스크랩 [틈새운동] 일상생활 속 작은 습관개선으로 기초대사율 올려 살빼고 건강해지자!

[신동]

■  생활 속에서 기초대사량 높이기  ■

 성공다이어트/비만과의전쟁 카페   http://cafe.daum.net/slim

비만 탈출이 갈수록 어려워지는 이유

현대인들이 비만인 이유는 과거보다 고칼로리 섭취로 인한 이유도 있지만, 한편으로는 움직임이 너무나 적어졌기 때문이란 것, 이제는 누구나 다 아는 상식이죠?^^

그런데 비만인 분들, 혹은 날씬한데 체지방을 검사해보니 체중은 정상이거나 가벼운데 체지방 과다로 나오는 마른비만인 분들의 경우 반드시 섭취량이 많아서 고체지방률이 되었다고 할 수는 없어요.

지나치게 적게먹거나 끼니를 거르거나, 잦은 다이어트와 실패를 반복하면서 점점 근육량이 감소하고 에너지 대사율이 떨어진 경우가 많죠. 오래 다이어트를 하신 분들일수록요. ^^

그래서 그런 분들께는 더 적게 먹고 더 많이 운동하라는 맹목적인 다이어트방법보다는 기초대사율을 높이도록 자신에 맞는 양을 적절히 먹고 저절한 운동을 하게 해야해요.

물론 그 과정에 정체기는 필수인지라 시간은 좀 걸리겠지만, 또 굶고, 또 무리하게 운동할 수는 없쟈나요? 언제까지 그리살순 없죠.ㅋ

그러면 이 비만의 해결사. S라인 만들기의 초석,
'기초대사율'이 무엇인지 다시 한번 복습을 해보죠.

기초대사란 아무 활동을 하지 않아도 소모되는, 체온을 유지하고 심장을 움직이는 등, 생명유지에 필수적인데 쓰여지는 에너지죠.

표에서 볼 수 있듯, 우리가 하루 소모하는 에너지 중에서 가장 큰 부분을 차지하는 것이 기초대사율이에요^^

하루 중 운동으로 소모하는 칼로리는 평균 20%이고, 운동을 마니마니해야 올라가니,
기초대사율이 높느냐 낮느냐에 따라서 살이 찌고 안찌고가 판가름난다고 볼 수 있겠죠?^^

 쬐금 어려운 얘기지만 아래를 살표보죠.

- 기초대사량 증가 요인: 근육량, 최근 식사량, 배란, 고열, 체표면적, 갑상선호르몬, 창상,     남성, 성장(어린이나 임신), 유전, 니코틴, 카페인, 스트레스, 주위 온도

- 기초대사량 감소 요인: 나이 증가, 열량섭취 감소, 영양불량, 유전, 불규칙한 식습관, 다이어트

이 중 다이어트시 인위적으로 기초대사량을 증가 시킬수 있는 요인으로 체온의 상승, 근육량의 증가, 에너지의 방출등을 들수 있을 것 입니다.

우리 몸은 체온이 1도만 상승해도 지방이 분해되면서 체중이 줄기 시작합니다. 또한 신체 부위중에서 에너지 소비가 가장 많은 근육을 늘리는것은 기초 대사량을 높이는 효과를 가져 옵니다.
이외에도 매운 음식등을 섭취하여 땀을 흘리는것도 에너지를 방출시켜 기초대사량을 높일 수 있습니다.

1) 체온의 상승을 유도하여 기초 대사량을 높이는 방법  - 맛사지, 온탕, 족탕,운동 등..

2) 근육량을 증가시켜서 기초 대사량을 높이는 방법  - 근력운동, 단백질 섭취, 휴식

위에서 보듯,

우리가 기초대사율을 높이기 위해서는 근육운동도 하고,

교감신경(몸을 활발하게 하는 호르몬)을 발달시키기 위한 맛사지나, 목욕, 식이요법을 병행해야하죠
.
또한 근육의 소실을 막고 줄어든 근육량을 회복하기 위해서는
하루 필요량의 단백질을 반드시 섭취해줘야 하죠.

내게 필요한 단백질량을 알아야 해요.

* 내게 필요한 단백질량 = 표준체중당 1g~1.5g
(예 : 나의 표준체중이 50g 이면 나는 하루 50~75g 의 단백질을 섭취해줘야 한다. )

* 고단백 식품들 ---------------------------------------

두부 1/4(100g) : 79kcal 단백질 8.5g

삶은계란 (50g) : 75kcal 단백질 6.5g

계란흰자 (30g) : 15kcal 단백질 5g

조기 한마리 (72g) : 97kcal 단백질 14g

고등어1/3토막 (72g) 190kcal 단백질 14g

꽁치 반마리 (72g) : 183kcal 단백질 17g

닭가슴살 (100g) 150kcal 단백질 23g

참치큰1/2캔(100g) (290kcal) 단백질 26g -> 생수에 담근 후 기름이 떠오르면 버리고 짜서 먹는다.

돼지목살 (100g) 315kcal 단백질 60g

소고기사태 장조림용 기름기 없는 부위 (100g) 250kcal 단백질 24.2g

메추리알 1개(8g) : 15kcal 단백질 1.6g

순두부 찌게 : 200kcal 단백질 약 8g (고지방식이 되지 않게 짜지않고 기름 별로 넣지 말라고 주문)

새우 (100g) : 105kcal 단백질량 20g

오징어 (100g) : 72kcal 단백질 18.2g (데친오징어도 좋고 마른오징어도 좋음)

우유(200ml) : 120kcal 단백질 6g

저지방우유(200ml) : 80kcal 단백질 6g

두유(200ml) : 130kcal 단백질 6g

슬라이스치즈(20g 1장) :71kcal 단백질 6g

그외, 어포, 육포, 멸치, 구운콩, 콩국, 비지찌게, 청국장찌게, 버섯요리, 어묵 등을 드셔도 좋다.

* 필요량을 다 채우기란 쉽지 않으므로,
  생선, 두부, 살코기, 콩제품이 항상 주요 찬거리가 되도록 하세요

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하루 한번 정해진 시간만 운동하지 말고

평소에 활발하게 움직인다.

평소에 활발하게 움직이는 것만으로도 살을 뺄 수가 있어요.
실제로 날씬하고 건강한 분들 중 정해진 운동을 않고 활발한 활동으로 대체를 하는 경우가 있는 것을 보면 알 수 있죠. ^^

아마 모든 동물들을 통틀어 먹이활동(밥먹기)을 남이 대신해주는 동물은 인간밖에 없을꺼에요^^
초식동물이든, 육식동물이든, 곤충이든 기생충이든, 자신의 배를 채우기 위해 자신의 몸을 이끌어 사냥을 하고 풀을 뜯어 먹으로 초원을 누비죠.

     

유독 인간만이 요리사가 한 밥을 사먹죠^^

이렇게요.   ㅡㅡ;;;;;

그런데 인간도 사실 예전에는 이렇게 음식을 구했을꺼에요.

얼마나 힘들겠어요 ㅋㅋㅋㅋㅋ

현대인인 우리들은 과거의 활동성을 회복해야 합니다.

내 정신은 21세기에 있지만 육신은 BC10,000년 전과 크게 다르지는 않을꺼에요.
아마도 사람의 몸의 구조를 처음 신이 만드실 때 요즘 같이 1588에 전화해서 피자 시켜먹을꺼라고 상상도 못하셨을 것이에요. ㅋ  
몸은 달라진게 별로 없는데 덜움직이고 과다하게 먹게되니 탈이 생기는건 당연하겠죠?^^

저녁에 운동다니시니 충분하시다구요?
하루 한 두 번 아침이나 저녁 휘트니스센터에서만 뛰는 강력한 운동이 근육생성을 위해 효율은 있을지 몰라고, 과연 그것이 더 건강한 운동법인가에 대한 답변은 쉽게 말하지 못할 것이에요.

조금 더 자주 자주 움직여줘야 할 필요가 있답니다.
평소 자주자주 스트레칭하고 짬을 이용해 부위별 가벼운 근력운동(결국 유산소 개념)을 해주셔야 해요~

특히 나이가 들수록(연세가 있으실수록) 더욱 부드럽게 몸을 만들어주셔야 한답니다.^^

과연 우리가 평소에 휘트니스센터가 아닌 곳에서
활발한 움직임을 할 수 있는지 한 번 살펴보도록 하죠^^

■  거리에서 하는 운동

거리에서 걸어 다니는 것도 걷는 방법에 따라 운동 효과를 상당히 높여 줄 수 있다.
30분을 걸어서 출근하는 경우 평균체중의 20대 남성의 경우 162Kcal를 소비하고 여성의 경우는 121Kcal의 칼로리를 소비하게 된다.
하이킹을 할 때에 소비되는 칼로리와 비교했을 때 평지에서는 같은 칼로리를 소비하게 되므로 일부러 살을 빼기 위해 하이킹을 가는 것보다는 거리를 걸어 다니는 것이 더 쉽다.
거리에서 버스를 기다리거나 서 있는 것도 칼로리를 소비하는데 도움이 될 수 있다.

보통 걷는 양을 늘리기 위해 전문가들이 권하는 방법은 출퇴근시 또는 등하교시 한 정거장 씩 먼저 내려 걷기이다. 돈들이지 않고 별로 표나지 않게 운동할 수 있는 방법! 아침은 바쁘다면 저녁시간만 이용해도 좋다. 저녁시간에 걷기는 하루 종일 쌓인 노폐물을 땀으로 배설시켜주어 좋다고도 한다. 단, 너무 천천히 걷는 것은 운동에 크게 도움이 되지 않는다. 약간 숨이 가쁘고 이마에 땀이 맺힐 정도로 빠르게, 단 옆사람과의 대화는 가능한 정도의 속도가 적당하다.
인적이 드문 곳이라면 그냥 걷기보다는 약간은 빠르게 경보 스타일로 걸으면 보다 효과적인 운동이 될 수 있다.

■  버스를 기다리며 하는 운동

일상생활에서 버스를 기다리거나 사람을 기다리는 시간을 활용하는 것은 사소하게 흘러버릴 수 있는 시간을 활용하는 것이다. 하루에 10분씩 한 달이면 300분 시간으로 계산하면 5시간에 해당된다. 특히 버스를 타고 출퇴근하는 사람은 오전과 오후에 20분 정도의 시간을 기다리다가 흘러보낼 것이다.

이런 시간들에 복식호흡을 한다든가 발뒤꿈치를 들고 서 있기 등의 눈에 띄지 않는 방법들로 신체의 한 부분을 운동시켜준다든가 또는 주위를 걸어 다니며 칼로리 소비를 돕는 방법도 있다.
무거운 물건을 들고 있다든가 가방을 무겁게 하여 들고 다니는 방법도 칼로리를 소비시키는데 이용이 될 수 있다. 중량이 있는 가방을 들고 서 있는 자체도 힘이 들고 팔 근육을 단련시키는 효과가 있다.

바른 자세로 서 있는 것도 10분 정도 있으면 힘이 든다. 힘이든다는 것은 근육에 힘을 쓰게 만들기 때문에 에너지를 소비시키며 지방을 연소시키는 효과가 있는 것이다.
지나가는 시간을 흘러보내지 않는 것이 삶의 슬기이다.

■  전철 안에서 하는 운동

전철 안에서 서있을 때
- 발 뒤꿈치를 들고 있는다든지, 무릎을 살짝 궆여 허벅지에 힘이 들어가게 한다든지,
   손잡이를 잡고 몸을 끌어올리듯 잡아당겨본다든지 한다.
   한쪽 발바닥을 몸 뒤로가볍게 뻗는다. 그렇게하면 허벅지 후면 운동이 된다.

전철 안에 앉아있을 때
- 허리를 바르게 세우고 앉아 발 뒤꿈치를 들릴랑 말랑하게 한다.복근운동이됨.^^
   무릎을 쎄게 오무린다. 그러면 사타구니 사이의 근육이 단련이 된다.
   괘갤운동(항문조이기)를 해도 좋다.^^

■  학교나 직장에서--

아랫배에 힘을 주고 있기

쾌갤운동, 즉 항문에 힘주기

출근시 파워워킹으로 걸어가기 - 1분간 4.9kcal 소모.

전철이나 버스안에서 손잡이 잡아당기며 버티기 - 1분당 8.5kcal 소모. 등과 어깨, 팔운동이 된다.

계단 올라가기 - 1분간 7.4kcal 소모. 내려갈떄는 천천히 올라갈때는 2칸씩 발 뒷꿈치 안대기

복도에서 런지 운동하기 - 1분간 4.9kcal소모.
                                      큰 보폭으로 내밀고 뒷 무릎이 땅에 닿을듯 말듯하게 걷는다.
                                      궁댕이와 허벅지 근육 단련됨.

스쿼트 운동하기

복도 벽 잡고 팔굽혀펴기- 1분덩 3.4kcal소모. 사슴이 이뻐지고 팔둑살이 안쳐진다.

캥거루 같이 깡총깡총 뛰기 - 줄넘기와 같은 효과, 몸의 근육들이 재정돈 된다.

쉬는 시간마다 5분씩 체조하기 -> 강추! (국민체조 혹은 자신이 개선시키고 싶은 부위 운동 해주기)

바른 자세로 앉아서 일하기

사무실에서 책상 잡고 푸샵하기

의자에서 다리 뻗어 복근운동하기- 1분간 5.9kcal소모. 복근과 허벅지 운돈이 된다.

의자에 앉아 다리 접어 가슴에 붙이기 - 1분당 8.5kal 소모 - 복근운동 된다.

의자에 앉아 다리 벌리고 온 몸 떨어트리기 - 등이 쭉 펴지고 목도 풀린다.

서 있을 떄 뒤로 다리 뻣기 -1분간 5.4kcal 소모. 엉덩이와 뒷허벅지 이뻐짐. 롱다리 됨.

가방,장바구니 들 때 아령이라 생각하고 능동적으로 근육으로 들기 - 걸치고 다니지 말고 아령운동 하듯~ㅋ

 ■  집에서 --

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

유행 운동 비디오 따라하기 (소라언냐, 혜련언냐, 옥양, 몸짱누님.....)

일심히 청소하고 이불 개고 집안 일 돕기

설걷이하며 다리 뒤로 빼기

누워서 복근운동, 등운동, 골반운동 등 따라하기 - 카페 부위별 체조방 참고.

푸샵 자세로 버티고 TV보기, 복근운동자세로 TV보기

등등...   얼마든지 일상 생활 속에서 활발한 움직임을 할 수 있답니다. ^^

그럼에도 불구하고 이런 평소의 움직임은 쉽지많은 않죠.

이것을 방해하는 요소는 무엇일까요?
바로 나의 게으름과, 주변의 시선이죠?^^

나의 게으름은 스스로 극복해야 할 문제이지만 주변의 시선은 참 난감하죠.ㅋ

동물의 왕국이라면 다리를 머리에 올리고 있어도 아무도 참견 안하겠지만,
매너를 중시하는 인간사의 복잡한 문화적 틀은 우리의 행동을 획일화시키죠.

바른 자세, 바른 걸음걸이, 바르게 앉는 법, 바르게 눕는법, 바른 식사자세, 바른 대화자세..
어쩌면 이러한 규범들으 일부들은 우리를 건강하지 못하게 하고 있는 원인일 수도 있을꺼에요^^

저는 남에게 피해를 주지 않는 선에서 아주 자주자주 몸을 움직여준답니다.

사람의 몸 또한 호수와 같아서 흐르지 않은 물이 썩듯,
움직이지 않는 몸은 굳고 피가 탁해져 병에 걸리게 되죠.  ㅠ.ㅠ  

가볍고 부드럽게, 자주 자주 움직여주세요^^  
흐르는 강물처럼요~ ^^

그렇게 하면 몸이 평소에도 활활~~ 타올라
지방도 솔솔~태운답니다. ^^

한편, 무조건 몸을 마구 움직이는게 좋은가?


그건 그렇지 않습니다.

관절마다 움직이는 각도가 있고, 쓰음새가있기 마련이기에
올바른 방법을 움직이는 것을 알 필요가 있답니다.

우리에게는 움직이라고(앉고, 눕고, 일어서고, 뛰고, 들고, 밀고, 당기고, 던지고, 치고,받고...)근육과 관절이 있습니다.

몸의 관절과 근육의 움직임에 대해서 과학적으로 정리를 해둔 곳은 아마 웨이트트레이닝일꺼에요.

그래서 아래의 동작들을 보시고, 평소 우리가 하는 어떤 동작들과 대체를 할 수 있을지를 보시면
일상 생활 속에서도 얼마든지 전신의 근육을 골고루 자극할 수 있는지를 알 수 있을꺼에요^^

- 틈나는 대로 남의 이목을 끌지 않는 곳에서는 과감한 동작을,
   남의 이목이 조금 있는 곳에서는 타안나는 동작을 취합니다. ㅋㅋ

- 아령 대신 물통이나 책, 핸드백, 가방 등을 잡고 하시면 됩니다.

- 천천히 움직이시고, 근육이 수축하는 것을 즐기세요.

- 횟수는 한번에 10~20회 정도로 합니다.

- 호흡은 힘을 가할 때 내쉬고 원위치 할 때 들이마십니다.

시트드 캐프 익스텐션  - 책상이나 전철 안에 앉아 몰래 종아리 운동을 할 수 있죠^^

힐 레이즈 - 조금 더 적극적인 종아리 운동~

스탠딩 레그 컬
- 전철이나 버스 안, 앤을 기다리면서 할 수 있죠. 허벅지 위쪽을 매끄럽게하죠^^

 
덤벨 스티프-레그 데드 리프트
-일명 굿모닝. 인사하는 운동이죠. 엉덩이 근육을 수축시킵니다.

앵클 웨이트 스탠딩 레그 어브덕션
- 골반 바깥쪽을 탄력있게해 엉덩이 모양을 사이드로 잡아주죠^^

시트드 레그 익스텐션
- 허벅지 앞쪽 근육을 강화시켜주죠^^  책상에 앉아서 맘껏 할 수 있는 운동.

체어 스퀏 / 스퀏 - 앉았다 일어났다를 천천히 하면서 허벅지 앞뒤, 엉덩이를 조여주는거죠^^
전 엘리베이터 타면 이 동작으로 멈춰서 문이 열릴 때 까지 버티죠.
샤워할 때 몸에 비누를 묻히고 한 스무번 해주면 오리궁댕이! ㅋㅋ

 런지 - 짧은 복도를 걸어갈떄는 런지로 걸어가는거죠.
          그러면 엉덩이랑 허벅지가 무지 이뻐졍^^

암 써클 (Arm Circles) - 어깨 근육을 탄력있고 유연하게 해주죠^^

버티컬 시저스 (Vertical Scissors) - 책상이나 벤치에 걸터앉아 복근운동을 할 수 있죠^^

토르소 로테이션 - 티안내고 허리운동을 할 수 있죠^^

덤벨 얼터네이팅 프론트 숄더 레이즈  - 책이나 백을 들어 올리면서 어꺠 강화!

덤벨 스탠딩 원 암 래터럴 레이즈  - 이것도 어깨~ ^^

덤벨 원 암 로우  - 책가방이나 책, 물통을 들고 등운동을 할 수 있죠^^

 와이드 스탠스 월 푸시 - 벽잡고 푸샵하기.
 팔을 오무리고 벌리느냐에 따라 사용부위가 달라지고 다리를 멀리 물릴수록 무게가 강해지죠. 푸샵을  잘 못하는 분들은 평소에 이걸 많이 하시가슴이 업되죠^^

벽 푸샵이 익숙해지면 바닦이나, 책상에서~ ^^

스트레이트 레그 리버스 리프트 - 이 동작은 서서도 할 수 잇죠. 힙을 수축시켜주죠^^

이상의 운동들을 평소 틈 날 때마다 적제 적소에서 해주는거죠^^

체계적으로 근육증강을 하려면 무게를 강하게하고 근육에 강한 부담을 주어야하지만,

이런식의 유산소성 근력운동 또한 근육을 따끈따끈하게 불질을해서 기초대사율을 하루종일높게 유지시킨답니다. ^^

신께서, 혹은 자연이 사람을 만들 떄 헬스클럽에서만 하라고 만드신건 아니쟎아요^^

평소 열심히 전신을 골고루 움직이는 운동이 No1  운동입니다.

나중에 수십년 후 노년이 되어도 할 수 있는 운동은 바로 평소의 활발한 움직임란거, 타임머신이 없어도 추측할 수 있는 미래죠? ^^

이제 하나 하나 실천해보자구요 ^^!!

 성공다이어트/비만과의전쟁 카페   http://cafe.daum.net/slim

 셀러오.