스크랩 발에대한 보고서 및 등산시 바르게 걷는법

[청우림(임재복)]

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발에대한 보고서 및 등산시 바르게 걷는법

[발] '제2의 심장' 혹사하고 있지는 않나요.!!

발은 피곤하다. 걷는 동안 피를 위로 펌프질해 혈액 순환을 돕기 때문에 ‘제2의심장’이라 불리는 발. 발은 60세까지 지구 세바퀴 반 거리인 16만㎞를 여행하며 1㎞ 걸을 때 발에 실리는 무게의 합은 약 16t이다. 그러나 이렇게 중요한 발이 그동안 ‘천대’를 받아왔던 것이 사실.

▲발의 역활

발은 몸 하중 전부를 떠 안고 신체중 유일하게 지면에 닿는 부위다.

지면에 대한 쿠션 역할을 하고 보행 시 앞으로 나아가는 추진력을 준다.

발이 지면에 닿을 때 발 밑바닥의 압력이 증가돼 동맥을 통해 밑으로 내려간 혈액을

반대로 쳐주는 효과가 있어 발을 제2의 심장이라 부른다.

하루에 8천보 내지 1만보 정도를 걷게 되면 60세까지 지구 세바퀴 반 거리인 16만㎞를 여행하는 셈이다.

▲스포츠 손상
걸을 때마다 발은 자기 몸무게의 3∼4배의 힘이 가해지며 뛸 때는 10배 이상이된다.
특히 최근 웰빙바람을 타고 늘기 시작한 마라톤 마니아들은 장거리를 뛰기 때문에 발목을 비롯한 무릎, 발등에 엄청난 압력을 동반하게 마련이다.

축구도 급격한 회전운동과 몸싸움 등으로 발목 손상이 많은 편이다.
　

스포츠붐에 따른 다리 부상도 자연히 늘어나게 마련이다.
보통 발목이 삐었다고 표현하는 발목 염좌는 발목 주위의 인대가 끊어지는 것을 말한다. 스포츠 손상중 가장 많은 빈도를 차지하고 있는 염좌는 단순히 침을 맞거나 치료를 방치하는 경우가 많아 병을 키우는 경우가 허다하다. 정확한 진단과 확실한 치료가 후유증을 예방할 수 있다.

마라톤붐이 일면서 뒷꿈치 통증을 호소하는 경우가 많다. 이를 족저 근막염이라 부르는데 아침에 일어나 첫 발을 내딪는 경우 통증이 가장 심하며 걸을수록 증상이 줄어들게 된다. 의자에 오래 앉아 있다가 걷는 경우, 오래 서 있는 경우에도 통증이 유발된다. 치료는 잘 되는 편이나 낫는데 시간이 좀 걸린다.

 

철저한 아킬레스 스트레칭 운동과 깔창, 야간 깁스 등이 효과가 좋다.
준비운동 없이 운동을 갑자기 시작하거나 급격히 할 경우, 운동량을 갑자기 늘린 경우 아킬레스 건염이 유발될 수 있다. 아킬레스 건염은 운동하는 곳 바닥이 딱딱하거나 심지어 신발을 바꾼 경우에도 발생할 수 있다.

 

증상이 뒷꿈치 바로 윗 부분, 아킬레스가 뒷꿈치 뼈에 붙는 부위나 바로 위에 통증이 유발한다. 치료를 방치해 만성이 될 경우 건이 두꺼워지고 그 주위가 붙게 돼 발목을 뒤로 젖힐 때 발목 뒤에 긴장감을 느끼고 발끝으로 걷는 경우 통증이 생긴다.
인천시 부평구 다사롬병원은 족부정형외과 전문의 등으로 구성된 스포츠손상 전문팀을 구성, 전문치료에 주력하고 있다.

▲당뇨발
10년 이상 당뇨를 앓으면 ‘당뇨발’에 걸리기 쉽다.

초기에 적절히 치료하지 않으면 증상이 급속히 진행돼 발가락이 썩게 되고 발을 잘라야 하는 지경에 이르기도 한다. 당뇨발은 예방이 매우 중요한데 발에 상처가 나지 않게 하는 것이 최선이다. 매일 주의깊게 발을 관찰해 상처나 무좀이 생기는지 살피며 발톱은 일직선으로 깎고 너무 바짝 깎지 않도록 한다. 작거나 굽이 높은 신발을 피하고 1년에 2번 정도는 병원에서 검사를 받는다.

발에 티눈이나 굳은 살이 생겼다면 손톱깎이로 무조건 잘라내야 직성이 풀리는 사람이 많다. 티눈이나 굳은 살은 바이러스나 발이 받는 압력 때문에 생기는데 잘라냈을 때 가운데 심이 보이면 바이러스성이므로 잘라내거나 약국에서 파는 티눈고를 붙여 제거하는 것이 좋다. 그러나 심이 보이지 않으면 압력에 의한 것이므로 잘라내지 말고 신발에 특수깔창을 깔아야 한다.

▲발 건강법
발의 피로를 풀어주고 발 운동을 하면 건강한 발을 만들 수 있다.
피로를 푸는 방법으로는 발마사지가 제격. 발을 깨끗이 닦은 뒤 발바닥아래 골프 공을 놓고 살살 굴려주면 된다. 책상 밑에 발 지압 기구를 놓는 것도 좋다.

근육강화 운동을 하면 더욱 발이 건강해진다. 공깃돌이나 조약돌을 발가락으로 집어서 옮기는 연습을 한다. 또 발가락을 쫙 벌렸다가 오므리는운동도 효과가 있다.

한 발로 서서 손을 앞뒤로 힘차게 흔들면 발목 인대를 강하게 만들 수 있다.

신발만 제대로 골라 신어도 발 질환을 예방할 수 있다. 굽이 높은 하이힐은 발바닥 앞쪽에 압력을 줘 굳은 살을만들고 아킬레스건을 짧아지게 하며 허리 통증을 유발하는 이른바 ‘하이힐 효과’를 가져온다.
프로축구 부천 SK 주치의 출신 다사롬병원 족부정형외과 전문의 탁상보 제1정형외과 과장은 “앞이 뾰족한 신발은 절대로 안된다”며“꼭 하이힐을 신고 싶다면 앞이 뭉툭한 것을 신어야 한다”고 말했다. 통굽신발도 위험하다.

 

걸을 때는 발이 자연스럽게 꺾어져야 하는데 통굽을 신으면 그렇지 못해서 발가락을 구부리게 돼 에너지 소모가 많다.
신발을 사려면 오후에 20분 이상 걸어 발이 적당히 늘어났을 때가 좋다. 양쪽을 다 신어보고 앞 부분에 엄지손가락 하나 정도의 여유가 있는 것이 적당하다.

발에서 볼이 가장 넓은 부분과 신발이 꺾어지는 부분이 일치해야 하고 이 부분이 넉넉해야 발이 편하다.

 

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등산시 바르게 걷는법

1. 걷는 것이란
산을 오르는 것의 기본은 걷기이다.
걷는 것이란 발을 움직일때 양발이 땅에서 동시에 떨어져 있지 않고 항시 어느 한발이든 땅에 닿아있는 상태를 말한다.


2. 걷는 것의 중요성
걷는 것은 모든 등산기술에서 가장 기본적인 기술이다.
등산은 체력과 기술이 절반씩이라고 나누어 볼때 체력은 걷는 능력을 기준으로 하고 기술이란 얼마만큼 잘 걷는가로 요약하게 된다.
기술을 요하는 암빙벽등반도 결국 암벽이나 빙벽에서 걷는 것의 연장이므로 걷는 것이 등산의 가장 기본이 된다.
일상생활에서는 평지를 걷는 수평이동만을 하지만 산에서는 경사지고 험한 곳을 수직이동하게 되므로 훈련과 요령 그리고 과학적 지식이 필요하다.


3.산에서 걷는 방법 

● 산에서 걷는 어려움
산에서 걷는 것과 평지에서 걷는 것의 차이는 운동량에 있다. 일반적인 산길에서 10킬로의 배낭을 메고 오를 경우 산소소모량은 쉴때에 비해 9배 정도로 늘어나고 하산시에는 6배정도가 늘어난다고 한다. 이것에서 볼 수 있듯이 산행중 겪는 가장 큰 고통은 움직일 수 없을 정도로 숨이 차오르는 것이다. 이는 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족해서 일어나는 현상이다.

산길을 걷기 시작하면 서서히 심장박동과 호흡이 빨라지고 운동량이 자신의 심폐능력 이상으로 커지면서 더이상 호흡이 곤란할 정도로 가빠지고 심장이 터질 것 같은 증상이 온다.이같은 증상은 신체에서 요구하는 산소량을 충분히 공급하지 못할 때 일어나는 산소부족상태로 사점(dead point) 이라고 한다. 사점에 도달하는 운동량은 개인에 따라 차이가 있으며 산행 중 한번씩 겪게 되는 증상이기도 하다.

상식적으로 사점에 빨리 도달하는 것보다는 서서히 도달하는 것이 좋다. 사점에 가까워진다고 느껴지면 걷는 속도를 늦추고 심호흡을 하여 사점을 극복해야한다. 이때 오래 휴식을 하면 다시 사점을 겪게 되므로 휴식시간을 조절할 필요가 있다. 이런 식으로 사점을 잘 극복해 나가면 적응되어 순탄한 산행을 계속할 수 있다.

등산을 위해 특별한 운동을 하지 않는 한 등산을 처음 시작하면 숨이 차고 다리에 근육통이 오기도 한다. 이를 극복하기 위해 짧은 거리부터 시작하여 긴 거리로 차츰 늘려나간다. 그러면 고통은 점차 줄어들고 산행은 수월해진다. 이와 동시에 자신의 몸에 맞는 걷는 습관을 익힌다.

유연성있고 리듬있게 걷는다.
걸음은 자신에게 알맞는 보폭으로 리듬있게 걸어야 오래 걸어도 지치지 않는다는 것이 정석이다. 오랜 경험을 가진 이들의 걸음걸이를 보면 리드미컬한 발걸음과 동시에 상체를 어깨춤을 가볍게 추듯이 좌우로 흔들어 보는 사람들로 하여금 한눈에 잘 걷는다는 느낌을 받게 걷는다.

체중이동을 확실히 한다.
걸음이란 좌우측 발을 번갈아 움직이는 동작이므로 엄밀하게 따져보면 한발을 움직일때마다 체중을 이동시키는 동작이라고 할 수 있다. 따라서 체중을 중립에 두지 말고 내디디는 발쪽으로 확실하게 옮겨야 다리힘이 적게 들어 오래 걸을 수 있다. 이와 함께 양어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 구부리고 무릎은 약간 들어 올리면서 한발자국씩 내딛는다 내딛는 발바닥에 몸의 중심 즉 체중을 옮겨 땅을 밟는다. 땅을 밟을 때는 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다. 다리로 몸을 옮기는 것이 아니라 허리를 앞으로 내밀어서 다리가 따라 가도록 한다. 그러면 자연히 몸이 앞으로 나가면서 그중심이 내딛는 다리에 얹힌다. 다리로 걸으면 몸을 끌고 가기 때문에 힘이 든다.

호흡은 발걸음에 맞추어 가능하다면 들이쉬는 숨과 내쉬는 숨을 같은 간격으로 유지한다. 코로만 호흡해야한다는 것은 잘못 알려진 상식아며 입과 코를 적절히 사용해서 호흡해야 필요한 호흡량을 충분히 공급받을 수 있게 된다.

오름길에서는 보폭을 작게 한다.
경사진 곳에서 걸음을 크게 내디디면 몸의 중심이 어중간해져 걷기가 힘들어진다. 보폭을 좁혀 한발자국씩 확실히 내디딘다. 팔은 크게 내젓지 말고 양어깨는 보폭에 맞추어 리듬있게 좌우로 움직인다. 경사가 급한 곳을 오를 때 뒷발을 앞발과 직각이 되게 디디면 마찰력이 커져 미끄러지지 않고 멈추어설 수 있으므로 잠깐씩 쉴때 좋다. 나무, 바위모서리같은 지형지물을 잡고 오를 때는 뿌리가 흔들리는 나무나 썩은 나무, 푸석바위, 물기가 있는 바위는 주의해야 한다.

경사진 바윗길을 오를 때에는 발앞굽을 구부려 체중을 싣고 바위면의 요철을 잘 보고 딛는다. 손을 사용할 만큼 경사가 급할 때에는 손놀림에 의해 발에 실린 무게중심이 흐트러지지 않게 조심한다. 잔돌이 많은 경사진 곳을 오를 때는 무게중심을 약간 앞에 두고 발목과 허리를 부드럽게 움직이며 리듬을 타고 오른다. 무게중심은 경사가 급할 수록 앞꿈치로 옮긴다.

계단을 오르내릴 때에는 계단에 발전체를 딛는다. 오르막일 경우에는 무게중심을 약간 앞에 두어야 균형잡기가 쉽고 피로해지지 않는다. 내리막의 경우에는 무게중심을 낮추고 두서너발 앞을 내다본다. 계단을 오르내릴 때 발앞꿈치나 뒤꿈치만 딛지 않도록 한다. 쇠줄이 설치된 바윗길을 오를 때는 한쪽 줄을 두손으로 모아잡거나 팔을 벌려 두줄을 잡고 오른다. 이때 줄을 잡은 손이 항상 위쪽에 있어야 중심잡기가 좋다.
오르막길을 오를때는 가능한 체력소모가 적은 길을 선택하고 경사면을 갈짓자로 오르는 것이 체력소모가 덜된다. 하지만 25~40도 이하나 이상의 경사일 경우에는 곧바로 오르는 것이 힘이 덜 든다.

바위면을 내려갈 때는 경사가 급해질수록 자세를 낮추고 발 전체에 균등히 체중을 실어준다. 쇠난간이 설치된 길을 내려올 때는 쇠기둥에 발을 대고 내려오며 될 수 있으면 팔힘을 빼지 않도록 하는 것이 좋다.

산행중 한번 지치고 나면 다시 체력을 회복하기 어려우므로 몸과 마음이 지치거나 피로하기 전에 쉬어야 한다. 30분에 10분휴식같은 정해진 휴식시간이 따로 있는 것은 아니어서 대상산길의 정도와 당일 자신의 체력, 동료들의 컨디션 등을 감안해 적절히 휴식시간을 갖는다. 몸이 산길에 적응하는 초입에는 자주 그리고 적응한 후에는 점차 길게 쉬는 간격을 잡는다. 쉬는 시간은 땀이 식으려고 하는 정도까지면 적당하다.

한꺼번에 너무 오래 쉬거나 자주 쉬는 것은 오히려 산행리듬을 깨는 역할을 하며 무거운 배낭을 멘 경우에는 조금 빨리 걷고 쉴때 조금 여유있게 쉬는 것이 체력관리에 도움이 된다.

급경사의 오르막에서는 배낭을 메고 선채로 잠시 호흡을 가다듬으며 쉰다.
굳이 쉼터나 급경사직전, 정상에서 쉴 것을 고집하지 말고 경치가 좋은 곳이나 인적드문 조용한 계곡, 바람불지 않고 탁트인 전망이 있는 곳이라면 잠시 쉬어 가는 것도 좋다.
쉴때는 바람이나 기온의 정도를 감안하여 잠시라도 방풍의를 껴입고 열량많은 행동식으로 체력을 보강하는 것이 좋다. 여유있을 때는 등산화끈을 고쳐 묶어 발의 피로를 잠시라도 풀어주는 것이 좋으며 출발하기 전에는 발목과 무릎을 간단하게 풀어준 뒤 출발하면 좋다.

계획하고 있는 산행의 전체 보행량을 가능한 측정-계산하여 구간을 설정, 체력을 안배해야 한다. 대개 산행거리와 시간은 한시간 기준으로 평지에서 여럿일때 4킬로 혼자서는 5킬로, 오르막에서 여럿일때 고도 300미터 혼자서는 고도 400미터 정도를 기준으로 본다. 자신의 체력을 4:4:2 혹은 4:3:3정도로 오름길:내림길:남길 체력으로 배분하여 항상 만일의 사태에 대비해 자신의 체력을 남겨두며 산행내내 적절히 체력을 안배해야 한다.

보행중 물을 많이 마시면 위의 포만감으로 걷는데 매우 불편하다. 또한 땀을 많이 흘리게 되므로 옷이 젖는등 많은 열을 손실하게 된다. 그러나 필요이상 물을 마시지 않고 참는 것도 금물이다. 따라서 물을 적당히 마시되 입 속 가득히 일시에 마시지 않고 입안과 목을 축이는 정도로 물을 씹듯이 천천히 마시고 자주 마시는 편이 좋다.

산행중에는 언제나 물통에 물이 있어야 하고 산행을 마친 후 남아있어야 한다.
여름철에는 땀을 많이 흘렸을 경우 소금을 섭취하는 것도 체내에 소모된 염분을 보충키 위하여 필요한 일이다. 대개의 경우 몸안에 축적된 염분만으로 충분하다. 소금을 복용할 경우에는 사람에 따라 가루 소금을 먹으면 구토등을 유발하는 예도 있으므로 정제로 된 소금이 복용하기에 편리할 뿐더러 휴대하기도 간편하다.

체력을 유지하기 위하여 휴식시간을 이용하거나 걷는 도중이라도 짬짬이 서서 음식물을 섭취해서 열량을 보충하는 것이 좋다. 그러나 이때 주의할 점은 위에 부담을 주지 않고 소화가 빠르고 갈증이 없는 것이어야 한다.

5. 산에서의 협동심

산행중 개인은 팀의 일부분이라는 전체의식을 확고히 하여 팀의 행동에 적극적인 참여와 협조를 하여야한다. 팀의 리더를 제외하고는 가능한 한 약자를 앞으로 진행하게 한다. 선두와 후미는 일정한 거리를 유지하여야 하며 수시로 연락되어야한다.

산행중 리더는 대원의 체력상태 및 보행상태를 계속 파악하여야 하며 대원은 이상유무를 리더에게 보고하여 만일의 사태에 신속히 대처할 수 있어야한다. 팀의 보행능력기준은 가장 약한 자를 팀 전체의 능력기준으로 삼아 일정및 보행시간을 계획한다

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리더의 지시없이 대열을 이탈하여 앞으로 나가거나 뒤로 쳐져서는 안된다. 자기 과신이나 만용은 조난의 지름길이다. 나뭇가지를 치고 지나가거나 배낭에 걸려 튕겨 뒷사람이 다치지 않도록 유의하여 일정한 간격을 유지한다.

6.발과 무릎보호에 대하여

 

● 발에 물집이 생기는 경우
물집은 헐거운 등산화, 느슨하게 조인 등산화끈, 창이나 발목이 딱딱한 등산화, 얇은 면양말 착용등으로 딱딱한 신발과 부드러운 피부가 마찰하면서 생긴다. 신발바닥에 파우더를 뿌리거나 양말바닥에 비누를 문질러서 마찰을 최소화한다. 근본적으로 좋은 질의 두터운 양말과 자신의 발에 잘 맞고 익숙해진 등산화가 바람직하다.

물집이 생겼을 경우에는 반창고나 두꺼운 거즈를 대고 일회용 밴드를 붙여야한다. 이미 생겼을 경우에는 물집 주위에 솜으로 된 붕대를 덮어서 물집위로 압력이 가해지는 것을 막아야 한다. 일부러 터뜨리지 않도록 한다.

 

● 발목통증이 생기는 경우
산행중 발목의 통증은 주로 잘못된 걷는 습관과 자신의 발에 맞지 않는 등산화로부터 생기는 경우가 많다. 걸을 때 발뒤꿈치부터 발바닥 앞꿈치 순으로 땅에 닿게 하여 발바닥 전체로 땅을 밟도록 해야하며 발아래를 잘 살펴 안정적인 지점에 발을 디디도록 주의해 부상을 입지 않도록 한다. 등산화는 장기등산의 경우 발목까지 감쌀 수 있는 등산화를 선택해 발목의 피로와 부상을 예방한다. 자신의 발에 익숙해지지 않은 등산화일수록 발뒤꿈치나 발목부위의 통증을 일으키기 쉽다.

● 무릎통증이 생기는 경우
일반적으로 산행중 통증을 많이 호소하는 부분이 무릎이다.
하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자신의 체중의 3배라고 한다. 거기다가 배낭무게 까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알수 있다. 일단 무릎에 통증이 느껴지면 산행을 당분간 자제하며 쉬도록 한다. 가벼운 대부분의 경우 휴식기를 가지면 회복된다.

산에 갈때마다 무릎에 통증이 느껴지게 되면 병원이나 한의원에 찾아가 정밀한 진단을 받아 보고 그에 합당한 치료를 꾸준히 받아야 한다. 보통 침이나 물리치료를 받게 된다. 산행때마다 무릎에 통증이 지속적으로 느껴지는 경우,무릎 연골의 운동방향이 무리한 하중에 견디지 못하고 운동방향이 어긋나거나 기타 무릎의 힘줄이나 근육조직이 손상을 입게 되는 것이 그 이유이다.. 병원에서 X레이 촬영을 해도 이상없음으로 판명되는 경우가 많다.

꾸준히 치료를 받고 휴식을 취한 후 설사 일상생활시 통증이 느껴지지 않더라도 산에 가면 재발하는 경우가 많으므로 완전히 완치된 후 산에 가도록 한다. 치료를 게을리하고 계속 재발되는 경우 증세가 심해져 산에 가지 못하는 경우까지 생긴다고 하니 충분한 치료를 받도록 한다.

무릎보호를 위해서는 다음과 같은 점에 주의한다.

• 하산시 절대로 뛰지 않는다.
• 자신 몸무게의 1/3이상의 배낭은 메지 않도록 주의한다.
• 알파인스톡 사용과 깔창, 무릎보호대를 사용하여 사전에 무릎을 보호한다.
• 통증이 있을때 산행을 자제하며 완전히 통증이 사라질때까지 휴식과 치료를 받는다.
• 자신의 체력에 맞는 산행을 하며 하루 15킬로이상, 6시간이상의 산행을 하지 않는다 식의 원칙을 정해두고 스스로 지켜나간다
• 평상시 자신의 체력에 합당한 운동을 순차적으로 강도를 높여가며 꾸준히 한다.
• 무의식적으로 한쪽다리만을 계속 사용하지 않고 양다리를 균형있게 사용한다.

 

7. 산행중 주의해야 할 것

주머니에 손을 넣고 걷지 않으며 보행중에는 복장을 고친다던가 하는 걷는 것 이외의 행동을 삼가하고 주의를 집중한다. 보행중 흡연은 절대로 삼가한다.

산행에 함께 나서는 동료들을 위해서 산행할 산에 맞는 체력을 기르고 장비를 철저히 준비함으로써 동료들에게 부담을 주지 않는 것이 예의이며 좁은 교차로에서는 땀흘려 올라오는 사람을 위해 내려가는 사람이 길옆으로 비켜주는 것이 예의이다.

여러사람이 함께 산행할 때 뒤로 뒤쳐져서 동료들에게 부담이 되지 않게 하는 것이 전체에 대한 예의이며 뒤로 쳐진 동료를 위해서 산행속도를 늦춰 함께 보조를 맞추는 것이 동료애다..
산에서 오가며 만난 이들과 반갑게 인사하는 것은 산을 사랑하는 사람과의 교감이며 앞사람을 앞지를 때는 "먼저 가겠습니다" 하고 양해의 인사를 잊지 않으며 큰소리로 떠들거나 하여 다른 사람에게 방해를 주는 행동을 삼가한다. 지나온 자리가 남지 않도록 자연보호나 쓰레기 되가져오기에 충실한다.

 

자료제공=다사롬병원 /글=김칭우기자 blog.itimes.co.kr/chingw, 사진=박영권기자