끝을 위로 향하면서 천천히 머리 위까지 뻗어 올린다. 윗몸을 오른쪽으로
굽혀 왼쪽 허리 근육을 한껏 신전하고 오른쪽 근육을 수축시킨다.
다음에는 윗몸을 오른쪽을 비틀어 돌리면서 왼손을 오른쪽으로 쭉 뻗는데, 마치 무언가 손에 잡힐듯 말듯한 물건을 잡으려 하는 것 같은
형상이다. 혀끝을 올리고 숨을 들이쉬면서 눈은 왼손끝을 바라본다.
여기서 잠시 동작을 멈춘다.
윗몸을 옆으로 굽히거나 비틀어 돌리 때는 반드시 허리와 배를 방송해야 한다.
손을 뻗을 때는 팔꿈치와 어깨까지 함께 뻗어 나가는 듯이 힘을 쓰지만 뒤이어 곧 힘을 늦추어야 한다.
윗몸을 오른쪽으로 돌린 채 천천히 무릎을 굽혀 웅크리고 앉는데 왼손은 손바닥을 위로 가게 뒤집어 손등이 땅에 닿을 만큼 내리고 오른쪽에서부터 발앞으로 해서 왼발 바깥쪽까지 반원을 그리듯이 돌린다. 이때 몸통은 정면으로 돌아간다. 오른손은 주먹을 풀고 오른발 바깥쪽으로 내리는데 양손바닥은 아래로 가고 양손끝은 비스듬히 앞쪽을 향한다. 동작을 멈추었다가 다시 두 주먹을 쥐고서 천천히 몸을 일으켜 세우고, 주먹은 양옆구리로 가져간다.
앞의 동작 을 좌우 손을 바꿔서 반복한다.
동작을 끝낼 때는 바로 일으켜 세우고서 주먹을 풀어 원자세로 돌아간다.
(효능) 허리와 다리의 운동 장애나 척추의 비뚤림을 바로잡고, 견비통과 사지마비 등을 예방, 치료한다. 내장 기능의 강화에 효과가 있음은
물론이다.
接上式，左臂回收於腹前，右?向右跨一步，同時向右轉體90度，
제10식 굶주린 호랑이가 먹이를 낚아챈다
양손바닥을 하복부 앞으로 올리면서 주먹을 쥐고 허리 양쪽으로 가져가되 권심은 위를 향하게 한다. 계속해서 두 주먹을 가슴 앞으로 올리는데 이때 무릎을 약간 굽히면서 깊고 길게 숨을 들이쉰다.
왼발을 크게 한걸음 앞으로 내딛음과 동시에, 주먹을 풀어 앞쪽으로 돌린 양손바닥을 전방으로 홱 내뻗는다. 이때 왼무릎은
굽히고 오른다리는 뒤로 뻗은 궁보 자세가 된다.
약 2초 가량 동작을 멈춘다.
몸을 앞으로 굽혀 등허리가 수평이 되게 하면서 양손을 왼발 앞으로 내리고 (땅에 닿아도 되고 안 닿아도 된다) 얼굴을 조금 쳐들어 멀리 전방을 바라본다.
여기서 2초 가량 동작을 멈춘다.
양손바닥을 전하방으로 내뻗을 때는 '핫!' 소리를 내며 숨을 토하는데 흡사 호랑이가 앞발로 먹이를 낚아채는 형국이다.
몸통을 앞으로 굽힐 때는 가슴 속에 남은 공기를 남김없이 토해 낸다.
양발은 그대로 고정한 채 몸을 일으켜 뒤로 물리면서(오른무릎을 굽히고 왼무릎은 뻗는다) 양손은 주먹을 쥐고 권심을 위로 하면서 가슴위로 끌어올린다.
앞의 동작 (2)(3)을 2회 더 반복한다. 도합 3회가 되는 셈이다. 마지막 번에는 몸을 일으키면서 왼발을 거둬들인다.
다음에는 오른발을 한걸음 내딛고서 (2)(3)을 3회 더 반복한다. 마지막 번에는 몸을 일으키면서 오른발을 거둬들여
원자세로 돌아간다.
팔과 다리, 어깨, 허리의 움직임이 한결같이 침착하고도 거침없어 '수중지왕'의 면모가 나타나도록 해야 한다.
(효능) 뼈를 튼튼하게 하고 뼛골을 기르며 허리와 신을 강화하여 온몸의 기력을 왕성하게 한다.
接上式，右?落地，起身向右轉90度，右?向左?收半步，距離與肩同寬，成下?勢。
제11식 몸을 굽혀 천고를 두드린다
양팔을 천천히 좌우로 쳐들어 올리는데, 손바닥은 앞쪽을 향했다가 양팔을 멀리 위로 뻗을 때는 서로 맞보게 한다. 얼굴을 들어
하늘을 바라본다. 얼굴을 바로 세우고 양손 장근으로 귀를 덮어 누르되 열손가락은 뒤통수를 감싸 쥔다. 팔꿈치는 좌우로 활짝
벌린다.
윗몸을 천천히 앞으로 굽혀 머리가 무릎 앞에까지 오도록 수그린다. 가늘게 호흡하면서 양손 집게 손가락을 가운뎃손가락에
겹쳤다가 미끄러뜨리면서 뒤통수를 탁탁 치기를 36회 거듭한다. 좌우 교대로 각각 18회씩 친다.
젊은 사람도 허리를 최대한도로 굽히도록 한다. 뒤통수를 튀기는 데는 다른 방법도 있다. 즉 집게손가락, 가운뎃손가락, 약손가락을
한데 모아서 좌우 교대로 가볍게 탁탁 내리쳐도 된다.
천천히 몸을 일으킨 다음, 왼쪽으로 몸통을 돌리고, 다시 오른쪽으로 몸을 돌린다. 좌우로 각각 3회씩 도합 6회 돌리는데,
이때 혀끝은 아래로 내린다.
양발은 시종일관 제자리에 고정한 채 허리를 충분히 이완시키고, 무릎을 힘주어 뻗치지도 말고 굽히지도 말아야 한다. 몸통은
최대한도로 돌리되 그 때문에 전후좌우 어느쪽으로든 몸이 기울어져서는 안 된다. 얼굴에 미소를 띠도록 한다.
돌리기를 끝내고 몸통이 정면으로 돌아오면, 발뒤꿈치를 쳐들면서 양팔을 위로 쭉 뻗어 온몸을 신전하는데 양손바닥은 위를
향한다. 동시에 숨을 들이쉰다.
발뒤꿈치를 내리고 팔꿈치를 조금 굽히면서 양손바닥을 뒤집어 아래쪽 정수리를 향하게 한 채 앞에 나온 '부장관기'를 한다.
양손바닥을 아래로 한 채 얼굴 앞, 가슴 앞으로 해서 하복부 앞까지 천천히 내리면서 '안장세수'를 한다. 양손을 대퇴 좌우로
늘어뜨리고 원자세로 돌아간다.
(효능) 등, 허리의 긴장을 풀어 유연성을 유지하게 하므로 견배통, 요통의 예방, 치료 효과가 있다. 뇌의 혈액 순환을 촉진해 머리를 맑게 하고
눈과 귀를 밝게 할 뿐 아니라 얼굴 피부의 노화를 방지한다.
제12식 탁미세(엎드려서 꼬리를 흔든다)
(1) 양팔을 좌우로 천천히 쳐들어 올리는데, 손바닥은 앞쪽을 향했다가 머리 위에 이르러서는 합장을 한다. 목을 위로 길게 뽑고
허리도 쭉 펴면서 발뒤꿈치를 치켜든다.
(2) 발뒤꿈치를 내리면서 합장한 손도 그대로 천천히 가슴 앞으로 내린다. 열 손가락으로 깍지를 끼고 손바닥을 앞쪽으로 뒤집어 양팔을 앞으로 내뻗는다. 무릎은 그대로 편 채 천천히 허리를 굽혀 손바닥이 땅에 닿게 한다(손이 땅에 닿지 않더라도 무리를 해서는 안 된다). 손바닥이 땅에 닿을 무렵 고개를 약간 쳐들고 혀끝을 올린다.
(3) 허리를 천천히 펴면서 깍지 낀 양손을 머리 위로 뻗는데, 손바닥을 위로 향하고 얼굴을 들어 하늘을 바라보면서 몸통을 한껏
뒤로 젖힌다.
위와 같이 허리를 굽혔다. 펴기를 한 번만 해도 되지만, 허리가 은 사람은 무리하지 않는 범위 내에서 3--6회 더 반복해도 된다.
연공을 계속함에 따라 손바닥은 점점 땅에 가깝게 내려가게 되고 나중에는 어린이처럼 허리가 유연해진다. 단 허리를 방송한 상태에서 야 한다는 점을 잊지 말 것.
(4) 허리를 천천히 굽혀 깍지 낀 손바닥을 땅에 접촉한 다음, 리를 왼쪽으로 비틀어 돌리면서 양손도 지면을 따라 반원을
그리듯이 왼발 바깥쪽으로 이동한다. 궁둥이는 자연히 오른쪽으로 아가게 된다.
이때 양발은 제자리에 고정한 채 오른쪽 무릎을 완시킨다.
뒤이어 양팔을 왼쪽으로 천천히 쳐들어(몸통은 여전히 쪽으로 돌린 채) 머리 위로 올려 뻗고서 얼굴을 들어 하늘을 다보면서 몸통을 조금 뒤로 젖힌다.
이번에는 몸통을 그대로 180도 오른쪽으로 돌린다. 천천히 오른쪽 몸을 굽혀 양손바닥을 오른발 바깥쪽으로 눌러 내린다. 몸통은 여전히 오른쪽으로 돌린 채 허리를 펴고 깍지 낀 손은 머리 위로 뻗으면서 허리를 조금 젖힌다.
다시 몸통을 왼쪽으로 돌려 허리를 굽히는데, 이렇게 좌우로 각각2회씩 도합 4회 허리 굽혀 돌리기를 한다.
여기까지의 동작은 아주 완만하게 하되 도중에 동작이 정지되지 않도록 한결같은 속도로 진행한다. 평소 운동 부족인 사람은 동작이
제대로 안 되더라도 무리하지 말고 조심스럽게 연습해야 한다. 허리 굽혀 돌리기 횟수는 점차로 늘려 나가도록 한다.
(5) 허리를 펴고 양손이 머리 위에 왔을 때 몸통을 정면으로 돌리고, 양손은 깍지를 풀어 합장하고서 천천히 가슴 앞에까지
내린다. 여기서 합장한 자세로 잠시 동작을 멈춘다.
(6) 합장을 풀어 손바닥을 아래로 향하고서 양손을 가지런히 하복부 앞까지 내린 다음 대퇴 양쪽으로 가져가면서 원자세로 돌아간다. 가슴 앞에서 합장한 자세로 팔다리의 기를 몸통으로 모아들인다. 양손을 하복부로 내리면서 그 기를 단전으로 가라앉힌다.
(효능) 척추와 팔, 다리, 목, 어깨, 허리, 무릎, 발목 등 모든 관절이 유연해져서 노화를 방지한다. 연공을 꾸준히 계속하면 젊음과 활력을 언제까지나 유지할 수 있게 된다. 제12식은 동작이 전신에 미치고 운동량도 적지 않으므로 이것만을 따로 떼어 독립된 공법으로 연습할 수도 있다. 그럴 때는 '허리 굽혀 펴기'와 '허리 굽혀 돌리기' 횟수를 자기 체력에 맞게 늘리면 된다. 허리와 배의 군살 빼기 효과도 뚜렷하다.
달마 역근경(易筋經)
여기서 소개하는 '역근경(易筋經)'은 건강증진에는 안성맞춤인 행법이다.
역근경의 筋이란 근육근, 내장근, 아킬레스 힘줄을 가리키며, 역이란 바꾼다는 뜻이다.
즉 근을바꾸어 튼튼한 몸을 만드는 행법이 역근경인 것이다.
經은 말할 것도 없이 불경이나성경에서의 경과 같이 가르침이나 길을 의미한다.
이 역근경은 기혈의 흐름을 활발하게 함으로써 몸을 건강하게 한다는 원리면에서는 도인술과 같으나,
노화를 방지하고 피로를 회복시키는 적극적인 건강법이라는 측면에서는 약간 다른 점이 있다 하겠다.
역근경은 관념과 몸의 움직임에 의하여 氣血의 氣를 몸의 어떤 부분에 집중시키기도 하면서
사기의 배설을 촉진하는 동시에 근육, 뼈, 내장을 단련하는 구조로 되어 있다.
역근경은
달마대사가 창안한 것으로 전해지고 있다.
잘 알다시피 달마는 불교를 퍼뜨리려고 인도에서 중국으로 들어간 중인데, 당시 중국에서는 민중들 사이에 도가의 사상,
즉 노자철학이 뿌리를 내리고 있어서 종교로서도 도교가 강대한 세력을 차지하고있었다.
우리는 공자의 유교사상이 중국 민중의 사상을 지배하고 있을 것같이 잘못 생각하는 수가 있으나
중국 사상의 밑바탕을 이루고 있는 것은 도교사상이다.
당시 사정이 그러하였으므로, 달마가 전하려는 불교가 뜻대로 전파되지가 않아서 그는 숭산 소림사에서 9년 동안
그 유명한 면벽고행을 시작한다.
그리하여 그가 힘겹게 도달한 것이 도가의 사상을 전면적으로 받아들인 禪學이었다.
달마가 그 과정에서 체득한 행법을 두권의 책으로 정리한 것 중 하나가 역근경이었다.
역근경은 왜 공개되지 않았나
그러면 왜 이 역근경이 전설의 책이라고 일컬어지는가?
그것은 그 원본이 난리통에 소실되었기 때문이었다.
그러나 실제로는 소림사 스님들 사이에서 심신수행법으로 연면히 계승되었다.
오늘날의 역근경의 내용은 외공과 내공으로 나누어져 있고 앞으로 올릴 것은 내공쪽이다.
역근경은 원래 중국에서도 마스터하기가 매우 어려운 것으로 여겨져 널리 보급되지 않았다고는 하지만
거기에는 또다른 까닭이 있다.
역근경의 원서에는 도가의 책에 공통적인 독특한 트릭이 장치되어 있기 때문이다.
역근경은
坐功12단과 立功12단해서 모두 24단으로 이루어져 있는데,
원전에는 전단에 입공이, 후단에 좌공이 쓰여 있다.
입공은 아주 건강하고 기력이 넘치는 사람이 아니고서는 할 수 없는 강한 행법이다.
병약한 사람이 갑자기 시작하면,
부질없이 피로가가중되어,
기운이 나기는 커녕 氣의 흐름이 어지러워질 위험성마저 있다.
이에 반하여
좌공은 어지간히 건강한 사람이면 누구나 할 수 있는 행법이다.
그러므로 먼저 좌공을충분히 마스터하고 나서 입공으로 들어가야 한다.
그런것을 원전 그대로 입공부터 시작하려고들 했으니
당연히 마스터하기가 어려워지고,
그 때문에 후세에 전해지지 못한것이다.
또한 역근경은 기의 흐름을 촉진하는 행법이다.
따라서 기의 흐름을 이해하지못하고서는
효과를 올릴수도 전수할 수도 없는데
그것을 할 수 있는 사람이 지금까지없었다.
앞으로 나올 내용은 원전의 순서에 구애되지 않고 올바른 배열로 해설하고, 덧붙여서 호흡2 행법도 지시하였다.
좌 행
좌행의 요점은
기의 운행을 주로 관념력으로 행하는 데에 있다.
이렇게 말하면,
앞서 기라는 것을 맨 처음 들었을 때 이해하기 어려웠던 것처럼 어쩐지 이해하기 어렵게 들릴지도 모르겠다.
그러나 처음에는 모르더라도 너무 걱정 말고 지시대로 몸을 움직이기만 해도 좋다.
익숙해지면 차차 기가 몸 안을 돌고 있음을 알게 되고 ,
기의 운행을조절할 수도 있게 된다.
말이 나온 김에 좀더 이야기한다면,
이와 같이 좌행으로 기의 운행요령을 파악해 두면 다음 단계인 입행에 들어갔을 때에 아주 유용하다.
까닭인즉, 기의 운행이라는 것을 전혀 모르는 사람이 갑자기 입행을 하면 왕왕 지나치게 힘을 주기 때문에
기의 운행을 어지럽혀서 도리어 역효과가 생기는 일이 많기 때문이다.
좌행에서 그 요령을 터득해두면 그런 걱정도 필요가 없다.
좌행은 전부 12단의 행법이 있는데,
처음부터 전부 다 할 필요는 없다.
자신의 일상생활에서의 몸의 씀씀이를 잘 생각하여,
가령 서서 일을 많이 하는 사람은 다리,
의자에오래앉아 있는 사람은 목덜미,
이런 흐름을 촉진하는 방법을 골라서 행하면 된다.
그리하여 그 효과를 깨닫게 되거든
조금씩 행법을 늘려서
하도록 함이 무리없이 건강 증진을 꾀하는 요령이다.
그리고 이 좌행의 행법은 하루 두 번 공복시에 행한다.
아침식사 전과 취침전에 하는 것이 편리할 것이다.
또 호홉이 따르는 행법은 코로 숨을 들이쉴 때에 항문을 단단히 쬐었다가 입으로 숨을 내쉴 때는
풀어주도록 한다.
특히 호홉이 따르지 않는 동작에 대하여서는 언제나 항문을 꼭 죄어 두는 것이 중요하다.
좌행 제1단
1. 가부좌로 앉는다.
2. 오른손 엄지와 검지로 동그라미를 만들고, 왼손 엄지를 동그라미 안으로 넣어 오른손 약손가락 끝에 업지의 배[腹]를 대고 오른
손을 감싸듯이 맞잡는다. (이것을 築其法이라고 한다.) 맞잡은 손을 가볍게 아랫배에 댄다.
3. 눈은 지그시 감는다. 입도 가볍게 다문다.
4. 조용히 입으로 숨을 내쉬고, 완전히 다 내 쉬거든 코로 들이쉰다. 이 호홉을 반복하면서 의식을 단전에 모은다.
@주.@
1.에서 가부좌가 잘 안 될 때에는 한 뽁 발만 올려놓는 반가부좌도 무방하다 무리를 하면 몸에 힘이 주어져 효과가 나지 않는다.
등은 곧추펴고 앞으로 기울어지는자세가 되지 않도록 한다.
앉는 자리는 방석이나 쿠션 따위를 쓰지 말고 맨바닥에 앉는 것이 좋다.
단 엉덩이가 안정되지 않는 사람은 엉덩이 밑에만 방석 같은 것을 깔면 좋다.
2.에서 맞잡은 손을 무릎위에다 놓으려면 어깨에 힘이 주어지기 때문에 주의가 필요하다.
3.에서는 한 가닥 광선이 스며들어올 정도로만 눈을 뜨는 것이 요령이다.
4.에서는 내쉴 때나 들이쉴 때나 될 수 있는 대로 조용히, 코앞에 새털 같은 것이있다 해도 그것이 흔들리지 않을 것 같은 기분으로
한다. 그리고 천천히 한다.
좌행 제2단
1. 가부좌를 하고 양 손을 머리 뒤로 돌려 마주대고 뒤통수를 끌어안듯이 한다. 손바닥 밑 부분으로 귀를 막는다.
2. 조용히 입으로 숨을 내쉬었다가 코로 들이쉬면서, 귓구멍을 막고 있는 손바닥 밑부분에 힘을 주면서 머리를 약간 뒤로 젖히며
가슴을 조금 편다
3. 그 자세로 숨을 멈추고 있다가 숨이 가빠지기 직전에 귀에 대었던 손바닥의 힘을늦추면서 뒤로 젖혔던 머리를 원위치로 돌리고
폈던 가슴도 늦추어 준다. 이 동작을 10회 되풀이한다.
@주.@
손이 작은 사람은 1의 동작이 원활하게 잘 안 될지 모르나, 뒤통수를 끌어안는 모양만 해도 괜찮다.
이 행법을 하는 동안 의식은 항상 단전에 집중시켜야 한다.
그리고 조용히 천천히 행해댜 한다.
힘을 줄 때에도 너무 긴장이 되면 도리어 어깨가 결리게된다.
이 행법은 어깨에서 등에 걸친 기력의 흐름을 촉진하기 때문에 어깨나 등이 잘결리느 사람,
어깨에 힘을 주는 버릇이 있는 사람에게는 꼭 권하고 싶은 행법이다.
좌행 제3단
1. 가부좌로 허벅지 위에 올려 놓았던 발을 무릎 앞에 내려 놓는다.
2. 양 손의 엄지를 안으로 넣어 가볍게 주먹을 쥐고, 어깨에 힘이 주어지지 않도록 양쪽 허벅지 위에 자연스럽게 놓는다.
그대로 잠시 쉰다. 호홉은 자연스럽게 한다.
3. 다음, 두 다리를 천천히 앞으로 펴고, 다 펴거든 발꿈치를 모아서 마루 위에 댄다. 이때, 발바닥이 앞을 향하도록 한다.
4. 윗몸을 천천히 앞으로 쓰러뜨리는 동시에 양 손을 앞으로 뻗어 팔을 서로 교차시켜 양쪽 발가락을 잡는다.
이 자세로 되도록 두 다리를 앞으로 펴면서 손으로 발가락 끝을 잡아당긴다. 발가락이 잡히지 않을 때는 그런 시늉을 하면서
발끝을 몸 쪽으로 젖히면 된다.
5. 이 자세를 5∼10분 지속한다. 그것이 힘들거든 30초쯤에서 시작하여도 괜찮다.
이 자세를 계속하면 어깨, 등, 허리, 허벅다리의 각 부분이 긴장된다.
이때 의식을 활동시켜서 기를 긴장된 부분으로 가져가는데, 이것은 어렵게 생각하지 않아도 좋다.
단전에 집중되어 있는 의식을 필요한 곳에 이동시킨다는 기분으로 한다
처음엔 겉돌지모르나, 익숙해지면 기의 운행이 의식의 움직임에 따라 일어나게 되기 때문이다.
또 기를 갑자기 단전에서 윗부분으로 끌어올리려 하지 말고, 일단 아래로 내렸다가 끌어 올려 가는 것이 요령이다.
잘 되게 되면, 기가 도달한 곳에 따뜻함을 느끼게 된다.
이행법을 하면 손에서 어깨, 등, 그리고 허리에서 발끝에 걸친 기혈의 흐름이 동시에 왕성해져서 전신의 사기가 빠져 나간다.
장시간 같은 자세로 앉아 있은 뒤에 행하면 피로가 남지 않는다.
좌행 제4단
1. 가부좌로 앉아, 두 팔을 좌우로 크게 벌리고 반원을 그리면서 머리위로 높이 쳐든다.
2. 쳐든 손의 손가락을 위로 향하게 하여 깍지를 끼고 두 팔에 힘을 주고 , 단전에 기를 집중시킨다. 호홉은 자연스럽게 한다.
3. 2∼3분 계속하노라면 팔이 무거워지기 때문에 일단 팔을 내려 쉬면서 하면 된다. 팔을 내리는 동작은 한 번에 5회쯤 되풀이한다.
이 행법은 원전에 의하면, 2에서 양 팔에 힘이 주어졌을 때에 단전에 모인 기를 의식적으로 차츰차츰 상승시켜
가슴에서 어깨를 거쳐 양팔로 가져가고 다시 손가락 끝까지 이르게 함이 중요하다고 되어 있다.
그러나 그렇게 어려운 기술을 부리지 않더라도 두손바닥으로 머리위의 무거운 물건을 받치고 있다고 상상하면 절로
그렇게 되므로 어렵게 생각하지 않아도 된다.
이 행법을 하면 몸이 따뜻해진다.
그것은 팔과 어깨를 기점으로 하여 온 몸의 기혈의 흐름이 왕성해지기 때문이다.
손발이 시리고 저리는 것을 예방하는 데 아주 효과가 있다.
