수분 풍부한 과일, 채소 먹었더니

[작전타임]

‘이것’ 많은 식품 잘 먹는 여성들...“허리 잘록하고, 몸매는 날씬해”

수분 풍부한 과일, 채소가 체중 감량에 도움

발행 2026.04.25 10:07 / 코메디닷컴

물은 칼로리가 전혀 없어 직접적인 지방 연소보다는 식사 전 포만감을 주어 식사량을 줄이고, 신진대사를 원활하게 해 체중 감량을 돕는다. 과일이나 채소 같이 수분이 많은 음식을 먹어도 체중 감량 효과가 있다.

일본 도쿄대 연구팀에 따르면 수분이 많이 들어있는 음식을 먹은 여성들은 체질량지수(BMI)가 낮고, 허리둘레 치수도 적은 것으로 나타났다. 이들 음식에 들어있는 수분이 포만감을 갖게 해서 음식을 덜 먹에 했기 때문이다.

따라서 수분이 많은 계절 과일이나 채소를 많이 먹으면 결과적으로 체중을 줄일 수 있다는 것이다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’ 등의 자료를 토대로 수분을 90% 정도 포함하고 있으면서 각종 영양소도 많은 식품을 정리했다.

양상추=450g에 열량이 60~70칼로리 밖에 되지 않아 다이어트에 정말 좋은 식품으로 꼽힌다. 수분 함량은 94~96%에 달한다. 양상추에는 비타민B군이 풍부하다. 엽산, 망간도 많다. 망간은 혈당을 조절하고 적절한 면역 기능을 유지시켜 준다. 녹색이나 붉은 잎의 암녹색과 자주색 양상추도 좋다.

브로콜리=약 89~90%가 수분으로 이뤄져 있다. 이 십자화과 채소에는 섬유질과 칼슘이 매우 풍부하다. 브로콜리에 견과류를 넣고 참기름 소스를 곁들인 샐러드를 만들어 먹으면 좋다.

양배추=비타민C 같은 항산화제가 많고 수분 함량도 90% 이상인 양배추는 면역 촉진제로 꼽힌다. 살짝 양념해 볶거나 달콤한 사과파이와 함께 먹으면 된다. 잘 쪄서 양념간장이나 된장에 찍어먹어도 된다. 붉은 양배추, 사과를 생강 식초 드레싱을 더한 샐러드로 만들어 먹어도 좋다.

콜리플라워=약 92%가 수분으로 이뤄져 있다. 항암 기능을 가진 식물성 생리 활성 물질과 비타민C, 엽산을 함유하고 있다. 항산화 작용을 최대로 살리려면 날 것으로 먹거나, 살짝 데쳐서 먹으면 된다.

자몽=90~92%가 수분이다. 심장 건강에 좋은 자몽에는 비타민C, 엽산, 칼륨이 많다. 또한 혈관이 딱딱하게 굳어지는 동맥 경화증을 억제하는 식물 섬유인 펙틴이 있다. 분홍과 붉은 색 성분에는 비타민A와 라이코펜이 있는데 라이코펜은 식물성 화학 물질로 동맥의 벽이 산화돼 손상되는 것을 막아준다.

시금치=91~93%가 수분인 시금치에는 철분, 엽산, 비타민K가 많이 들어있다. 또한 질병 예방 효과가 있는 항산화제 베타카로틴과 비타민C가 있고, 눈 건강에 좋은 식물성 화학 물질인 루테인도 있다. 그냥 간단히 양념해서 먹으면 간편하게 만드는 영양 풍부한 반찬으로 좋다.

레디시=수분 함량은 84~95%. 적환무, 방울무로도 불리는 이 빨간색 뿌리채소에는 칼륨, 엽산, 항산화제, 소화를 돕는 유황 화합물이 들어있다. 잎이 많은 윗부분도 버리지 마라. 뿌리보다 비타민C가 6배 많고 칼슘도 더 많다. 얇게 썰어서 생야채 샐러드로 하거나 코울슬로에 넣어도 된다. 우리나라에서는 간장, 고추장 양념에 절여 반찬으로 만들어 먹거나 김치를 담그기도 한다.

출처: https://kormedi.com/2810596

탈수는 정신 건강 위기를 부채질한다. 새로운 과학은 낮은 물 섭취량과 우울증 위험 30% 증가, 스트레스 반응 50% 증가와 관련이 있다. 피곤하고, 안개가 자욱하고, 짜증을 낼 때, 나쁜 날이나 힘든 정신 상태 때문이라고 생각할 수 있다.

하지만 근본 원인이 훨씬 더 단순한 것, 즉 매일 섭취하지만 충분하지 않을 가능성이 있는 것이라면 어떨까. 획기적인 새로운 연구에 따르면, 만성의 경미한 탈수는 현대 정신 건강 위기의 조용한 동인 중 하나이다.

이는 우울증 및 불안과 관련된 방식으로 뇌 화학과 신체의 스트레스 반응을 극적으로 변화시킨다. 역학 및 건강에 발표된 2024년 대규모 연구에서는 한국 청소년 112,250명의 데이터를 분석한 결과 놀라운 연관성이 밝혀졌다.

매일 물 한 잔 미만을 마시면, 우울증 위험이 30% 증가하는 것으로 나타났다. 동일한 적은 물 섭취량은 자살 생각 위험이 39% 증가하고, 자살 계획이 46% 증가하고, 자살 시도가 38% 증가하는 것과 관련이 있다. 이러한 정신 건강 연관성 뒤에 숨은 생리적 메커니즘이 뚜렷하게 주목받고 있다.

응용 생리학 저널에 발표된 2025년 연구는 중요한 결과를 가져왔다. 매일 1.5리터 미만의 수분을 섭취한 개인은 물 섭취 권장 사항을 충족한 사람들보다 스트레스에 대한 코티솔 반응이 50% 이상 더 높은 것으로 나타났다. 코르티솔은 신체의 주요 스트레스 호르몬이다.

스트레스에 대한 과장된 코르티솔 반응성은 심장병, 당뇨병 및 우울증의 위험 증가와 관련이 있다. 이 연구는 신체의 수분 조절 시스템이 스트레스 반응 센터에 연결되어 있음을 확인시켜 준다. 신체가 탈수되면, 바소프레신이라는 호르몬의 분비가 촉발된다.

바소프레신은 뇌의 스트레스 반응 중추인 시상하부에 작용하여 코르티솔 방출에 영향을 미칠 수 있다. 이것은 단순한 탈수가 심각한 호르몬 불균형으로 이어질 수 있는 완벽한 폭풍을 일으켜 신체에 스트레스 화학 물질을 넘쳐나게 한다.

이 과정의 신체적 증상은 불안과 구별할 수 없다. 탈수는 투쟁 또는 도피 반응을 촉진하여 빠른 심장 박동, 빠른 호흡, 발한 및 근육 긴장을 유발한다. 불안감을 느끼기 위해 불안할 필요는 없다. 이러한 신체적 감각만으로도 기분을 크게 떨어뜨리기에 충분하다.

스트레스 호르몬 외에도 탈수는 신체의 섬세한 전해질 균형을 혼란에 빠뜨린다. 모든 체액은 식염수이며 체액 손실은 나트륨과 같은 전해질을 고갈시킨다. 저나트륨혈증 또는 저나트륨의 정신 상태는 우울증과 증상이 동일하며 양극성 장애로 오진되기도 했다.

이러한 전해질 고갈은 또한 인지 기능을 손상시켜 우울 상태에 자주 수반되는 뇌 안개를 유발한다. 악순환은 악성이다. 정신적으로 좋지 않은 상태에 있으면, 자기 관리가 저하되어 적절한 물을 마실 가능성이 줄어드는 경우가 많다.

이 탈수는 신체적으로나 정서적으로 기분을 더욱 악화시킨다. 물 섭취량이 줄어들면, 스트레스 수준이 높아진다. 증거는 설득력이 있지만 전문가들은 수분 공급이 복잡한 퍼즐의 한 조각이라고 경고한다. 수분 공급은 치료법이 아니라 도구이다.

물은 엔진을 계속 작동하는데 도움이 되지만 펑크난 타이어를 고치지는 못한다. 이를 위해서는 몇 가지 다른 도구가 필요하다. 영양, 수면, 운동, 사회적 지원, 그리고 경우에 따라 정신 건강 전문가와 약물 등 모두 해야 할 역할이 있다.

이 연구는 정신 건강을 더 잘 관리하기 위한 명확하고, 접근 가능한 전략을 제공한다. 일상적인 스트레스와 싸우고, 정신 건강을 지원하는 가장 강력하고 가장 간과되는 도구 중 하나가 바로 가까운 곳에 놓여 있을 수 있다는 것이 밝혀졌다.

[Zinna]

[지니]

[Helen]