등 근육 강화, 버드독 운동

[기라선]

등 근육 길러 허리 보호하려면 '이 동작' 따라하세요
허리디스크는 고령층은 물론 젊은층에게도
잘 생겨 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 질환이다.

허리 건강을 지키려면 복근과 함께 허리를 보호하는 등 근육인 '척추주변근'을 길러야 한다.
등 근육은 척추주변근뿐 아니라 척추에서 시작해 견갑골(날개뼈)과 팔로 연결되는 활배근, 능형근 등을
모두 포함한다.

등 근육은 상체를 튼튼하게 받쳐 팔다리 움직임의 중심을 잡아주는 중요한 근육이다.

허리 통증뿐 아니라 목 통증과도 크게 관련이 있다.

단, 등 근육을 기르기 위해 허리를 구부렸다 펴는 큰 동작을 반복하면 허리디스크가 손상될 수 있다.
따라서 허리가 약한 중장년층은 '버드독' 운동 <그림>을 권장한다.

방법은 다음과 같다.
1.
엎드린 자세에서 양손은 어깨너비로, 양무릎은 골반너비로 벌려 손은 어깨 바로 아래,
무릎은 고관절 바로 아래 위치시킨다.

2.
허리의 C자 곡선을 유지하면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 펴서 천천히 들어 올린다.
발은 골반보다 높지 않게 든다.

3.
5초간 유지한 다음 처음 자세로 돌아간다.
2~3초 쉰 후 반대쪽 팔과 다리를 들어 올린다.
8~10회 3세트 정도 시행한다.

버드독 동작 중 몸이 옆으로 기울거나 움직이면 안 된다. 팔과 다리를 동시에 들기 힘들면
팔이나 다리만 들어 올린다.

운동 중 통증이 생기면 운동을 중단한다.​
ㅡ헬스조선ㅡ