[건강정보]┗▷ 라잉 덤벨 레그컬 배우기 (누워서 하는 다리운동, 집에서 하는 하체운동)

[아모르]

​▲ 누워서 하는 다리운동, 집에서 하는 하체운동 포스팅 메인사진

​​이날은 오드리와 함께 '하체' 운동을 했다.

요즘 오드리의 하체운동 루틴은

1.  와이드 스쿼트 (허벅지 안쪽 운동)

2.  사이드 레그레이즈 (허벅지 바깥쪽 운동)

3. ​ 런지 (허벅지 뒤쪽 운동) (런지는 뒤쪽뿐만 아니라 허벅지 전체, 엉덩이도 운동됨)

4.  힙 익스텐션 (엉덩이 운동)

순으로 4가지 운동을 약 1시간동안 진행중인데...

​문제는 세번째 운동인 런지에 있다.

하체운동에서 런지는 스쿼트 만큼이나 비중이 높은 좋은 운동에 속한다.

하지만 몇 주간 운동을 같이해보면서 관찰해본 결과, 

오드리가 런지 자세를 어려워하고 그것이 더 나아가서 하체운동에 흥미를 잃게만드는듯 보였다.

그래서 그 대안으로, 이날은 런지 대신

​누워서 쉽게 할 수 있는 허벅지 뒤쪽운동을 순서에 넣어서 구성해 보았다.

'Lying Dumbbell Leg Curl

(라잉 덤벨 레그컬)'

사실 대부분이 레그컬을 머신으로만 할 수 있는 운동이라고 생각한다.

땅끄도 이 운동을 만나기 전까진 그렇게만 생각하고 있었다.

하지만, 외국 유투브 동영상을 보던중...

아령 한개만 있으면 머신의 도움없이 누워서 레그컬을 할 수 있는 방법을 알게 되었다.

동작 자체도 그리 어렵지 않고, 적은 무게로도 햄스트링(뒷 허벅지)에 좋은 자극을 줄 수 있는

운동이기 때문에 집에서 누워서 쉽게 할 수 있는 운동을 찾고있다면 이 운동을 적극 추천한다.

그럼 오드리의 동영상을 보면서 더욱 자세하게 배워보도록 하자.

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​▲ 햄스트링(슬굴곡근, 뒷 허벅지) 고립운동이다.

고립운동이란 주근육외에 다른부위 근육을 거의 사용하지 않는 운동을 뜻한다.

(집에서 누워서 하는 다리운동 하체운동 포스팅 中)

[라잉 덤벨 레그컬 동영상]

※ 동영상 촬영날짜 : 2016/4/29(오후)​

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​[라잉 덤벨 레그컬 꿀팁]

1. '발 뒤꿈치를 엉덩이에 붙인다는 느낌'이 이 운동의 포인트이다.

이 느낌을 생각하며 운동하면 자세&자극에 많은 도움이 된다.

2. 발 사이에 아령을 끼우는 방법 :

아령을 지면에 수직으로 세워놓은다음 누워서 발 사이에 살포시 끼우면 된다.

3. 수축시(들어올릴때)는 최대한 발을 들어올리고,

이완시(내릴때)는 발이 지면에 닿기전까지만 내려 근육의 긴장을 유도한다.

4. 운동중 상체를 포함한 엉덩이가 움직이면 운동효과가 떨어지므로 주의한다.

5. 초보자는 약2kg의 아령으로 10~15회씩 5세트 운동한다.

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[2016/4/29 오드리 운동&식단 일지]▼

​▲ 운동 순서 :

​1. 와이드 스쿼트 15회씩 5세트 (허벅지 안쪽)

2.​ 스탠딩 레그레이즈 15회씩 5세트 (허벅지 바깥쪽)

​3. 라잉 덤벨 레그컬 15회씩 5세트 (허벅지 뒤쪽)

​4. 힙 익스텐션 10회씩 5세트 (엉덩이)

(누워서 하는 다리운동 포스팅 中)​

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​▲ 4/29일 첫번째, 두번째 끼니사진

(집에서 하는 다리 하체운동 포스팅 끝)

[출처] [공유​] 라잉 덤벨 레그컬 배우기 (누워서 하는 다리운동, 집에서 하는 하체운동)|작성자 개구리

[겸이]

점점 몸을 움직이는게 맘처럼 쉽지 않네요 가벼운 몸풀기라도 해야 겠어요^^

[아모르]

그러게요