음식이야기 똑똑한 저나트륨 요리 비법

[바람숲]

알고 먹는 나트륨, 모르고 먹는 나트륨

미네랄의 일종인 나트륨은 우리 몸에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 성분이다. 세계보건기구가 정한 1일 권장 나트륨 섭취량은 2000~2400㎎. 소금의 양으로만 보았을 때 5~6g에 달하기 때문에 결코 적지 않은 양이다.
그럼에도 불구하고 나트륨의 과다한 섭취가 문제가 되는 이유는 나트륨이 함유하고 있는 식품이 소금만은 아니기 때문이다. 조리하지 않은 자연 상태의 식품에도 약간의 나트륨이 포함되어 있을 뿐만 아니라 각종 가공식품, 조미료 등에는 소금과는 비교도 되지 않을 만큼 많은 양의 나트륨이 들어 있어 나트륨의 과다섭취를 부추긴다. 그러니 김치와 고추장, 된장 등 나트륨이 많은 음식을 특히 즐겨 먹는 우 리나라 사람이라면 나트륨이 과한 것이라면 몰라도 모자란 것이 문제가 될 리는 만무하다.

우리가 일상생활 중에 알고도 먹고 모르고도 먹게 되는 나트륨의 양은 과연 얼마나 될지 알아보자.

대표적 나트륨 함유 식품은 소금으로 천일염의 경우 약 85% 내외, 정제염의 경우 99.9%가 염화나트륨이다. 이 염화나트륨의 함유도가 짠맛, 즉 염도를 결정한다.

저나트륨소금(저울 위) 나트륨 함량을 줄이는 대신 칼륨을 넣어서 짠맛을 살린 정제염으로 나트륨의 섭취를 줄일 수 있다. 또한 칼륨은 체내에 흡수된 나 트륨을 신속하게 배출시키는 기능도 한다. 하지만 신장질환이 있는 사람의 경우 칼륨을 잘 배출하지 못하기 때문에 사용하지 않는 것이 좋다.

❶ 함초소금 바다의 인삼이라고 불리는 함초를 넣어 나트륨 이외에도 칼슘,칼륨, 마그네슘, 철, 요오드 등 미네랄 성분을 첨가한 소금이다. 일반 식물은 생육할 수 없는 짠물에서 자라 바닷물의 다양한 효소 성분까지 함축되어 있는 함초를 넣으면 시원한 국물 맛을 내기에 좋다.

❷ 해조소금 톳과 다시마 등 해조류 농축액을 넣어 만든 해조소금은 조미료를 따로 넣지 않아도 음식이 감칠맛을 내기 때문에 조미료로 인한 나트륨의 섭취를 줄일 수 있다.

❸ 허브소금 후추나 로즈메리, 바질, 오레가노 등 허브 가루가 포함된 소금으로 천일염을 이용해서 집에서 직접 만들 수도 있다. 고기 요리를 할 때 밑간을 하거나 찍어 먹는 소금으로 이용하며 잡내를 제거할 수 있다.

❹ 꽃소금 입자가 굵은 호렴을 다시 물에 녹여 재결정한 것으로 흔히 고운 소금 또는 정제염이라고 한다. 깨끗하고 색이 희며 결정이 고운 것으로 가장 보편적으로 요리에 많이 사용하는 소금이다. 정제 과정에서 염도가 높아진다.

❺ 호렴 우리가 흔히 천일염 또는 굵은 소금이라 부르는 호렴은 염전에서 바 닷물을 끌어들여 햇볕을 이용해 건조시키는 과정을 반복하여 생긴 결정체이다. 천천히 녹아 짠맛이 음식에 서서히 배어들어 김치를 절일 때나 생선을 절일 때 등에 많이 쓰인다. 천일염은 염도가 90% 내외이며 국내산 천일염은80% 내외이다.

❻ 송화소금 천연 송화소금은 염전 부근에서 자생하는 소나무에서 송화가루가 떨어지는 5월경 아주 잠깐 만들어지는 소금으로 생산량이 적다. 그래서 800℃ 이상에서 구운 소금에 송화 가루를 혼합해서 만들기도 한다. 연노란색 송화가루가 함유한 아미노산이 더해져 맛과 영양이 풍부해진다. 일반 천일염보다 염도가 낮다.

❼ 라면 라면 한 개의 나트륨 양은1700~1900㎎으로 한 끼 식사를 라면으로 할 경우 일일 권장량에 육박한다.
곁들여 먹는 김치의 나트륨까지 더하면 라면으로 한 끼 식사를 했을 경우 나머지 두 끼는 나트륨이 전혀 없는 식사를 해야 한다는 결론이다.

❽ 카레가루 카레가루 1인분에는 880㎎의 나트륨이 함유되어 있다. 카레가루를 정량의 반만 넣어 카레 향을 내고,고구마와 전분을 넣어 걸쭉한 맛을 더하면 나트륨을 절반으로 줄인 카레 요리를 만들 수 있다.

❾ 토마토 케첩 천연 상태의 토마토는100ｇ당 3㎎의 나트륨을 함유하고 있다. 그런데 이 토마토를 이용해 토마토 케첩을 만들면 100ｇ당 나트륨의 함량이 1300㎎으로 급증한다.

❿ 된장 몸에 좋은 발효식품으로 알려진 된장은 비타민A와 비타민C가 부족하고 나트륨의 함량이 높은 것이 단점이다. 된장찌개를 끓일 때 칼륨이 풍부한 부추를 듬뿍 넣으면 짠맛을 더해 된장의 양을 줄이는 한편 나트륨의 배출을 촉진시킬 수 있다. 된장찌개 1인분의 나트륨 함량은 500㎎내외이다.

굴 소스 발효시킨 굴을 농축해 만든 굴소스는 육류나 해산물 요리를 할 때 사용하면 감칠맛과 향을 더한다. 하지만 소금과 글루타민산나트륨을 첨가해서 만들기 때문에 나트륨의 함량이 높은 편이다. 굴소스 1큰술당 나트륨은900㎎이다. 글루타민산나트륨은 화학 조미료의 주성분으로 우리가 MSG라고 알고 있는 것이다. 본래 글루타민산 나트륨은 아무 맛도 나지 않으나 음식에 첨가하게 되면 그 음식의 좋은 맛을10배 이상 강하게 해준다.

독이 되는 나트륨은 확 줄이고 맛과 영양은 두 배로 늘이는 똑똑한 저나트륨 요리 비법

들깨소스 곁들인 낙지냉채

준비하기 
낙지 200ｇ, 배 120ｇ, 오이 80ｇ, 미나리ㆍ밤 각 60ｇ, 홍피망 50ｇ, 밀가루 적당량,
들깨소스(들깨가루 40ｇ, 배즙 80ｇ, 레몬즙ㆍ곱게 다진 잣 각 40ｇ, 매실액 20ｇ, 소금 0.8ｇ, 흰후춧가루 0.4ｇ) 만들기 
1) 낙지는 밀가루를 약간 넣고 주물러 씻어 미끈거림이 없어지도록 한 다음 흐르는 물에 깨끗이 헹군다.
2) ①을 끓는 물에 데쳐 한입 크기로 썬다.
3) 배는 굵게 채썰기 한다.
4) 오이는 4㎝ 길이로 썰어 돌려깎기한 다음 곱게 채썰기 하고, 미나리는 4㎝ 길이로 썬다.
5) 밤은 껍질을 벗겨 모양대로 얄팍 하게 편썰기 하고, 홍피망은 반으로 갈라 씨와 흰 속살을 도려낸 다음 4㎝ 길이로 채썰기 한다. 6) 준비한 들깨소스 재료를 섞어 소스를 만든다.
7) ②, ③, ④, ⑤를 접시에 가지런히 담고 소스와 곁들여 낸다.

 

 

고구마카레

준비하기 
뜨거운 밥 400ｇ, 고구마 200ｇ, 사과 160ｇ, 파인애플 120ｇ, 카레가루 4큰술, 전분 1큰술, 물 4컵

만들기 
1) 고구마와 사과는 껍질째 깨끗이 씻어 사방 1㎝ 크기로 썬다.
2) 파인애플도 ①과 비슷한 크기로 등분해 썬다.
3) 카레가루에 물을 약간씩 부어가며 가루가 완전히 풀어지도록 개어놓고, 전분 1큰술에 물 3큰술을 넣고 개어 전분 물을 만들어 놓는다.
4) 냄비에 고구마를 넣고 자작할 정도의 물을 부은 다음 3~5분 정도 끓인다.
5) 고구마가 거의 익어갈 때 물에 푼 카레를 넣고 끓인다.
6) ⑤에 전분물과 손질한 사과, 파인애플을 넣고 한소끔 끓여 고구마카레를 완성한 다음뜨거운 밥과 곁들여 낸다.
* 카레가루의 양을 줄여 나트륨을 줄이는 대신 전분물을 넣어 걸쭉한 맛을 보완 한다.

 

 

숙주채소라면

준비하기
라면 4개, 숙주 100ｇ, 호박 120ｇ, 양파 80ｇ, 다진 마늘 1큰술, 다진 파 1/2큰술, 물 4컵 만들기
1) 숙주는 다듬어 깨끗이 씻는다. 호박과 양파는 채썰기 한다.
2) 냄비 에 물 4컵과 라면스프 2봉지를 넣고 끓인다.
3) 물이 끓기 시작하면 라면을 넣는다.
4) 다시 한번 끓어오르면 손질한 채소를 넣고 뚜껑을 덮고 끓여 면을 익힌 다음 불을 끈다.
* 라면 스프의 양을 반을 줄이는 대신 마늘과 파로 향을 더하고, 숙주를 넣어 개운한 맛을 낸다. 기호에 따라 다양한 채소를 넣어 맛을 더할 수 있으며 마지막 에 고춧가루 2작은술을 넣으면 칼칼한 맛이 더해진다.

돼지고기 샤브샤브와 부추겉절이

준비하기
돼지고기 통삼겹살 200ｇ, 부추 100ｇ, 양파 60ｇ, 붉은고추 10ｇ,
샤브샤브 육수(물 3컵, 통후추 4~5알, 통마늘 2통, 파 1/3대, 양파 1/4개), 
 겉절이양념(매실액 20ｇ, 간장ㆍ물 8ｇ씩, 고춧가루·식초 4ｇ씩, 다진 마늘 2ｇ, 참기름·통깨 1ｇ씩) 만들기 
1) 작은 냄비에 준비한 샤브샤브 육수 재료를 넣고 푹 끓인다.
2) 돼지고기 통 삼겹살은 샤브샤브용으로 얄팍하게 썰어 ①의 육수에 데쳐낸다.
3) 부추는 다듬어 깨끗이 씻은 다음 4㎝ 길이로 썬다.
4) 양파는 곱게 채썰기 하고, 붉은고추는 어슷썰기 한다.
5) 준비한 겉절이양념 재료를 골고루 섞은 다음 ③과 ④를 넣고 버무린다.
6) 데친 돼지 고기와 부추겉절이를 함께 접시에 담아 낸다.

<전원생활에서 옮겨온 글입니다> 

[산초]

앗 내가 하는 요리랑 비슷한 게 하나 있네요. 술집 메뉴 보고 집에 와서 해봤는데 대성공! 저으 대표메뉴가 된 건데요(첨 하는 자랑이라 신났음 ㅋㅋ) 물 없이 숙주 깔고 대패삼겹살 얹고 찌듯이 잠깐 불위에 올려놓으면 오케이에요. 그리고 부추겉절이랑 같이 먹는 거죠. 잘 어울려요. 애들도 어른도 다 좋아하드라고요.

[바람숲]

시간도 얼마 걸리지 않겠는데요? 진정한 요리사로 임명합니다. 간단하게 맛있게...제일 중요한 거잖아요.

[산초]

아 이런 영광이... ㅎ

[빨간 머리 앤]

고구마 카레 만들어 봐야겠어요. 신장이 안 좋은 제게 좋은 정보입니다.

[바람숲]

저도 이번 추석 마지막날 만들어 보려고요.^^

[다후]

모셔갑니다~