'이 영양소' 굳이 영양제 필요 없어… 식사로 섭취하면 충분

[봉쥬르 (박봉주)]

'이 영양소' 굳이 영양제 필요 없어… 식사로 섭취하면 충분

이해림 기자

성인의 비타민C 일일 권장섭취량은 100mg으로 그리 많지 않다. 비타민C가 풍부한 키위와 브로콜리만 잘 챙겨 먹어도 권장섭취량을 충족할 수 있다./사진=클립아트코리아

영양제 중 가장 흔한 게 ‘비타민C 영양제’다. 그러나 알고 보면 비타민C만큼 영양제가 필요 없는 영양소도 없다. 평상시 식사만 조금 신경 써도 하루 권장섭취량을 어렵지 않게 충족할 수 있다.

◇ 비타민C, 권장량보다 더 먹으면 소변으로 배출 
비타민C를 많이 먹는다고 효과가 이에 비례하지는 않는다. 2020 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 19세 이상 남녀의 비타민C 하루 권장 섭취량은 100mg이고, 섭취 상한선은 2000mg이다. 비타민C는 수용성이라 과다 섭취하면 잉여분이 소변으로 배출된다. 권장량보다 많이 먹는 것에 건강상 이점이 없다는 것을 밝힌 연구도 있다. 항산화 성분인 비타민C는 체내 활성산소 발생량을 줄여 암을 예방한다고 알려졌다. 그러나 50세 이상 남성 의사 1만 4641명을 대상으로 연구한 결과, 평균 8년간 매일 비타민C 500mg을 복용한 군과 위약을 복용한 군에 유의미한 차이가 관찰되지 않았다.

비타민C는 체외로 쉽게 배출돼, 과도하게 섭취한다고 치명적인 건강 이상이 발생할 가능성은 낮다. 다만, 드물게나마 콩팥이나 요로계에 결석이 생길 수 있으니 이미 콩팥결석이 있는 환자라면 과도하게 섭취하지 않는 게 좋다. 더 흔한 부작용으론 설사가 있다. 몸에 다 흡수되지 않은 비타민C가 장에 머무르면, 삼투압이 증가해 대장으로 수분이 유입되며 변이 묽어진다.

◇키위, 브로콜리만 잘 챙겨 먹어도 권장량 충족
비타민C의 일일권장섭취량은 그리 많지 않다. 그러나 현대인이 탄수화물 위주로 식사하는 탓에 권장량을 충족하지 못하는 경우가 많다. 평상시에 과일과 채소를 조금씩만 챙겨 먹어도 비타민C를 충분히 섭취할 수 있다. 채소 중에서 비타민C 함량이 가장 높은 건 브로콜리다. 브로콜리를 100g 먹으면 하루에 필요한 비타민C를 대부분 섭취할 수 있다. 식이섬유가 많아 대장 건강에도 이롭다. 피망에도 비타민C와 비타민A(베타카로틴)가 풍부하다. 위장이 약한 사람은 양배추로 비타민C를 섭취하는 게 좋다. 손상된 위 점막을 회복시켜주는 비타민U가 풍부하기 때문이다.

과일 중에선 키위와 딸기에 비타민C가 많다. 키위를 1.5개(약 150g), 딸기를 5~6알(약 150g) 먹으면 하루에 필요한 비타민C를 거의 섭취할 수 있다. 삼성서울병원에 따르면 이외에도 시금치 1/2단(약 150g), 귤 2개(100g)를 먹으면 비타민C 권장량을 채울 수 있다.

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