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현미의 영양과 작용

    현미의 풍부한 영양

  현미는 풍부한 영양분을 가지고 있습니다.

현미와 5분도, 배아정미, 백미의 영양 성분을 비교해 보면 에너지와 당질 이외의 것은 현미가 가장 많습니다.

그 중에서도 특히 주목할 만한 것은 섬유, 지방질, 철분, 비타민Bl과 B2, 나이아신 외에 비타민E가 풍부하다는 것입니다.  

섬유질은 식물섬유로서 소화, 흡수되지 않습니다.

그러나 이 불(不)소화물은 체내에서 대단히 중요한 작용을 합니다.

변비를 방지하고, 비타민 B2를 생산하는 장내 유산균의 증식을 촉진합니다.

그리고 혈액 중에 남아도는 콜레스테롤을 배설시키고 발암물질과 중성지방의 흡수를 방지합니다.  

지방질은 껍질 층에 많이 함유되어 있으며 리놀산이 풍부합니다.

리놀산은 혈중 콜레스테롤을 감소시키므로 성인병과 고혈압 예방의 기능이 있습니다.

그리고 철분은 빈혈 예방과 치료에 필요한 성분입니다.  

비타민 B1은 당질의 대사에 필요한 비타민으로서 부족하면 힘이 없고 피곤하며 건망증이 일어납니다. 그리고 각기병에도 걸립니다.

현미밥 약 600g 으로서 1일 필요량을 섭취할 수 있을 만큼 풍부합니다.  

비타민 B2는 B1만큼 많이 들어 있지는 않으나 다른 식품에 비해서는 많은 편입니다.

대사의 중심인 효소로서의 기능을 가지고 있으므로 부족하면 전신에 여러 가지 영향을 미칩니다.

그리고 나이아신도 부족하면 피부가 거칠어집니다.  

비타민E에는 노화를 방지하고, 성인병을 예방하고, 혈행(血行)을 좋게 하며, 여성호르몬의 밸런스를 조절하는 등의 많은 기능과 작용이 있습니다. 그리고 알레르기 증상도 개선시킵니다.

    식물섬유  

경제적으로 여유 있는 생활이 되어 식사가 사치스러워지자 곡물섭취가 줄어들고 있습니다. 이것은 세계적인 추세입니다.

곡물섭취가 줄어들면 불소화물의 섭취가 줄어들고 동물성 지방의 섭취량이 늘어납니다. 그 때문에 대장암이라든가 심근경색이 늘어나고 있습니다.  

식물섬유의 중요성이 알려지자 미국에서는 여러 가지 식품을 연구하게 되었습니다. 섬유소가 적은 밀가루 대신에 밀기울을 빼지 않은 그라함 가루로 만든 그라함 빵을 먹는 사람이 많아졌습니다.

또한 사과 등의 섬유가 함유된 파이버 블렛이나 밀기울을 전혀 빼지 않은 아침 식사용품(콘 프레이크 등)까지 등장하고 있습니다. 그리고 쌀도 찾고 있습니다. 쌀에는 밀가루보다 식물섬유가 많이 들어 있을 뿐만 아니라 맛도 좋기 때문입니다.

  우리는 어떻습니까. 우리는 먼 옛날부터 밥과 근채, 콩, 해초 등으로 식물섬유를 많이 섭취했었습니다. 그러나 요즈음 이러한 식품의 섭취량이 줄어들고 있습니다. 모자라던 쌀이 남아도는 것이 이것을 실증하고 있습니다.   

식물섬유가 이처럼 각광을 받게 된 것은 식물성 식품의 성분 중 섬유소는 소화 흡수되지 않는다는 데에 있습니다. 즉 불소화물이라는 것입니다.

이전에는 소화가 잘 되는 것이 몸에 좋고 소화가 잘 안 되는 것은 영양상 아무런 가치는 없는 것으로 알려졌었는데, 그렇지 않다는 것을 최근에 알게 된 것입니다.

실은 소화가 잘 되는 것만 먹으면 대장암이나 심근경색에 걸리기 쉽습니다.

반대로 식물섬유를 많이 섭취하면 그러한 병을 예방할 수 있는 것입니다.  

이러한 것을 밝힌 사람은 영국의 외과의사 ‘바킷’입니다.

그는 아프리카에서 25년간 주로 암 수술을 했었습니다. 그러면서 같은 지역에 사는 흑인과 백인 사이에 병의 종류와 사망률에 차이가 있다는 것을 발견하였습니다. 특히 대장암과 심근경색에서 백인이 흑인의 100배나 사망률이 높았던 것입니다.

  그는 조사 과정에서 흑인과 백인의 배설물의 양이 크게 다르다는 것을 알았습니다. 대변의 양이 흑인은 1일에 평균 800g인데 대하여 백인은 100g정도밖에 되지 않았습니다. 그 이후 연구자들에 의하여 하루에 500g이상의 변을 배설하는 사람은 대장암이나 심근경색에 잘 걸리지 않는다는 것을 알게 되었습니다.  

대변의 양이 많다는 것은 불소화물을 많이 먹는다는 말입니다. 불소화물이 인간의 장내에서 대단히 큰 역할을 하고 있다는 것을 추정 할 수 있습니다.

바킷 박사의 발견을 계기로 세계의 많은 학자가 불소화물의 작용에 대하여 조사하였습니다. 그리고 최근 그 전모가 밝혀져 이것을 종합하여 '다이에터리 파이버(식물섬유)'라 호칭하게 된 것입니다.  

일반적으로 섬유라고 하면 딱딱한 것으로 알기 쉬운데, 수분을 함유한 연한 것도 있습니다. 식물섬유에도 딱딱한 셀룰로즈가 있는가 하면 곡물에 많은 헤미셀룰로즈, 과일, 홍당무, 호박에 많은 물에 녹는 펙틴, 근채류와 감자나 고구마에 많은 리그닌, 곤약의 성분인 구루코만난, 해초에 들어 있는 알긴산 등이 있습니다.

    비타민 B1  

비타민B1은 당질의 대사에 필요한 물질로서 우리들의 정신 상태를 좌우하는 것입니다.

B1이 부족하면 어리둥절하고, 노곤하고, 힘이 없고, 식욕이 떨어지고, 신경질적으로 되는 등의 상태가 됩니다.

버스를 탈 때 느닷없이 남의 등을 떠미는 사람이 있는데, 이러한 사람은 B1이 부족하기 때문입니다.   또한 B1이 부족하면 각기에 걸린다는 것은 잘 알려져 있습니다.

각기는 식생활이 풍요로워지자 없어진 것 같더니 최근에 다시 발생하고 있습니다. 먹을 것이 이렇게 많아졌는데 어찌된 일입니까. 이것은 가공식품과 청량음료수를 지나치게 많이 먹기 때문입니다.

인스턴트식품 등 가공식품에는 B1이 조금 들어 있는 것마저 파괴되고 만다는 이야기입니다.

  청량음료수는 거의 설탕물이라 할 수 있습니다. 콜라나 주스 한 깡통(250ml)에는 대개 20g 이상의 설탕이 들어 있습니다.

당류의 대사에는 비타민B1이 많이 필요합니다.

청량음료수를 많이 마시면 당류 대사를 위해 비타민B1이 소모되므로 몸에는 비타민B1의 부족이 일어나게 됩니다.  

식품에서 섭취하는 살아 있는 비타민B1은 뇌세포의 기능을 활발하게 합니다. 또한 약해진 소화기와 심장의 기능을 정상화하는 작용도 합니다.

현미 이외에 비타민B1이 많은 식품은 돼지고기, 뱀장어, 참치, 콩, 땅콩, 참깨, 팥, 닭의 간 등입니다. 그리고 마늘, 양파에는 비타민 B1을 체내로 흡수하는 데 도움을 주는 성분이 함유되어 있습니다.

이것을 양념으로 이용하면 비타민B1의 효과를 높일 수 있습니다.  

하루에 필요한 비타민 B1의 양은 생활 활동 강도 II (중등도)의 경우 40대 남성은 1.0mg, 여성은 0.8mg입니다.

현미밥이라면 3,5~10 공기면 되나 백미밥일 경우 20~25 공기가 필요합니다. 다만, 비타민 B1을 충분히 섭취하였더라도 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 체내에서 원활한 기능을 하지 못한다는 것에 유의하여야 합니다.

    비타민 B2와 나이아신  

비타민 B2도 대사에 관계하는 비타민입니다.

대사란 체내에서 각종 영양소가 이용, 분해되어 인체가 필요로 하는 것으로 만들어 주는 것을 말합니다. 여기서 비타민B2는 큰 역할을 하고 있습니다.

특히 비타민 B2와 단백질이 결합하여 만들어 내는 황색효소가 중요한 역할을 합니다.

나이아신도 비타민B2와 함께 체내에서 효소반응에 중요한 역할을 하고 있습니다.  

B2가 부족하면 대사가 원활하게 되지 않아 전신의 기능이 떨어지게 됩니다.

때문에 몸이 무거워지고 피로가 빨리 옵니다. 그리고 피부가 거칠어지고 혀의 염증을 일으킵니다.

입술이 마르고, 입가에 구각염이 생긴다든지, 눈의 점막과 다른 점막, 피부가 짓무르기도 합니다.

비타민 B2는 건강상태를 높일 뿐만 아니라 어린이의 성장을 촉진시키기도 합니다.

그리고 비타민 B2를 충분히 섭취한 고령자는 불충분한 사람보다 상대적으로 장수한다고 합니다.

  비타민 B2의 1일에 필요한 양은 생활활동 강도 II (중등도)의 경우, 40대 남성은 비타민B2가 1.3mg, 나이아신은 16mg, 여성은 각각 1.1mg과 13mg입니다.

비타민 B2가 많은 식품도 돼지 간, 김, 쇠 간, 탈지분유, 미역 등이며,

나이아신이 많은 식품도 참치, 땅콩, 버터, 닭고기, 다랑어, 고등어, 방어 등입니다.

비타민B2는 일반 식사로는 충분히 섭취할 수 없으므로 현미로 보충하는 것이 좋을 것입니다.

    비타민 E  

근래에 와서 많은 사람들이 비타민을 찾게 된 것은 이 비타민 E 때문이라고 할 수 있습니다.

비타민 E는 많은 기능을 가지고 있습니다.

  첫째 세포의 산화를 방지한다는 것입니다. 세포막이 산화하면 여러 가지 질병과 노화의 원인이 됩니다.

또한 혈관 내에서는 적혈구의 막이 파괴되어 용혈이 일어납니다.

뿐만 아니라 혈관 혈전이 생겨 혈관 내벽에도 변화를 일으킵니다.

이것은 동맥경화의 원인이 됩니다. 같은 일이 뇌에서 생기면 뇌출혈이나 뇌경색이 심장 주변에서 생겨 심근경색의 원인이 됩니다.

때문에 비타민E는 이 병(病)들을 예방해 줍니다.

  혈액 중의 지방이 산화하여 과산화지질이 되는 것을 방지하는 것이 비타민E라면 과연 과산화지질이란 어떠한 것인가 하는 의문이 생깁니다.

과산화지질은 노화 물질을 만든다든가, 유전자에 작용하여 돌연변이를 일으켜 암의 원인을 만드는 등의 일을 합니다.

이러한 작용을 방지하는 것이 비타민E이므로 대단히 중요한 물질입니다.  

또한 비타민 E는 혈소판의 응고성을 낮추어 쉬 굳어지지 않게 한다든지, 혈중의 콜레스테롤 값을 내리기도 합니다.

또 콜레스테롤 중의 유익한 HDL콜레스테롤을 만드는 HDL (고비중 리포단백질)을 증가시킵니다. HDL콜레스테롤은 혈관 벽으로부터 남아도는 콜레스테롤을 빼앗아 가는 기능도 가지고 있으므로 성인병 예방에 유익(有益)합니다.

  비타민E는 또한 여성호르몬의 밸런스를 조정합니다.

그리고 월경 주기를 안정시켜 월경곤란증을 없애 줍니다.

뿐만 아니라 불임증과 습관성 유산에도 좋다는 보고도 있습니다.

또한 남성 측에 온갖 불쾌 증상이 나타나지만 장기에는 이렇다 할 원인이 없는 부정수소 - 이것은 종전에는 자율신경실조증이니 갱년기장해라 하던 것입니다. - 이것의 주원인은 호르몬의 밸런스가 깨어져서 생긴 것이므로 비타민 E가 탁월한 효과를 나타냅니다.  

또 비타민 E는 수족의 혈행을 좋게 합니다. 그러므로 동상이나 냉증, 생리통 등도 좋게 해 줍니다.

  비타민 E의 1일 소요량은 알파­토코페롤 량으로 성인남자 8mg, 성인여자 7mg을 섭취하는 것이 바람직하다고 합니다.

많이 함유한 식품은 콩기름, 옥수수기름, 사라다유, 면실유, 참기름, 콩 등입니다.

    철 분  

철분은 혈액 중의 헤모그로빈의 성분입니다.

철분을 적게 섭취하면 빈혈이 됩니다.

여성은 월경으로 혈액이 손실되므로 남성보다 많은 철분을 취해야 합니다.

철분이 많은 식품은 간, 굴, 계란, 녹색 엽채류, 두부, 김, 참깨 등을 들 수 있으나 현미밥 정량을 먹는다면 충분히 섭취하는 셈입니다.  

철분을 충분히 섭취하더라도 빈혈이 있을 수 있습니다.

철분 이외의 헤모그로빈 성분, 즉 단백질과 비타민C, E 등이 부족하면 그러합니다.

또 콜레스테롤은 적혈구의 표면을 보호하여 적혈구가 용해되는 것을 방지합니다.

그러므로 콜레스테롤이 너무 적으면 빈혈이 됩니다.

 그러므로 빈혈을 방지하려면 철분이 많은 식품만이 아니고 각종 식품을 섭취하는 것이 필요합니다.  

1일 필요량은 생활활동 강도II (중등도)의 경우 성인남자는 10mg, 성인여자는 12mg 정도입니다.

철분이 많은 식품은 김, 돼지 간, 바지락, 참깨, 콩, 파스리 등입니다.

      현미식을 보완하는 식품들

    채소  

현미에는 비타민C가 전혀 들어 있지 않습니다.

이것을 보완하기 위해서는 채소를 많이 섭취할 필요가 있습니다.

채소가 아니더라도 과일을 많이 먹으면 충분하지 않느냐고 생각할는지 모르나 과일로는 생각한 것만큼의 비타민C를 취할 수 없습니다.

채소는 비타민 C 이외에 칼슘, 철 등의 중요한 공급원입니다.  

감귤, 딸기, 감 등은 비타민C를 많이 함유하고 있습니다.

그러나 주의해야 할 것은 아무리 비타민C가 풍부한 과일일지라도 한 번에 먹는 양이 적으면 비타민C의 공급원이 될 수 없다는 것입니다.

예컨대 레몬은 과즙 100g에 비타민C가 45mg나 들어 있으나 한 번에 먹는 양이 2스푼 정도라면 비타민C는 14mg 밖에 되지 않습니다.  

 뿐만 아니라 과일에는 당분이 많으므로 지나치게 많이 먹으면 살이 찝니다.

 때문에 과일로써 비타민C를 섭취한다는 것은 무리입니다.

  비타민 C가 많은 채소는 시금치, 브로콜리, 무우잎, 호배추, 토마토, 피망 등을 들 수 있습니다.

거기에다 감자, 고구마 등 감자류도 C가 많은 식품입니다.

특히 무우잎은 비타민A의 효력이 있는 카로틴도 많아서 대단히 좋은 식품입니다.

    식물성 단백질  

콩에는 식물성 단백질이 많습니다.

더욱이 이 단백질은 양질로서 콜레스테롤을 함유하고 있지 않습니다.

뿐만 아니라 리놀산이 많고, 또한 혈중 콜레스테롤을 조정하는 레시틴과 비타민E도 많이 함유하고 있습니다.

그러므로 현미와 콩을 조합하면 양자의 단백질을 더욱 양질로 만들 수 있습니다.

  두유도 콩과 같은 것이므로 여러 가지 요리에 이용할 수 있습니다.

즉 우유를 쓰던 곳에 두유를 대용할 수 있습니다.

두유에는 여러 가지가 있으나 콩으로 만든 순(純)두유를 사용하도록 합니다.   그리고 두유는 현미의 맛을 좋게 합니다.

현미의 꺼칠꺼칠한 맛은 겉에 껍질이 붙어 있기 때문인데 이것에 두유와 같은 부드러운 식품이 보완되면 현미의 맛이 한결 좋아집니다.

두유뿐만 아니라 밥 지을 때에는 여러 가지 콩을 섞을 수도 있으며, 두부를 반찬으로 조리하여 현미밥과 함께 먹는다면 역시 단백질의 상승작용을 기대할 수 있습니다.

    동물성 단백질  

현미밥을 백미밥처럼 먹는다면 속이 편합니다.

그래서 반찬을 소홀히 하는 경우가 있습니다.

또한 현미는 영양이 많으므로 생선이나 고기, 계란, 우유 같은 것은 먹지 않아도 된다는 잘못된 생각을 가진 사람도 있습니다.

그러나 주식이 아무리 영양이 많은 현미일지라도 반찬도 균형 있게 먹어야만 건강을 유지할 수 있습니다.

특히 동물성 단백질이 부족하면 문제가 생깁니다.  한 가지 예를 들어 보기로 합시다. 꽁치와 현미와의 조합을 보면 꽁치에는 EPAC(에이코사펜타엔산)라는 고도 불포화지방산의 일종인 것이 많이 들어 있습니다.

이것은 심근경색 등의 원인이 되는 혈전을 방지하는 역할을 합니다. 그러나 산화하기 쉬우므로 체내에서 산화지질이 되기 쉽습니다.

이것을 방지하려면 비타민E가 필요합니다. 비타민E가 많은 현미와 결합시키면 더 이상 좋을 수 없습니다.

    우유, 계란  

우유와 계란은 영양상 대단히 우수한 식품입니다.

우유는 칼슘과 양질의 단백질이 많습니다. 그냥 마시기만 할 것이 아니라 요리에도 얼마든지 이용할 수 있습니다. 계란의 단백질도 양질입니다. 중요한 것은 계란이 식사 전체의 단백질의 질을 향상시키는 작용을 한다는 것입니다. 뿐만 아니라 철, 비타민A, B2, E와 적량의 콜레스테롤까지 함유하고 있습니다.

  단백질에는 체내에서 이용 가치가 큰 것과 작은 것이 있습니다. 만약 이용 가치가 작은 것만 취하면 양적으로는 충분하더라도 만족시키지는 못할 것입니다. 이때 계란이나 우유와 같은 질이 좋은 단백질을 취하면 질이 낮은 다른 단백질의 결점을 보완하여 식사 전체의 단백질의 질을 높이게 됩니다.   1일에 계란 1개, 우유 1병이 가장 적당한 콜레스테롤 섭취량이며, 이는 뇌출혈이나 빈혈 방지를 위해서도 중요한 섭취량으로 알려져 있습니다.

한때 계란에는 콜레스테롤이 많다고 하여 기피하는 일이 많았으나 적당한 콜레스테롤도 필수적으로 섭취할 필요가 있다는 것은 앞에서도 이야기와 바와 같습니다.

퍼온 글