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패스트푸드 정보사냥
패스트푸드가 최선의 선택이 되어서는 안되겠지만 때로는 어쩔 수 없이 먹게 되는 경우가 있다.
이런 경우 해로운 면은 가급적 피하면서 최선의 선택으로 영양을 고려하는 식사를 할 수 있는
방법을 알아보자.
버거킹(BURGER KING)
최선의 선택
>>파이어-그릴드 쉬림프 시저 샐러드 :
무지방 허니 머스터드 드레싱을 얹는다. 지방 10g,
탄수화물 27g, 단백질 20g
기대 이상의 선택
>>치킨 와퍼 : 가금류로 만든 와퍼 종류도 왠지
의심스럽다. 그러나 이 샌드위치는 괜찮다.
마요네즈를 넣지 않으면 지방 7g, 단백질 38g을
함유한다(탄수화물이 45g로 매우 높으므로 빵을
빼고 먹는 것이 좋다).
최악의 선택
>>오리지널 더블 와퍼(치즈) : 칼로리만 따져보면 4자리 숫자에 육박한다. 그리고 지방은 69g이다.
기대 이하의 선택
>>앵거스 베이컨 & 치즈 스테이크 버거 : 패티에 포함된 지방의 칼로리만 64%에 달하며, 버거
하나를 다 먹을 경우 하루 나트륨 권장량의 83%를 섭취하게 된다.
조언 : “취향대로 골라먹자”라는 문구는 버거킹이 내세우는 슬로건이며 더욱 많은 고객을 끌어
모으기 위한 전략일 뿐이다. 탄수화물이 신경 쓰이긴 하지만 빵을 빼고 먹는 것이 싫다면,
빵 크기를 작은 것으로 주문하면 17g을 줄일 수 있다. 상추, 토마토, 피클 등과 같은 야채를
추가로 주문한다.
사진-물론 이것은 칼로리를 반으로 줄일 수 있는 대안일 뿐이다.
패스트푸드를 주문하기 위해 줄지어 늘어서있는 뚱뚱한 사람들, 이름만 들어도 기름진 각종
메뉴들로 잔뜩 메워진 메뉴판을 뚫어지게 바라보는 사람들. 이들 틈에 나는 절대 끼지 않으리라
다짐하고 싶을 것이다. 그러나 장담 못한다. 정신 없이 바빠 식사를 챙겨먹을 시간도 없는 날,
또는 공항에서 비행기가 연착되어 기다리다가 또는 딸이 학교에서 좋은 점수를 받아와 딸의
손에 이끌려 찾아가게 되는 곳은 다름아닌 그곳이니 말이다.
너무 걱정할 필요는 없다. 패스트푸드가 반드시 기피대상만은 아니다. 우선 ‘슈퍼사이즈 미’를
제작한 이에게 경의를 표해야 할 것 같다. 이런 음식을 먹는 데 있어 적절한 방법들이 여기에
나와있기 때문이다. 진실은 흔히 허튼소리처럼 들리는 이야기 속에 들어있는 경우가 많다.
그렇다면 유익한 음식을 주문하는 법과 해로운 음식을 피하는 법은 무엇일까? 이를 알아보기
위해 인기 있는 패스트푸드 체인점 중 7군데를 골라 각 음식점 별로 메뉴를 낱낱이 분석해보았다.
최선의 메뉴와 최악의 메뉴, 해로울 것이라 짐작되지만 실제로는 훌륭한(‘기대 이상의 선택’)
메뉴와 유익할 것 같지만 실제로는 해로운(‘기대 이하의 선택’) 메뉴. 이렇게 4가지로 분류하였다.
패스트푸드점에 서서 메뉴를 골라야 할 때, 이 결과를 참고한다면 절대 실수하지 않을 것이다.
웬디스(WENDY’S)
최선의 선택
>>만다린 치킨 샐러드 : 정식 드레싱 대신에 무지방
프렌치 드레싱으로 대체한다. 그러면 함유량이 단백질
27g, 지방 14g로 줄게 된다(흥분은 금물. 지방 함유량의
11g는 아몬드에 함유된 유익한 지방분이다). 총 40g의
탄수화물을 함유하는 크리스피 누들은 뺀다.
>>칠리(大) : 이것은 부식이지만 주식처럼 먹는다.
이 분량은 12온스(약 340g)에 해당하며 단백질 25g,
지방은 7g만을 함유한다. 솔틴 크래커만 주의한다면
탄수화물을 31g로 줄일 수 있다.
기대 이상의 선택
>>프로스티(中) : 16온스(약 454g)짜리의 컵에 담겨
나오며 하루 칼슘권장량의 40%를 포함한다. 물론 74g의 탄수화물은 매우 높은 편이지만 맛이 좋다면
좀 높은들 어떠랴! 그러나 운동 후에 이것을 먹는 것은 삼간다. 프로스티를 한 입씩 입에 넣을 때면
왠지 창업자였던 데이브 토머스가 떠오른다. 웬디스의 인테리어를 재미있는 낡은 신문지로 장식하던
그의 생전의 옛 모습을 회상해 보는 것도 재미라고 할 수 있다.
최악의 선택
>>프렌치 프라이즈(特大) : 칼로리 530, 지방 23g, 탄수화물 75g, 단백질은 겨우 6g만을 함유한다.
이것을 치즈가 든 클래식 싱글(햄버거 종류), 드링크(大)와 함께 먹는다고 가정해보자. 아마 병원신세
를 질 일이 생길지도 모른다.
>>브로콜리 & 치즈 핫 스터프트 베이크드 포테이토 : 브로콜리는 건강에 유익하다. 그러나 치즈가
열량을 높이는 요인이 되어 지방 14g, 탄수화물 70g를 이룬다. 브로콜리는 이 음식이 아니더라도
다른 음식으로 보충해도 된다.
기대 이하의 선택
>>홈 스타일 치킨 필레 샌드위치 : 치킨 자체만으로는 건강식인 것은 사실이다. 그러나 이 메뉴의
경우는 얘기가 다르다. 이 음식은 무려 칼로리가 540, 지방 22g에 달한다. 웬디스에서 악평 높은
버거인 빅 베이컨 클래식과 비슷하다. 또한 탄수화물은 12g이나 더 많은 57g에 이른다. 꼭 이것을
선택해야 한다면 크림이 많은 탠지소스는 뺀다. 탠지소스는 지방 7g을 함유한다.
조언 : 샐러드 드레싱을 고집하지 말라고 ‘마른 사람은 밥그릇을 다 비우지 않는다’의 저자인 질
플레밍 박사는 말한다. 드레싱을 접시 한쪽에 부어놓고 포크에 살짝 묻혀 샐러드에 버무린다.
“이렇게 하면 지방 섭취율을 상당히 줄일 수 있지만, 그래도 먹을 때마다 드레싱은 입에 들어가기
마련이다.
사진-고단백 저지방. 칠리는 안심하고 먹어도 된다
피자헛(PIZZA HUT)
최선의 선택
>>핏 & 딜리셔스 피자(씬 & 크리스피 크러스트)
14″라지 : 6가지의 3토핑 콤보는 모두 피자 한 장당
지방이 5g이하로써 어느 것을 선택해도 무방하다.
기대 이상의 선택
>>핸드-토스드 버팔로 치킨 피자 14″라지 : 도우가
두껍다고 걱정할 필요 없다. 한 장당 지방 7.4g, 단백질
14g, 탄수화물 29g를 함유한다. 탄수화물을 줄이고
싶다면 바깥쪽 크러스트를 먹지 않는다.
최악의 선택
>>소시지 러버스 스터프트 크러스트 피자 14"라지 :
한 장당 칼로리 430, 지방 19g, 탄수화물 43g을
함유한다. 치즈는 추가하지 않는다.
기대 이하의 선택
>>베지 러버스 4포올 피자(4개 분리형) : 작은 사이즈에 현혹되지 말라. 야채 위주라 하더라도
작은 사이즈 한 개에 지방 23g, 탄수화물 65g이 함유되어 있다.
조언 : 선택한 피자에 야채와 치킨을 첨가하라고 ‘인체입문서’의 저자 신디 헤록스 박사는 말한다.
“야채는 이미 알려져 있는 각종 혜택을 얻을 수 있고 닭고기에서는 포화 지방산이 포함되지 않은
단백질을 얻을 수 있습니다.”
사진-‘영양만점 피자’라는 말이 반드시 모순인 것만은 아니다.
맥도널드(McDONALD’S)
최선의 선택
>>그릴드 치킨 시저 샐러드 : 맛도 좋고 영양 면에서도 우수하다. 지방 6g, 탄수화물 9g, 단백질
29g을 함유한다. 뉴먼즈온 저지방 발사믹 비니그레트(지방 3g, 탄수화물 4g)로 드레싱하면
훌륭한 식사가 된다. 상당히 허기진 상태라면 추가로 그릴드 치킨 브레스트 필레를 주문한다.
>>치킨 맥그릴 : 영양이 우수한 샌드위치를 먹고 싶으면 마요네즈대신 바비큐소스를 넣는다.
이는 지방 4.5g, 단백질 27g을 함유한다. 빵을 먹지 않으면 탄수화물 47g에서 4g으로 줄일
수 있다.
기대 이상의 선택
>>햄버거 : 햄버거를 진정으로 좋아하는 사람이라면 이것을 선택하라! 지방 10g, 단백질 12g을
형성하는 훌륭한 선택이다. 탄수화물 36g이 부담스럽다면 맨 위에 덮인 빵을 빼고 먹는다.
최악의 선택
>>더블 쿼터 파운더 위드 치즈 : 이것은 맥도널드 메뉴 중에서도 가장 칼로리가 높은 것으로써
칼로리 430g, 지방 47g, 단백질 46g을 함유한다. 그래도 먹고 싶다면 유해한 재료를 가급적
줄이도록 한다. 치즈와 양념, 빵을 빼달라고 주문한다.
>>프렌치 프라이(大) : 건강 면에서 이것은 상당히 취약하다. 지방 25g, 탄수화물 66g, 단백질은
겨우 7g만을 함유한다. 허벅지를 슈퍼사이즈로 만들고 싶지 않다면 프렌치 프라이를 슈퍼사이즈로
주문하지 말아야 한다.
기대 이하의 선택
>>필레-오-피쉬 : 사람들은 생선이 소고기보다 낫다고 생각한다. 이는 틀린 생각이다. 실제로 이
샌드위치는 지방이 많고(20g) 탄수화물은 적고(41g) 단백질은 쿼터 파운더보다 적다(15g).
조언 : 해피밀을 선택하라고 플레밍은 조언한다. 이는 애플디퍼(껍질을 벗겨 저며놓은 사과조각)와
1%저지방 우유를 포함한다. 주문 시 무료 제공하는 맛보기를 활용한다. 이것이 일일 활보량을
정확하게 계산하지 못하고 초과 계산하는 경향이 있지만 머리로 계산하는 것보다는 정확할 것이다.
타코벨(TACO BELL)
최선의 선택
>>치킨 란체로 타코 ‘프레스코 스타일’ : 주문 시 ‘프레스코
스타일’을 언급하면, 치즈와 소스 대신 살사(토마토, 양파,
실란트로)가 곁들여져 나온다. 이것은 지방을 25%가량
감소시킨다. 치즈나 소스가 들어간 메뉴에는 모두 이렇게
주문을 한다. 프레스코 스타일은 지방을 4g만 함유한다.
두 개를 주문해도 된다.
>>핀토스 & 치즈 : 지방 7g, 탄수화물 20g, 단백질 10g를
함유한다. 란체로 타코와 함께 곁들여 먹기 좋은 부식이다.
기대 이상의 선택
>>빈 부리또 : 이 메뉴는 채식주의자와 영양학자들이 선호하는
음식이다. 단백질 14g, 식이섬유 8g을 함유하고 있기 때문이다.
최악의 선택
>>나쵸 벨그란데 : 그란데는 지방 43g, 탄수화물 80g, 단백질 20g을 함유한다. 선택하지 않는
것이 좋다.
>>시나몬 트위스트 : 밀가루를 입혀 튀긴 후 설탕을 바른 것이다. 칼로리 160, 탄수화물 28g
함유한다. 피하는 것이 좋다.
기대 이하의 선택
>>피에스타 타코 샐러드 : 이름만으로 판단하려 실수하기 쉬운 가장 적절한 사례이다. 지방 47g
(포화지방 16g), 탄수화물 80g을 함유한다. 샐러드지만 건강식은 아니다. 이 메뉴를 주문하고
싶다면, 쉘(기름에 튀긴 또띠아)을 배제함으로써 지방과 탄수화물을 45%이상 줄이도록 한다.
조언 : 의심스러우면 스테이크 대신 항상 치킨을 선택하라고 한다. 소고기를 닭으로 바꾸면 지방을
40% 줄이고 단백질은 40% 늘릴 수 있습니다.
사진-타코의 매력에 흠뻑 빠지다
서브웨이(SUBWAY)
최선의 선택
>>6″ 터키 브레스트, 햄 & 로스트 비프(호밀빵) : 탁월
한 선택이다. 7가지 샌드위치가 모두 지방 7g 이하이다.
그 중 이 메뉴가 가장 훌륭하다. 단백질은 24g으로 지방
6g의 4배에 달한다. 저지방을 유지하려면 치즈, 마요네
즈 혹은 오일을 첨가하지 않는다.
>>메더터레이니언 치킨 샐러드 : 이것은 전체 패스트푸
드점의 메뉴 가운데 단백질-지방-탄수화물의 비율이 매우
우수하다. 단백질 22g, 지방 4.5g, 탄수화물 11g이다.
크래프트 무지방 이탈리안 드레싱을 첨가하는데 이는 칼
로리 35, 단백질 1g, 탄수화물 7g을 추가한다.
기대 이상의 선택
>>6″ 더블 미트 터키 브레스트 : 약간은 평범해 보이지만 뭐 어떠랴! 특이한 샌드위치 뽑는 대회에
나가는 것도 아닌데. 이것은 지방 5g, 탄수화물 48g, 단백질 28g을 함유한다.
최악의 선택
>>풋-롱 더블 미트 미트볼 마리나라 : 서브웨이의 모든 음식이 가볍고 신선하다고 생각한다면
오산이다. 이 메뉴는 칼로리가 무려 1,480, 지방 76g, 탄수화물 122g이다.
>>초콜릿칩 쿠키 : 건강한 식사의 방해요소이다. 개당 지방이 10g이다. 이것 대신 구워서 만든
칩을 선택한다.
기대 이하의 선택
>>앳킨스-프렌들리 터키 베이컨 멜트랩 : 빵으로 덮인 것이 아니므로 탄수화물을 28g가량 줄일
수는 있지만, 지방이 17g에 달한다. 후자를 상쇄시킬만한 조건은 아니다. 그래도 랩(또띠아로
속을 동그랗게 말아놓은 랩 샌드위치)종류를 선택하고 싶다면, 메더터레이니언 치킨을 주문한다.
조언 : 심하게 허기진 경우가 아니라면, 한 자리에서 12인치까지는 먹지 않는다. “너무 배부르게
먹는 것은 좋지 않습니다.”라고 플레밍은 조언한다. “그렇게 먹으면 신체는 지방형성 효소를
증가시켜 지방을 축적하게 됩니다.” 가급적 남겨서 포장해가도록 한다.
사진-자! 서브웨이로 가서 영양만점인 샌드위치를 먹자
케이에프씨(KFC)
최선의 선택
>>치킨 브레스트 : 치킨은 가장 훌륭한 선택이다. 그러나 오리지널의 껍질부분이나 엑스트라
크리스피의 밀가루반죽 부분은 배제한다. 겉 부분의 바삭거리는 부분은 먹음직스럽지만 지방이
많다. 겉 부분을 벗겨내면 지방을 84%이상 줄일 수 있다. 남은 부분은 지방이 3g에 해당한다.
탄수화물은 없으며 단백질이 29g이다. 또한 절대 치킨 바구니를 통째로 혼자서 다 먹어 치우지
않도록 한다.
>>그린 빈 : 일부 사이드 메뉴는 매우 훌륭한 건강식으로 유용하다. 이 메뉴는 그 중 가장 훌륭하다.
칼로리 50, 지방 1.5g, 탄수화물 7g, 단백질 2g을 함유한다. 단백질의 대부분은 치킨에서
섭취하겠지만 이 식품도 상당량의 단백질을 함유한다.
기대 이상의 선택
>>매쉬드 포테이토 & 그레이비 : 지방 함유량이 4.5g밖에 안 된다. 탄수화물도 18g으로
의외로 적다. 이런 훌륭한 메뉴를 누가 마다하는가?
>>BBQ 베이크드 빈 : 지방 1g, 단백질 8g, 섬유질 7g을 함유한다. 콜레스테롤 조절을 돕는다.
최악의 선택
>>치킨 팟 파이 : 간편해 보여 선호하는 이 인스턴트 식품은 지방이 40g으로 매우 높고 탄수화물은
무려 70g이나 된다. 그래도 이 메뉴를 선택하겠다면 겉 부분은 먹지 않도록 한다.
>>코울슬로 : 주재료가 양배추, 마요네즈 등으로 만들어졌지만 지방이 11g, 탄수화물이 22g이나
된다.
>>애플파이 미니 : 크기는 작지만 그렇다고 칼로리를 낮추는 것은 아니다. 개당 칼로리가 400,
지방이 22g이다.
기대 이하의 선택
>>오븐 로스티드 트위스터 샌드위치 랩 : ‘오븐’과 ‘랩’만을 떠올리면 영양식으로 생각될 수도 있다.
하지만 이 샌드위치는 지방이 38g, 탄수화물 55g으로 칼로리는 670이나 된다.
조언 : 치킨을 주문하면 커넬 할랜드 샌더스(KFC 프랜차이즈 체인을 만든이)의 머리카락처럼 흰
부분을 먹는다. “흰 살코기는 어두운 색깔의 부위보다 지방이 반 이상 낮습니다. 1온스에는 지방은
적고 단백질은 많이 포함되어 있습니다.”라고 플레밍은 말한다. ⓜ