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통상적인 훈련 및 통상적인 식사 |
감량연습 및 고농도 탄수화물 섭취 |
대회일 | ||||
50-60%정도 |
70-8-%정도 |
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코스틸박사의 연구에 의하면 섭취시간이 48시간이상이면 단일 탄수화물류보다는 복합성분의 탄수화물이 더 많은 글리코겐을 축적시키며, 매일 필요한 단백질과 지방도 적절히 보충되어져야 한다고 주장한다. 그러나 탄수화물을 많이 먹을 수록 더 많이 축적되며, 축적은 여러번 나누어 조금씩 식사하는 것보다 두끼를 한꺼번에 많이 섭취하는 것이 더 효과적이다. 이제 다음과 같은 결론에 도달할 수 있다.
대회전 3일동안 운동감량과 더불어 탄수화물 축적을 시작한다.
◦ 첫날이 가장 중요하다. 팬케이크나 프렌치토스트, 꿀로 볶은 멸치, 김, 전복죽 등 탄수화물함량이 많은 아침식사로 시작하라. 또한 저녁도 스파게티나 빵 등으로 보충하고 이 두끼는 가능한한 많은 복합성분의 탄수화물로 채우도록 하라.
◦ 날짜가 지나감에 따라 양을 줄이고 보다 간단한 탄수화물류로 선회하라. 많은 양의 과일이나 평소에 먹지 않는 음식은 피하라.
◦ 마지막으로 중요한 음식은 대회 12시간 내지 15시간전의 식사인데 양을 많게 해서는 안된다. 이때의 섭취량은 쉽게 소화가 되어서 대회전에 배설될 수 있어야 한다. 이러한 식사법은 장거리 훈련을 하기전에 직접 실험을 통해 어떤 음식을 얼마만큼 먹어야 자신에게 가장 적합한지를 테스트해보는 것이 좋다. 이때에도 먹어보지 못한 음식을 시도하는 것은 바람직하지 않다.
이제 본인이 효과적으로 탄수화물을 섭취했는가를 어떻게 알 수 있을까? 만약 여러분이 매일 체중을 체크하고 있다면 이 3일동안 4kg내지 10kg정도 체중이 불어나게 될 것이다. 탄수화물이 축적됨에따라 근육에 수분이 쌓이고 이것이 체중증가로 연결되는 것이다. 이 수분 축적으로 인해 처음 몇 km동안 다리의 움직임이 매우 둔하게 느껴지지만 마라톤대회에서는 땀의 원천이 되어 매우 원할하게 작용하게 된다.
이러한 탄수화물축적과정에서 혈당과 인슐린반응으로 인해 졸음, 피로함을 느끼게 될 수도 있다. 그러나 이 모든 과정을 커쳐야만 대회중에 초능력을 발휘하게 되는 것이다.
고갈단계를 거치지 않는 탄수화물 축적하기는 대부분의 건강한 사람들에게는 별 문제가 없다. 물론 비만인 사람이나 다른 건강상 문제가 있는 사람은 갑작스런 식생활의 변화로 부작용을 초래할 수도 있으므로 의사와 상의하거나 각별한 주의를 필요로한다.
대회1개월전의 식이요법
지난 춘천마라톤 조직위원회가 실시한 마라톤 실태조사 결과 훈련법과 주로에서의 전략과 더불어 마라톤 식이요법에대해서도 많은 관심을 보였다. 앞으로 몇차례에 걸쳐 시간차를 두고 마라톤 식이요법을 소개하도록 하겠다. 우선 3월 마라톤대회를 1개월 남짓을 남겨두고 마라톤 1개월전의 식이요법을 소개토록 한다.
30km를 지나면서부터 엄습해오는 에너지 고갈, 그리고 이에 동반되는 마라톤의 벽. 진정으로 최고의 힘을 발휘하기위해서는 매일의 식생활이 매우 중요하다. 레이스에 실패하지 않고 에너지를 축적하는 '영양전략'을 세워보자.
결론적으로 말하면 마라톤 1개월전의 식이요법의 요체는 발란스가 좋은 식사와 칼슘과 철을 보충하는 것이다.
자기신기록을 위해 특수한 음식이나 식사패턴 등은 없다. 어디까지나 보통의 식사를 중심으로 살펴보자. 보통의 식사라는 것이 다소 애매하게 들릴 지 모르지만 실상은 매우 중요하다. 그럼 구체적으로 보자
1. 식사는 1일 3회 정해진 시간에 갖는다.
2. '하루 통산 30종류의 식품을!' 목표로하여 가능한한 다양한 종류의 식품을 먹는다.
3. 매 식사때마다 단백원(蛋白源)의 부식(반찬), 야채 등이 갖춰진 식단을 짠다.
4. 주자(走者)에게 부족하기 쉬운 칼슘과 철을 확실히 섭취할 수 있도록 녹황색(綠黃色)야채, 우유, 유제품, 해산물을 적극적으로 먹는다. 이상의 4개 사항을 염두에 두면 균형있는 식사를 할 수 있다. 특히 주자에게는 이 시기야 말로 확실히 철분을 많이 섭취해두는 것이 핵심이다. 즉 달리기가 쉬어져서 주행거리가 늘어감에 따라 빈혈이 찾아오기 쉽기때문이다. 하루하루의 철부족은 당일 아침저녁에는 별 영향이 나타나지 않지만 이를 방치하여 1-2개월이 지나면 '왜인지 몸이 무겁다', '잘 달릴 수 없다', '힘들다' 등의 별로 유쾌하지 못한 증상으로 나타난다. 이런 증상이 나타나면 '빈혈'이 찾아온 것이다. 지금부터라도 철분을 충분히 섭취하여 1-2개월후의 레이스에서 혈액이 진하고도 충분할 수 있도록 해두는 것이 중요하다.
대회2-3주전의 식이요법 - 적정체중을 유지하고 감기와 변비를 조심!
다음 3가지 사항을 유념해야 한다.
(1)적정체중을 유지토록 노력하라.
대회에서는 지금까지 쌓아온 훈련의 성과를 충분히 발휘코자 할 것이다. 그 때문에 최적의 체중으로 대회에 임하는 것이 가장 좋다. 그런데 대회전의 이 시기에는 피로를 없애기 위해 훈련량을 줄여가는 사람도 있을 것이다. 그렇게 하면 에너지 소비량도 저하되고, 통상대로의 식사로는 체중과다가 되기 십상이다. 최적의 체중을 유지하기위해서는 연습량을 줄이는 시점부터는 과식하지 않도록 주의해야 한다. 보통의 80%정도만 먹는다는 것을 의식하면서 식사에 임해야 한다.
(2)감기에 걸리지 않도록 유의하라.
시합당일 최고의 컨디션으로 임하기위해서는 감기가 최대의 적. 한번 감기에 걸리면 1-2주간은 코가 막히거나 훌쩍거리게 될 뿐 아니라 컨디션도 매우 나빠진다. 감기를 예방할 수 있는 식생활의 기본은 "규칙있고 균형있는 식사"이지만 이 시기에 특히 신경을 쓰야 하는 것은 비타민C의 보충이다. 비타민C는 목의 점막을 강하게 하고 바이러스로부터 신체를 지켜주는 역할을 해주기때문이다. 식품으로는 부로컬리, 양상치, 시금치, 모란채 등이 있다. 의외로 연뿌리, 고구마, 감자 등에도 풍부하다. 과일은 전반적으로 비타민이 풍성하지만 특히 딸기, 감, 오렌지, 멜론, 포도, 귤 등이 풍부하다. 더욱 피로가 축적되면 저항력이 떨어지기 때문에 충분한 수면을 취하는 것도 감기예방에는 중요하다.
(3)변비도 금물
변비이기 때문에 대회에 나가지 않는다고 하는 사람은 없지만 주행중의 불쾌감, 복통의 원인이 된다. 변비의 예방에는 2-3주전부터 야채, 버섯, 콩 등을 잘 먹어두어 식물섬유를 충분히 취해두는 것이 제일이다. 또 수분을 확실히 섭취해 섬유질을 팽배하게하여 변의 양을 늘려주는 것도 좋다. 또 우유나 요쿠르트 등의 유제품을 많이 먹으면 장이 산성으로 변해 변을 눌러빠져나오게하는 힘을 높혀주는데 효과적이다. 또 변비예방에는 정해진 시간에 화장실에는 가는 것을 습관화하여 규칙있는 생활을 염두에 두는 것이 중요하다.
대회1주전의 식이요법
1주일전이라고하면 고전적인 생각으로는 "카보로딩(carboloading, 탄수화물 축적하기)"를 시작할 시점이다. 그러나 고강도 카보로딩은 몸에 부담이 커 무리가 따를 수가 있다. 물론 엘리트선수라면 1주일전부터 본격적으로 시작해야겠지만 일반인이 카보로딩을 실시하고 싶다면 레이스 3일전부터 고당질의 식사를 하는 것으로 시작하는 '소프트 카보로딩(저강도 탄수화물축적법)'로도 충분할 것같다. 소프트카보로딩은 [개량식카보로딩]이라고도 하며 이는 보통의 식생활을 계속하고 대회 3일전부터 '고당질식사'를 실시하는 것이다. 이 방법으로도 고전적인 방법에 가까운양의 당질을 근육내에 축적하는 것이 가능하고 몸에 부담도 적어 미국이나 일본의 많은 동호인들이 이 방법을 사용하고 있으며 그 효과도 실증되고 있다.
(*카보로딩에 대한 구체적인 방법은 '마라톤교실'의 '탄수화물축적하기'참조)
기본적으로 대회1주일전에도 계속하여 이미 소개해드린 [2-3주전 식이요법]의 요점사항들을 그대로 계속해나가면 충분하다.
단지 조심해야할 것은 대회개시시각에 신체의 리듬이 최고조가 될 수 있도록 일상생활을 맞추어 가야 한다는 것이다. 예를 들면 당일 출발시간이 아침일찍이라면 신체나 뇌가 활발하게 움직이지 않아 만족하게 최상의 컨디션을 발휘할 수도록 몸이 조절되지 않는다. 출발시간에 최고의 성능을 발휘할 수 있도록 생활리듬을 수정해두어야 한다. 출발시간으로부터 역산하여 우선 가장 좋은 식사시간을 설정하고 그것에 맞추어 기상시간, 화장실시간 등을 확인해두어야 한다. 대회 약 1주전부터 신체의 리듬을 만들어주는 것이 중요하다. 장시간의 훈련으로 이번 대회를 벼루어온 사람일수록 이것은 매우 중요한 사항임에 틀림없다.
대회3일전의 식이요법 - 당질을 많이 먹고 레이스를 준비하자!
앞서 이미 [소프트 카보로딩(soft carboloading)]을 언급한 바 있지만 이는 매우 간단하다. 연습량을 줄여가며 경기 3일전부터 고당질의 식사를 실시하면 된다. 구체적으로는 메뉴의 70-80%를 밥, 빵, 우동, 스파게티, 떡, 콘후레이크, 찹밥 등을 먹어면 그만이다. 이 때 반찬은 거의 먹지 않는다. 그러나 당질로부터 효율이 좋은 에너지를 만들기 위해서는 비타민이 필요하기 때문에 과일을 반드시 먹어두는 것이 좋다. 여기에 100%과즙쥬스와 바나나를 덧붙이면 완벽하다. 참고로 고당질 식품의 예를 들면 빵, 케이크, 마카로니가 들어있는 수프, 바나나, 우동, 찰밥, 소면 등이 있다. 그리고 여기에 비타민, 칼슘, 철분을 많이 함유하고 있는 음식을 곁들이면 더욱 좋다. 음료는 100%과즙이나 에너지드링크 등. 당질을 많이 함유하고 있는 과일은 바나나, 사과, 파인애플, 망고, 감, 포도 등이다.
단, 카보로딩은 아무리 위험이 없다고 해도 특수한 식사법인것만은 확실하다. 그 효과도 개인차가 있기때문에 반드시 처음부터 본격적으로 하지 말아야 한다. 연습때 시뮬레이션하여 개인에 맞는 식사량이나 시간을 점검해두는 것이 중요하다.
대회 전일의 식사법
첫째, 먹어 익숙하지 않는 음식은 먹지 않는다. 먼길을 여행하여 대회에 참가하면 지금까지 먹어보지 못한 음식을 먹을 기회나 유혹이 많다. 물론 미식가가 아니더라도 이것은 매우 흥미있는 일이다. 즉, 춘천에서 대회를 하면 춘천명물인 닭갈비나 막국수를 먹어보는 것은 당연지사일지도 모른다. 그러나 대회전날에는 먹지 않거나 양을 매우 적게하는 것이 현명하다. 꼭 먹어야 한다면 대회후로 미루어라. 보통이라면 어려움없이 소화할 수 있어도 대회전날의 긴장감으로 자신도 모르게 위장의 소화력이 떨어져있을 가능성이 있기 때문이다. 대회후 몸도 마음도 편한 상태에서 이 특산물이나 명물을 마음껏 즐기는 것이 현명하다.
둘째 날것을 피하라. 이 역시 소화에 좋지가 않다. 배가 부드럽게 되기 때문이다. 특히, 날계란, 회, 생굴 등을 피하라. 어느 엘리트선수는 야채도 반드시 불에 데쳐 먹었을 정도로 생것을 피했다고 한다.
셋째 기름에 튀긴 것도 삼가라 역시 소화에 나쁜 영향을 미치기 때문이다.
넷째 섬유질이 많은 음식도 삼가라 섬유질이 많은 음식은 가스의 발생원이 된다. 같은 국수이라도 토란, 당근, 무우, 우엉 등 뿌리채소류가 많이 들어있는 것보다 유부국수 쪽이 더 낫다. 물론 아무거나 잘 소화시킬 수 있는 사람은 무관하지만 자신의 소화능력이나 체질을 잘 판단하여 식사하는 것이 좋다.
다섯째 경기전의 조정기간은 컨디션을 위해 보통보다 확실이 비타민을 섭취해두어야 한다. 또 3일전부터는 당질을 많이 섭취해두어야 한다. 그러나 실제 식욕이 없어 이상적으로 보급할 수가 없거나 대회장소에 주먹밥이나 카스테라 등을 조달할 수 없는 경우도 있다. 이 경우는 대체물을 활용할 수 있다. 휴대에 편리한 비타민C나 타뷸래트를 활용하거나 에너지보급용젤 등을 편의점이나 약국 등에서 구입해도 좋다.
마라톤 전후의 식사 요령
모두들 부상 없이 원하는 기록으로 잘 끝내기를 기원합니다. 힘든 운동은 줄이고 경기 일주일 전쯤부터는 식사에 신경을 써서 근육에 글리코겐을 가득 채운 상태에서 경주에 임하면 보다 좋은 결과를 얻을 수 있으리라 생각합니다. 한 가지 꼭 얘기하고 싶은 것은 울트라는 말할 것도 없이 마라톤을 뛰는 것은 그냥 "오기" 하나만 가지고 할 일이 아니라고 생각합니다. 자기 의지를 시험하기 위해, 새로운 기록을 위해 몸을 혹사하는 것도 중요하겠지만, 처음 뛰기 시작할 때의 마음가짐을 되돌아 볼 필요가 있다고 생각합니다.
왜 뛰는가? 어떻게 뛸 것인가? 목숨걸고 달리기를 할 것이 아니라 달리기는 즐겁게 해야한다고들 얘기합니다. 과연 즐겁게 할 수 있는 것이 달리기냐? 그렇습니다. 마음먹기에 따라 즐겁게 준비하고 즐겁게 뛸 수 있습니다.
그러나 거기에는 많은 인내가 필요합니다. 우리의 본능을 자제 시키는 인내가 필요합니다. 그리고 약간의 지식도 필요합니다. 로켓을 쏴 올리는 정도의 과학은 아닐지라도 우리 몸에 대한 약간의 이해, 음식물과 물 마시는 것에 관한 이해, 신발과 스트레칭, 강화 운동에 대한 이해, 훈련 방법 등에 관한 이해가 필요합니다. 그럼으로써 우리는 달리기를 즐겁게, 부상 가능성을 최소화할 수 있는 것입니다.
얼마 남지 않은 경주를 위해 먹는 것을 위주로 여기저기 찾아 종합해 보았습니다. 즐거운 마라톤을 위해 참고가 되기를 바랍니다.
마라톤 일주일전
마지막 일주일 동안에는 달리는 거리와 강도를 줄이므로 평소보다 적은 칼로리를 태우게 되고 또 많은 탄수화물을 섭취하여야 하므로 약간의 몸무게가 늘어나는 것이 자연스럽습니다. 1-2Kg정도 몸무게가 늘어난다고 해서 걱정하실 분은 아무도 없으리라 생각합니다. 평소에도 그렇지만 특히 이 기간 동안에는 지방이 많고 소금기가 많은 음식은 삼가야합니다. 이 기간 동안 탄수화물과 함께 충분한 물을 마십니다. 탄수화물은 물과 함께 죽 모양으로 몸속에 축적이 되므로 충분히 물을 마시면 탄수화물도 더 잘 축적이 된다고 합니다.
탄수화물 비축(Carbo Loading)
지구력 운동 성적은 근육 속의 글리코겐 저장량에 달려있고 그것은 식사를 통해 증가시킬 수 있다는 쥐를 통한 실험이 1967년 스칸디나비아에서 발표되었고, 그 뒤 탄수화물 비축은 마라톤 선수들에게 필수 요소가 되었습니다.
그 방법은 이렇습니다. 먼저 경기 전 6일간의 강훈련으로 근육 글리코겐 수치를 떨어뜨린 다음 살코기를 위주로 한 저탄수화물 식사를 3일 동안 합니다. 그 뒤 두 번째 강한 달리기를 통해서 근육 글리코겐을 완전히 고갈시킵니다. 마지막 3일 동안 고탄수화물 식사를 해서 달리기에서 소모한 것보다 더 많은 글리코겐으로 근육을 넘치게 채우는 것입니다. 최초의 연구에 의하면 이 방법은 훈련을 안한 사람들에게서 사용한 글리코겐 수치의 두 배로 나타났고, 엘리트 러너들은 훈련기간 동안 글리코겐 고갈을 자주 경험하므로, 그 효과가 덜한 것으로 나타났습니다.
이것이 원래의 카보로딩입니다. 얼마전 올림픽 때 이봉주 선수의 식단이 신문에 난걸 보았습니다. 황영조 선수는 고기를 씹는 것이 돌을 씹는 것 마냥 고통스럽다고 까지 했다고 합니다. 실제로 많은 러너들은 이 방법을 사용함으로써 일반 훈련을 방해하고, 소화불량, 그리고 바이러스 감염에 민감할 가능성이 높은 것으로 나타났습니다. 그래서 오늘날에는 대부분의 마라토너들은, 또 갤러웨이를 포함한 대부분의 책들은 어려움이 덜한 방법으로 절충합니다. 그것은 정상 훈련이 근육 글리코겐의 수치를 낮추므로 시합 전 며칠동안 보다 많은 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 어떤 사람들은 그 전에 저탄수화물 식사를 며칠 하는 경우도 있으나 사람마다 다르므로 각자가 실험을 해보는 것이 필요합니다.
탄수화물 축적의 진행과정을 알 수 있는 몇 가지 단초가 있는데, - 너무 많은 탄수화물을 섭취하여 소화로 얻은 포도당이 작은창자에서 모두 흡수되지 못하고 일부가 큰창자까지 내려가면 설사가 납니다. 이 때는 멈춰야하겠습니다. - 매일 같은 시간에 몸무게를 주의 깊게 재면 그 과정을 알 수 있습니다. 글리코겐이 그에 필요한 물과 함께 다 채워지면 몸무게가 2Kg가량 늘어납니다. - 비축량이 소모되면 글리코겐이 가지고 있던 물을 놓아주므로 소변량이 증가합니다. 축적이 너무 일찍 일어났다면 이것은 아무 운동 없이도 이루어집니다.
마라톤 하루 전
훈련 기간동안 먹고 탈이 없었던 탄수화물 만을 먹습니다. 저는 치즈가 많이 들어간 스파게티는 소화에 문제가 있어서 중국 음식점에서 삼선짬뽕을 즐겨 먹습니다. 필요한 단백질도 약간 들어 있으니까요. 또 뛰다말고 화장실을 찾는 불상사를 피하려면 섬유소가 많이 들어있는 야채는 피하는 것이 좋습니다. 커피나 차를 마시지 말고 물을 마십니다. 카페인은 잠이 안 오게 할 뿐 아니라 이뇨제여서 몸에 있는 수분을 밖으로 빼내므로 이날 하루만은 카페인과 알코올은 삼갑니다. 맥주는 하루만 참았다가 피니쉬 라인을 밟은 다음 한잔 시원하게 들이키는 것도 좋으리라 봅니다.
마라톤 경주 당일 아침
아침에 일어나서 찰밥들을 많이 드시는 것 같은데 저는 개인적으로 시도해본 적이 없어 뭐라 말씀드리기 어려우나 소화에 문제가 없다면 배가 든든해서 나중에 허기지는 것을 방지하는데는 도움이 될 것 같습니다. 갤러웨이 책에 우리 아마추어에게 해당 안되는 것이 몇 가지 있는데 그 중에 하나가 갤러웨이는 아침을 먹지 말라고 합니다. 처음 마라톤을 뛸 때 그 책의 충고를 따랐다가 막판에 배가 고파 혼난 적이 있습니다. 나중에 들어보니 그것이 저만의 문제가 아니더군요. 달리기 최소 두 시간 전쯤에 아침 식사를 조금 하는 것이 좋겠습니다. 그러나 달리는 동안에는 평소 우리 내장에서 사용되는 피가 근육에로 전용되므로 소화 기능이 현격히 떨어집니다. 너무 많이 먹는 것은 화를 자초하는 일입니다.
탄수화물을 섭취하지 말아야할 경우가 단 한번 있는데 그것은 경주 바로 전입니다. 근육은 거의 모든 에너지를 글리코겐에서 얻는데 소화로 얻은 포도당이 글리코겐으로 변해서 저장되는데 몇 시간 걸립니다. 경기 바로 전 당분 섭취는 혈액 속의 인슐린 수치를 높이고, 그것은 또 글리코겐 분해율을 낮추며 혈당을 낮추게 됩니다. 그래서 근육의 주 연료(글리코겐)의 신진대사를 방해합니다. 막판까지 물을 마시는 것도 삼가야 합니다. 출발하면서 화장실이나 나무 밑부터 찾지 않으려면 말이지요.
경주 도중
물 공급소를 절대 그냥 지나치지 마십시오. 가능하다면 물과 스포츠 드링크를 번갈아 가며 마십니다. 한 모금 마시고 버릴 것이 아니라 컵에 들은 물을 다 마시는 것입니다. 후반부를 위해 에너지를 아끼려면 물 마시는 동안 걷는 것도 한 방법입니다. 저는 개인적으로 그렇게 해서 효과를 보았습니다. 그러나 뛰면서 마시기를 원하시면 종이 컵 윗부분을 엄지와 인지로 누르면 다 막히고 끝 부분만 열립니다. 그렇게 마시면 쏟지 않고 뛰면서 마실 수 있습니다.
경험 없는 마라토너 또는 초반에 너무 빨리 뛰면 30Km쯤 지난 다음에 심한 피로감을 느끼고 달리기를 멈추게 하는 힘이 너무 강해서 우리는 이 현상을 '벽에 부딪쳤다'고 표현합니다. 이것은 근육 글리코겐은 완전히 고갈되었기 때문으로 이제 사용 가능한 다른 연료는 혈액 속의 지방산밖에 없습니다. 하지만 이것은 글리코겐에 비해 얻는 에너지가 분당 절반 정도밖에는 안되므로 그 결과 달리는 속도도 50%가량 줄어들어야 합니다. 그래서 일반 러너들의 경우 속도가 5분/Km이라면 그 절반인 10분/Km로 줄어들게 되는 것인데 그것은 걷는 속도에 지나지 않지요.
이것은 시합 전 근육 글리코겐의 축적이 얼마나 중요한지를 말합니다. 다시 말하지만 최소한 마지막 일주일 동안 훈련 시간과 강도를 줄이고(tapering), 경주 전 3-4일 동안 완전한 휴식을 취하고, 알맞은 식사를 해서 근육 글리코겐의 수치를 최대한으로 올리도록 합니다. 또 경주 시작 때의 무산소 대사를 방지하기 위한 충분한 웜업, 경주 내내 일정한 페이스 유지, 그리고 경기 중 탄수화물이 포함된 음료수의 섭취 등으로 불필요하게 탄수화물을 낭비하지 않는 것이 중요합니다. 달리는 동안 스프츠 드링크를 마심으로써 혈당을 올려서 에너지원화 할 수 있고, '벽'을 만나기 전에 당 정제나 스포츠 젤을 먹어 도움을 받을 수도 있습니다. 스포츠 젤을 서울에서도 판다는 광고를 보았습니다. 스포츠 젤은 먹은 후 물을 충분히 마셔야합니다.
달리는 요령
마라톤과 울트라마라톤은 완전히 유산소적으로 달려야합니다. 마라톤에는 약 700g의 탄수화물이 필요한데 이것은 탄수화물 비축이 끝난 다음일지라도 우리 몸 전체에 비축된 양보다 많습니다. 더구나 이 비축된 글리코겐의 일부는 마라톤을 뛰는 동안 최대한으로 일하지 않는 근육에 있는 것도 있습니다. 간 속에 100g 정도가 더 있기는 하지만, 그중 일부는 뇌에서 사용하여야합니다. 그러므로 마라토너들은 연료문제에 직면하게 되는데 그 해결책은 탄수화물을 보조할 지방산입니다. 마라톤을 뛰는 데 필요한 에너지의 10-50%는 지방산의 산화로부터 나옵니다.
보통 사람의 경우 지방이 모자라는 경우는 없는데 100% 지방만 태운다고 하여도 마라톤을 뛰는데 지방 300g이면 충분합니다. 지방이 높은 에너지를 가지고 있는 연료임에는 틀림없지만 지방산이 녹아 근육에서 연소될 때까지 그 상대적으로 늦은 시간 때문에 이상적인 에너지원은 아닙니다. 엘리트 마라톤 러너는 VO2max(최대 산소 흡입치)의 85%정도 페이스로 뛰고, 이 산소의 대부분은 글리코겐의 포도당을 연소하는데 쓰이지만 지방산의 산화도 중요한 역할을 합니다. 글리코겐과 지방이 모두 연료로 쓰이므로 그 균형을 잡는 것이 매우 중요한데 너무 지방산이 혈액 속에 많으면, 지방산 산화가 늘어나 더 많은 산소가 소모되고 그 결과 속도가 줄어들게 됨니다.
또 지방산이 혈액 속에 늘어나면 '전신피로'를 가져옵니다. 그 이유는 이렇습니다. 무산소적으로(즉 너무 빨리) 너무 많이 달리면 유산 축적이 일어납니다. 각자에게 다른 속도에 일어나나 일정한 속도 이상 달리면 유산의 축적이 갑자기 늘어나는데 이것을 유산 분기점(Lactic Threshold)라고 합니다. 훈련에 의해 이 분기점을 뒤로 미룰 수 있어서 더 빨리 뛰어도 유산의 축적이 덜 일어나게 되지요. 유산은 그것이 산성이기 때문에 문제가 되는데 피가 산성이 되면 효소가 하는 일을 그만 두게되어 그대로 놔두면 세포가 죽게됩니다. 그러기 전에 피로가 몰려와 페이스를 떨어뜨리게 되는데 이것은 뇌에서 콘트롤하기 때문에 전신피로가 오는 것입니다.
마라톤 후 재충전
피니쉬 라인을 통과한 후에도 물이나 스포츠 드링크를 마십니다. 운동을 막 끝마친 때에는 운동할 때 보다 에너지 요구량이 훨씬 줄어들지만 쉬고 있을 때보다는 더 많습니다. 그것은 운동에 의해 망가진 조직을 보수하고, 근육 속에서 당을 글리코겐으로 바꾸고, 몸의 신진대사를 원래대로 가져가는데 필요한 에너지의 요구량 때문인데 그런 정도는 지방을 태워서도 가능하므로 당분은, 특히 식사에서 탄수화물로부터 얻은 당은 고갈된 글리코겐 탱크를 채우는데 사용됩니다. 그러나 이 높은 율의 지방산화는 운동후 짧은 시간(2-3시간)동안만 지속되므로 이 시간동안 최대한의 탄수화물이 저장될 수 있도록 하여야 합니다.
무슨 음식들이 경기 후에 도움이 될까? 많은 스낵들(예로, 칩, 비스킷, 케이크, 아이스크림, 초콜렛 등)에는 탄수화물보다는 지방이 더 많이 들어있어서 적은 양의 탄수화물을 공급할 뿐 아니라 많은 지방은 소화와 탄수화물 흡수를 느리게 하고, 그 결과 포도당의 체내 흡수를 더디게 해서 운동 후 근육 속의 글리코겐 보충을 더디게 합니다.
한가지 해결책은 탄수화물이 많이 들어있는 스포츠 드링크를 마시는 것입니다. 또 혈당을 아주 높이지 않으며 근육이 필요로 하는 많은 양의 탄수화물을 얻는 방법은 과당을 섭취하는 것입니다. 이것은 혈당에 영향을 주지 않고 간에서 글리코겐으로 바뀌는데, 그렇지만 너무 많은 과당이나 설탕은 피해야 합니다.
이상적으로 스낵은 탄수화물이 많고 지방이 적은 콘플레이크나 기타 다른 강화된 시리얼에 과일을 섞은 것이 좋습니다. 과일은 섬유소와 훈련 중 잃어버린 탄수화물과 포타슘(칼륨)을 보충합니다. 단백질도 약간 섭취하는 것을 잊어서는 안됩니다. 최근의 Runner's World에 따르면 약간의 지방이 포함되면 흡수가 더 빠르다는 군요. 뛰고나서 춘천의 명물 닭갈비에 막국수가 제격이겠습니다. 연습이나 시합 뒤의 글리코겐 보충은 훈련의 한 기본 요소로 봐야지 시간이 나면 할 사치성 요소로 봐서는 안됩니다. 명심할 것은 이것들이 경기후 2시간 내에 이루어져야 한다는 것입니다.
마라톤을 뛰고나서 한달정도는 푹 쉬어야합니다. 아무 것도 하지 말라는 것이 아니라 다른 경기에 나간다든지 LSD를 한다든지 하는 일은 삼가라는 얘기입니다. 물론 현재 자기의 몸상태에서 최선을 다해 마라톤을 뛴 경우를 말씀드리는 것이지요. 몸의 얘기를 듣고, 하나밖에 없는 귀중한 우리의 몸 잘 다스리기 바랍니다. 부상으로 인하여 이번에 뛰어서 괜찮을까 의심스러우면 과감히 포기하십시요. 춘천마라톤은 내년에도 있습니다. 망설이다 LSD로 생각하고 페이스 메이커로 LA마라톤을 뛴 저는 6개월이 다가도록 아직도 본격적으로 뛰지 못하고 있습니다.
코오롱 마라톤팀의 독특한 식사조절법
◦ 레이스를 앞둔 1주일 전 부터 식사의 양을 줄이면서 영양을 충분히 공급한다.
▪ 레이스 까지의 1주일을 전3일 후3일로 나누어, 전 3일엔 기름기 없는 쇠고기를 구워 간을 하지 않은채 삶은 계란과 함께 매 끼니 먹는다.
▪ 이 기간 동안에는 밥도 야채도 먹지 않는다.
▪ 레이스가 가까워진 후 3일엔 고기를 전혀 먹이지 않고 야채와 전복죽과 호두 잣 등 고단백질 식품을 먹으며 레이스 전 날엔 생크림 한두쪽과 약간의 밥, 시큼한 김치, 김, 멸치 등을 먹는 다.
▪ 레이스 당일 아침 식사로는 찰밥 한공기와 김과 생수 한 컵만을 제공한다.
마라톤 음식부분에서 glycogen의 축적 필요성과 탄수화물의 섭취를 늘려야 한다고 주장이 있습니다만 이의 중요성을 공감하면서 제가 근무하고있는 회사의 관련업무 전문가인 영양사의 협조를 받아 좀더 세부적인 정보를 드리오니 완주를 위한 체력관리에 조금이라도 도움이 되었으면 합니다.
탄수화물의 주요 기능은 신체활동에 필요한 에너지를 공급하는 것으로 근육수축 뿐만아니라 다른 형태의 생물학적인 일에도 사용되며 이를 위해 혈당, 포도당 및 근육이나 간에 저장된 글리코겐이 있다. 건장한 성인의 경우 간에 저장되어 있는 글리코겐의 양은 100-150g이고, 근육에 저장되어 있는 글리코겐의 양은 200-250g으로 체내에는 총 350- 400g의 글리코겐이 저장되어 있으며, 약 15g이 혈액내에 포도당으로 존재한다.
탄수화물은 운동시 지구력을 위해 중요할 뿐만 아니라 훈련후 에너지 유지를 위해서도 필요하다. 지속적으로 수분간 고강도의 운동을 할 때는 근육 글리코겐과 혈중과 혈중 포도당을 가장 중요한 에너지원으로 사용하고 중간강도의 운동을 계속하는 동안에는 체내에 저장되어있는 지방과 탄수화물을 주 에너지원으로 이용한다. 그러나 운동이 계속되고 글리코겐이 감소하면 간에서의 포도당 생성도 점차 감소하여 운동 후반기에 동원되는 에너지원의 대부분은 지방의 분해로부터 얻게된다. 즉 운동의 진행과 함께 에너지 대사체계가 탄수화물 대사에서 지방대사로 전환되는 것이다.
운동강도에 따른 근육의 연료 사용을 보면 천천히 걸을때는 근육지방이 주로 쓰이고, 천천히 조깅을 할때는 지방과 탄수화물이 같은 정도로 사용되며, 마라톤을 하면 탄수화물이 주로 쓰인다. 근육에 저장되어 있는 글리코겐의 양은 장시간 고강도의 운동을 할때에 그 수행 능력을 좌우하게 되는데, 운동초기의 글리코겐 함량이 클수록 운동수행 능력이 좋아지며 탈진상태에 이르는 시간이 지연되어 운동수행 시간이 길어진다. 이에 글리코겐 저장량을 정상수준 이상으로 늘리는 것을 글리코겐 과부하라고 한다.
예전에는 1시간 이상의 운동시 글리코겐의 저장량을 최대화하여 지구력을 향상 시키는 방법으로 3일간 탄수화물을 제한하면서 고강도 운동으로 근육 글리코겐을 고갈시킨후 1주일전부터 운동량을 줄이면서 3일전부터 고탄수화물(총열량의 90%) 식사를 하는 법을 사용하였다. 그러나 이방법은 심리적. 정신적 피로감, 우울증, 몸이 무겁게 느껴짐, 저혈당 등의 부작용이 있어 요즈음은 탄수화물을 제한하지 않고 고탄수화물식(적어도 총열량의 50%, 이상적으로는 60-70%)을 하다가 경기 3일전에는 훈련을 줄여 근육을 휴식시키고 탄수화물 섭취를 70%까지 점차로 늘리는 방법을 이용한다.(국민영양95-9)
고탄수화물 식품 : 씨리얼(cereals), 밀가루, 쌀, 찹쌀, 국수, 라면,떡류, 껌, 꿀, 사탕, 엿, 영양갱, 젤리, 건대추, 사과쨈, 살구쨈, 건포도, 김, 다시마, 인삼차, 치커리차, 홍삼차
금지식품 : 빵(버터바른것), 버터류, 쵸코렛, 육류
운동선수가 경기력을 최대한으로 높이려면 트레이닝 후 될 수 있는 대로 빨리 식사를 하는 것이 유리하다는 견해가 나왔다.
일본 쓰쿠바 대학 스즈키 교수는 21일 한국운동영양학회 주최로 서 울 리베라호텔에서 열린 '경기력 향상을 위한 한-일 운동영양학 공동심포 지엄'에서 "트레이닝후 30분 이내에 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 기대이상의 경기력 향상 효과를 볼 수 있다"고 밝혔다.
그렇게 할 경우 운동에 의해 소비된 체내 탄수화물과 손상된 근육 을 효과적으로 재보충할 수 있다는 것.
스즈키 교수는 "트레이닝 종료후 2시간 이상 지난 뒤에 식사를 하 면 이런 효과는 반으로 줄어든다"면서 "매일 훈련을 하는 선수는 운동후 식사시간까지의 시간간격을 줄여야 한다"고 말했다.
'지구력 향상'을 주제로 발표에 나선 인천대학교 임기원교수는 지 방의 산화를 촉진시키기 위한 영양처방으로 '카페인 섭취론'를 제기해 관 심을 모았다.
카페인은 국제올림픽위원회(IOC)에서 과다 섭취가 금지된 약물. 따라서실제 운동경기엔 이용할 수 없다.
임교수는 이와 비슷한 효과를 갖는 식품으로 육류등에 많이 들어있 는 카르니틴 섭취를 대안으로 제시했다.
또 우리나라 선수들이 많이 먹는 고춧가루는 탄수화물 산화를 촉진 시키는 카테콜아민 농도를 높여 마라톤선수와 축구선수들은 피해야 한다 고 말했다.
일본 사가연구소 오카무라 연구원은 운동중 에너지 보급을 위한 '미래형 스포츠 음료'의 개발을 촉구, 눈길을 끌기도 했다