로니콜먼의 훈련 프로그램

[헬스가이드]

로니콜먼의 훈련 프로그램

1. 중급자 이상의 경력자가 소화해낼수 있는 프로그램입니다.

2. 자신의 맞게 프로그램을 수정하거나, 각 부위별로 3가지 종목만 선택해서 해도 괜챦습니다.
 

3. 첫 3일간은  근력과 근매스 증대를 위한 프로그램이며, 나머지 3일은 데피니션 발달 위주의 프로그램입니다.

 (3일간은 강하게, 이후 3일간은 약하게 합니다.)

운동	세트	반복
첫째날
등
데드리프트	4	6-12
바벨 로우	4	10-12
T-바 로우	4	10-12
원 암 덤벨 로우	4	10-12
이두근
바벨 컬	4	12
시티드 얼터네이트 덤벨 컬	4	12
EZ-바 프리쳐 컬	4	12
스탠딩 케이블 컬	4	12
어깨
밀리터리 프레스	4	10-12
시티드 덤벨 프레스(슈퍼세트)	4	12
프런트 덤벨 레이즈(슈퍼세트)	4	12
둘째날
다리
스쿼트	5-6	12
레그 프레스	4	12
바벨 런지	2	(91m)
스티프 레그드 데드 리프트	4	12
시티드 레그 컬	4	12
동키 레이즈	4	12
시티드 레이즈	4	12
셋째날
가슴
플랫 벤치 프레스	5	12
인클라인 바벨 프레스	3	12
플랫 덤벨 프레스	4	12
플랫 덤벨 플라이	4	12
삼두근
시티트 EZ-바 프렌치 컬	3	12-15
시티드 덤벨 익스텐션	4	12-15
클로즈 그립 벤치 프레스	4	12-15

운동	세트	반복
넷째날
등
바벨 로우	5	10-12
풀리 로우	4	10-12
랫 풀 다운	3	10-12
풀 다운(치닝)	3	10-12
이두근
인클라인 얼터네이트 덤벨 컬	4	12
머신 컬(슈퍼세트)
바벨 컬(슈퍼세트)	4	12
스탠딩 바벨 컬	4	12
어깨
시티드 덤벨 프레스	4	12
프런트 덤벨 레이즈(드롭세트)	3	8-25
머신 프레스(드롭세트)	3	8-25
다섯째날
다리
레그 익스텐션	4	30
프런트 스쿼트	4	12-15
핵 스쿼트	4	12
스탠딩 레그 컬	4	12-15
라잉 레그 컬	4	12-15
동키 레이즈	4	12
시티드 레이즈	4	12
여섯째날
가슴
인클라인 덤벨 프레스	4	12
디클라인 바벨 프레스	4	12
인클라인 플라이	4	12
디클라인 덤벨 프레스	4	12
삼두근
라잉 EZ-바 익스텐션	4	12-15
머신 딥스	4	12-15
시티드 EZ-바 프렌치 컬	4	12-15

글작성자 : '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )