걷기 운동 최고의 보약

[IRIS]

                                  걷기 최고의 보약

성인병 예방은 물론 다이어트, 우울증 해소에 좋으며 하루 30분 이상 걷는 사람은 우울증 증세가 47% 감소한다.

골다공증 치료에 좋다. 걷기는 골밀도가 높아지고 골손실이 줄어든다.

걷기는 제2형 당뇨병을 예방해주며 일주일에 150분 이상 걸으면 당뇨병 발생위험이 58% 줄어든다.

사람의 수명을 연장시킨다. 하루 1.6km이하를 걷는 사람은 2km 이상 걷는 사람보다 사망률이 2배 이상 높다.

심장도 튼튼하게 한다. 일주일에 3시간 이상 걷는 사람은 심혈관질환의 발생률이 35% 줄었다.

걷기는 두뇌를 녹슬지 않게 한다. 1시간 이상 걷는 사람은 기억력 감퇴현상이 현저하게 덜 일어난다.

베를린 자유대학의 스포츠 의학부에서는 중증 우울증자에 대한 유산소운동의 처방효과라는 논문을 통해서 걷기가 우울증 치료에 큰 효과가 있다는 사실을 밝혀냈다.

걷기야말로 최고로 쉽고 효율적인 운동인 셈이다. 단, 바쁜 시간을 쪼개 걷는 것이니 만큼 단 10분을 걸어도 효율적으로 걸을 수 있도록 운동전 스트레칭이나 준비 운동으로 시작 마무리는 정리운동으로 끝맺는다.

히포크라테스는 ‘걷는 것은 인간에게 최고의 보약’이라고 말했다. 연구에 의하면 1주일에 20시간 정도 걷는 사람은 피가 엉겨서 생기는 뇌졸중 발생 확률이 걷지 않는 사람보다 40%가 낮고 심장마비에 걸릴 위험은 50% 가까이 낮아진다.

연구에 따르면 1주일에 20시간 정도 걷는 사람은 피가 엉겨서 생기는 뇌졸중 발생 확률이 걷지 않는 사람보다 40%가 낮고, 심장마비에 걸릴 위험은 50% 가까이 낮아진다.

걷기 시작하면 우리 뇌 속에서는 베타엔돌핀이라는 호르몬이 분비된다. 이 호르몬은 고통을 경감시켜 주는 효능이 있기 때문에 우울증, 스트레스과다 상태에도 충분한 효과를 발휘한다. 걷고 나면 기분이 좋아지는 이유도 바로 이 호르몬 때문이다.

콜레스테롤 수치를 낮추고, 스트레스를 극복하게 도와주며, 몸속의 노폐물을 자연스럽게 배출하게 도와준다는 기억력을 좋게한다는 걷기. 그러면서도 관절이나 심폐계통에 거의 무리를 주지 않는다.

심장, 근육, 뼈, 관절등 모든 부위에 부드러운 자극을 주는 운동법이다.

고혈압, 당뇨병 개선 예방, 대장암, 유방암 유발을 낮춰주며 관절염 무릎통증이 심할 땐 헬스자전거나 물속 걷기가 바람직하다.

걷기는 심폐기능에 좋다 하루 30분 이상 걷는 사람은 심폐기능이 현저하게 좋아진다.

발에 잘 맞는 운동화는 기본

관절염·무릎통증 심할 땐 헬스 자전거·물 속 걷기 바람직

의학의 아버지로 불리는 고대 그리스의 의사 히포크라테스는 '걷는 것이 최고의 건강법'이라며 찾아오는 웬만한 환자들에게 약 대신 걷기 처방전을 주었다고 한다.

2천여 년전 그의 말이 아니더라도 걷기는 누구나 매일 할 수 있는 아주 쉬운 운동이라는 것을 우리는 경험적으로 알고 있다. 걷기 예찬론자인 권헌영(비뇨기과) 해운대혜성병원 의무원장의 도움말로 걷기의 유익함을 알아본다. 건강걷기 카페 '길 따라 사람 따라(http://cafe.daum.net/oncheo)'를 운영하는 그는 특히 "앞으로 펼쳐질 국제신문 '그린워킹'의 주옥같은 코스들이 '치유의 길'로도 특화됐으면 한다"고 기대했다.

■걷기, 왜 어떻게 좋은가

식습관의 서구화와 불규칙한 생활 등으로 요즘 우리나라 사람의 가장 큰 고민 중 하나가 바로 비만이다. 비만은 체질과도 연관이 있지만 결국은 음식 섭취량에 비해 운동량이 부족한데서 온다. 다이어트를 위해 식이요법, 보조제 복용 등 온갖 방법을 동원하지만 역시 체중을 줄이는 데 최고는 운동이다.

반드시 유산소 운동이 필요하고, 가장 쉽고 효과가 좋은 것이 걷기이다. 비만인은 지방이라는 무거운 짐을 지고 있어 걸을 때 불편과 괴로움을 더 느끼나 그럴수록 계획적인 걷기가 절실하다.

고혈압을 개선하는 데도 걷기가 좋다. 고혈압 환자는 한순간에 힘을 쓰는 운동을 하면 말초혈관 압축으로 혈압이 급격히 올라가 위험하다.

따라서 혈압을 내리는 데는 근육의 수축과 이완이 반복되는 걷기 운동이 최고이다.

저혈압은 낮은 압력 조건에서 심장이 활동하기 때문에 심장이 약한데 걷기를 하면 심장에 많은 피가 흘러 들어가 단련된다.

걷기는 또 혈당조절 등을 통해 당뇨병 예방과 치료도 가능하다.

특히 당뇨병 환자는 운동 방법을 잘 선택해야 하는데 급격한 운동은 저혈당을 유발해 응급상황을 초래할 수 있다. 또 운동 중에 상처가 나면 당뇨로 인해 치료가 어렵거나 악화하기 쉬운 만큼 저혈당 유발과 부상 위험이 적은 걷기가 바람직하다.

걷기 운동을 하면 핏속의 당분이나 중성 지방이 소비되고 나이가 많을수록 그 속도가 빠르다.

규칙적인 걷기는 심장기능도 눈에 띄게 향상시킨다.

지방을 연소하는 효과가 뛰어나 혈액순환을 원활하게 하고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 심근경색이나 심장마비 등을 예방하는 데 도움이 된다.

또 뇌에 적당한 자극을 줘 스트레스를 해소시키며, 우울증 등 각종 정신질환을 예방하거나 치료하는데도 효과가 있다. 머리도 맑아져 공부나 일을 할 때 집중력이 높아진다.

인간의 뼈는 30대 초반까지 단단해지고 이후부터는 점점 약해진다.

특히 근육을 사용하지 않으면 칼슘이 빠져나가 뼈가 더욱 약해지고 심하면 골다공증이 생기는데, 여성은 폐경기 이후 그럴 가능성이 더욱 크다. 따라서 꾸준한 걷기 운동을 통해 뼈가 약해지는 속도를 줄여야 노년기에 흔한 골다공증이나 다리 골절, 고관절 골절 등을 예방할 수 있다.

대장암과 유방암은 서구화된 식습관과 운동부족으로 계속 느는 암인데 걷기는 이들 암도 예방하는 효과가 있다. 열심히 걸으면 남자는 30%, 여자는 40% 정도 대장암 발병이 준다. 권헌영 의무원장은 "걷기는 지방간 예방뿐 아니라 척추 질환으로 인한 허리 통증과 어깨 결림도 완화하는 효과가 있다"며 "바른 자세로 걸으면 척추가 곧게 펴지고 근육이 알맞게 붙어 몸매와 옷맵시도 좋아진다"고 말했다. 운동을 하면 다리가 굵어진다는 말도 있으나 걷기는 오히려 근육의 이완,수축 효과로 다리가 가늘어진다.

■조심해야 할 상황

운동 중 급사는 대부분 심장병이 원인이다.

심장병 환자가 운동 중 심장마비를 일으킬 확률은 일반인보다 100배 높으며, 고강도 운동 시 그 위험성이 더 증가한다.

MET는 운동강도에 따른 산소소비량을 나타내는 단위인데 보통 걷기 3.0MET, 빨리 걷기 4.0MET, 오르막 오르기 6.0MET, 계단 오르기와 자전거 타기 8.0MET 등이다.

심장병 수술을 받은 환자 등은 3.0MET를 넘지 않도록 권고하는데, 이를 웃도는 강도의 운동을 하면 심근의 산소요구량을 증가시켜 더 많은 혈액공급이 필요해져 심장에 이상을 가져올 수 있다. 하지만 자신의 심장기능을 초과하지 않는 범위 내에서 운동하면 심장병 환자의 사망률을 30% 이상 감소시킨다.

따라서 걷기의 적절한 강도를 찾는 것이 중요하다.

당뇨병 환자는 저혈당 증세가 올 수 있어 초콜릿이나 사탕 등을 휴대하는 것이 좋다. 걷기로 인해 발에 상처가 나면 심한 후유증을 겪을 수 있는 만큼 당뇨 환자용 양말과 발에 잘 맞는 운동화를 고르는 데 신경 써야 한다.

심한 관절염과 무릎 통증이 있는 사람은 걷기보다 헬스용 자전거나 수영장 물속 걷기 등이 더 바람직하다.

▶ 걷기 Tip

- 보폭 '키-100'㎝, 시간당 4㎞ 적당

보통 보폭은 자신의 키에서 100을 빼면 되고(60~70㎝), 속도는 1시간에 4㎞를 갈 수 있는 정도가 적당하다. 1분에 100m(1시간에 6㎞)를 주파하는 속도는 빠른 걷기에 해당하는데 20분(2㎞)가량 걸으면 100㎉를 소비할 수 있다. 체중 감량이 목적이면 이렇게 하루 1시간 걸으면 300㎉, 1주일에 2100~3000㎉를 소비해 0.45㎏이 준다. 걷기를 잘하려면 우선 발가락을 펴기에 여유가 있고 발등 부위가 잘 구부러지는 편안하고 가벼운 신발을 신어야 한다. 그런 다음 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세를 유지하면서 팔에 힘을 주지 않고 크게 흔들면 된다. 시선은 5~6m 전방을 주시하면서 목에 무리가 가지 않도록 하는 것이 좋은 자세다. 다른 운동과 마찬가지로 시간과 일수, 속도를 점점 늘리되 최소한 일주일에 3~4회 한 번에 45분 이상은 걸어야 한다. 걷기 전과 후에는 반드시 5분 정도 준비운동과 정리체조를 하는 게 필요하다.

국제신문 5월12일

걷기운동이 노화방지에 미치는 영향

외국식 표현을 빌리자면 아무리 강조해도 지나치지않을

노년의 걷기운동을 살펴봅니다.

                                 걷기 운동이 좋은 이유

1. 면역기능이 좋아진다.

2. 심근경색이 있더라도 더 오래산다.

3. 심 질환의 위험이 줄어든다.

4. 체내 에너지 활용이 높아진다.

5. 산소 섭취량이 는다.

6. 근력이 증강된다.

7. 혈압을 정상적으로 유지시킨다.

8. 인대와 힘줄이 강하게 된다.

9. 심장의 혈액순환이 좋아진다.

10. 좋은 콜레스테롤은 증가하고 나쁜 콜레스테롤은 감소한다

11. 동적 시력이 향상되고 녹내장이 조절된다.

12. 당뇨발생이 줄어든다.

13. 관절의 노화를 늦추어 준다.

14. 성욕, 성기능, 만족도가 좋아진다.

15. 대장암, 전립선암, 유방암의 발생위험이 감소한다.

16. 뇌졸증의 발생위험이 감소한다.

17. 관상동맥질환의 발생 위험이 감소한다.

18. 요통의 도움이 된다.

19. 비만이 개선된다.

20. 심박동수가 감소한다.

21. 변비에 도움이 된다.

22. 각 장기의 혈액순환이 좋아진다.

23. 골다공증이 예방된다.

24. 작업능력이 증가된다.

25. 균형감각이 향상된다.

26. 자신감이 생긴다.

27. 수면의 질이 좋아진다.

28. 스트레스해소에 도움이 된다.

29. 금연시도에 도움이 된다.

30. 우울증 불안감이 줄어든다.

31. 단기 기억력이 향상된다.

32. 만성두통이 사라진다.

33. 감기에 잘 걸리지 않는다.

34. 무기력해지지 않는다.

35. 삶의 질이 향상된다.

출처 : 한국걷기 과학학회

제가 스크랩해 두었던 부분 입니다.

바이크 타는 것도 정신건강에 좋지만 틈틈이 걷기 운동도 많이 해 보세요

저는 금년에 감기 한 번 걸리지 않았습니다.

이유는 걷기 운동을 매일 꾸준히 했기 때문입니다.

면역성도 좋아진듯 합니다.

허리도 많이 튼튼해 진 걸 느낍니다.

지금 운동해 두지 않으면 나이 들어서 근력이 점점 떨어진다고 합니다.

평소에 건강할 때 운동 열심히 하시고

시간이 없는 분들은 딱 두 가지만 해도 좋습니다.

스쿼트와 데드리프트

이 스쿼트와 데드리프트는 정확한 자세로 해야 하기 때문에 인터넷에서 검색하셔서

동영상을 보시면 금방 따라 하실 수 있을 겁니다.

모두 건강하시기를.. ^^ 

[라이야~]

운동이 절실히 필요하다고 느껴지고 있습니다ㅜㅜ
걷기는 따분하고 자전거 준비하고 있써요ㅎ

[IRIS]

운동은 필수 입니다. 100세 시대에 돌입했으니 아프지말고 건강하게 살아야 행복한 삶이지요 자전거도 좋습니다만
걷기가 훨씬 더 잇점이 많은 것 같습니다^^

[마이웨이(범태원)]

걷기즐겨햇더니 정강이에 희한한 통증이,,,

[IRIS]

처음부터 무리하지 마시고 조금씩 조금씩 늘려 주심이 좋을 듯 합니다^^

[제펜노숙자/한대봉]

좋은정보 감사해요~

[IRIS]

별 말씀을 요 좋은 건 나누어야지요 ^^

[우주최강스래드]

오늘 가까운 뒷산을 30분가량 걸었는데 음악들으며 걸으니 기분이 매우 좋더구요

[IRIS]

걸을때 음악과 함께하면 더 좋아지지요^^

[할리.다이나.(안병진)]

4월속초 퍼가요

[IRIS]

네 마음껏 퍼 가셔도 되요 ^^ 4월 속초 콜 단 날씨 춥지 않고 좋을 때 가면 좋겠습니다 ^^