여 160cm 53kg→46.8kg / 60일동안 집에서 맨손운동으로 성공한 다이어트~ ^^ (9/2 사진추가)

[키요라]

1. 비포사진 : 언제쩍 사진인가:     53 kg    
     에프터사진 :언제 찍은 사진인가:     47 kg    

첫번째 옆사진... 저게 53kg으로 보이시나요..ㅜㅜ

몸무게 변화 그래프입니다 ㅎㅎ 들쑥날쑥~

수줍게 보이는 외복사근 >_<  

47kg 찍던 감동의 날 ㅜㅜ  

아침마다 배열어봅니다.. ^^;;  너무 좋아요!

*사진추가*

before 사진이 이미 4kg 감량했을때라 희미하지만

오른쪽 허벅지 안쪽에 셀룰라이트가 있어 우둘투둘했답니다. (궁뎅이도..;)

오늘(9/2) 확인해보니 지우개로 지운것마냥 셀룰라이트가 사라졌어요!! (궁뎅이도!)

2. 운동은 어떻게 하였나:      

최대한 간단히~~ 쓰고싶은데, 조금이라도 도움이 되시라고 자세히 쓸꼐요.. ^^;;

20대랑 다르게 30대는 진짜 살도 안빠지고 군살도 LTE급으로 붙고.. ㅜㅜ

정석으로 하지않으면 안되겠단 생각이 들었구요, 제일 먼저 다이어트 관련된 지식부터 공부했어요.

뱃살제거 및 복근은 절대 운동만으로는 되지 않는다고 합니다. 절대 식이요법이 병행되야하구요.

그리고 저도 그랬고 많은분들이 잘못알고 있는 지식이 있는데요.

뱃살빼려고 윗몸일으키기 등 복근운동하고, 팔뚝살 빼려고 이두 삼두운동하고 그러셨죠?

그런다고 체지방 안빠져요........ ㅜㅜ 

그런 근력운동은 말그대로 근육을 만드는 운동이구요. 

복근운동 열심히해서 복근 만들어봤자, 위에 덮혀있는 체지방 걷어내지않으면 절대 안보여요!

그럼 체지방을 걷어내려면?? 모두가 알고있는 유산소운동을 하셔야합니다.

그러니 결국 살을 빼되 몸을 탄력있게 예쁘게 가꾸려면 [식이조절+근력운동+유산소운동]이 함께여야해요.

원래 비포 에프터 안쓰려고 했는데 꼭 이말을 해드리고 싶어서 쓰게됐어요.

53~52kg까진 데일리운동만 했구요. 그래프보시면 알겠지만 1kg 빼는게 엄청 오래걸렸죠?

유산소운동을 안해서 그래요.. -0-;

52kg부턴 데일리운동은 워밍업&스트레칭만 했구요.  나머지 근력운동은 '낸시의 홈짐' 초보자코스부터 달렸어요. 

저긴 운동을 짧은시간동안 굵직하게 하기때문에 시간적 여유가 있어서 좋았어요.

그리고 유산소 운동으로 순환운동 1번을 4셋트씩 해줬습니다. 

50~48kg까지 가는길이 엄청 험난했어요. 체지방자리를 근육이 대신하니 몸무게가 안줄더라구요.

낸시의 홈짐은 그대로 하구요, 순환운동1은 6셋트로 늘려줬어요. 그래봐야 둘 합쳐 1시간도 안됨..^^

그리고 이때부터 일주일에 2번씩 복근운동 (http://tvpot.daum.net/clip/ClipView.do?clipid=21257857&rtes=y) 

위에 링크영상 3셋트씩 했는데 진짜 하기싫더라구요..-.- 

배가 아플때마다 "이뻐진다~~ 이뻐지느라 아픈거야 ㅠㅠ" 혼자 세뇌했어요 ㅋㅋ

*내용추가 : 주2회 복근운동하고 남는 날엔 봐서 다른 운동도 조금씩 곁들여했어요~

예를 들면 등운동이나 힙업운동같은거요.. ^^

48kg부턴 운동하는게 몸이 확실히 가뿐하고, 근력이 늘어서 같은 운동을 해도 덜힘들더라구요.

그리고 귀차니즘이 시작되더군요........... 이쯤에 안주하고싶은 맘이랄까..-0-;;

그래도 낸시의 홈짐은 운동시간이 짧으니 했구요, 순환운동은 안했어요.

대신 마트가거나 할때 4km정도 2번 걸어갔구요.. 

매연땜에 목아파서 그뒤론 그냥 집에서 버피+스쿼트로 대체했습니다.

글쓴것처럼 모든 운동을 집에서 했어요~~ 심지어 몇평안되는 작은방에서했구요.

준비물은 노트북과 물병입니다.. ^^

** 내용추가 :  운동후엔 꼭 자극된 근육부분 스트레칭 해주세요~

스트레칭 하고 안하고 뒤에생기는 근육통차이가 엄청나요.. 

근육통은 한 이틀뒤부터가 젤아픈데 스트레칭하면 거의 안아파요~

** 또 추가 : 왠만하면 전신거울 앞에 놓고, 스포츠브라랑 햇팬츠만 입고 하세요.

자기 몸을 보면서 운동하면 포기하고싶어도 계속하게되는 효과도 있구요,

근육에 힘이 들어가는지도 볼 수 있구요, 어느정도 빼고나면 어딜 더 다듬어야할지도 금방 판단이 되요.

주단위로 사진찍으시는것도 도움되구요.  

자기눈으로 보는것과 사진으로 보는건 천지차이입니당..ㅜㅜ

3. 식이요법은 어떻게 하였나:   

식이조절에 대해서도 찾아보면서 몰랐던걸 몇가지 알았어요.

일단, 살찌는건 아침에 먹어야하며, 운동후에는 단백질을 섭취해줄 것.

단백질을 잘챙겨먹되 탄수화물도 적당히 먹어야하며, 견과류는 근육만드는 사람들의 간식이지 다이어터들의 간식이 아니라는 것.

특히 견과류.. 다이어트 간식이라고 배고플때마다 아몬드, 호두 막드시는 분들 계신데..

그거 칼로리 한번 보셨나요?  호두의 엄청난 칼로리에 깜놀래고 전 끊었어요..

운동하는 커뮤니티에서 알게된건데 견과류는 헬스로 몸 만드는 분들의 간식이지 다이어터들의 간식이 아니더군요.

<아침>

매일 아침이 기다려졌습니다. 먹고싶은건 아침에 다 먹었거든요.. ㅎㅎㅎ  밀가루만 빼구요~

밥은 엄마가 차려주시는대로 먹되, 밥은 무조건 현미밥으로 먹었구요. 국물있는건 건더기만 먹고 반찬가린건 없어요.

고기먹고싶을땐 삼겹살, 등심, 불고기, 등뼈찜 등.. 먹고싶은거 아침에 다 먹었구요. 

대신 고기먹을땐 밥은 빼고 채소랑 고기만 먹었어요.  면이 먹고싶을땐 쌀국수로 먹었어요.

오늘은 아침에 돈까스 먹었네요~ 어제는 아침에 떡볶이 먹었어요.. ^^ 물론 쌀떡으루~

저녁에 먹고싶던걸 적어놨다 아침에 먹는것도 좋아요.

전 거의 그렇게하고 있고, 간식도 아이스크림이나 초코과자도 먹고싶으면 적어놨다 아침에 하나씩 먹습니다.

먹고싶은건 먹되, 과식하지말고 잘생각해서 먹어야해요.

운동을 하면, 내 몸은 오늘먹은거부터 에너지로 쓴대요. 이걸 다 써야 저장된 체지방을 태울텐데~

엄청 고칼로리로 먹으면 저장된 체지방은 못태우겠죠.. ^^ 

<점심> 

아침에 뭘 먹었냐고 주로 메뉴가 갈리는데요.

아침에 단백질위주로 먹었으면(밥없이 고기를 먹었다거나..) 점심엔 삶은고구마2개 먹었구요.

아침에 밥먹으면 점심땐 고구마1개+닭가슴살구이 170g정도 먹었어요. -> 닭가슴살 125g(굽기전)으로 수정합니다.  

아침에 채소를 거의 안먹었다 싶으면 여기에 썰은 오이1개가 추가되기도 하고, 데친브로콜리랑 초장이 추가되기도 해요.

닭가슴살은 기름없이 약한불에 구워서 머스타드소스 살짝 찍어먹으면 너무 맛있어서 질리지도 않더라구요.

오늘도 맛있게 먹었네요 ㅋㅋ

계절과일 먹었으니 수박, 방울토마토, 바나나, 사과 등이 되겠습니다.

수박은 의외로 고칼로리니 너무 많이 먹음 안되구요, 과일도 탄수화물이 주성분이예요.

많이 먹으면 찝니다..... ^^

살은 찌기싫은데 너무 배고프다~~~ 그러면 방울토마토나 오이를 냠냠해주시면 됩니다.

<저녁>

대망의 저녁............  저녁먹을때까지 배가 고파 미칠것같이 참으시면 절대 안되요.

그럼 저녁에 식이조절못하고 결국 음식에 손을 대거나 폭식하게 되더라구요..ㅜㅜ

전 저녁은 늘 30분~1시간 운동후에 삶은계란흰자 2개 + 두유 먹었어요.

두유는 우유도 아닌, 삶은 검은콩이랑 호두조금, 소금 진짜 쬐~~끔만 넣고 갈은거구요. 

발포비타민타서 물한잔까지 마시면 배불러요.

먹어도 배가 많이 고프면 오이 드세요.  오이는 꼭꼭 씹게되는데다 소화가 잘안되서 포만감이 오래가요.

그래도 배고파서 난 못참겠다 먹을란다~~하신다면, 칼로리 확인해보세요.

공기밥 한그릇 300kcal....... 초코칩하나 110kcal..

제가 마트까지 4km 걸어가서 소모한게 150kcal...

먹은만큼 운동할 자신있으면 드세요... -0-

** 내용추가 : 무조건 적게, 혹은 무조건 저칼로리로만 드시는 분들이 많으신데요, 함께 영양소를 생각하셔야해요.

바나나, 야채, 고구마, 과일만 드시는 분들 계신데, 물론 몸에는 좋은 음식이예요. 근데 쟤들 영양성분은 거의 탄수화물입니다.

단백질섭취를 해야 근육이 생기고, 근육이 생겨야 근력도 생기고, 기초대사량도 올라가고, 칼로리 소모가 많아지고..

이렇게되야하는데 단백질없이 탄수화물만 드시면서 운동해서 살빼시면, 결국 몸무게는 줄어도 체지방만 빠지는게 아니예요.

그나마 있던 근육도 같이 빠져버리는거예요.

본인이 먹는게 뭔지 꼭 영양성분 체크하면서 드세요~

http://www.fatsecret.kr  에서 먹은거 기록하면 성분 다 체크해주구요, 47kg.co.kr도 괜찮아요.

전 fatsecret이 더 좋더라구요. 꼭 영양분 체크하면서 드세요~

4. 다이어트 전과 후 달라진 나의 모습은?:    

젤위에 사진중에 다이어트 시작할때 옆모습 사진보면.. 저 배를 누가 53kg이라 생각할까요..;;;

심지어 엄마한테 "엄마~ 이사람 몇키로같애?" 하니까 제사진인줄도 모르시곤 "한 63kg??" 이라 하시더군요..ㅜㅜ

배에만 살이 몰리니 스키니바지를 입어도 허리춤에 튜브살이 턱~하니 걸쳐져서 단추가 가릴지경이었어요.

그래서 여름인데 옷살때도 펑퍼짐한것만 찾게되고...  자신감도 사라지고..ㅜㅜ

근데 다이어트 후엔, 원래 입던 스키니 사이즈가 26인데 지금 그게 커서 허리헐렁헐렁 ^^;; 

조금만 걸으면 내려가서 바지사야겠어요 ㅋ핫팬츠에 붙는 티셔츠도 당당하게 입고다녀요.

특히 살빼서 좋구나~~ 하고 느꼈을때가 정면에서 바람불때!!!

얇은 티셔츠가 바람에 내몸에 촥 감길때, 예전같음 뱃살보일까봐 걱정했을텐데 지금은 바람을 여유있게 느낍니다..^^

이게 진짜 좋았어요 ㅜㅜ 

그리고 팔뚝이랑 다리 날씬하다고들 주변에서 칭찬해줘요~ ㅎㅎ

5. 기타 하실 말씀 / 비법 등 :   (싸이주소 / 사이트 등 링크  

저도 몸무게만 목표달성했지 아직 예쁜몸매는 아니라서, 더 운동해야하지만 ^^;

다이어트하면서 느꼈던 것들중 중요하다싶은것들만 적어볼께요.

1. 먹은것 기록하세요~

아이폰어플로는 Fatsecret 추천하구요, 홈페이지에서도 기록할 수 있는데 링크금지라서.. 검색하세요 ㅎㅎ

이게 좋은이유는 왠만한 음식은 칼로리 기록이 다 되있어요. 양도 조절하는대로 칼로리 계산해줍니다.

식이조절하면 먹는게 뻔하다보니 저절로 칼로리가 외워져요.

자기가 운동해서 소모하는 칼로리를 알고나면 ,, 음식먹을때 저절로 절제가 될거예요^^

2. 운동할때 제일 중요한건 자세!!라고 두번, 세번 강조하고 싶어요.

운동할때 운동부위 근육에 집중하면서 자극을 느껴야하는데요. 이게 자극이 좀 안온다, 덜온다 싶을때가 있거든요.

그건 제가 자세를 잘못잡아서 그런거였어요.

전 운동할때 매번 검색해서 자세설명이랑 동영상보고, 이 운동은 어디 근육에 자극이 와야하는건지 숙지하고 시작했구요.

그래도 도무지 자극이 와야할 근육에 자극이 안오면 노트북 캠으로 동영상찍어서 살펴보기도 하고 그랬어요.

제일 힘들었던 자세가.. 뻔해보이는 스쿼트였어요. 

엉덩이를 뒤로 빼서 앉되, 무릎이 발끝앞으로 나가면 안되고 허리구부리지말고 피고, 복부에 힘주고.. 뻔한건데

허벅지엔 자극이 오는데 엉덩이에 자극이 안와서 고민 많이했어요.

제 나름의 포인트는.. 일어설때 무게중심을 발뒤꿈치에 두는거였어요. 

배에 힘주고 뒤꿈치로 밀듯이 올라오면 일어설때 엉덩이 아래쪽까지 뙇! 쪼이더라구요.. ^^

스쿼트의 중요성 ㅎㅎ

3. 여성분들, 스포츠브라 꼭 사용하세요.

다이어트하면서 가슴살 빠질까봐 걱정하는 분들 많으신데, 전 가슴살 거의 안빠졌어요.

오히려 밑가슴둘레가 줄어들어서 컵사이즈가 커졌답니다. 원래 80c입었는데 지금은 75d~e 입어요~

스포츠브라 그냥 캡만 달린 저렴한거 말고 꼭 기능성 스포츠브라로 구입하셔서 쓰세요.

전 쇼크업소버 사서 운동할때 꼭 사용했구요, 많이 걸어야할때도 썼어요.

쇼크업소버 비싸서 부담되면 나이키꺼라도 .. 꼭 기능성 브라로 쓰세요. 

여러분의 가슴은 소중하니까요~~

 

4. 운동을 매일 매일 하지마세요.

매일매일 한다고 근육이 생기는게 아니라, 오히려 근손실이 생길 수 있구요. 휴식할때 근육은 생긴대요.

근육이 생기면~ 기초대사량이 늘어나고~ 기초대사량이 늘어나면~ 가만있어도 칼로리가 소모되지요.. ^^

적어도 일주일에 하루는 쉬어주세요.

이거랑 상관있는지 모르겠지만, 전 꼭 운동하기싫어서 하루 거르고나면 몸무게가 쑥 내려가더라구요.

운동매일할땐 꼼짝도 안하더니만..-0-;

5. 손목 발목 무릎 조심하세요.

운동할때 뛰는 동작있으면 매트위에서 꼭 하시고, 집에서라도 운동화 쓸수있으면 꼭 쓰세요.

제가 맨땅에 맨발로 막 버피하고 푸셥하고 하다가.. 지금 손목 발목 무릎아파서 -0- 3일간 운동 못하고 있어요ㅜㅜ

매트 이제서야 주문했다는.. ;;

3일 쉬었는데 46kg대로 떨어진건 반전입니다 ㅋㅋㅋㅋ

제가 한 방법이 정확하다고 쓴게 아니라, 정말 도움되시라고 읽기 싫어보여도 길~~게 썻어요.

원랜 안쓸랬는데 살안빠져서 고민하는 분들 글을 보니까.......... 방법이 잘못됐더라구요..ㅜㅜ

특히 살빼려고 윗몸일으키기 이런것만 하시는 분들 계신데, 아니아니 아니되오~~ 

같은 시간, 같은 에너지들여서 하는데 그 효과가 적을때 어떤 기분일지 잘아는 동지로서.. 많은 도움이 됐으면 합니다!!

덴마크 다이어트, 원푸드 다이어트, 한약 다이어트....... 이런거보다 아침에 드시고싶은거 적당히 드시고,

식이조절하면서 주5회 운동하면서 정식으로 다이어트하길 권해드려요~

    -*-지우지 마셔용~-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*--*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*--*-*-*-*-*-*--*-*-*-*-*-*--*-*

★ 84만 회원의 국내 최대 다이어트 카페 - 성공다이어트 / 비만과의 전쟁 http://cafe.daum.net/slim 비포 에프터 갤.  

★ 감동의 후기 잘 보셨어요?  혹, 소셜 하시면 이 성공기를 친구들께 소개해 보셔요. ^^  

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[연우세상]

저는무릎이 안조아서 스쿼트를 못하는데 어떤 은동을 해야할까요 이소라다이어트체조만으로도 저런 비슷한 뒤태를 만들수잏을까요 특히 힙이요 ㅠ

[언제뺄래스물셋]

이 글보고 낸시의 홈짐에 대해 알게됐어요 ㅋㅋ
낸시의 홈짐은 매일 다른걸로 하셨나요?

[강력추천48kg]

낸시꺼는 하루 하나만하신거에여?

[어익쿠]

대단하세요, !

[은빛루]

기억해둘게여!!!

[돼지두르치기탈출]

오옷 좋은 얘기 감사해요^^

[블루스틱]

대단하시네요!

[키164,몸무게54]

우왕 자극받고갑니다!!!! 쇼크업브라도 꼭 써야겠어요

[최선입니까?확실해요?]

현실적으로 도움되는글 잘봤어요!!!!!!

[다요트석세스]

낸시의 홈짐 몇분짜리로 하셨어요? 1번만 하셨나요?

[12.21]

현실적 다이어트 후기 감사합니다 참고할게요!

[옛날몸매]

대단하세요

[쏘0112]

멋있어요 ... !!!

[나에게지지않아!]

우와~ 대단하세요!! 평생 다이어트를 입에 달고 살았지만 이제야 작심하고 시작하네요. 정말 도움 많이 되었어요^^

[파이팅gg]

최고의 글입니다 진짜!!!!!

[아자아자꼭뺀다]

진짜 본 글중에 최고에요. 호두 아몬드 특히 공감입니다 ㅠㅠ

[탈출한다!!!]

와 정말 제 고민과 해결책이 다 여기에 있었네요!! 감사합니다.
저도 심각한 마른 복부비만이라 살을 좀 빼면 얼굴살이 쭉쭉 빠집니다.ㅜㅜ
키요라 님은 다요트 하면서 얼굴살은 안빠지셨나요?