[지방을 태우는 50가지 법칙] 방학다이어트 방학헬스 김해헬스 장유헬스 장유GX 율하GX 율하헬스 PT 피티 헬스 에어로빅 줌바 율하휘트니스 개인PT 개인피티 피

[두야]

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뭘 해도 효과가 없다. 프라이드 치킨은 구운 닭가슴살로 바꿨고, 트레드밀이 마침내 티보 게임기보다 더 눈에 들어오기 시작했다. 하지만 몸은 딱히 원하는 만큼이 아니다. 그렇다고 걱정할 필요는 없다. 아직은 지방을 태우는 요령이 다 바닥 난 게 아니니까.

1.단백질을 섭취해라
고단백 식단은 근비대를 촉진할 뿐 아니라 지방감량을 강화한다. 스키드모어대학교 연구진에 따르면 피실험자가 총 섭취칼로리의 40%를 단백질로 구성한 고단백 식단을 8주간 실시한 경우 체지방 특히 복부지방이 훨씬 더 많이 빠졌다. 단백질을 많이 섭취하는 것이 지방감량에 효과가 있는 이유는 장 세포에서 생성되는 펩티드 YY 호르몬이 뇌까지 이동하여 허기를 줄이고 포만감을 증가시키기 때문이다.

2.소화가 느린 탄수화물
탄수화물을 섭취할 때는 현미와 오트밀, 통밀빵 같은 소화가 느린 탄수화물을 고른다. 이들 식품은 인슐린 수치를 낮춰 일정하게 유지해줌으로써 급격한 인슐린 상승으로 인한 지방연소 감소와 지방축적 증가를 막아준다. 펜실베이니아주립대학교 연구에 따르면 피실험자가 탄수화물을 오로지 통곡류로만 섭취하는 저칼로리 식단을 실시한 경우 정제된 곡류의 탄수화물로 저칼로리 식단을 실시한 피실험자보다 복부지방이 훨씬 많이 감소했다.

3.지방을 섭취해라
어떤 지방식품들은 지방증가를 일으키지 않을 뿐더러 사실상 지방감량을 촉진한다. 지방을 빼기 위해 지방을 먹는다는 게 언뜻 납득이 가지 않지만, 연어나 정어리 혹은 송어와 같은 지방이 풍부한 생선에다 올리브 오일과 땅콩버터와 견과류 같이 기타 건강에 좋은 지방식품을 선택해 하루 총 섭취칼로리의 30%를 지방으로 섭취하면 저지방 식단을 실시하는 것보다 사실상 지방감량 효과가 더 크다.

4.달걀을 먹어라.
달걀은 단백질의 보고로, 근력 및 근매스를 증가시킨다. 연구에 따르면 피실험자가 아침식사로 달걀을 먹은 경우 하루 종일 섭취하는 칼로리가 줄었을 뿐 아니라 체지방이 훨씬 많이 줄었다. 그러니 매일 아침식사마다 달걀을 먹어라. 통달걀 스크램블 3개와 달걀흰자 3개면 충분하다.

5.허락된 열매
샌디에고 스크립스 클리닉의 연구보고에 따르면 피실험자가 포도 반 송이나 포도주스 227g을 하루 세 번씩 섭취하면서 평상시 같이 식사한 경우 12주 만에 체중이 평균 1.8kg 줄었다. 일부 피실험자는 특별한 다이어트를 하지 않은 상황인데도 4.5kg 이상의 감량을 경험했다. 연구진은 이러한 효과가 인슐린 수치를 낮추는 포도의 효능 때문인 것으로 추정했다. 아침, 점심, 훈련 전 식사 등에 포도 반 송이를 추가해보도록.

6.우유를 마셔라
유제품은 칼슘이 풍부하여 지방감량, 특히나 복부지방 감량에 도움이 된다. 이는 지방생성과 지방연소 억제에 관여하는 코티솔 호르몬을 통제하는 칼슘의 기능에서 기인한다고 볼 수 있다. 칼슘수치가 충분하면, 코티솔 분비와 지방생성이 억제되는 반면 지방연소는 강화된다. 저지방 제품의 코티지 치즈와 우유와 요구르트를 식단에 추가하면 단백질 섭취는 늘리고 지방감량은 돕는 일석이조의 효과를 거둘 수 있다.

7.하루에 사과 한 개
사과는 소화가 느린 훌륭한 탄수화물 식품으로 몸에 좋은 항산화 성분을 다량 함유하고 있다. 사과의 폴리페놀 성분은 근력과 근지구력은 물론 복부의 지방감량까지 향상시키는 것으로 밝혀졌다. 사과 폴리페놀은 지방연소를 강화하고 지방생성과 축적을 줄이는 유전자 활동을 증진시킴으로써 체지방 감량에 직접적으로 관여한다. 또한 근지구력 및 근력증가는 훈련을 장시간 더 열심히 할 수 있게 함으로써 체지방 감량을 추가적으로 돕는다. 보통의 큰 사과 한 개면 사과 폴리페놀 약 200mg과 탄수화물 약 30g을 얻을 수 있다.

8.맵게 먹어라
고추에는 캡사이신이라는 활성화학 성분이 함유돼있는데, 이는 휴식 시 칼로리 연소를 촉진할 뿐 아니라 음식의 체내흡수와 허기를 줄이는 것으로 나타났다. 캡사이신은 카페인과 함께 섭취할 때 그 효능이 특히 강화되며, 또한 연구에 따르면 운동 중 지방연소를 강화한다. 음식에 으깬 고추나 고추소스를 첨가해 칼로리와 지방을 별도로 더 태운다. 매운 걸 못 먹겠다면, 캡사이신이 들어간 보충식품을 사용해라.

9.견과류를 먹어라
캘리포니아의 로마린다대학교 연구에 따르면 피실험자가 대부분 지방을 아몬드로 섭취하는 고지방(총 섭취칼로리의 40%를 지방으로 구성)/저칼로리 식단을 24주간 실시한 경우 동일 칼로리를 섭취하되 지방을 적게 먹고 탄수화물을 더 많이 섭취한 피실험자보다 체지방과 복부지방이 훨씬 더 많이 줄었다. 그러니 식단에 아몬드, 브라질넛, 마카다미아, 호두와 같은 견과류를 추가해라.

10.유기농 식품을 먹어라
비싼 건 사실이지만, 유기농 쇠고기와 유제품은 돈을 더 낸 만큼의 값어치를 한다. 영국 과학자들에 따르면 유기농 우유에는 일반우유보다 오메가-3 지방산이 70% 정도 더 많이 함유돼있다. 또한 낙농학회지에 게재된 한 연구에서는 풀을 먹인 소에서 생산한 우유가 곡물사료를 먹인 소의 우유보다 공액리놀레산(CLA)을 500% 이상 더 함유하고 있다고 밝혔다. 고기 역시도 유기농법으로 방목해 기른 가축에서 나온 것이 CLA와 오메가-3 지방산 함량이 훨씬 많다. CLA와 오메가-3 지방산은 지방감량뿐 아니라 근육증가에도 도움이 되므로, 유기농 제품의 치즈와 코티지 치즈와 우유와 요구르트는 물론 풀을 먹인 쇠고기에 돈을 더 지불하는 것은 당연한 일이다.

11.과카몰리1 먹기
아보카도는 체지방으로 잘 축적되지 않은 단일불포화지방산을 다량 함유하고 있는 대표적인 식품이다. 또한 매노햅툴로스(mannoheptulose)라는 당 성분을 함유하고 있는데, 이는 사실상 인슐린 분비를 억제하며 칼슘흡수를 강화한다. 앞서 언급했듯, 하루 대부분 시간을 인슐린 수치를 낮게 유지하는 것은 지방감량을 촉진하는 데 아주 중요하며, 충분한 칼슘공급 역시 지방감량을 촉진한다. 아보카도 1/4쪽을 샐러드와 샌드위치에 첨가해 먹어라.

1아보카도(avocado)를 으깨어 토마토·양파·양념을 더한 멕시코 소스·샐러드

12.녹차를 마셔라
녹차의 주성분인 에피갈로카테킨(EGCG)은 신경호르몬인 노르에피네프린의 분해를 억제한다. 노르에피네프린은 신진대사를 높이 유지하는 기능을 하므로, 이 신경호르몬의 분해를 막을 경우 우리 신체는 하루 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있게 된다. 영양학회지의 한 연구에서 피실험자가 녹차를 마시고 운동을 한 경우 위약을 마신 피실험자보다 복부지방이 훨씬 더 많이 줄었다고 밝혀졌듯, 녹차는 훈련 중 수분공급을 유지하면서 체지방까지 태울 수 있는 훌륭한 다이어트 식품이다.

13.홍차를 마셔라
녹차, 우롱차, 홍차는 모두 같은 식물을 원료로 하지만, 가공과정이 달라지면서 홍차와 우롱차는 녹색을 잃고 갈색/검은색으로 변한다. 우롱차는 EGCG가 아니라 폴리페놀 때문에 신진대사율을 높이는 것으로 나타났다. 홍차 또한 지방감량을 도울 수 있다. 칼리지런던대학교 연구진에 따르면 홍차를 섭취할 경우 특히 복부의 지방축적을 촉진하는 코티솔 수치를 감소시키는 데 도움이 된다.

14.아쿠아맨이 되라
독일 연구진에 따르면 찬물을 2잔 정도 마실 경우 일시적이긴 하지만 신진대사율을 대략 30%까지 끌어올릴 수 있다. 이러한 효과는 주로 노르에피네프린이 증가하기 때문인 것으로 보인다.

15.에너지음료를 마셔라
일부 에너지음료는 지방감량을 촉진하는 것으로 나타났다. 오클라호마대학교 연구진이 남녀 60명을 대상으로 진행한 연구에 따르면 피실험자가 카페인 200mg과 녹차추출물에서 나온 EGCG 250mg이 함유된 다이어트 에너지 음료를 28일간 섭취했더니 식단이나 운동습관에 변화를 주지 않고도 체지방 0.45kg을 감량할 수 있었다.

16.유청단백질을 마셔라
식사 사이 간식으로 유청단백질을 마실 경우 근육증가뿐 아니라 지방감량까지도 강화할 수 있다. 영국 연구진에 따르면 피실험자가 뷔페형식의 식사를 하기 90분 전에 유청단백질 쉐이크를 섭취한 경우 식전에 카세인 쉐이크를 마셨을 때보다 식사량이 훨씬 더 많이 줄었다. 연구진은 유청에 허기를 억제하는 호르몬인 콜레키스토키닌(cholecystokinin)과 글루카곤유사 펩티드-1의 수치를 높이는 효능이 있기 때문이라고 보고했다.

17.대두단백질을 마셔라
대두단백질은 입증된 지방연소 식품이다. 사실, 앨라배마대학교의 2008년 연구논문에 따르면 대두단백질은 식욕과 체내 칼로리 흡수를 줄임으로써 지방감량을 도울 수 있다. 또한 연구진에 따르면 대두단백질을 매일 20g씩 석 달간 섭취한 피실험자의 경우 복부지방이 크게 줄었다.

18.걸쭉하게 마셔라
단백질 쉐이크는 물을 적게 넣어 걸쭉하게 만들어라. 다이어트를 하는 동안에 배고픈 감을 줄이는 데 도움이 된다. 퍼듀대학교에서 진행한 한 연구에서, 피실험자는 영양성분이 동일한 쉐이크를 두 가지 형태로 마셨는데, 걸쭉하게 만든 쉐이크를 마신 후가 배고픔을 달래는 효과가 더 컸고 더 오래 지속되었다.

19.단 음료는 금물
아무리 칼로리가 없는 인공감미료를 넣은 음료라 할지라도 너무 많이 마시게 되면 사실상 지방감량에 방해가 된다. 다이어트 탄산수와 같은 음료는 칼로리 섭취를 억제하는 뇌기능에 혼란을 주어 평상시보다 배고픔을 더 느끼게 하고 따라서 총칼로리 섭취량이 늘어날 수밖에 없다. 다른 연구에 따르면 이들 다이어트 음료의 단맛은 인슐린 분비를 증가시켜 지방연소를 억제하고 지방축적을 강화한다.

2.0녹차추출물을 섭취해라
녹차의 지방감량 효능을 보여주는 대부분 연구에서는 녹차추출물을 사용해왔다. 한 연구에 따르면 녹차추출물의 EGCG가 녹차의 EGCG보다 체내에 훨씬 잘 흡수된다. 아침 및 점심식사 전에 녹차추출물 500mg을 섭취해라.

21.CLA
건강에 좋은 지방인 공액리놀레산(CLA) 역시 보충식품으로 섭취하면 좋다. CLA는 지방감량을 돕는 동시에 근비대와 근력증가를 강화한다. 연구에 따르면 복부지방을 집중적으로 빼는 데도 도움이 된다.

22.오메가-3 지방산
어유에 들어있는 오메가-3 필수지방산은 3번 규칙에서 이미 언급했듯 지방감량을 촉진한다. 오메가-3 지방산을 함유하고 있는 어유 보충식품도 매한가지다. 아침/점심/저녁식사 시에 1~2g씩 섭취해라.

23.어스타잰신(astaxanthin)
2008년 연구에서 일본 연구진이 보고한 바에 따르면 실험쥐에게 4주간 운동 프로그램과 어스타잰신 보충식품을 병행했더니 그냥 운동만 실시한 경우에 비해 지방연소와 지방감량이 훨씬 빠르게 증가했고 근지구력도 강화되었다. 연구진에 따르면 어스타잰신은 지방이 연소되는 곳인 근세포의 미토콘드리아로 지방을 운반하는 시스템을 보호하는 역할을 한다. 하루 1~2회 식사 시에 4mg씩 복용하되, 한 번은 훈련 전 식사 시에 먹는다.

24.멜트다운을 먹어라
2009년 연구에 따르면 피실험자가 VPX社의 지방연소 식품인 멜트다운(카페인, 시네프린, 요힘빈, 베타-페닐레실-아민)을 섭취한 후 칼로리 소비량을 90분간 측정했더니, 위약을 섭취한 피실험자에 비해 칼로리 소비량은 30%, 지방분해(lipolysis:지방세포에서 지방이 떨어져 나오는 현상) 표시인자는 40% 이상 증가했다. 어떤 회사의 제품을 선택하든, 상품 겉봉에 있는 지시사항을 철저히 따르고, 앞서 언급한 다섯 가지 보충식품도 함께 섭취한다.

25.카르니틴
카르니틴은 아미노산과 비슷한 화합물로 체지방이 완전히 타서 없어지는 곳인 근세포의 미토콘드리아로 체지방을 운반하는 데 아주 중요한 역할을 한다. 연구에 따르면 다이어트를 할 때 카르니틴을 섭취할 경우 체지방 연소에 들이는 노력의 효용을 극대화할 수 있다. L-카르니틴, L-카르니틴-L-타르타르산, 글리신 프로피오닐-L-카르니틴의 형태로 된 카르니틴 보충식품을 1~2g씩 섭취해라.

26.고중량 훈련
훈련 후에도 산소 소비량이 많다는 것은 훈련 후 신진대사율이 증가하는 효과를 볼 수 있음을 의미한다. 노르웨이대학교 스포츠체육교육학과 연구진은 여러 연구자료를 분석한 결과 반복수가 적은 대신 고중량을 사용하는 고중량 훈련을 할 경우 저중량으로 더 많이 반복하는 저중량 훈련에 비해 휴식 시 신진대사율을 높일 뿐 아니라 신진대사율 상승효과가 더 오래 지속되었다. 대부분 훈련자는 지방을 더 많이 태우려면 고반복 훈련을 해야 한다고 생각하지만, 어느 정도는 고중량 훈련을 해줘야 훈련을 하지 않는 휴식 시의 칼로리 소모량과 지방 연소량을 극대화할 수 있다.

27.저중량 훈련
뉴저지칼리지 연구진이 미근력및컨디셔닝협회의 2007년 연례회의에서 보고한 바에 따르면 고중량 훈련은 훈련 후 칼로리 소모량을 높여주지만, 고반복 훈련을 하면 훈련 중 더 많은 칼로리가 소모된다. 따라서 어느 날에는 저중량/고반복(10~20회)을 사용하고 다른 날에는 고중량/저반복(3~7회)을 사용함으로써 훈련을 적절히 섞어 준다. 대부분 운동을 처음 두 세트는 고중량/저반복으로, 나머지 두 세트는 저중량/고반복을 실시하는 방식으로 4세트씩 실시하는 것도 두 가지 훈련방식에서 최적의 효과를 얻어낼 수 있는 하나의 방법이 된다.

28.짧게 쉬어라.
뉴저지칼리지대학교 연구진이 밝혀낸 바에 따르면 피실험자가 벤치 프레스 시 세트 사이에 30초간 휴식을 취한 경우 3분씩 휴식을 취했을 때보다 칼로리 소모량이 50% 이상 더 많았다. 세트 사이 휴식시간을 1분 이하로 하며 훈련을 동적으로 유지해야 지방감량을 극대화할 수 있다.

29.강제반복을 실시하라
대학풋볼선수를 대상으로 한 연구에 따르면 고강도 웨이트 트레이닝(6~10회 실패지점까지 반복한 후 이어서 강제반복과 정적수축을 몇 초간 실시하는데, 각 운동은 1세트씩 실시한다)을 실시한 경우 10주 동안의 체지방 감소량이 저강도 프로그램(근육 실패지점에 이르도록 6~10회씩 반복하는데, 각 운동은 3세트씩 실시한다)을 실시한 피실험자보다 훨씬 많았다. 고강도 훈련을 실시한 집단에서 성장호르몬(GH)이 크게 증가한 때문인 것으로 보인다. 핀란드의 한 연구에 따르면 실패지점까지 훈련하는 것보다는 강제반복을 하는 경우 성장호르몬 수치가 세 배 가량 더 상승했다. 날씬한 근육질 몸매를 만들고자 실패지점까지 반복할 때는 강제반복이나 정적수축 혹은 휴식정지나 드롭세트를 함께 사용해라.

30.프리 웨이트
스쿼트 같은 복합관절운동에서 프리 웨이트를 사용할 경우 레그 프레스 같이 스쿼트와 비슷한 운동을 머신에서 하는 것보다 칼로리 연소량이 더 많은 것으로 나타났다. 연구진은 이러한 칼로리 차이가 복합관절운동을 프리 웨이트로 실시할 경우 안정근이 훨씬 더 많이 사용되기 때문이라고 말한다.

31.폭발적으로 운동하라
볼주립대학교 연구진에 따르면 훈련 시 일반적으로 사용하는 전형적인 방식대로 중량을 통제하며 천천히 반복할 때보다는 빠르고 폭발적으로 반복할 때가 칼로리 소모량이 더 많다. 연구진은 속근섬유가 지근섬유에 비해 에너지 효율성이 떨어져 훈련 중에 더 많은 칼로리를 태우는 것으로 추측했다. 훈련 시 최대 1회 반복할 수 있는 중량의 30~60%에 해당하는 중량을 선택하면 빠르게 반복할 수 있다. 아니면 15~35회 반복할 수 있는 중량을 골라도 좋다. 처음 두 세트는 빠르게 3~8회씩을 반복하고, 이어지는 2~3세트는 보통의 속도로 반복한다.

32.소극적 반복
최근 연구에 따르면 피실험자가 벤치 프레스와 스쿼트 3세트를 소극적 반복으로 실시한 경우 성장호르몬 수치가 4,000%가량 상승했다. 성장호르몬이 지방세포에서 지방을 분리시키는 역할을 한다는 점에서 소극적 반복을 잘 활용하면 군살을 빼는 데 도움이 될 수 있다. 훈련 시 일반세트에서 실패지점에 이른 후 파트너의 도움을 받아 소극적 반복을 3~5회 실시하거나 1RM(최대 1회 반복할 수 있는 중량)의 120%에 해당하는 중량을 들고 파트너의 도움을 받아가며 소극적 반복을 5회 실시한다. 각 반복은 3~5초에 걸쳐 실시한다.

33.음악듣기
아이팟으로 음악을 들으며 훈련할 경우 훈련강도와 지방감량 효과를 높일 수 있다. 웨이더리서치그룹이 미 근력및컨디셔닝협회의 2008년 연례회의에서 발표한 연구에 따르면 피실험자가 자신이 선택한 음악을 들으며 훈련한 경우 좋아하는 음악을 듣지 않고 훈련했을 때에 비해 훨씬 더 많이 반복할 수 있었다.

34.웨이트 후 유산소
웨이트 트레이닝을 한 후 유산소를 하는가? 일본 연구진에 따르면 피실험자가 중량훈련 후 유산소를 실시한 경우 유산소를 먼저 했을 때보다 훨씬 더 많은 지방을 태웠다. 연구진은 또한 중량훈련 후 유산소를 시작하고 처음 15분 동안에 지방연소량이 가장 많았다고 보고했다. 단 15분이라도 괜찮으니 웨이트 트레이닝 후에는 고정자전거나 엘립티컬 머신 혹은 트레드밀을 실시해라.

35.고강도
인터벌훈련
유산소 훈련 시 지방연소를 극대화하는 방법은 고강도인터벌 훈련이다. 최대 심박수의 90% 속도로 달리는 것과 같은 고강도 운동을 한 후에 보통속도로 걷기 등의 저강도 운동을 하거나 휴식을 취하는 인터벌 방식 훈련을 의미한다. 고강도인터벌 훈련이 최대 심박수의 60~
70% 속도로 30분간 걷기를 하는 등의 일정한 속도에서 연속적으로 실시하는 일반 유산소보다 지방을 더 많이 태운다는 것은 수많은 연구에서 입증된 사실이다.

36.쉬엄쉬엄 뛰어라
한 연구에 따르면 피실험자가 달리기를 중간에 총 20분을 쉬면서 10분씩 30분을 달린 경우 동일강도로 30분간 연속으로 달릴 때보다 훈련이 훨씬 쉽게 느껴진다. 또한 중간에 쉬어가면서 유산소 훈련을 할 경우 지방을 더 많이 태울 수 있을 뿐 아니라 동일량의 훈련을 연속적으로 할 때보다 훈련 후 칼로리 소모량도 더 많은 것으로 나타났다.

37.저녁엔 유산소
유산소 훈련을 하는 시기는 훈련 후 칼로리 소모량에 영향을 끼칠 수 있다. 위스콘신대학교 연구진에 따르면 근지구력 훈련을 하는 피실험자가 고정자전거를 오후 5시에서 7시 사이에 실시한 경우 아침 5시에서 7시나 오전 11시에서 오후 1시에 실시할 때보다 훈련 후 신진대사율이 더 많이 증가했다. 물론 자기 스케줄에 맞춰 훈련을 하는 게 최선의 방법이겠지만, 가급적이면 저녁에 유산소를 실시해 훈련 후 칼로리 소모율을 강화한다.

38.스프린트를 해라
에딘버러대학교 연구진에 따르면 피실험자가 4분간 휴식을 취하며 4초/6초/30초 단위로 고정자전거를 타는 훈련을 2주간 실시했더니, 혈중 글루코오스와 인슐린 수치가 각 15%, 40%씩 감소했다. 또한 훈련 후 글루코오스 75g을 섭취했더니 인슐린 민감도가 약 25% 상승했다. 인슐린 수치를 낮고 일정하게 유지할 경우 지방연소를 극대화하고 지방저장을 최소화하는 데 도움이 될 수 있다. 그러니 굳이 20~30분씩 유산소를 하지 않더라도, 단 2~3분 스프린트를 하는 것만으로도 최소한 인슐린 수치를 낮추고 지방연소를 높이는 효과를 거둘 수 있다.

39.등산
등산도 유산소 운동의 일종이다. 최근 연구에 따르면 피실험자가 암벽등반을 한 경우 평균심박수가 최대 심박수의 80%까지 올라갔는데, 이는 격렬한 유산소 훈련을 할 때와 맞먹는 수치다. 게다가 체중이 81kg인 피실험자의 경우 분당 12칼로리를 소모했다(30분에 400kcal). 근처에 실내/외 암벽을 할 만한 장소가 있는지 찾아봐라.

40.격투기
격투기 역시 유산소 운동이다. 웨인주립대학교 연구진에 따르면 격투기 초보자들이 태권도 훈련을 하면서 중간 중간에 프런트 킥, 버터플라이 스트레칭, 전완 스트레칭 크런치, 사이드 킥, 대퇴사두근 스트레칭, 푸쉬-업을 실시했더니, 심박수가 80% 상승했고 30분에 300kcal를 소모했다. 꼭 태권도가 아니더라도 합기도, 주짓수, 카라테, 쿵푸 등의 기타 격투기를 실시하면 된다.

41.입술을 적셔라
버밍엄대학교 연구진에 따르면 숙련된 사이클리스트가 가능한 빠른 속도로 저전거를 타면서 7~8분마다 한 번씩 스포츠 음료 같은 음료수로 입을 적신 후 내뱉었더니 물을 마시며 탈 때보다 정해진 거리를 훨씬 빠른 속도로 완주했다. 실내 자전거를 타면서까지 이렇게 하라고 하지는 않겠다. 하지만 10분마다 스포츠 음료로 입을 적시고 내뱉을 경우 칼로리 섭취를 늘리지 않으면서도 고강도 훈련을 하는 데 도움을 줄 수 있음을 명심해라.

42.일어나라 !
호주 연구진이 2,000여 명이 넘는 피실험자를 대상으로 연구·조사한 결과, 일주일에 최소 2시간 반씩 격렬한 훈련을 한다고 할지라도 하루 TV 시청시간이 40분이 넘는 경우에는 TV시청 시간이 40분 미만이 경우보다 허리둘레가 더 굵었다. 연구진은 장시간 앉아있는 것이 지방을 연소하는 신체능력을 손상시킨다고 결론 내렸다. 이 같은 결과는 미주리-콜럼비아 대학교 연구진이 동물과 인간을 대상으로 실시한 연구에서도 밝혀진 바 있다. 직장이든 집이든 장시간 앉아 있을 때는 20분마다 일어나서 스트레칭을 해라.

43.나는야 포토그래퍼
한 장의 사진이 1,000kcal의 가치를 할 수 있다. 위스콘신-매디슨대학교 연구진에 따르면 피실험자가 일주일간 자신이 먹은 것을 사진으로 기록하면서 식단을 실시한 경우, 식사를 하기 전에 음식을 꼼꼼히 따지는 습관이 생겼고, 결과적으로 좀 더 좋은 음식을 선택하게 됐다. 자신이 먹은 음식을 단순히 적어 놓은 것과는 결과가 완전히 달랐다. 식단일지를 사진으로 작성해 영양섭취를 꼼꼼히 체크해라.

44.작은 그릇에 담아서
코넬대학교의 한 연구에 따르면 영화관람 중 피실험자에게 방금 튀긴 팝콘을 큰 통(22컵)에 담아 주었더니 중간크기의 통(11컵)에 담긴 팝콘을 먹은 피실험자보다 45%나 더 먹었다. 심지어 오래된 팝콘을 준 경우에도 큰 통에 담긴 팝콘을 먹은 피실험자는 맛이 없다고 투덜대면서도 중간크기의 통에 담긴 팝콘을 먹은 피실험자보다 36%를 더 먹었다. 이 연구를 다이어트에 두 가지 방법으로 활용할 수 있다. 기름기 없는 단백질 식품의 경우는 큰 그릇에 담아 먹고, 쌀, 감자, 빵 같은 곁들이는 요리는 작은 접시에 담아 먹어라.

45.웃어라
일본 연구진에 따르면 피실험자가 40분짜리 코미디 프로그램을 보면서 500kcal의 식사를 했더니 동일량의 음식을 지루한 강의를 들으면서 먹었을 때보다 혈중 글루코오스 수치가 훨씬 낮아졌다. 연구진은 피실험자가 웃을 경우 뇌 속 화학작용의 변화로 글루코오스가 혈액 속으로 좀더 천천히 분비되거나 혈중 글루코오스가 근육에 좀 더 빨리 흡수되는 것으로 추측했다. 재미있는 프로그램을 시청하면서 식사를 할 경우 혈중 글루코오스와 인슐린 수치를 낮춰 지방감량을 촉진하는 데 도움이 된다.

46.충분한 수면
미국역학저널에 게재된 한 연구에 따르면 밤에 5시간 미만의 수면을 취하는 피실험자의 경우 매일 밤 7시간 이상 수면을 취하는 피실험자보다 연구를 진행하는 16년 동안 체중이 13kg이상 증가할 확률이 더 높았다. 렙틴과 그렐린 호르몬의 불균형이 원인일 수 있다. 렙틴은 허기를 줄이고 신진대사율을 높이는 반면, 그렐린은 식욕을 촉진한다. 시카고대학교 연구진에 따르면 이틀간 수면이 부족했던 남성의 경우 그렐린 수치는 상승하고 렙틴 수치는 떨어졌고 동시에 식욕은 증가했다. 스탠포드대학교의 연구에 따르면 잠을 가장 적에 자는 피실험자의 경우 8시간 이상 수면을 취하는 피실험자에 비해 렙틴수치는 낮고 그렐린과 체지방 수치는 높았다. 매일 밤 7~9시간 수면을 취하면 몸의 회복력이 강화될 뿐 아니라 건강증진과 지방감량에도 도움이 된다.

47.껌을 씹어라
영국 글라스고우 대학이 진행한 연구에 따르면 식사 사이에 껌을 씹는 피실험자의 경우 그렇지 않은 피실험자보다 다음 식사 시 음식 섭취량이 훨씬 적었다. 연구진은 껌을 씹는 것이 포만감을 높여 음식섭취를 줄인다고 결론지었다.

48.많이 돌아다녀라
칼로리를 소비하는 활동을 하고, 섭취하는 것보다는 많은 칼로리를 태우는 것이 다이어트의 기본이다. 그러니 직장이든 체육관이든 슈퍼마켓이든 친구 집이든 어디를 갈 때는 거리와 시간을 감안해 자전거를 타거나 걸어 다녀라. 그래야 칼로리와 지방을 더 많이 태울 수 있다.

49.진동을 느껴라
스토니브룩대학교의 연구에 따르면 실험쥐를 15주간 하루 15분씩 진동판 위에 올려놓은 경우 진동판에 올려놓지 않은 실험쥐에 비해 체지방이 적었다. 인간임상연구에서도 진동훈련이 지방감량을 강화한다는 동일한 결과가 나왔다. 대부분의 체육관은 파워 플레이트 라는 진동머신이 있는데, 일주일에 2번 정도 몇 분씩 이 장비로 진동훈련을 해라.

50.비디오게임
위스콘신대학교 연구진에 따르면 댄스 댄스 레볼루션 같은 스포츠 비디오 게임은 굉장한 운동이 된다. 성인 피실험자의 경우 이 게임을 하는 동안 분당 10kcal를 소비했는데, 이는 조깅을 할 때의 칼로리 소비량과 맞먹는다.