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걷기의 결정판 - 노르딕워킹
식지 않는 걷기 운동의 열풍 속에, 노르딕워킹 폴을 잡고 걷는 독특한 걷기 운동법이 주목받고 있다.
일반적인 워킹에 비해 두 배의 운동 효과를 기대해볼 수 있다는 유산소 운동의 꽃, 노르딕워킹에 대해 알아보자.
‘걷는 것은 인간에게 최고의 보약’이라고 히포크라테스도 말했듯, 걷기운동의 미덕은 학계의 연구결과를 통해 무수히 입증되고 있다. 1주일에 20시간 정도 걷는 사람의 뇌졸중 발생 확률은 걷지 않는 사람보다 40%가 낮고, 심장마비에 걸릴 확률은 50% 가까이 낮아진다고 한다. 심지어 베타 엔돌핀 호르몬의 분비를 촉진시켜 우울증 치료에도 효과를 발휘한다고 하니, 몸과 마음의 건강을 책임지는 손쉬운 운동법으로 걷기만한 게 있을까 싶다. 누구나 걷지만 효과적으로 충분히 걷지는 않는다는 자성 속에 전개되어온 걷기운동 열풍은 파워워킹, 마사이워킹, 노르딕워킹 등의 다양한 워킹법을 유행시켰다.
노르딕워킹이 국내에서 주목받게 된 것은 지난해부터. 원래 노르딕 워킹은 핀란드의 크로스컨트리 스키선수들이 눈이 내리지 않는 여름에 행하는 훈련방법의 하나로 보급 되어, 97년경부터 유럽과 미국인들에게 보편적인 걷기 운동으로 자리 잡았으며 현재 전 세계 40여개 국에서 600만 명이 즐길 정도로 인기를 모으고 있다.
전신운동 효과와 안전성이 장점
양손에 노르딕 폴을 들고 걷는 노르딕워킹은 폴을 앞뒤로 흔들어주는 동작 때문에 일반 워킹보다 전신운동효과가 큰 것이 장점이다. 폴을 흔드는 동작은 목, 어깨, 팔, 삼두근, 가슴 등 상체운동을 극대화시켜 전신운동의 효과를 가져온다. 양손에 든 폴 때문에 걸을 때 다리에만 치중되는 힘이 팔 쪽으로 30% 분산되어 체력 소모를 줄일 수 있는데, 이는 허리와 무릎 등 관절의 부담을 줄여준다. 일반 워킹이 1시간에 280칼로리를 소비하는데 비해 노르딕워킹은 같은 시간에 2배에 가까운 400칼로리를 소비, 에너지 대사율이 높은 것이 특징이다. 일반 워킹보다 칼로리 소모량이 크다 보니 다이어트에도 적격인 셈.
노르딕워킹에서 폴은 워킹밸런스를 유지시켜 줌으로써 미끄러운 길에서도 안정성을 높여주고 속도를 조절해주는 키 역할을 한다. 원래 노르딕워킹은 실버스포츠의 대표라고 할 만큼 외국에선 할아버지, 할머니들에게 인기가 높은 운동이다. 체력부담이 적고 안전성이 뛰어난데다 운동효과가 크기 때문. 근육양이 부족한 여성들에게도 노르딕워킹은 좋은 운동으로 추천된다. 근육강화의 효과와 함께 걷기운동이 뼈의 밀도를 높여 여성들에게 흔한 골다공증을 예방하기 때문이다.
노르딕워킹의 준비사항
노르딕워킹에 필요한 준비물은 운동화와 노르딕워킹 전용 스틱. 노르딕워킹 전문화도 있지만 필수사항은 아니다. 노르딕워킹 스틱은 가볍고 탄성이 있어 워킹 시 전해오는 충격을 감소시킬 수 있는 재질이 좋다. 스틱의 길이는 정상적으로 본인의 배꼽 정도에 오면 알맞다. 예를 들어 신장이 170cm라면 115cm 정도가 무난하다. (신장*0.68)
처음 워킹을 시작할 때는 하루 30분 정도, 일주일에 3~4회가 적당하다. 폴을 잡을 때는 계란을 잡듯 가볍게 쥐고, 폴이 엉덩이 부위를 지나갈 때는 팔꿈치를 일자로 뻗어 폴을 잡은 손바닥을 완전히 펴주도록 한다. 일반워킹과 달리 노르딕워킹은 스틱이라는 운동기구가 있는 것이 장점이면서 또한 어려운 부분이다. 자세를 올바르게 하지 않으면 오히려 역효과가 날 수 있기 때문. 단순히 스틱을 짚고 걷는다고 생각하면 자칫 역효과를 볼 수도 있으므로 전문가의 지도 아래 올바른 자세를 터득하는 것이 좋다.
바람직한 노르딕워킹 포인트
1. 시선은 약간 상향으로 전방 10~15m를 주시하고, 속도는 시속 4~6km가 적당하다. 시선을 아래로 향하고 걸으면 등이 굽고 자세가 흐트러지는 원인이 된다.
2. 팔의 각도는 몸을 중심으로 약 60도 정도를 유지하며, 앞뒤로 자연스럽게 흔들 듯이 시작해서 힘차게 걷는다.
3. 하복부를 당겨 넣고 걸으면 뱃살을 빼는 데 효과적이다. 아랫배를 내민 자세로 걸으면 허리에 부담을 주어 복부 근육의 운동 효과가 줄어든다.
4. 의식적으로 힙업 하고 걸으면 힙 라인이 정돈된다.
5. 보폭은 자신의 평소 걸음보다 약간 크게 걷는다. 발과 발 사이의 폭이 좁으면 허리가 비틀려서 부담을 받게 된다.
6. 뒤에 둔 발의 발끝으로 지면을 차올리듯 걷는다. 뒤꿈치로 먼저 착지하고 발바닥을 순서대로 붙이면서 몸을 앞으로 보내 최후에 차올린다.
7. 보폭을 크게 내딛으면서 발뒤꿈치부터 착지한다. 발전체를 내리거나 발끝으로 걸으면 자세가 흐트러지게 된다. 무게 중심이 발뒤꿈치-발 바깥쪽-새끼발가락-엄지발가락 순으로 옮겨지도록 걷는 게 좋다.
8. 식사 후 2시간이 지나기 전에는 무리하게 걷지 않도록 한다. 몸이 위장의 음식물을 소화하는 데 전력을 다하고 있는 와중에 뼈와 근육을 움직이게 되면 소화가 안 되는 것은 당연한 이치다.
노르딕워킹의 효과
1) 조깅이나 마라톤보다 심장이나 몸에 무리 없이 안정성이 확보된다.
2) 양쪽 손에 스틱을 잡고 운동하므로 관절의 하중 부담이 30%이상 감소한다.
3) 스틱을 잡고 걸으므로 안정된 자세가 유지되고 노인들이 넘어지거나 다칠 염려가 없다.
4) 몸이 좌우 불균형인 사람은 자세가 교정되는 효과를 보고, 균형감각도 발달한다.
5) 남녀노소 할 것 없이 어디서나 걸을 수 있는 공간만 있으면 언제나 가능하다.
6) 하체는 물론 상체의 단련효과가 있어서 복근, 가슴, 등, 특히 뱃살을 빼기유효하다.
7) 일반 걷기에 비해 40% 이상 추가 칼로리가 소모된다.
8) 목과 어깨의 통증을 완화시킨다.
9) 심장 박동 수가 일반 걷기에 비해 13% 더 증가한다.
10) 목과 척추의 측면 운동량이 증가한다.
11) 일반걷기가 1시간당 280cal를 소모하는 반면에 노르딕워킹은 400cal을 소모한다.
12) HDL콜레스테롤이 증가하고, LDL 콜레스테롤이 낮춰진다.
13) 혈당조절, 혈압조절, 체중감소, 관절보호 등에 효과가 있다.
14) 옆 사람과 즐거운 대화를 나누며 재미를 느낄 수 있다.
15) 각종 스트레스가 해소된다.
* 전신운동효과
목, 어깨의 뭉친 근육 긴장을 풀어주고 목과 옆구리 등 신체의 측면운동을 증가시키고,
몸 전체 근육의 90%이상을 쓰는 전신운동이다.
* 치료효과
노르딕워킹 시 베타엔돌핀 호르몬 분비로 각종 성인병 환자의 고통경감, 각종 스트레스 해소, 우울증 치료 및 재활 물리치료로 유럽에서는 실제 처방으로 노르딕워킹을 이용한다.
독일의 경우 노르딕워킹을 하는 사람들에게는 의료보험료 20% D/C 혜택을 줄 정도로
국민 개인건강관리를 위해 적극 권장하고 있다.
* 다이어트 효과
70kg의 성인이 1시간 운동했을 때 소비되는 칼로리 비교
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종류 |
운동별 소비 칼로리 |
종류 |
운동별 소비 칼로리 |
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노르딕워킹 |
400kcal |
에어로빅 |
354kcal |
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일반 걷기 |
180kcal |
스키 |
420kcal |
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요가 |
150kcal |
줄넘기 |
624kcal |
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자전거타기 |
222kcal |
배드민턴 |
492kcal | | 
첫댓글 노르딕워킹법소개합니다~ㅎ