등산할때 유명 산악인이 말하는 몸관리법

[거송 (이병국)]

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 등산할 때 특별히 더 유의해야 할 사람들.

-등산 거의 안 해본 50세 이상 남녀


이들에게 가장 큰 문제는 심장이다. 20세의 심폐지구력이 100이라면 60세는 50정도여서 당연히 심장에 부담이 된다. 50세 이상이 등산을 처음 시작한다면 운동부하검사, 심장CT검사 등을 통해 심장 건강을 체크해 본다. 특히 혈압이나 고지혈증, 동맥경화증 같은 심혈관 질환이 있는 사람이 심폐지구력을 키우기 위해 등산을 하는 경우가 많은데, 잘못된 선택이다. 먼저 심폐지구력을 키운 뒤 등산을 하는 것이 순서다. 달리기나 걷기에 사용하는 근육과 등산에 사용하는 근육은 다르다. 등산할 때는 균형감각도 매우 중요하다. 때문에 근력과 균형감각이 모두 떨어져 있는 50세 이상은 산에서 넘어져 낙상이나 골절당할 위험이 크다.

-평소 운동 안 하는 20~40대 여성


보통 여성의 체지방 비율은 20~25%로 남성의 13~18%보다 높고, 근육량은 남성의 절반 정도다. 이런 신체적 조건 때문에 근력과 전신 지구력은 남성의 70% 정도에 불과하다. 평소 운동을 안 하는 여성의 근력과 지구력은 이보다 훨씬 낮아서 오랫동안 걷지 못하고 쉽게 지친다. 한두 번 등산을 다녀와서 '난 안 되겠다'며 포기하지 말고 평소 근지구력 운동을 꾸준히 하면 얼마든지 등산을 즐길 수 있다. 체지방 비율이 너무 낮은 마른 여성은 골절 위험이 있으니 조심한다. 최근 20~40대 여성 중 골다공증 전 단계인 골감소증을 보이는 사례가 급격히 늘고 있다. 무리한 다이어트로 인한 저체중 때문이다. 체질량 지수가 18.5 이하로 떨어지면 뼈 생성을 돕는 여성호르몬 분비가 적어져 결과적으로 골밀도가 약해진다.

-고등학생이 되기 전의 어린이와 청소년


등산할 때 가장 중요한 운동 능력 중 하나인 지구력은 어린아이가 성인이 비슷하다. 어린이가 지치지 않고 산 정상까지 어른을 따라가는 모습을 종종 볼 수 있다. 그러나 잘 걷는다고 아이를 장거리 산행에 데려가서는 안 된다. 어린이는 뼈와 근력이 미완성 상태여서 쉽게 손상된다. 따라서 고등학생이 되기 전까지는 무거운 배낭을 메거나 장시간 등산하는 것은 바람직하지 않다. 웬만한 등산로는 경사가 어른에게 맞춰 있고, 성인이 100번 보폭을 내디딜 때 어린이는 250번 정도 내디뎌야 하므로 어린이가 어른을 따라가기 쉽지 않다. 어린이는 경사가 낮은 산에서 1~2시간 등산하는 것이 적당하다. 4시간이 넘는 장거리 등산에 어린 자녀를 데려가면 안 된다.

More Tip 관절염 환자의 등산 수칙


등산을 즐기다가 무릎 통증으로 고생하는 사람은 대부분 하산할 때 불안정한 상태와 잘못된 자세로 관절염이 심해지는 경우다. 건강한 관절을 지키기 위해 산행 시 안전수칙을 알아보자.
1. 자신의 발에 맞는 등산화를 신는다. 산행 시 신발 바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지하며 걷는다.
2. 경사에서 구부정하게 걷는 자세는 무릎관절에 무리를 많이 준다. 경사면에 따라 상체를 약간 뒤로 기울이는 것이 좋다.
3. 무릎을 약간 굽히거나 발목을 이용해 관절의 부담을 분산시킨다.
4. 평지, 오르막, 내리막을 불문하고 스틱을 이용해 관절의 부담을 분산시킨다.
5. 꼭 무릎이 아프지 않더라도 무릎보호대를 착용해 무릎에 부담을 줄인다.
6. 등산용 두꺼운 양말을 신고, 무릎보호용 깔창을 사용한다.
7. 등산 전후로 맨손체조와 스트레칭을 꼭 하고, 무리한 등산을 했을 경우 온찜질로 근육과 관절의 긴장을 풀어 준다.
8. 통증이 생기면 즉시 병원을 찾아 전문의와 상담한다. 관절통증이나 증상이 생기면 먼저 휴식을 취하고, 적당한 치료와 함께 가벼운 운동으로 관절의 근력과 유연성을 강화하도록 한다. 조급해 하지 말고 여유로운 마음으로 관절에 좋은 음식과 생활습관을 교정한다면 빠른 시일 내에 다음 등산을 기약할 수 있을 것이다.

◆등산 중 심장마비 사망이 실족사의 3배

등산은 특히 장·노년층에 위험하다. 무거운 배낭을 지고 험한 산길을 몇 시간~며칠씩 걸어 오르내리면 노화 단계에 접어든 신체에 무리가 가기 때문이다.

2008년부터 지난해까지 국립공원에서 발생한 사망 사고 중 심장 돌연사가 41.6%로, 실족에 의한 추락사(29.1%)보다 훨씬 많았다. 지난 2008년 소방방재청이 구조에 나선 산악 사고는 6870건으로 전년보다 26.7% 증가했다. 이는 전체 사고의 평균 증가율 9.1%의 3배 가까운 증가세이다.

◆장·노년층 산에 갈 때 이렇게

장·노년층은 누구나 만성질환 하나쯤은 가지고 있다. 퇴행성관절염이 있으면 3㎞ 미만의 완만한 흙길 등산로를 1시간 이내로 걷는 것을 권장한다. 내려올 때 더 천천히 걸어야 한다. 스틱을 이용하면 다리로 갈 하중의 30%가 팔로 분산된다. 하산한 뒤 귀가할 때까지의 관절 피로를 고려하고 움직여야 한다. 올라갈 때 40%, 내려올 때 30%, 귀가할 때까지 30% 정도로 체력을 안배한다.

골다공증이 있으면 적당한 무게가 실리는 운동을 해야 골밀도가 높아진다. 따라서 평지 걷기보다 짧고 완만한 코스의 등산을 주 1~2회 하도록 권장한다.

폐경기 여성은 에스트로겐이 부족해 관절과 근육을 더 잘 다치기 때문에, 집에서 등산화를 신기 전부터 몸을 충분히 풀고 출발해야 한다. 햇빛을 쐬면 뼈를 튼튼하게 해주는 비타민D가 생성되지만, 긴 옷을 입거나 선크림을 바르면 효과가 없다. 날씨가 따뜻해지면 반팔 티셔츠 위에 등산점퍼를 입고 가서 쉴 때 점퍼를 벗고 팔을 노출시키자.

요통을 겪는 사람은 몸이 뻣뻣한 상황에서 바로 준비운동을 하지 말고, 일단 느린 보행 등으로 체온을 높이고 난 다음 스트레칭을 해서 관절을 풀어준다. 하산 후엔 더운물 목욕으로 근육을 충분히 이완시켜야 한다.

당뇨병 환자는 식사를 마치고 1~2시간 뒤, 인슐린 투여 후에는 1시간이 지난 뒤 등산을 시작해야 한다. 이보다 빨리 산에 오르면 저혈당이 유발된다. 식전 혈당이 300㎎/dL 이상일 때는 등산하면 안 된다.

심장질환·고혈압이 있으면 운동하다 돌연사할 가능성이 일반인의 100배이다. 반드시 천천히 걸어야 한다. 50대의 경우 최대 심박 수를 1분당 120~130 이하로 유지하자. 평소 혈압을 수축기 140㎜Hg, 이완기 90㎜Hg로 조절해야 안전한 등산이 가능하다.

◆건강효과 최대화하는 산행법

산행 중 몸이 지치면 휴식을 취해도 원상회복되지 않으므로, 지치기 전에 쉬어야 한다. 배낭을 벗지 말고 나무나 바위에 기대 짧은 휴식을 취하면서 가열된 근육이 식기 전에 다시 걷는다. 많이 지치면 배낭을 벗고 5분간 쉰다.

다리에 쥐가 나면 반대쪽 다리부터 마사지하자. 그러면 쥐가 난 다리도 통증이 서서히 완화되는데, 이때 쥐가 난 쪽을 마사지한다. 처음부터 쥐가 난 다리를 주무르면 인대가 손상될 수 있다.

물은 목이 마르기 전에 마셔야 한다. 등산 시작 15분 전에 1잔 마시고, 20~30분마다 1잔씩 마시자. 식사도 배고프기 전에 해야 한다. 탈진한 상태에서는 음식을 먹어도 소화·흡수가 제대로 되지 않는다. 산에서는 단백질이나 지방은 피하고 고탄수화물 식사를 하자. 육류는 체내 산소 소비를 촉진한다.

등산할 때 유의사항-01

빨리 달리는 산행이 잘하는 산행인지?

천천히 걷는 산행이 잘하는 산행인지?

무조건 긴~ 거리를 완주해야 잘하는 산행인지?

짧은 거리만 산행하면 잘하는  산행이 아닌지?

우리나라 유명한 산악인 엄홍길님은

절대로~ 반듯이~ 천천히 걷는 산행을 하신답니다. 

오래 오래~ 무리없이 가고 싶은 산엘 가려면 

자신의 체력에 맞는 산행 방법을 찾고

지켜나가는 것이라 봅니다

1. 당일(무박) 산행.

스스로 능력만큼만 걸으면 만족해야 한다.

다른 사람보다 잘 걸으려고 하면 무리가 온다.

산행 당일의 컨디션에 맞는 페이스를 찾아야 한다.

죽기 살기로 걸으면 마음과 달리 몸이 따라주지 않는다.

운동의 기본은 <몸에 힘 빼고 마음 즐거워야> 건강에 도움,

천천히 꾸준히만 걷다 보면 빠른 걸음보다 뒤처지지는 않는다.

* 땀은 흐르거나 마르지 않게..................저체온증 예방.

* 숨은 벅차거나 가쁘지 않게..................심장 보호.

* 몸이 무리하거나 힘들지 않게...............탈진 예방.

* 마음이 복잡하거나 가볍지 않게............부주의 예방.

옷이 땀에 젖으면 <감기. 저 체온 증> 우려되고 젖은 옷은 체열을 최고 240배까지도 빼앗아 간다.

숨이 흐트러지면 심장 기능 떨어져 쉽게 지치게 되고 길 잃고 헤매거나 <환상방황>에 빠질 가능성이 높아진다.

마음 불편하면 주의력이 산만해 <위기 극복능력>이 떨어진다.

안전산행 원칙

50분 걷고 10분 휴식하라...............장거리산행에서 필수.  

오르막 중턱에서 쉬지 마라.............. 비탈에서 쉬지 않는  

높은 곳에서 뛰어 내리지 마라..............무릎연골 충격보호.  

급경사 내리막은 반보로 걸어라..............고관절 무릎관절 보호  

숨겨 둔 반보가 위기에서 도움 된다.............헛발 딛었을 때.  

한 걸음마다 쌓인 피로는 풀며 걸어라............오르막을 걸을 때.

2. 장거리 산행.

장거리 산행은 배낭 무게와의 싸움.

배낭 어깨 끈 넓어야 메고 걷기 편함.

평소 갈고 닦은 기초체력도 중요한 관건.

늘 몸에 익숙한 장비를 사용하는 것이 정석.

새 등산화 신고 발 아프면 오래 걸을수록 고통.

새 배낭 익숙하지 않으면 참을 수 없는 어깨 고통.

악천후에 견딜 활동 편한 복장 및 여벌의 옷도 필수.

장비 체력 복장을 갖추면, 걷는 방법에 따라 성패 좌우.

* 어떻게 걷는 것이 좋은 방법일까?

천리 길도 한걸음부터..

편안해야 신바람 나는 법.

고개 마루마다 경치 구경하면

머나먼 길도 즐겁고 여유로운 듯.

오르막에서는 숨 벅차지 않게..................(심장 보호)

내리막에서는 무릎 아프지 않게...................(무릎연골 보호)

땀이 마르지도 흐르지도 않는 속도로...............(감기 및 저체온증 예방)

새 신발 아끼듯 발걸음 살살 옮기면

발바닥 아프지 않고 다리 쥐나지 않기에

아무리 장거리 산행이라도 힘든 줄 모르는 법.

발바닥으로 통 도장 찍을 만큼 평발인 사람이어도.

혼자서는 산과 자연을 벗 삼고

여럿이면, 이웃 가족 벗 연인인 듯

배려하고 힘 되어주고 보살피다 보면

모성애처럼 없던 힘도 샘솟듯 넘치는 법.

* 혹시 잘 걷지 못하는 분들....

뼈가 쿵쿵 울리게 뛰지 않나요?

힘든 다리 쥐날만큼 괴롭히지 않나요?

발바닥 아프게 때리며 불나게 걷지 않나요?

그렇게 자기 몸을 괴롭히면 천하장사도 못 견딜 듯.

발바닥 물집 잡히고 무릎 관절 아프면 잘못된 걸음걸이.

보폭 줄이고 중심이동으로 힘 빼고 가볍게 걷는 연습 필요.

(모든 운동의 기본은 몸에 힘 빼고 중심 이동하는 것이 정석.)

전속력으로 질주하듯 걷기 보다는

느긋하게 꾸준히 걷는 것이 빠르지요.

* 혹시 쉽게 지치는 분들....

오르막 중턱에서 쉬었다 가지 않나요?

고개 중턱에 멈췄다가 출발하는 자동차처럼?

휴식은 반드시 오르막 정상에서 편안한 마음으로..

장거리산행을 잘하려면

자연의 소리에 귀 기울이며

 춤추듯 리드미컬하게 걸어 봐요.

오르막에서는 반걸음 슬로우~

내리막에서는 반걸음 퀵퀵 슬로우~~

평지에서는 리드미컬하게 퀵퀵 퀵퀵 슬로우~

한 걸음도 힘들지 않게 피로를 풀며 즐겁게.

이제부터는 올 나이트 산행도 부담되지 않을 듯..

힘 솟을 때에는 퀵퀵, 힘들 때에는 쉬지 말고 슬로우~~

50 분 걷고 10 분 쉴 때에는 가급적 경치가 좋은 곳에서~~

틈틈이 쉴 때에는 이 세상에서 제일 편안한 마음과 자세로~~

* 행복은 오고, 피로는 가라.

끝으로 장거리 산행 성패는

오르막 극복 능력에 달려 있지요,

평소 계단 오르기 연습이 큰 도움 될 듯 ..

오르막은 걸으면서 쉴 휴식장소.

한 걸음마다 피로를 풀 듯 천천히.

숨 가쁘지 않을 정도로 거북이걸음.

결과적으로 토끼 걸음보다 빠르지요.

'아!~~오르막은 즐거운 휴식처!'

3. 안전원칙 모음. 

위험 확률 제로를 추구하라.

삼지 점 확보 습관을 길러라.

시선은 멀리 가까이를 반복하라.

탈출로 없는 길은 쉬워도 길이 아니다.

등산로를 한 피치씩 끊어 안전을 확인하라.

생리현상의 다급함에 쫓기지 말라.

앞 뒤 사람과의 안전거리를 확보하라.

산은 오르막길보다 내리막길이 위험하다.

급경사에서는 상체를 높이 띄워 시야를 넓혀라.

급경사 비탈바위일수록 아래 다리의 무릎을 펴라.

가급적 11자 걸음을 유지하라.

자신의 페이스에서 벗어나지 말라.

땀이 흐르지도 마르지도 않게 걸어라.

위험한 곳일수록 우회하며 반보로 걸어라.

숨겨 둔 반보의 여유가 위기에서 도움 된다.

가급적 이성을 의식하지 말라.

하산할 때까지 1/3여력을 남겨라.

확보에 실패한 잘못은 용서받지 못한다.

두려워할 줄 아는 용기가 진정한 용기이다.

슬기로운 사점 통과는 그날의 산행을 좌우한다.

 배낭은 위기에서 에어백이다.

오르막 중턱에서 휴식하지 말라.

비상식량은 하산할 때까지 남겨라.

항상 진로 방향으로 배낭을 놓아라.

수통의 물은 집에서 출발 전에 채워라.

높은 곳에서 뛰어내리지 말라

오르막에서는 숨차게 걷지 말라.

내리막에서는 뛰어 내려오지 말라.

위험한 곳에서는 착지면적을 넓혀라.

등산화 바닥 창 마찰력을 극대화시켜라.

첫 산행의 위험을 조심하라.

낯선 이성의 호의를 거절하라.

가벼운 산행일수록 방심은 금물.

점심시간을 일정의 정점으로 하라.

 자신의 능력 범위를 벗어나지 말라

잘 숙지시켜  몸 과 마음 모두 건강 하세요... ~~다 보셨으면 꼬리글 몇자 남기세요..

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[산마루]

좋은 정보 잘보고 갑니다.....안전수칙 지키면서

[겅건이]

잘읽고숙지할게요고맙습니다