볼링을 잘 하기 위한 전문 트레이닝 프로그램을 알고 싶다는 독자들의 요청이 쇄도하여 본지에서는 현재 미국 내에서 볼링 전문 트레이닝에 관한한 전문가로 알려져 있는 제프 브릭스(Jeff Briggs) 박사의 볼링을 위한 스페셜 트레이닝 프로그램을 연재로 소개하려고 한다. 이 프로그램은 일반적인 스포츠 활동을 위한 신체 단련을 목적으로 하며, 특히 볼링에 필요한 전문 트레이닝 프로그램으로 짜여져 있다. 볼링을 위한 전문 트레이닝 프로그램이 필요한 이유는 잘못 트레이닝을 하면 볼링을 위해서는 필요없는 근육들이 발달되는 부작용을 낳을 수 있기 때문이다. 제프 브릭스는 볼링 전문 트레이닝 프로그램을 크게 다섯가지 단계로 나누어 설명하는데 그 단계는 다음과 같다. 제 1 단계 신체 준비상태 점검 설문지 (PAR-Q) 작성 제 2 단계 볼링전문 트레이닝이 필요한 이유 제 3 단계 볼링전문 트레이닝 프로그램 제 4 단계 적절한 트레이닝 시설 찾기 제 5 단계 트레이닝 프로그램 실행 성 공 제 1단계- PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire) 신체적인 상태가 트레이닝을 받기 위해 얼마나 준비되어 있는가를 알아 보기 위한 설문지로 PAR-Q라 한다. 트레이닝 프로그램을 시작하기 전에, 또는 현재보다 볼링 빈도나 시간을 증가 시키려고 하기 전에 자신이 신체적으로나 의학적으로 그러한 트레이닝을 하기 위한 신체적인 준비 상태가 완전한지 점검해야 한다. 운동 중에 건강 이상으로 인한 불의의 사태를 예방하기 위해서라도 고질병이 있는 사람은 물론, 평소에 건강하다고 생각하는 사람도 다음 설문지에 나와있는 사항들을 점검해 보는 것은 아주 중요하다. 이러한 설문조사(PAR-Q)의 목적은 : 의학적으로 운동을 해서는 안 되는 사람, 질병의 징후나 검진을 받아야 될 잠재적 질병 요소가 있는 사람, 질병 때문에 의료진이 감독하는 프로그램에만 참여해야하는 사람, 기타 특별한 관리가 필요한 사람을 파악해서 훈련에서 제외시키고자 하는 것이다. 이 설문지는 초급과 중급 트레이닝 프로그램에 입문할 때 참고할 수 있는 최소한의 기준이다. PAR-Q는 운동 적성을 15-69등급까지 나타내주며 그 결과치에 따라 운동을 무리하게 하는 것이 적절치 않거나, 또는 자신에게 가장 적합한 운동이 무엇인지에 대해 의학적 소견이 필요한 사람을 파악할 수 있다. 요즘에는 건강을 생각해서 운동을 하는 사람들이 점차 늘어나고 있다. 대부분의 경우 운동을 많이 해도 이상이 없지만 훈련 프로그램을 시작하기 전에 의사의 검진을 받아야 하는 사람도 있다. 따라서 볼링전문 트레이닝 프로그램을 시작하기 전에 PAR-Q 설문지에 응답을 작성해보기로 하자. PAR-Q 설문지 1. 귀하는 의사로부터 심장질환이 있으니 의사가 추천하는 운동만 해야 된다는 말을 들은 적 있습니까? 2. 귀하는 운동 할 때 가슴에 통증을 느낀 적이 있습니까? 3. 귀하는 최근에 가만히 있는데도 가슴에 통증을 느낀 적이 있습니까? 4. 귀하는 현기증 때문에 균형을 잃은 적이 있습니까? 또는 한번이라도 의식을 잃은 적이 있습니까? 5. 귀하가 운동을 하면 뼈나 관절의 상태가 악화될 가능성이 있습니까? 6. 귀하는 의사로부터 혈압이나 심장질환과 관련한 약을 처방 받은 적이 있습니까? 7. 이밖에도 운동을 심하게 해서는 안 되는 어떤 이유가 있습니까? 이중 하나 이상의 질문에 “그렇다”고 대답한 사람은 운동을 시작하거나 운동량을 증가시키기 전에 의사와 상의하는 것이 좋다. 위의 질문에 모두 “그렇지 않다”고 대답할 수 있는 사람은 운동 프로그램을 시작해도 안전하다고 할 수 있다. 그러다가 건강상태에 변화가 생겨서 “그렇다”고 대답을 바꿔야 될 상황이 발생하면 의사와 상의하는 것이 좋다. 볼링전문 트레이닝을 해야하는 이유 볼링을 위한 볼링 전문 트레이닝이 필요한 이유는 무엇일까? 이 질문에 대한 답변은 다음과 같다. (일반적 이유) · 건강한 볼러는 심한 스트레스도 견딜 수 있다. · 건강한 볼러는 부상도 빨리 회복된다. · 건강하고 균형 잡힌 몸은 두뇌에 에너지를 쉽게 전달할 수 있다. · 건강한 신체상태는 에너지 수준을 연장시킨다. · 건강한 신체는 피로의 발생을 지연시킨다. · 트레이닝은 에너지 비축을 증가시킨다. · 트레이닝은 스포츠에 대한 사회적 인식을 확산시킨다. · 트레이닝은 스포츠를 영속시킨다. 앞서 나열한 이유는 일반적인 이유이다. 그렇다면 볼링전문 트레이닝이 필요한 구체적 이유는 무엇일까? 다시말해 이 트레이닝을 통해 볼링에 관련한 어떤 면이 향상될 수 있는 것일까? 이에 대한 답변은 아래와 같다. · 힘이 강한 볼러는 팔목 위치를 보다 오래 유연하게 유지할 수 있다. ·몸이 유연한 볼러는 여러 가지 팔목의 위치를 활용할 수 있다. ·힘이 강한 볼러는 볼 스피드를 쉽게 증가시킬 수 있다. ·몸이 유연한 볼러는 피니시 포지션에서 무릎을 쉽게 구부릴 수 있다. ·컨디션 조절이 잘된 볼러는 쉽게 밸런스를 유지할 수 있다. ·균형 잡힌 몸은 암스윙을 보다 부드럽게 가져갈 수 있다. ·심장이 튼튼한 볼러는 오랫동안 전력을 다해 경기를 할 수 있다. ·힘은 릴리스 중에 파워를 형성할 수 있게 해 준다. ·유연성은 암스윙을 부드럽게 해준다. ·힘이 강하면 스페어 투구도 강력하다. ·힘이 강한 볼러는 나이가 들어도 무거운 볼을 사용할 수 있다. ·컨디셔닝은 근육부상의 위험을 줄여준다. 위에서 언급한 일반적이고도 구체적인 이유로 인해 우리는 볼링전문 트레이닝 프로그램을 실시하게 된다. 그렇다면 볼링 전문 트레이닝을 받으면서 유의해야 할 것은 무엇이며, 어떻게 하는 것이 가장 트레이닝의 효과를 최대한으로 얻을 수 있는 것일까? 격일로 일주일에 사흘이 적당 트레이닝은 격일 간격으로 일주일에 사흘 정도 하는 것이 가장 효과적이다. 월, 수, 금 또는 화, 목, 토와 같이 격일 간격으로 해야 중간에 휴식을 취하며 소모된 체력을 회복할 수 있다. 또한 이 프로그램이 에너지와 체력 소모가 많기 때문에 경기가 있는 기간에는 중단하고 대회가 없는 기간을 이용해서 트레이닝을 하는 것이 효과적이다. 훈련 강도 앞으로 실시할 본 프로그램은 훈련 강도가 높은 편이다. 그러므로 프로그램을 시작하기 전에 반드시 PAR-Q 설문지를 작성하고 건강에 문제가 있을 경우 담당의사에게 상담을 받아야 한다. 적정 훈련 시간 본 프로그램은 최소한 26분간의 워밍업(컨디셔닝)과 11가지 근력강화 훈련으로 구성되어 있다. 일단 프로그램에 익숙해지면 적당하게 트레이닝을 마치는데 약 50-60분 정도 소요된다. 하지만 유산소 컨디셔닝 시간이 길어지면 전체 프로그램의 시간도 늘어난다. 유산소 운동과 무산소 운동 컨디셔닝은 유산소 운동이고 근력 훈련은 무산소 운동이다. 컨디셔닝과 근력훈련은 한 번에 하나씩 차례로 해야 한다. 이 두 가지 훈련이 전체 프로그램을 구성한다. 볼링에 적합한 근력훈련 - 트레이닝 기구 한 세트마다 8-12 차례 반복한다. - 트레이닝 기구를 차례로 돌며 각각 4×4박자에 맞춰서 천천히 실행한다. - 하나를 끝내고 휴식은 최소화하고 다음 트레이닝 기구로 신속히 진행한다. - 근력이 증가되는 것과 비례해서 훈련의 강도를 높인다. 볼링에 적합한 컨디셔닝 유산소 컨디셔닝은 가장 효과적인 심폐기능 강화 훈련이다. 유산소 컨디셔닝은 신체활동을 촉진시키기 위해 많은 양의 산소와 체내 지방, 칼로리를 소모하여 심장박동을 증가시킨다. 개인별 훈련량에 따라 심장박동수가 증가되면 심장혈관에도 이로운 작용을 한다. 심장은 근육으로 되어있기 때문에 이런 방법으로 단련할수록 더욱 튼튼해지고 기능도 강화된다. 유산소 운동은 수영, 조깅, 속보, 경보, 만보, 자전거 타기, 크로스컨트리 스키, 고정식 자전거 타기, 조정, 에어로빅, 급회전, 활강 등이 대표적이며 또 요즘 많이 나오는 각종 유산소 운동기구를 이용할 수도 있다. 이런 유산소 운동은 모두 심장박동을 촉진시킴으로써 심혈관을 단련시킨다. 볼링에 적합한 유산소 운동의 종류 아래에 열거된 유산소 운동 중 즐겁게 할 수 있는 것을 하나 선택한다. 그리고 스스로 강도를 조절해가며 20분 정도 실행한다. 그리고 시작 전후에 준비운동과 마무리 운동을 각각 3분씩 한다. ·와식 자전거 ·사이클링 ·수영 ·런닝머신 ·줄넘기 ·수중 에어로빅 ·조깅 ·속보 ·경보 ·크로스컨트리 스키 ·고정식 자전거 타기 ·조정 ·에어로빅 ·급회전 ·활강 컨디셔닝의 목표: ◆ 심장박동을 최대 심장박동 수치의 60% 내지 85%까지 올린다. ◆ 올린 범위 내에서 20분 이상 운동한다. ◆ 경과를 차트로 만든다. 유산소 컨디셔닝 가이드라인 본 프로그램은 볼링을 전문으로 하고 있지만 유산소 컨디셔닝은 위에 열거한 어떤 유산소 운동을 통해서도 가능하다. 각자의 취향과 편리에 따라서 선택하면 된다. 유산소 운동 중에도 상체 단련용 또는 하체 단련용의 차이는 있지만 모두 산소를 소비해서 심장혈관 시스템에 긍정적인 효과를 가져온다. ▶ 유산소 컨디셔닝의 가장 큰 목표는 비교적 짧은 시간 내에 심폐 기능을 강화시키기 위한 것이다. 한 번에 한 시간 이상 지속되는 프로그램은 중간에 포기할 확률만 커질 뿐이다. ▶ 컨디셔닝은 근력운동을 시작하기 전에 해야 하며 일주일에 적어도 3일 정도하고 중간 중간에 휴식을 취하는 것이 좋다. 이보다 자주 운동을 하면 진보보다는 오히려 부상의 위험성만 높아질 수 있다. ▶ 심폐 운동은 최소한 20분 정도 계속 한다. ▶ 컨디셔닝 전후로 각각 3분씩 워밍업과 마무리 운동을 한다. ▶ 컨디셔닝의 강도는 신체 역학적으로 허용되는 최대치에 가깝게 하되 극심한 고통을 가져오지 않는 범위 내에서 한다. ▶ 운동 중에 주기적으로 심장박동 수를 체크하여 자신에게 적합한 운동 범위를 계속 유지하고 있는지 확인한다. 운동 범위는 심장박동 수를 기준으로 낮은 수준(50%)에서 시작해서 점차 중간이나 높은 수준으로 서서히 높여간다. 단 MHR(심장박동의 최대치)의 85%를 넘지 않도록 항상 주의한다. 하지만 이 수치는 필자의 개인적인 의견이므로 자세한 것은 반드시 의사와 상의하는 것이 좋다. ▶ 숨을 참으면 혈압이 지나치게 올라갈 수 있으므로 정상적인 호흡 패턴을 유지해야 한다. ▶ 가능하면 파트너와 함께 훈련을 하면 서로 피드백과 도움을 구할 수 있을 뿐만 아니라 서로에게 동기부여를 할 수 있다. ▶ 물을 조금씩 마셔 수분을 보충한다. 심장박동 차트 평상시의 심장박동 수 (rhr-Resting Heart Rate) ___________ (아침 일찍 재는 것이 가장 좋다) 최대 심장박동수(mhr)는 유산소 운동의 강도를 결정하는 기준이 된다. 효과적인 유산소 운동을 위해서는 운동범위부터 확인해야 한다. 최대 심장박동 수는 220에서 나이를 빼면 된다. 220 - ________(나이) = ___________ (mhr) 최대 심장박동 수 최대 심장박동 수가 일단 결정되면 유산소 운동의 범위를 계산할 수 있다. 주어진 트레이닝 비율에 최대 심장박동 수를 곱해서 나온 수치가 유산소 운동에서 가장 효과적인 분당 맥박(bpm)이 된다. (ACSM, 1995)
50% - 55% - 약함 60% - 65% - 보통 70% - 75% - 보통 80% - 85% - 강 운동 범위 ___________________
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