겨울철 영양섭취는 어떻게 해야 하나요?

[죠스(조영수)]

겨울철 영양섭취는 어떻게 해야 하나요? ? 몸을 잔뜩 움추리게 되는 하얀 계절, 겨울, 물론 스포츠를 사랑하는 분에게 겨울은 멋진 추억을 만들 수 있는 매력적인 계절이겠죠? 근육성장을 위한 겨울의 영양 섭취의 기본은 다른 계절이나 차이가 없으나, 추위로 인한 열손실을 위해 탄수화물을 조금 더 늘여 주시는 것이 좋습니다. 1. 운동 전 탄수화물식이 : 감자, 고구마, 주스, 씨리얼, 파워탱크 5000 2. 운동후 30내에 탄수화물 식이 : 주스, 파워탱크 5000 등 소화흡수가 빠른 식품 2시간내에 단백질식이 계란, 닭가슴살, 살코기, 두부, 파워 프로틴 2000, 파워아미노 80, 파워유청단백골드. 3. 취침 전 단백질 식이 (위에 부담이 없는 식품) : 연두부, 계란반숙, 파워 프로틴 2000, 파워아미노 80, 파워유청단백골드. 체지방 감소를 위한 효과적인 유산소 운동은 어떤것이 있죠? 허리와 복근 운동을 하시면 물론 관련 부위가 발달하지만 확실한 방법은 유산소 운동을 병행하시는 것이 신체의 전반적인 체지방 함량이 감소하여 원하시는 Body Shape(신체 모양)를 유지하실 수 있습니다. 유산소 운동기구로 Treadmill(트레드밀-런닝머신의 옳바른 이름입니다), Step M/C (스텝머신), Cycle M/C (자전거), Nordic(노르딕)등이 있는데, 골고루 사용하시도록 권장하며, 운동시 목표심박수는 최대심박수 ((230-자기나이)*0.6~0.7)의 70%를 유지하여 20-30분 이상 지속하는 것이 심폐 지구력 향상과 체지방 감소를 유발할 수 있습니다. 체중별 신체 활동에 따른 에너지 소비량은 다음과 같습니다. (단위:㎉/분) 56㎏ 65㎏ 74㎏ 83㎏ 89㎏ 빠르게걷기(100m/분) 4.5 5.2 5.9 6.6 7.1 평지달리기(180m/분) 10.8 12.5 14.3 16.0 17.2 줄넘기(80m/분) 8.4 9.7 11.1 12.5 13.4 자전거(150m/분) 3.6 4.2 4.7 5.3 5.7 줄넘기(80회/분)의 경우 소모열량은 표를 참고 하시고 10-15분 이상 운동을 지속하시고, 운동복에 땀이 배고 땀이 약간 흐를 정도로 하시는 것이 효과적입니다. 근육성장을 위한 운동과 식사는 어떻게 해야 하나요? 효과적인 분할 운동에 대해 말씀 드릴께요. 분할운동은 각 부위에 집중적인 자극과 부하를 주고 충분한 휴식을 통하여 근육의 성장을 최대화하기 위한 목적으로 많이 사용되는 운동법입니다. 하지만 분할운동은 최대한 집중하여 근육과 마음이 하나가 된 상태로 근육에서 "더이상 할 수 없어"라는 아우성을 느낄 정도로, 그 다음날 운동한 부위가 타는듯한 통증을 느낄 정도로 한 뒤 2-3일은 휴식을 취해야 원하시는 결과를 얻으실 수 있습니다. 고통 없는 성장은 있을 수 없는거죠. 이러한 통증과 함께 상체를 키우기 위한 루틴을 보겠습니다.지금은 어떤 방법으로 하시는 지 모르겠습니다만, 컴파운드(compound) 루틴을 사용 해 보시는 것이 어떠실런지요? 한 부위를 위해 운동 2가지 방법을 묶어서 교대로 하시는 겁니다. 예를 들면 가슴 운동의 경우 바벨 벤치 프레스 10-12회 후 바로 케이블크로스오버 10-12회를 연속으로 하시는 겁니다. 이것이 1set이고, 이러한 방법으로 각각 4-5sets를 하시고, 딥스(Dips)와 인클라인 덤벨 플라이 등, 가능하시면 양증가와 분리운동을 함께 compound하시는 것이 효과적입니다. 등과 어깨를 위한 훈련도 compound로 해 보세요. 훨씬 다른 느낌일 겁니다. 영양 섭취는 지금도 잘 하시는 것 같습니다. 운동 전에 글리코겐 로딩이 뛰어난 탄수화물 식품(예:감자, 고구마, 파워탱크5000)을 드시고 운동 직후에는 탄수화물 식품을 1-2시간 이내에는 유청단백을 드시는 것이 좋으리라 생각 됩니다. 참 주무시기 30분 정도 전에 연두부나 단백질 보충제 등 소화 쉬운 단백질 식품을 드시는 것도 잊지 마세요. 또한 한번에 많은 량을 드시는 것 보다는 여러번에 걸쳐 나누어 드시는 것이 훨씬 효과적이랍니다. 그리고 운동을 하시니까 계란은 노른자까지 모두 드셔도 무리가 없으며, 단백질 함량은 삶은 달걀의 경우 6.1g이랍니다.흰자는 2.8g이구요. 참고로 드시고 있는 유청단백 1스푼은 8g이 단백질입니다. 달걀 흰자 3개와 보충제 1스푼의 단백질 함량은 비슷하죠? 마라톤과 영양,식사는? 최소한 3일연습, 하루휴식으로 일정을 잡으시고 서서히 거리를 늘려나가시면 자신감이 생기고 심폐기능의 향상을 뚜렷하게 경험하시게 됩니다. 식사는 아침에는 고탄수화물, 저녁엔 고단백식사를 위주로 구성하시고, 연습1-2시간전 가벼운 고탄수화물 식사를 하시면 효과적입니다.(각 영양소에 따른 식품의 종류는 저희 사이트의 "Report"의"영양이란?"페이지를 참고하시기 바랍니다.) 또한 충분한 수분섭취를 습관화하여 탈수를 예방하십시오. 경기 1주일전에는 하루3끼를 고단백위주로 식단을 구성하고 경기 3일 전부터는 고탄수화물 식사로 전환하십시오. 그것이 경기를 유지시켜주는 원동력인 글리코겐로딩 (Glycogen Loading)을 최대로 하는 시스템이라 여겨집니다. 경기 당일날은 아침식사를 일찍하시고 경기 개시 1시간전에 바나나,초코렛,꿀물 등을 드시면 효과적입니다. 또한 경기후 바로 탄수화물을 위주로 한 식사를 하시면 피로회복이 빨리 진행되지요. 당질의 소화흡수 시간과 권장량은요? 1. 단당류와 다당류의 글리코겐 저장 시간은 단당류가 30분-1시간 정도 빠릅니다. 단당류는 포도당의 경우, 섭취 후 30분~1시간 정도면 혈액내에 혈당으로 흡수되며 에너지로 사용된 후 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐의 형태로, 또 체지방으로 저장됩니다. 단당류가 글리코겐으로 저장되는 시간은 약 6-9시간 정도이며 음식물을 섭취하여 소화 흡수되어 대장까지 옮겨가는데에는 9시간-20시간이 소요됩니다. 운동시의 주된 에너지원은 포도당과 유리지방산이며 운동초기(5-10분이내)에는 근육의 글리코겐이 소비되고 그 다음에 혈중 글루코스(혈당)가 에너지원으로 사용됩니다. 장시간(30분이상) 지속되면 당질과 함께 지방조직내의 중성지방의 분해에 의한 유리지방산이 주요 에너지원으로 사용됩니다. .2. 보통 탄수화물은 1g당 4Kcal의 에너지를 냅니다. 섭취한 당질의 양과 소비한 에너지의 양을 계산하면 소모된 당질의 양이 계산 되겠죠? 하지만 우리체내는 당질만을 에너지로 사용하는 것이 아니므로 당질을 섭취하여 소모되기까지의 시간을 수치화하는 것은 무리가 따릅니다. 단, 당질이 모두 소화흡수되기까지 걸리는 시간은 위에서 말씀 드린내용과 같구요. 3. 일반적으로 탄수화물:지방:단백질=5~6:2.5~3:1.5~2의 비율로 섭취할 것을 권하고 있습니다. 하지만 웨이트 트레이닝의 경우는 단백질의 비율을 2.5-3으로 하여, 탄수화물:지방:단백질=5~6:1.5~2:2.5~3의 비율을 권장하구요.하루 2500Kcal를 필요로 하는 성인 남자는 1250Kcal~1500Kcal, 즉 316g~375g/1일의 탄수화물 섭취를 권장하고 있습니다. 4. 운동 1-2시간전에 탄수화물을 섭취하시고, 운동 후 30분내에 탄수화물을,운동 후 1-2시간 내에 단백질을, 주무시기 1시간-30분 전에 단백질 식품을 섭취하시면,원하시는 몸만들기에 도움이 되실 겁니다. 마라톤중에 수분 및 음식섭취는 어떻게 해야하나요? 달리는 도중에 수분섭취는 가능한한 이온음료(준비되어 있음?)를 충분히 드시고,일반생수,물은 체온을 식히는데 사용하십시오.(일반 생수,물은 흡수가 이온음료보다 늦고 배가 아플 수 있음) 음식물은 초코파이가 놓여 있으면 가능한한 드십시오. 달리는 도중 에너지 고갈에 따른 허기를 느끼고 갑자기 달리기의 의욕을 잃어버릴수가 있지요. (내가 지금 왜 달리나? 지금 뭐하는 짓이지?그만 뛰고 포기할까?중도탈락자,포기자용 버스나 탈까?..등등)이온음료,파이등은 2.5km,5km,단위로 준비되어 있으니 그곳이 보이거나 느낌이 오면 약100m정도에서부터 서서히 속도를 줄여 걸어가는 속도로 접근하여 마시고,드시고 또한 접근때와 마차가지로 서서히 속도를 높혀 달리십시오. 곧 바로 본인의 자세,속도를 찾으시면 앞으로 전진,또 전진.하다보면 골인지점이 귀하를 반겨할 것입니다.좀더 몸을 추스리고 우아한 폼으로(황영조 폼,이봉주 폼, 등등)골인하시어 기다리고 있는 후원자들의 사진기에 역사를 기록하십시오. 달걀섭취가 운동에 미치는 정도는요? 달걀단백질은 균형있는 아미노산을 갖고 있으므로 아주 훌륭한 단백질원이며,아주 값싸게 쉽게 얻을 수 있는 장점이 있지요. 생명을 잉태,배양,성장시키는 알,씨앗,모유(우유) 등은 완벽에 가까운 식품입니다. 달걀도 그렇구요. 사실 노른자에는 지방이 많이 함유되어 있는 것이 사실이며,콜레스테롤(HDL,LDL)도 높은 것도 마찬가지 입니다.보디빌더들이 꺼려하는 것은 지방흡수에 따른 근매스의 선명도를 떨어뜨릴까 하는 우려가 진실에 접근하는 원인이라고 판단됩니다. 웨이트트레이닝을 꾸준히 하시면 일반적으로 우려하시는LDL(Low Density Lipoprotein)수치가 떨어지며 문제될만한 내용은 아니라고 여겨집니다. 그렇지만 지방으로부터도 일정량의 열량을 얻어야하며 콜레스테롤도 인체에 반드시 필요하기도 합니다. (혈관벽의 탄력유지,관절형성,생식(성)호르몬 생성 등)다만 운동을 하지 않고 그런 음식을 많이 집중적으로 섭취하는 것이 좋지 않은 것이라고 많은 학자들의 공통적인 의견입니다. 그러므로 너무 신경쓰지 마시고 열심히 운동하시는 것이 훨씬 효과적인 해결방안이라고 생각합니다. 동시에 야채를 충분히 드시는 것과 식물성단백질(콩,두부,두유 등)과의 균형도염두에 두시는 것을 잊지 마시구요. 당근에는 비타민C를 파괴하는 성분이 있다던데.....? 흔히 섭취하는 음식 중에는 서로 궁합이 잘 맞아서 영양소의 흡수를 상승시켜 주는 경우도 있으나, 서로에게 해를 끼쳐서 결국 우리가 섭취할 때는 영양소가 거의 없는 섬유질 덩어리만을 섭취하게 되는 경우도 있습니다. 바로 그러한 원인을 제공하는 식품 중의 하나가 "당근"이랍니다. 당근 속에는 비타민C를 파괴하는 아스코르비나제(Ascorbinase)와 아스코르빅 엑시드 옥시다제(Ascorbic acid oxidase)라는 성분이 함유되어 있어 비타민C가 많은 채소류(오이, 무, 시금치, 배추 등)와 가열하지 않은 상태로 조리하면 비타민C의 섭취를 현저하게 떨어뜨린답니다. 하지만, 식초를 가하거나 당근을 80℃ 정도에서 4-5분간 가열한 뒤 조리하면 비타민C의 파괴를 방지할 수 있습니다. 당근은 비타민A를 다량 함유하고 있으므로 기름에 볶아서 드시는 것이 당근을 조리, 섭취하는 가장 효과적인 방법입니다. 또한 시금치의 경우, Oxalic acid가 함유되어 있어, 칼슘의 이용률을 떨어 뜨린답니다. 따라서 시금치가 들어간 김밥과 우유는 함께 드시는 것이 바람직하지는 않겠죠? 생선회와 무우는...? 무우와 생선회, 무우에는 메틸메르캅탄(Methyl mercaptan)과 머스타드 오일(Mustard oil)이들어 있어 생선에서 나는 어취를 억제하는 효과가 있습니다. 따라서 우리나라에서 생선요리(조림, 회 등)를 할때 무우를 자주 사용합니다. 생선과 조개와 같은 어패류에는 장염비브리오균이 묻어 있어 식중독을 일으키게 되는데 이를 예방하기 위해서는 생강을 곁들여 먹는 것이 좋습니다. 생강의 매운맛 성분인 진저롤(Zingerone)과 쇼가올(shogaol)은 여러가지 병원성균에 대해 강한 살균작용을 하므로 식중독 예방을 위해서는 얇게 채친 생강과 함께 드시는 것이 좋습니다. 무우에는 전분을 분해하는 효소 아밀라제(Amylasr)가 많아 생식을 하면 소화를 도와 줍니다. 하지만 이 효소는 식초에는 약하므로 그냥 드시는 것이 가장 좋습니다. 보충제와 간과의 상관관계는요? 간은 영양의 창고입니다. 다아시다시피 간은 말없이 무지하게 많은 일을 하지요. 우선 섭취한 영양소를 각 기관에알맞게 만들어 공급하고, 독소를 분해하여 체외로 배출시키고 등등 끊임없이 자기의 임무를 묵묵히 하고 있지요. 그래서 좋은 영양상태를 필요로 하고 있습니다. 특히 단백질을 꾸준히 공급해야 하지요. 의사분들에게서 간이 좋지 않으면 고단백식을 하라는 말씀을 들으셨을 겁니다.그래서 전통적으로 개고기나 백숙등 여러 가지 전통음식들을 권하곤 했습니다. 왜냐구요? 단백질 함량이 높으니까요. 그렇지만 그 정도의 단백질을 얻기 위하여 우리가지불하는 경제적 부담은 적지 않은 경험을 많이 하셨을 것입니다.