2월 런너스 클럽 정기모임에 참석했다.
총 65분 정도 참석을 했는데, 처음 나오신 분이 10여분이 넘는다.
기존회원 분들께서 많이 나오지 않은 이유는 3월 대회를 앞두고
몸 관리 차원에서 그렇게 하지 않았나 하는 생각이 든다.
아무래도 모임에 나오면 술을 많이 먹게 되고, 그러다 보면 운동한
효과가 반감되어 목표한 기록을 이루는데 어려움이 있기 때문이리라.
오늘은 회원님들에게 질문을 많이 받는 날 이였다.
대부분 부상에 관한 질문 이였는데, 그 중의 대부분이 무릎부상에
관한 질문들 이였다.
사실 무릎부상은 조금만 주의를 갖고 운동을 하게 되면 충분히 예방할
수 있는 부상이다. 그럼에도 많은 러너들이 부상을 경험하거나 부상을
입는 것은 달리기의 기본지식조차도 습득하지 않고 달리기에 임하기
때문이다.
창이 얇은 신발, 바르지 못한 착지자세, 무리한 장거리 달리기.
이 세 가지 때문에 대부분 부상을 입는다. 말 그대로 부상은 스스로가
잘못하여 부상을 입는다는 것이다. 그래서 부상을 당한다는 말은 틀린
말이며 부상을 입는다는 표현을 쓰는 것이다.
부상을 입고 나서 치료하는 것도 잘 해야 된다. 어떻게 대처하느냐에
따라 부상에서 회복되는 시간의 장단이 결정되기 때문이다.
환부의 얼음찜질과 회복하면서 달릴 때 밸런스 테이핑은 기본이다.
여기서 간과하지 말아야 할 것은 부상이 완전히 회복될 때까지는
늘 테이핑 하는 것을 습관화해야 된다는 것이다.
특히 장거리 달리기 시는 필수적으로 테이핑을 해야 한다.
이것은 초보 달림이들은 모두가 해야 될 사항이기도 하다.
많은 러너들이 테이핑 방법에 관하여 잘 못 알고 있는 것 같다.
무릎 테이핑은 고관절(엉덩이 외측부분)에서 테이프가 무릎을
당겨줄 수 있도록 테이핑이 되어야 한다.
무릎 안쪽부터 시작하여 장경인대근을 따라서 고관절까지 접착해주는
것이 무릎테이핑의 올바른 방법이다. 그리고 횡으로 무릎을 감싸도록
테이핑을 하면 마무리가 된다. 이렇게 테이핑을 하고 달려보면 알겠지만,
30키로 미터 이상을 달려도 무릎에 문제가 발생하지 않는다.
마라톤 대회를 앞두고는 항상 긴장감을 느낀다.
더구나 기록을 목표로 임하는 대회에서는 더욱더 그 긴장감이
고조된다. 그래서 몸 관리에 최선을 다하게 되고, 연습이외에 부가적인
요인에서 더 관심을 갖을게 없나 하고 주의를 기울이게 된다.
훈련이외에, 대회에 임하면서 가장 관심을 갖는 게 식이요법이다.
마라톤에서 영양은 무엇보다도 중요하기 때문에 그렇다.
식이요법은 고강도 카보로딩과 저강도 카보로딩으로 나눌 수 있다.
전자는 3일간은 단백질 위주의 식사로 탄수화물을 고갈시키고
3일간은 고 탄수화물을 축적시키는 방법이다.
후자는 탄수화물을 고갈시키지 않고 고 탄수화물위주로 1주일간
식사를 하는 것이다. 고강도 카보로딩을 하여 대회에서 많은 효과를
얻었다는 몇몇 러너들도 있다. 그래서 나도 작년에 고강도 카보로딩을
해보았는데 몸에 심각한 증세가 느껴져 중단을 했다.
그 이후로 저강도 카보로딩으로 일관하고 있다. 나의 경우 파워젤을
지참하여 중간에 급식을 하는데, 이것만으로도 영양공급은 충분하다는
생각이 든다.
대회가 몇일 남지 않았다. 지금부터는 고 탄수화물 위주의 식사가
필요하다. 그리고 물 대신 과즙음료를 수시로 급수하는 것도 필요하다는
생각이 든다.
일주일 앞으로 다가온 서울마라톤, 그 마지막 훈련으로
토달에서 하프를 달렸다. 오랜만에 나간 토달. 많은 분들이
나오셨고 토달을 지키는 운영자들도 분주한 모습 이였다.
나도 운영자의 한 사람으로서 봉사를 열심히 해야하는데
오랜만에 토달에 나와 달리기를 하려니 조금은 쑥스러운 마음이
들었다.
토달 참가자들이 출발하고 난 후 5분 후에 윤동규님과 발을
맞춰 출발을 하였다. 오늘은 겨울날씨 답지 않게 따사로운 햇살과
포근한 봄기운이 완연해 달리기에 더 없이 좋은 날씨였다.
출발전 복장문제로 조금 고민을 했다. 반 팔 셔츠를 입을까?....
아니면 긴 셔츠에 긴 타이즈을 입을까?...
그러나 결국 후자를 택했다.
처음부터 조금 빠른 속도로 달렸다. 1키로 미터 통과시간 4분
2키로 미터 통과시간 7분 52초, 3키로 미터 12분 4초, 4키로 미터
16분 26초, 5키로 미터 20분 17초,
5키로 지점에서 윤동규님은 턴하여 돌아가고 그 후 혼자서 달렸다.
시합도 아닌데 초반 5키로 미터를 조금 빨리 달리지 않았나 생각된다.
10키로 미터까지 내내 힘이 들었다. 땀도 많이 났고 갈증도 났다.
그래서 편안한 페이스로 바꾸어 천천히 달렸다. 반환 점 44분 02초 통과.
턴을 하고 나니 앞쪽에서 세찬 바람이 몰아친다. 속도가 많이 줄었다.
그러나 덥지도 않고 호흡하기도 편해서 달리기가 편해졌다.
긴 팔 셔츠와 긴 타이즈을 입고 달리기를 한 것이 잘했다는 생각이 들었다.
서울 마라톤대회 때도 기온이 12도 이상 올라가지 않는 한 오늘과 같은
복장을 해야 되겠다고 생각했다.
16키로 지점, 1시간 9분 04초
마지막 5키로 미터는 리듬에 맞추어 달렸다. 달리면서 자전거 바퀴를 연상
했다. 내 다리가 두 바퀴라고 생각을 하고 바퀴를 돌린다는 생각을 하면서
발을 내 딛으니 달리기도 편하고 속도도 감소하지 않았다.
하프거리를 급수와 급식 없이 달려보긴 정말 오랜만인 것 같다.
사실 출발하면서 급수 없이 하프거리를 비교적 목표한 기록으로 통과 할 수
있을까 하는 염려를 했는데, 달리는 동안 그렇게 갈증을 느끼지 않았으며
마지막 구간에서도 힘들지 않게 일정한 페이스로 달릴 수 있었다.
그러나 급수를 할 수 있으면 하는 게 더 좋겠다는 생각이 든다.
1시간 30분 24초. 이번 서울 마라톤에서 반환 점 통과 목표시간이 1시간
30분인데, 쉽지 만은 않을 것 같다는 생각이다.
통일마라톤 하프 지점 통과시간 1시간 32분, 춘천마라톤 1시간 31분,
포항 호미곶 1시간 30분, 그래서 이번에도 1시간 30분으로 목표를 정하고
후반기록을 단축하는 것에 초점을 맞추기로 했다.
그러나 오늘 달려보니까, 이 기록으로 하프지점을 통과하는 것이 만만찮다는
생각이 든다. 설령 하프지점을 목표시간대로 통과한다고 해도 후반 강풍에
맞서서 전반에 비하여 10분 이내의 편차로 통과하는 것도 관건이다.
아무튼 같은 페이스의 러너들과 호흡을 맞추어 달리면 가능할 것 같다는
생각이 든다. 어쨌든 최선을 다해야 되겠다.
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2월 22일 금요일(11km, 242km)
트레드 밀에서 스피드 훈련을 했다.
400미터 스피드 훈련을 했는데, 대략 1분 20초 페이스에 맞추었다.
이 트레드밀 속도가 기존 트레드밀 속도보다 약 3.5km 빠르기 때문에
12.5의 속도가 16하고 똑 같은 속도이다.
그래서 이 기계의 15의 속도이면 18.5정도의 속도가 되지 않을까
생각된다. 그래서 15에 맞추어서 달렸다. 실제 달려보니 엄청나게 빠른
속도이다. 체감 스피드 또한 그 정도 되는 것 같다.
트레드 밀에서는 빨리 달릴 수록 평지에서 달리는 것과 같다는 느낌이
든다. 실제로 스피드 훈련 시는 마치 트랙을 힘차게 질주하는 것과
다를 게 없다. 발의 빠르기도 그렇고 팔 동작과 착지도 빠르게 움직여야 한다.
오늘은 5회를 해냈다. 매번 40초 정도를 달리고 나면 힘이 들어서 자꾸
계기판 시계를 보게 된다. 5초, 10초가 왜 이렇게 더디게 가는지....
스피드 훈련을 해 본 사람은 이 느낌을 알 것이다.
오늘은 시험삼아서 한 번 달려 보았는데, 충주대회가 끝나고 나서 4월부터
본격적으로 스피드 훈련을 해야겠다.
그러나 역시 스피드 훈련은 몸에 과부하를 주기 때문에 항상 부상을 경계
해야 한다. 오늘도 달리고 나니 발목이며 무릎이 약간 시큰거리는 느낌이 있다.
달리기, 아침 -가벼운 달리기 및 언덕 오르기 6km
트레드 밀- 스피드 훈련400미터 5회 포함 5km
서울마라톤 대회가 10일 앞으로 다가왔는데, 그 동안 나름대로
열심히 훈련을 한다고 했는데, 훈련을 한 것 같지도 않고
어딘지 모르게 허전한 마음이다.
3시간 10분 이내로 달리려면 매 5km 구간마다 22분 이내로
달려야 하는데, 그런 스피드가 나올까 도 의문이고 지구력이 끝까지
유지될까하는 의구심도 든다. 하프마라톤과 달리 풀 코스 마라톤은
그 날의 컨디션과 날씨에 의해 많이 좌우되기 때문에 연습을 많이
했다고 하여 목표달성을 낙관할 수 없는 것이다.
더욱이 한강 주로의 단조로움과 강풍도 극복해야할 숙제이다.
복장 또한 짧은 마라톤 복만 입기도 그렇고, 그렇다고 타이즈와
긴팔티를 입는 것도 그렇고 해서, 이점도 조금 고민스런 부분이다.
아무튼 나로서는 열심히 훈련을 했고, 그래서 경기에 임하여 최선을 다
하되 나머지 부분은 보너스라고 생각을 해야 되겠다.
사업장 정리관계로 일이 바빠서 운동할 시간을 내지 못했다.
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2월 20일 수요일(12km, 231km)
어제에 이어 오늘도 아침운동에 나섰다.
영하 5도의 날씨 라지만, 장갑을 끼고 귀마개를 하니 달리는데
전혀 춥지가 않다. 바지는 얇은 운동복하나 입고 상의는 긴 팔
셔츠를 입었을 뿐인데, 그다지 춥다는 생각이 들지 않았다.
달리기 시작부터 언덕길 400미터가 펼쳐져 있다.
가쁜 숨을 몰아쉬며 천천히 올라갔다. 언덕을 넘으니 평지가 이어진다.
그리고 완만한 경사의 길이 2키로 미터 가량 계속된다.
그 길이 끝나는 지점에 언덕길이 있었다.
언덕을 끝까지 올라가면 한국통신에서 세워 논 송신탑이 있는데
매번 이곳을 지나치면서도 이 길을 잘 알지 못하였다. 그러나 어제
처음으로 달려보니 참으로 좋은 훈련코스라는 생각이 들었다.
어제 1키로 미터쯤 올라가다 너무 힘들어서 되돌아 내려왔는데,
오늘은 조금 더 힘을 내어 500미터 가량을 더 올라갔다.
아침공기가 상쾌하다. 언덕을 내려오니 세상이 내 품에 안긴다.
다시 평지가 이어지고 그곳에서 L.T페이스로 달려본다.
그렇게 2키로 미터를 이어 달리니 온몸에 열기가 달아오른다.
어제 남산으로 달리기를 하러가기 전에 백화점에 들려서
새로 마라톤 화를 하나 구입했다. 그 동안 신던 신발이 장거리만
달리고 나면 발등에 통증이 와서 교체를 해야 되겠다는 생각을
하고 있었는데, 오늘이 서울마라톤을 앞두고 하는 마지막 장거리
훈련 이여서 신발테스트에 적기라는 생각이 들어 구매를 결정했다.
구입신발은 아식스 DULIST RG. 이 신발에 그전부터 관심을 두었는데,
신발 치수가 10미리 단위로 나와서 285미리 미터를 신는 나에게는
신발 크기가 문제가 되어서 다른 신발을 선택하게끔 했다.
그러나 오늘 이 신발이 다른 종류의 신발에 비해 조금 작게 만들어졌다는
매장직원의 말을 듣고 290미리 미터를 신어보니 조금 크기는 했으나
그런 대로 괜찮다는 생각이 들어 구입을 결정했다.
어제 이 신발을 신고 남산에서 36키로 미터를 달렸다. 달린 후, 아무런
문제가 발생하지 않았다. 역시 발등의 통증은 신발이 문제였다는 확신을
갖게 되었다.
일단 나에게 적절한 신발을 구하고 보니 대회를 앞두고 자신감이 생긴다.
이 신발을 앞으로 잘 보관했다가 풀 코스 시합 때 만 신어야 되겠다.
오전에 짓눈깨비가 내렸다.
고르지 못한 일기에도 불구하고 차를 몰고 남산을 향하였다.
서울 마라톤 대비 마지막 장거리 훈련으로서 오늘 운동을 하지
않으면 훈련계획에 차질이 있을 것 같아서, 아내의 만류에도 불구하고
장거리를 달리기로 했다.
남산 달리기 장소에 도착하니 12시 10분. 스트레칭을 하고 나서
천천히 출발하였다. 오전에 약간의 비가 내렸는데도 주로는 달리는데
불편함이 없었다. 1랩을 돌고 나서 시간을 보니 26분대였다.
목표인 28분대보다 2분 정도가 빨라서 속도를 늦추어 달렸다.
2랩과 3랩은 27분대로 돌고, 4랩과 5랩은 치우와 함께 27분대로
돌았다. 7랩을 계획했으나 6랩으로 오늘 훈련을 마쳤다.
장거리 훈련을 하면서 후반에 이렇게 힘들게 달려보긴 처음이다.
평지는 그래도 달릴 만 했는데, 언덕을 올라갈 때는 걷는 속도보다도
더 느리게 달렸다. 걷지만 말자는 생각으로 이를 꽉 물고 달렸다.
눈앞에 번개불이 나타나는데, 아마도 현기증이 일어나는 것 같았다.
정말로 한발을 내딛을 때마다, 1센티미터만 나가도 된다는 생각으로
달리기에 임했다.
집에 돌아와서 무엇이 원인인가 하고 생각해 보니, 2가지가 떠올랐다.
첫 번째는 연료부족 이였다. 점심식사도 하지 않고 빵 하나 먹고 달리기를
시작해서 몸이 30키로 미터까지는 잘 견디어 주었는데, 30키로 미터를
달리고 나서 휴식하며 급수 급식을 하려고 했는데, 황제형님이 오셔서
반갑게 인사를 나누다 보니 급식을 해야 한다는 생각을 잊어버리고 바로
달리기를 시작한 게 화근 이였다.
두 번째로, 치우와 4랩과 5랩을 동반주 했는데, 5랩을 달릴 때 속도가 너무
빨랐다. 나로서는 달리기의 중반 시점 이여서 페이스가 일정해도 힘든 시점인데
30초 정도 빨리 달렸으니 당연히 남은 에너지를 빨리 고갈시키는 원인이 되었던
것 같다.
아무튼 오늘 좋은 경험을 했고, 훈련 또한 알차게 했다. 오랜만에 남산에서
달리는 즐거움도 좋았고, 많은 런클 식구들과 함께 달려서 더욱 더 즐거웠다.
사업장 공사하는 것 보다 잠깐 틈을 내어 헬스장에 갔다.
내일 장거리가 예정되어 있어 몸을 푸는 정도만 달리자는 생각에
트레드 밀에 올라갔으나, 달리면서 시간을 연장하다 보니
13키로 미터를 달리게 됐다.
3,2km 2회, 7분 1회, 6분1회 그리고 준비 운동과 마무리 운동을 합하여
13km를 달렸다.
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2월 16일 금요일(휴식, 157km)
'달린다'와 '뛴다' 중 어떤 말이 맞는 거야?
내가 아는 상식으로는 '달린다'는 표현이 맞고, 뛴다는 것은
제자리에서 높이 솟구쳐 오르는 것을 의미로 적절한 표현이 아닐 것
같은데 다른 사람들 훈련일지를 보면 자꾸 뛴다는 표현이 쓰여진다.
사전을 찾아보았다.
찾아보니 두 가지 다 맞는 말이다.
뛴다는 것은 두 가지의 의미가 있었다. 내가 생각하는 제자리에서
높이 솟구쳐 오르는 의미도 있었고 '뛰어간다'는 줄임 말로 달린다 의
말과 비슷한 말 이라고 적혀 있었다.
그러나 마라톤을 할 때의 표현은 뛴다보다는 달린다 의 표현이 더
적합하겠다는 생각이 든다.
오늘은 사업장 공사 참관하느라 달리기를 하지 못했다.
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2월 14일 목요일(15km, 157km)
어제에 이어 오늘도 트레드밀에서 15키로 미터를 달렸다.
어제는 10분 인터벌, 오늘은 3키로 미터 인터벌을 했다.
몸이 어제보다 한결 가볍다. 그래서 달리는 것도 재미가
있다.
오늘 달리면서 젖산 역치 훈련이 이런 것이구나 하는 생각이
들었다. 3키로 미터 중 2키로 미터가 넘어서면 호흡 소리가 나기
시작한다. 힘이 든다는 증거이다. 그러나 이런 상태에서 훈련
효과가 많을 거라는 생각을 하니 훈련자체를 즐기자는 생각으로
바뀐다.
L.T페이스는 자신의 심박수가 달리기 속도의 증가에 따라 계속
빨라지다가 일정속도에 이르면 더 이상 증가하지 않게 되는데,
이 지점을 L.T페이스라고 한다.
나의 경우 지금 내가 즐겨 달리고 있는 16km/h가 L.T페이스가
아닌가 하는 생각이 든다.
달리기의 실력은 L.T페이스로 길게 달릴 수 있을 때 실력이 향상되게
된다. 물론 실력이 향상됨에 따라 L.T페이스도 올라가게 되겠지만.
아무튼 오늘은 기분 좋게 달렸다. 이러한 즐거운 달리기가 계속
되어야 달리기 실력도 늘고 달리기를 하는 보람도 얻게 되는
것 같다는 생각이다.
설을 세러 형님 댁에 갔다가 오랜만에 형님이 인터넷으로
바둑을 두는 것을 보았다. 나도 예전에는 바둑을 꽤 즐겨했다.
그러니까 마라톤에 심취하기 전까지 바둑도 내 취미중의 하나였는데,
지금은 아예 바둑을 두지 않는다. 예전의 나의 바둑실력은 3급 정도.
그래서 바둑 실력을 향상하기 위해 부단히 노력했던 기억도 갖고 있다.
오늘 형님의 바둑 두는 걸 보다가 갑자기 마라톤 생각이 났다.
마라톤도 바둑처럼 급수나 단수로 구분 지어 보면 어떨까 하는
생각이 들었다.
일단 풀 코스를 5시간 안에 완주한 사람은 10급으로 한다.
4시간 50분 이내는 9급,
4시간 30분 이내는 8급
4시간 10분 이내는 7급,
4시간이내(서브 포) 는 6급,
3시간 50분 이내는 5급,
3시간 40분 이내는 4급,
3시간 30분 이내는 3급,
3시간 20분 이내는 2급,
3시간 10분 이내는 1급
3시간(서브 쓰리) 이내는 아마 1단
2시간 55분 이내는 아마 2단
2시간 50분 이내는 아마 3단
2시간 45분 이내는 아마 4단
2시간 40분 이내는 아마 5단
2시간 35분 이내는 아마 6단
2시간 30분 이내는 아마 7단
2시간 25분 이내는 프로로 등극
물론 아마추어가 마라톤을 하면서 이렇게 기록에 연연하여
기록에 의하여 실력의 등급을 구획하는 것은 바람직하지 못하다는
것을 알고 있다. 그러나 이렇게 기록에 의하여 등급을 구분 지어 보니
이것도 참으로 흥미롭다는 생각이 든다.
그렇다면 광개토는 아마 3단이고, 봉쥬리는 아마 1단. 그리고 나는
2급??????...... 그럼 오향은 몇 급이야? (^^;;;;;)
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2월 11일 월요일
어제 트레드 밀에서 22키로 미터를 달린 것으로 봐서는 작년보다는
실력이 향상된 것이 분명한데, 지난가을에 비하면 어떨까 하는
생각이 계속 꼬리를 물고 이어진다.
사실 마라톤이라는 게 실력의 향상도 중요하지만, 자기기록을 유지하는
것만으로도 대단한 것이다. 다른 취미생활, 그러니까 음악이나 미술,
또는 바둑 등등의 취미와는 달리 마라톤은 체력을 요하는 운동이기 때문에
항상 운동이 습관화가 되어야 하며 마라톤을 달릴 수 있도록 항상 준비가
되어있어야 한다.
작년 춘천마라톤대회의 기록을 살펴봐도 기록을 지킨다는 것이 얼마나
어려운 것인가를 알 수가 있다. 춘천마라톤에서 예전 기록이 3시간 이내의
기록을 보유한 아마추어 마라토너가 202명이 참가를 했다. 그 중에서 3시간
이내에 골인한 러너는 불과 50여명이 되지 않는다.
4명중에 한 명만이 자기 기록을 간신히 지킨 셈인데, 그런데도 불구하고
기록신장을 이룬 또 다른 많은 러너들은 정말 마라톤에 대한 열정만큼이나
체력관리를 잘하고 있다는 증거이기도 하다.
기록이란 늘 그렇게 자기가 원하는 대로 단축이 되는 것도 아니기 때문에
열심히 운동을 하면서 몸의 리듬에 따라 변화를 주는 것이 좋겠다는 생각
이 든다.
오늘 헬스클럽에 다닌 이래에 최고의 시간과 최고의 거리를 달렸다.
처음 시작할 때는 적당히 달리다가 괜찮으면 회수를 늘려가야겠다는 생각으로
달렸는데, 조금 씩 조금 씩 늘려가다 보니 7회까지 달리게됐다.
그동안 10분짜리 5회를 달려본 게 최고였는데, 오늘 7회를 달리고 나니 기분이 무척
좋았다. 역시 트레드 밀에서 달릴 때는 처음에 몇 회를 달리겠다는 목표를 세우는
것보다는 점차 1회씩 늘려가면서 회수를 증가하는 것이 좋다는 봉쥬리의 말이 많이
도움이 됐다는 생각이다.
집 근처에 과거 국가대표 태권도 선수생활을 했던 김성칠님의 말이 생각난다.
'일류와 이류, 삼류선수의 차이는 마지막 지쳐서 한계를 느꼈을 때, 누가 발을 한번
더 차느냐 이지요. 이때 일류선수가 3번을 찬다면 3류 선수는 1번 밖에 차지 못하는
것이지요. 이 한번의 발 차기를 하기 위해 구토를 해 가면서 훈련을 하는 것이지요.'
훈련도 마찬가지 인 것 같다. 역시 자신의 한계를 넘어야 기록이 단축되는 것이고
그것을 이겨내지 못한다면 발전은 미미할 것이라는 것을.....
오늘 나의 달리는 모습을 헬스클럽에 운동하러온 여성분이 분이 보고서 놀라움을 금치
못했다. 짧은 마라톤 복을 입고 달리는 것만으로도 이상하였지만, 그 보다도 땀이 범벅이
된 채로 거친 숨을 몰아쉬며 달리는 모습이 마치 목숨걸고 달리는 모습 같았으리라.
세상을 살다보면 희노애락의 단어 속에서 헤매고 있는 자신을 늘 보게 된다.
기쁘다가 화가 나고, 슬프다가 즐겁고, 그래서 얼굴표정도 기분에 따라
변화를 거듭하게 된다.
기쁘고 즐거운 마음이 계속되는 것도 좋지 않고, 화나고 슬픈 마음이 계속되는
것 역시 더더욱 좋지 않다. 그래서 '평정심'이란 단어가 돋보이는 지도 모르겠다.
'평정심'이란 희노애락의 느낌이 들지 않을 때를 일컫는다.
사실 이러한 평정심 일 때가 가장 좋다. 물결이 일지 않은 호수처럼 마음의
고요함, 그래서 선사들은 이러한 마음을 얻고자 도를 닦는 것 일게다.
나도 30대 중반에 들어서면서 불교와 관련된, 또 도가와 명상에 관한 책들을
많이 읽으면서 마음을 다스리는 훈련을 하기 시작했다. 그 후론 제법 나를
화나게 하거나 슬픈 일에도 마음을 진정시킬 수 있었으며, 제법 내 마음을 내가
다스릴 수 있다는 신념을 갖게 되었다.
마음을 다스릴 때는 자기의 현재의 마음상태를 파악하는 것이 중요하다.
나의 경우 마음상태를 11개 등급으로 구분한다. 기쁘고 즐거운 상태를
+1부터 +5까지 5등급으로 구분을 하고, 화나고 슬픈 단계도 -1부터
-5까지 구분한다. 그리고 평정심의 상태를 0으로 놓는다.
상대가 나를 기분이 나쁘게 하여 화가 날 경우 내 마음의 변화가 어느
등급에 이르렀나 간파한다. 그리고서 한 등급씩 올려서 평정심에 이르게
한다. 이것이 내 마음을 다스리는 방법이다.
오늘 오랜만에 나를 화나게 하는 일이 있었다. 가까운 사람에게 4년 전에
돈을 빌려준 일이 있는데, 지금까지 수십 번의 약속을 했지만 한 번도
지키지 않았다. 그래서 내 마음만 좋지 않으니까, 그냥 단념하고 있었는데
이번에는 날짜와 시간까지 약속하여 꼭 주겠다고 했다.
그래서 나도 요즘 돈이 궁했기 때문에 그 돈을 사업자금에 쓸려고 생각을
하고 다른 사람에게 주기로 약속을 했는데, 또 약속을 지키지 않았다.
이 약속 불이행은 나의 마음을 2등급을 다운 시켜서 나를 몹시 화나게
했는데, 마음을 컨트롤하여 점차 회복을 시켰다.
오늘을 살아가는 현대인에게 마음을 잘 다스리는 일이 무엇보다 중요하다.
항상 평정심을 유지하는 것이 중요하다. 오늘 새삼 평정심으로 살아가는
그런 삶이 가장 즐겁고 편안한 삶이 아닌가 하고 생각해 본다.
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2월 8일 금요일(8km, 105km)
오늘은 새로 들여온 기계로 달려보기로 했다.
동아 마라톤 전까지는 새 기계에 올라가지 않겠다는 다짐을 했지만,
달리기의 변화를 주고 싶은 생각에 약간 빠른 속도로 달려보기 위하여
새 기계에 올라갔다.
일전에 기존 트레이드 밀과 새로 들여온 트레이드 밀의 속도 측정을
해 보았는데, 새 기계의 속도가 무려 3.8km가 빨랐다.
양쪽 트레이드 발판에다 접착 테이프을 붙여놓고 돌아가는 속도에 맞추어
기계의 눈금을 맞추어 보니 기존 트레이드 밀의 16하고 새로운 기계의
12.2하고 딱 맞아 떨어졌다.
그래서 오늘 13으로 놓고 2분 인터벌을 해 보기로 했다.
13이라고 해도 기존기계의 속도에 비하면 17의 속도이기 때문에 달리는데
쉽지가 않다. 2분 달리고 1분은 8을 놓고 천천히 달리는 것을 1세트로 하여
총 10세트를 달렸다. 2분을 달리는데도 왜 이리 힘이 드는지...
3회 때부터 그만 달리고 싶은 마음이 들었으나 참고 달리다 보니
결국 10세트를 채우게 됐다.
특히 5-6세트가 가장 힘들었으며, 의외로 9-10세트가 편안했다.
역시 달리기라는 것은 힘든 고비를 넘기면 편안한 달리기를 할 수 있다는
것을 오늘 다시금 느끼게 되었다.
이제 서울마라톤도 22일 밖에 남지 않았다.
그 동안 훈련한 결과를 종합하여 중간점검을 해보면,
스피드나 지구력이 큰 진전이 없음을 느낀다.
오히려 포항 호미곶 마라톤 대회 때가 절정의 기량 이였는데,
코스가 험난해서 기록단축에 실패하였다. 만약 춘천대회 때에
그 정도의 준비가 되어 있었다면, 3시간 10분 이내의 기록은
충분하였을 것이라는 생각을 해 본다.
그러나 지나간 것은 지나간 것이고.. 현재가 중요한 것인데....
그렇다면 문제가 무엇인가?
훈련이 체계적으로 되지 않았다는 것이다.
언덕훈련과 스피드 훈련의 훈련 량의 부족으로 스피드가 증가되지
않았고, 지구력 훈련 역시 평지만 달리다 보니 그다지 좋아지지가
않았다는 생각이 든다.
그렇다면 앞으로 어떻게 할 것인가?
마음 같아서는 당장이라도 훈련 프로그램을 변경하여 스피드 훈련과
언덕훈련을 강행하고 싶지만, 대회가 얼마 남지 않은 시점에서 무리한
훈련을 하게 되면 오히려 악영향을 미칠 수 있기 때문에, 지금의
훈련계획대로 시행을 하는 수밖에 없겠다는 생각이다.
오랜만에 아침 달리기를 하였다.
그 동안 여러 가지 구실로 아침 달리기를 하지 않았는데,
앞으로는 가능한 한 아침운동을 하도록 노력해야 되겠다.
아침운동을 하지 않은 가장 큰 원인이 무엇인가 하고 생각해 보니
날씨 때문 이였던 것 같다. 추워서, 눈이 내려서, 바람이 많이 불어서....
등등의 이유가 나이 마음을 붙잡았던 것 같다.
헬스클럽에 가서 하면 되지 뭐.... 추운 날 밖에서 달려보아야 별 효과도
없을 거야... 라는 생각들은 실내운동으로 나의 행동 반경을 좁히는데
기여를 했다.
그러나 또 다른 이유가 있다면, 그것은 초창기에 비해 추위에 견디는 내성이
약하다는 것이다. 그래서 예전보다 복장에도 신경을 쓰고, 기온이 많이
내려간 날에는 밖에서 운동하는 것을 꺼려하게 된다.
어쨌든 오늘 아침에 밖에서 운동을 해보니 생각보다 적응이 잘 되었으며
앞으로는 아침운동을 자주 해야되겠다는 다짐을 해 본다.
아침운동으로 400미터 언덕달리기를 5회 반복했다. 장거리 페이스로 언덕을
달리니 그 다지 힘들지 않았다.
헬스클럽에서 1km짜리 인터벌을 7회 했다. 1km짜리나 10분짜리나 힘들기는
마찬가지이다. 생각의 차이일 것 같다는 생각이 들기도 하고....
16으로 10분 인터벌 5회. 이것이 오늘 나의 목표이다.
그러나 3회를 하는 것으로 만족해야 했다. 몸이 더 이상의 훈련을
거부할 정도로 견뎌내지 못했다. 의지도 중요하지만 의지만으로
강행할 수 없는 것이 훈련이다. 자칫 부상을 입을 수 도 있고
또 앞으로의 훈련에 많은 영향을 미칠 수 도 있기 때문이다.
자신과의 적당한 타협, 그리고 합리화.. 뭐 이런 단어들을 떠올릴 수가
있겠으나, 과 훈련의 느낌은 스스로 잘 파악하고 훈련을 조절하는 것이
훌륭한 러너가 아닌가 하는 생각을 해 본다.
교과서 대로라면 나의 오늘 훈련은 무리한 계획이다. 한 주에 장거리와
인터벌을 함께 하지 말라고 마라톤 책에 설명되어 있다.
그러나 장거리를 달린 지 3일만에 인터벌 훈련을 계획한 것은 그간의
훈련성과로 보아 충분히 소화해 낼 수 있을 거라는 생각에서 훈련계획을
세웠는데 몸에서 그만 달려라 고 제동을 건다. 그 만큼 몸이 만들어지지
않았다는 증거이다.
누구는 토요일 저녁 인터벌 훈련하고 일요일날 장거리 달리기를 한다.
그래도 이상이 없다. 오히려 훈련이 잘 되었다는 소감문이 훈련일지에
적혀있다. 이러한 남의 훈련내용을 보면 적잖은 충동 감이 느껴지는 것은
사실이지만, 자기의 몸에 맞는 자기의 실력에 맞는 훈련을 지속적으로
하는 것이 아마추어 마라토너로서 바람직하다는 생각이 든다.
2월 4일 월요일(8km, 60km)
최근 나의 훈련의 초점은 장거리 달리기와 인터벌 훈련,
그리고 근육운동이다.
물론 그전에도 근육운동을 열심히 했지만 한동안 스콰트 훈련과
윗몸 일으키기 훈련을 생략했었다. 그러나 다시 이 두 가지 훈련의
중요성을 자각하고 훈련을 재개했다.
스콰트 훈련은 되퇴부 근육을 단련시켜주는 효과가 있다.
그래서 무릎의 장경인대근을 강화시켜 주고 또 대퇴사두근을
강화 시켜 준다. 최근 몇 일간 이 훈련을 강화함으로서 무릎이
훨씬 더 강해졌음을 느낀다.
윗몸 일으키기는 복근을 단련시켜 주는데, 올바른 자세를 유지하기
위해서는 필수적으로 단련해야 하는 근육이 복근이다. 그러나 작년에
한동안 열심히 하다가 몇 개월 중단을 하였는데, 최근에 다시 재개를
했더니만 복 근육이 훨씬 단단해지고 강해졌음을 느낀다.
오늘은 가볍게 컨디션 점검만 하려고 트레드 밀에 올라갔는데
달리다 보니 8키로 미터를 달렸다. 대신 속도를 빠르게 하지 않고
달려서인지 그다지 힘들지 않았다.
집에서 9시에 출발을 하여 천호대교 아래 한강시민공원 강나루 지구에
9시 50분에 도착을 하여 스트레칭을 한 후, 10시 10분부터 달리기가 시작
되었다. 오늘 달리기를 함께 할 사람은 이석중님, 윤동준님, 아내 그리고 나
이렇게 네 명이다. 오늘의 목표거리는 42.195 키로 미터.
천천히 여의도를 향하여 출발하였다. 겨울날씨 답지 않게 따뜻한 기온이
달리기하기엔 너무 좋았다. 바람도 없었고 한강의 물결도 잔잔했다.
몸이 묵직하다. 컨디션이 장거리를 달리기엔 좋지 않다는 생각이 들었다.
초반 5키로 미터는 최대한 천천히 달렸다. 탄천을 지나면서 발걸음이 가벼웠다.
반포매점까지 14.5키로 미터를 급수 없이 달리다가 그곳에서 물을 약간 마시고
다시 반환 점을 향하여 질주하였다. 그런데, 여의도 도착 1키로 미터 지점부터
배가 아프더니 급기야 화장실을 가지 않으면 안될 상황이 왔다.
원효대교 부근 화장실에서 해결을 하고 다시 달리기를 시작하여 반환 점을 1시간
42분에 돌았다. 이 후 가까운 매점에서 포카리와 초코파이로 급식을 하고 왔던 길을
되돌아 달려갔다. 원효대교 부근에 이르니 윤동준님이 힘차게 달려오신다.
님의 달리기 실력이 갈수록 향상되는 것 같다. 이제 나와의 차이도 가까운 걸 보니
조만 간에 나와 실력이 비슷해 질 거라는 생각이 든다.
다시 반포매점에 들려 물을 마시고 출발.
성수대교지점인 32키로 미터에 이르자 체력이 급격히 떨어짐을 느낀다.
어제와 그제의 무리한 훈련 때문이라고 생각되지만, 지금으로선 어쩔 수 없는
일이기에 최선을 다하지 않으면 안 된다는 생각이 들었다. 허벅지 근육이 계속
뭉침 현상이 나타나 멈춰 서서 스트레칭을 하고 다시 출발하였다. 다음 급수
지점인 잠실매점까지의 거리가 어찌 그렇게 먼지.... 오늘따라 더 힘이 든다.
성수대교 지점에서 급수나 급식을 해 주어야 하는데, 그걸 건너뛰니 이런
현상이 더 심하게 오는 것이다.
드디어 선착장 매점에 들러 초코파이 3개와 물 한 병, 포카리 한 병을 먹고서
마지막 5키로 미터를 향하여 달려갔다. 조금 가다 보니 한라산님이 달리기 중
매점에 들러 급수를 하고 계셨다. 반갑게 인사를 하고 다시 출발.
멀리 천호대교가 보인다. 반가운 마음에 힘을 내어서 나머지
2키로 미터를 전력질주 하여 달리기를 끝냈다. 3시간 43분 34초.
급수 급식시간 17분을 뺀다고 해도 3시간 26분이 된다.
다른 때 장거리 달리기 할 때보다 10분 정도가 더 걸린 셈이다.
그 만큼 오늘 달리기가 힘들었다는 결과이다.
장거리 달리기를 하기 전에는 어느 정도 준비된 상태에서 달려야 하는데
연습이기 때문에 대충해도 된다는 생각을 가졌던 게 나쁜 결과를 가져온 것
같다는 생각이다.
오늘 윤동준님은 42키로 미터를 3시간 55분에 달리고서도 별로 피로한 기색이
보이지 않았다. 서울 마라톤대회에서 그 분의 3시간 30분대의 목표는 충분히
가능하리라는 생각이 든다.
이석중님은 지난주에 장거리 달리기에 실패하였는데, 오늘 36키로 미터를 거뜬히
소화해 냈다. 님의 첫 풀 코스 도전에 청신호가 온 것이다. 나의 마음도 한결
가벼워짐을 느낀다. 아내도 이석중님과 함께 36키로 미터를 달렸다.
달리기가 끝나고 금곡의 '천우 탕'에 들려 목욕을 하고 '옥돌 집'에 들려
삼겹살과 된장국으로 허기진 배를 채웠다. 오늘 식사는 이석중님께서 36키로
미터 완주기념으로 사셨는데, 그래서 인지 더욱더 맛이 있었다.
트래드 밀에서 10분 짜리 5회를 계획했는데, 어제의 무리한 훈련으로
인하여 하체 근육에 무리가 와서 훈련계획을 바꾸었다.
10분 짜리 2개를 달리고 나서 낮은 속도로 달리다가 속도를 올려가면서
10키로 미터를 달렸다. 내일 장거리가 예정되어 있는데 몸 컨디션이
좋지 않아 걱정이 된다.
스피드 훈련을 하는데는 정말 주의를 하지 않으면 안 될 것 같다.
어제 훈련을 한 뒤로 경미하지만 무릎통증이 나타나 나를 긴장케 했으며
몸의 피로 또한 많이 느껴지는 것 같다.
아무래도 동아 대회까지는 새 기계에 접근하지 않고 종전의 기계로 훈련을
하면서 훈련을 극대화시키는데 초점을 맞추어야 될 것 같다.
괜히 스피드에 욕심을 내다가 계획된 훈련을 망칠 수도 있고, 혹 부상이라도
입게 되면 나의 마라톤 인생이 또 다시 시련을 겪을 수 있기 때문이다.
내일은 장거리 달리기를 하는 날인데, 근육회복이 문제가 된다.
잘 달릴 수 있을는지 의문이 된다.