건강 등산이 내 몸을 살린다.

[새옹지마(塞翁之馬)]

"등산이 내 몸을 살린다"

갑갑한 피트니스 센터를 벗어나 돈 한 푼 안드는 국민 스포츠, 등산으로 건강을 다지자.
몸 전체 근육을 단련하고 지방도 태워 없애며 혈액 순환도 좋게 하는 등 등산의 장점은 끝이 없다.
피톤치드를 들이마시며 스트레스를 풀어버리는 삼림욕 효과는 덤이다.

등산, 왜 몸에 좋을까?

1. 4시간 등산에 1500Kcal 소모

- 산이 아닌 장소에서 걷는다면 하루에 고작 1~2시간 걷는 것이 한계이다. 하지만 등산은 최소한2~3시간 계속하게 되며, 걷기에 비해서 오래 해도 질리지 않는다. 또 짐을 지고 경사진 길을 걷기 때문에 천천히 등산한다 해도 평지에서 종기하는 것과 비슷한 운동 강도가 된다. 마라톤할 때 소모되는 에너지가 보통2000~2500Kcal인데, 4시간 동안 천천히 등산하면 1500Kcal가 사용되니 얼마나 많은 에너지를 사용하는지 알 수 있다. 등산의 시간당 소모 열량은 600~1080Kcal로 달리기(870Kcal), 수영(360~500Kcal) 보다도 높은 것으로 나타났다.

2. 허벅지, 엉덩이 근육이 발달해 힙업에 효과

- 피트니스 센터에서 전신 운동을 하는 것보다 쉽고 간편한 것이 등산이다. 경사진 곳을 올라갈 때는 균형을 잡기 위해 전신의 근육을 쓰게 된다. 그리고 무거운 배낭을 메고 오랜 시간 걸으므로 복근, 상체, 팔까지 온몸의 근육이 골고루 단련된다. 또 바위길이나 계단을 오르다 보면 뒤 허벅지, 엉덩이 근육이 발달해 힙업 효과도 있다. 몸매 예쁜 스타들이 등산을 취미로 꼽는 것도 다 이런 이유에서다.

3. 지방을 연소시켜 살이 빠진다.

- 살을 빼기 위해서는 지방을 태워야 하는데 낮은 강도의 운동을 오랫동안 하는 것이 효과가 있다. 빨리 달리기 등 고강도의 운동만 하면 탄수화물만 에너지원으로 사용되기 때문, 걷기, 등산, 조깅 등 낮은 강도의 운동을 장시간 하면 지방이 연소되고 몸에 필요 없는 군살도 빠지기 시작한다.

4. 심폐 기능이 향상되고, 골밀도도 좋아진다.

- 등산을 규칙적으로 하면 심장의 기능이 향상되어 심 박출량이 증가한다. 또 산을 오르내릴 때 호흡을 일정하게 하기 때문에 혈액 순환이 활발해지고 혈압도 떨어지는 효과도 있으며, 골격계에 자극을 주어 골일도도 좋아진다.

5. 오래 산다.
- 세계적인 장수촌은 대개 히말라야나 안데스 등 고지에 있다. 이들 주민의 생활을 살펴보면 장수촌 주민들은 농사나 목축 등의 육체적인 노동을 고지대에서 일상적으로 하며 생활하는데, 이는 등산과 매우 비슷하다는 것을 알 수 있다. 등산을 하면서 무거운 배낭을 지고 오르막길이나 내리막길을 걷는 것과 같다는 애기이다. 결국 이들은 날마다 등산을 하고 있었던 셈이나 다름없다. 그래서 전문가들은 오래도록 건강하게 살기 위해 등산을 권한다.

"등산이 쉬어지는 다섯 가지 법직"

1. 꼭 정상까지 올라야 하는 건 아니다

초보자 - 숙련자를 쫓아가며 무리하게 속도를 내고 정상을 밟으려 하는데 이는 위험하다. 과욕을 부리지 말고 올라가는 길에 체력의 40%, 내려가는 길에 체력의 30%를 쓴다고 생각할 것, 하산한 다음에도 체력의 30%는 남아 있어야 한다.

다이어트가 목적인 사람 - 살이 찐 체형에 체력까지 약한 사람은 등산 한번 다녀와서 근육통에 시달리다 그 다음부터는 등산을 포기하기 쉽다. 정상을 밟지 않아도 좋으니 자기에게 맞는 쉬운 코스에 도전하자.

중 장년층 - 관절을 보호하는 주위 근육이나 인대가 많이 약해져 있는 무릎 관절염 환자들에게 산행은 관절통증을 유발하고 상태를 악화시키기 쉽다.

2. 물과 간식은 생명과 직결된다

초보자 - 등산 중 물을 마시지 않으면 더지친다. 물을 마셔야 등산 중의 체열 상승도 막을 수 있다. 한꺼번에 많이 마시기보다는 조금씩 나누어 마시는 것이 좋다.

다이어트가 목적인 사람 - 살 뺀다고 등산하면서 물조차 마시지 않는 사람들도 있는데 이것은 잘못된 상식이다. 물은 충분히 마시고, 짬짬이 간식을 먹어 에너지도 보충한다. 등산 내내 아무것도 먹지 않으면 한산한 다음 촉식해 도로 아미타불이 되는 경우가 많다.

중 장년층 - 동맥 경화로 혈관이 좁아진 경우 등산 중에 뇌경색이 발생하는 일이 많다. 탈수 때문에 혈액 속 수분이 감소 하는것이 원인이니 물통을 반드시 챙겨야 한다. 또 먹지 않으면 근육이 말을 듣지 않고 뇌 활동도 떨어져 넘어지기 쉽다. 간식은 바로 먹을 수 있게 배낭이 아닌 주머니에 휴대하고 지칠 때마다 섭취하자.

3. 모든 사고는 내리막길에서 일어난다

초보자 - 내리막길에서는 뛰어 내려오지 말자. 뛰게 되면 무릎과 발목 인대가 손상을 입는다. 다리를 살짝 궆혀 목의 중심을 낮게 해서 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 땅을 디뎌야 한다.

다이어트가 목적인 사람 - 과체중이라면 내리막길을 걸을 때 더더욱 조심해야 한다. 올라가는 것은 별문제가 없을지라도 내려올 때는 자기 몸무게보다 훨씬 많은 하중이 실리기 때문이다. 자칫하면 무릎 연골이 손상되어 오랫동안 고생할 수도 있다.

중 장년층 - 이 경우도 올라갈 때 사고가 나는 경우는 거의 없다. 내리막길에서는 발목과 무릎에 가해지는 부담이 평소 걸을 때보다 체중의 3배에 이르니 관절이 약할 경우 더욱 조심해야 한다.

4. 등산 스틱은 또하나의 다리나 마찬가지

초보자 - 스틱은 특히 내려오는 길에서 유용하며, 팔 운동을 하는 효과까지 볼 수 있다.

중 장년층 - 등산 스틱을 잘 활용하면 하중이 다리에만 쏠리는 것을 예방하고 무릎에 무리가 덜 가게 된다.         배낭에 꽂아만 놓지 말고 꼭 활용하자.

5. 걷기 운동은 등산을 더욱 편하게 한다

초보자 - 등산을 위한 기초 체력을 키우기 위해 평소에 꾸준히 걷는 연습을 하자. 1분에 100m를 걷겠다는 생각으로 평상시 보다 빠른 걸음으로 30분 정도씩 걷는다. 심폐 기능이 강화되어 등산하기 훨씬 편해진다.

다이어트가 목적인 사람 - 체중이 많이 나가는 경우엔 산을 오르는 것이 더 힘들다.  무작정 등산에 도전하기보다 매일 1~2시간씩 평지를 빠르게 걸으면서 등산에 필요한 체력을 기르자.

중 장년층 - 관절이 걱정된다면 등산을 하기 전 평지에서 워킹을 하면서 천천히 신체를 단련한다. 그러다 보면 관절도 튼튼해지고 등산 할 수 있는 체력도 길러 진다.

[출처] 등산이 내 몸을 살린다. (일한모-중국일조한인모임)

[羅夢(라몽)]

훌륭한...운동입니다..^^