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[솔바람]

당신을 강하게 만드는 요리법 45가지

	생소한 이름 탓일까? 왠지 '물 건너온' 요리는 어렵게만 느껴진다. 그러나 여기 모은 45가지 요리는 다르다. 세계 각국의 MH가이들이 즐겨먹는 가정식들로, 혼자 부엌에 들어가 뚝딱 만들어내는 데 15분 이상 걸리는 음식은 하나도 없다. 쉽고 빠르게 만들어 맛있게 드시라. 맛뿐만 아니라 음식에서 얻을 수 있는 장점도 꼼꼼히 챙겨라.

체크 포인트

♣ 여자를 유혹하는 섹시푸드
♥ 마늘과 저지방 음식으로 심장을 강하게
★ 비타민 함량 풍부
● 뇌 건강에 좋은 음식
▲ 저열량과 저탄수화물로 체중 감량에 도전하라 
◆ 근육을 기르는 고단백질 음식
■ 체내 독소를 제거하라
◈ 에너지를 충전하는 음식

First thing 아침, 반드시 챙겨라!
하루에 섭취하는 음식 가운데 아침 식사가 가장 중요하다. 하루를 시작할 에너지를 충전시킬 수 있는 영양가 높은 음식을 준비하라.

(오른쪽) 숙취를 달래주는 빵
숙취로 고통스러운 위장에 빵을 넣는 건 고문이다. 그러나 이 빵은 다르다. 토스트한 통밀 베이글에 토마토 페스토를 펴 바르고, 그 위에 모차렐라 치즈 슬라이스를 올려라. 올리브오일을 살짝 뿌린 다음, 바질 잎으로 장식하라. ♥◈

시 베이컨 앤 에그
지방보다 고기의 비율이 높은 베이컨을 골라 볶는다. 굳이 기름을 두르지 않아도 워낙 기름기 많은 녀석이라 잘 볶인다. 베이컨이 익는 동안 달걀을 삶는다. 채친 양배추 위에 준비한 베이컨과 달걀을 올리고, 화이트와인 식초를 끼얹어라.◆

하룻밤 재운 뮤슬리
뮤슬리는 유럽 사람들이 즐겨먹는 아침 식사다. 미국식 콘플레이크보다 훨씬 좋다. 납작 귀리 한 컵과 사과 주스 한 컵, 두유 한 컵, 플레인 요구르트 반 컵을 섞는다. 사과도 몇 조각 갈아 넣고, 땅콩을 비롯한 견과류도 넣어라. 뚜껑을 닫고 냉장고에 하룻밤 재워두었다가, 다음날 아침 신선한 과일과 함께 먹는다. ♥●■◈

참치야채죽
역시 한국인의 입맛에는 밥이 맞다. 입맛이 깔깔한 아침에는 영양죽으로 부드럽게 시동을 걸자. 냄비에 물 두 컵과 찬밥 한 주걱을 넣고 끓인다. 냉장고를 뒤져 찾은 양파, 버섯, 당근, 호박 등의 야채를 잘게 썰어넣고 기름을 쪽 뺀 통조림 참치도 두 큰술 넣는다. 밥알이 퍼지면 실파와 후추를 약간 뿌려 먹는다. ●■◈

Fish 바다에서 낚아라!
머리를 잘 굴려야 이 거친 세상에서 살아남고 또한 사랑받을 수 있다. 두뇌 건강에 좋은 음식은 무엇일까? 생선 기름은 뇌기능을 활발하게 만든다. 음식만 잘 챙겨먹어도 ‘똘똘이’가 된다.

(오른쪽) 연어 데리야키
연어 스테이크를 구워라. 그동안 작은 냄비에 물, 사케, 설탕과 간장 약간을 붓고 걸쭉해질 때까지 끓이면 데리야키 소스가 만들어진다. 연어에 소스를 묻혀서 속까지 익히고, 데친 브로콜리와 케일을 곁들여 먹는다. ♥●◈

생선 샌드위치
팬을 달궈 올리브오일을 두른다. 흰살 생선포에 밀가루를 입혀서 바삭하게 구워질 때까지 양 쪽 면을 익힌다. 식빵 위에 샐러드 잎과 케첩을 함께 올린다.●◆◈

구운 고등어
고등어는 좋은데 온 집안에 비린내가 난다고? 그럼 이렇게 해보라. 고등어 필레에 머스터드를 바른 다음, 잘게 썬 허브와 소금, 후추, 빵가루를 묻힌다. 8분 동안 바짝 구워 먹는다. ♥●◆◈


지중해식 생선요리
오븐용 그릇에 흰살 생선 두 조각을 놓는다. 그 위에 다진 토마토와 케첩, 칠리소스, 간장 약간, 꿀, 소금, 말린 허브를 얇게 덮는다. 180℃에서 10분 동안 굽거나 전자레인지에 뚜껑을 덮고 8분 동안 돌린다. 삶은 감자를 곁들여라. ♥★ ●▲■

참치 샌드위치
기름을 쪽 뺀 통조림 참치에 다진 양파와 삶은 콩, 올리브오일, 후추를 잘 섞는다. 식빵에 토마토와 양배추를 얹고, 버무린 참치를 채워 넣는다. ♥★ ●◆◈

참치 스테이크
토마토와 달걀을 삶는다. 팬에 기름을 두르고 참치 스테이크의 양쪽 면을 1분씩 구운 다음, 한쪽에 옮겨 둔다. 블랙 올리브 한 줌, 잘게 썬 토마토, 오이, 다진 파슬리 한 줌을 모두 함께 섞는다. 완전히 삶은 달걀도 잘게 썰어 추가한다. 4등분으로 자른 토마토를 넣고 소금과 후추로 충분히 간을 하면 완성이다. ♥★ ◆◈

홍합찜
와인 안주로 홍합찜 만한 것도 없지! 양파 반 개와 셀러리 3줄기를 잘게 썰어서 팬에 넣고 익힌다. 홍합 1kg을 붓고, 먹다 남은 화이트와인 한 잔을 뿌려 뚜껑을 닫는다. 5분 동안 익혀라. 폼나게 프라이팬을 한번 흔들고, 뚜껑을 열어 다진 파슬리 한 줌을 넣으면 레스토랑이 부럽지 않다. 입이 벌어지지 않은 홍합은 열어봤자 별것 없으니 버려라.♣●

고등어의 새로운 발견
고등어 토막을 익힌다. 소프트 크림 치즈 반 팩과 타바스코 소스 약간, 고추냉이(와사비) 1큰술, 레몬즙 반 개, 소금, 후추를 모두 함께 섞어 소스를 만든다. 고등어에 소스를 곁들이고 토마토를 함께 낸다.♥★ ●◈

Pasta 쉽고 폼 나는 파스타!
파스타를 어렵게 생각할 것 없다. 그저 서양식 ‘짜파게티’라고 생각해보라. 만들어보면 정말 쉽다. 약간의 재치를 부리면 풍미가 더 산다.

(오른쪽) 갈릭 파스타
스파게티 면을 삶는다. 스파게티가 익는 동안, 뜨겁게 달군 팬에 올리브오일을 두르고 얇게 썬 마늘을 튀기듯 볶는다. 다진 매운 고추를 1작은술 넣고 각각 소금, 후추, 레몬을 넣는다. 물기를 털어낸 파스타 면을 넣고 살짝 더 볶은 다음 후춧가루를 충분히 뿌린다. ♥◆◈

링귀니 마리나라
링귀니 면을 삶는다. 링귀니는 파스타의 한 종류로 다른 것을 사용해도 무방하다. 양파와 마늘을 올리브오일을 뿌려가며 잘 볶는다. 홀 토마토 통조림을 넣고 화이트와인도 약간 뿌려가며 5분 동안 볶는다. 오징어, 새우, 조개를 넣는다. 슈퍼마켓에서 파는 냉동 ‘모둠해물탕’은 이때도 요긴하게 쓸 수 있다. 해물이 다 익으면 삶은 면 위에 붓는다. ♥◈

참치 파스타
개운하게 먹을 수 있는 콜드 파스타다. 참치 통조림 한 캔과 방울 토마토 몇 개, 녹색콩, 곱게 다진 홍고추와 레몬즙을 섞는다. 면은 삶아서 물기를 털고, 버무린 참치 소스에 잘 비벼 먹는다. ♥★ ●◆◈

미트볼 파스타
나사나 리본 모양같은 쇼트 파스타를 이용한 미트볼 파스타를 만들어보자. 파스타를 잘 삶는다. 소시지 2개를 썰고, 매운 고추도 다진다. 프라이팬에 올리브오일을 두른 뒤 소시지와 고추를 넣고 볶는다. 화이트와인 한 잔과 토마토 퓨레를 추가로 넣는다. 소스가 걸쭉해질 때까지 5분 동안 조리한 다음, 파스타와 섞어서 내놓는다.◈

Meat 내게 힘을 주는 육류!
고기를 굽는 즐거움은 이미 원시시대부터 주어진 것. 질 좋은 고기를 맛보라. 단백질이 풍부한 맛있는 육류 요리는 둘이 먹다가 하나가 죽어도 모른다.

(오른쪽) 차이니즈 치킨
양파와 브로콜리, 콩, 양송이를 프라이팬에 볶는다. 아무래도 화력이 딸리기 때문에 최대한 센 불에 볶아야 맛이 난다. 주사위 모양으로 자른 닭고기와 다진 마늘, 다진 생강을 넣으며 계속 볶는다. 5분 정도 더 익히고 약간의 물과 간장, 후추를 충분히 넣는다. 매운맛이 좋으면 매운 고추도 좀 넣어라. 삶은 파스타 위에 얹어서 낸다. ♥★ ●▲◆◈

스테이크 샐러드
기름기가 없는 우둔살을 스테이크감으로 준비한다. 팬에 올리브오일을 두르고 우둔살 스테이크를 올려놓고 양쪽 면을 4분씩 익혀라. 소금과 후추로 간을 하고, 젓가락으로도 먹기 좋게 자른다. 상추, 양상추, 붉은 양파 위에 올려서 서빙한다. 드레싱은 올리브오일과 약간의 레몬즙이면 충분하다. ●▲◈

치킨 케밥
닭가슴살을 노르스름하게 굽는다. 양파를 링 모양으로 썰어 갈색이 나도록 잘 볶는다. 피타빵을 데우고 양상추와 토마토, 양파, 치킨, 아보카도, 마요네즈, 칠리소스를 섞어서 구운 닭가슴살과 함께 피타빵 속을 채워 넣는다. 고수를 질색하지 않는다면 고수도 넣어라. ★◆◈

소시지 앤 에그
살라미 소시지를 작은 조각으로 썰어서 팬에 올리브오일을 살짝 두르고 볶는다. 달걀 3개를 잘 풀어 그 안에 살라미를 넣는다. 팬을 약하게 달구고 달걀 살라미 물을 풀어서 살살 젓가락으로 휘저어 스크램블을 만든다. 토스트에 얹어 먹어도 맛있다. ◆◈

핫 비프 부리토
다진 고기 500g을 잘게 썬 양파와 칠리 파우더와 섞어서 센 불에 볶는다. 완성된 고기 속을 숟가락으로 떠서 부드러운 또띠아 속에 넣은 후에 토마토, 양배추, 강낭콩, 양파, 고수, 사우어 크림으로 토핑한다.●◆◈

구운 돼지고기 파프리카
붉은 파프리카와 노란 파프리카를 굽는다. 넓적한 돼지고기에 마늘, 허브, 커민이나 카레 가루를 바르고 올리브오일을 두른 팬에 살짝 튀겨낸다. 익은 고기를 먹기 좋게 자르고, 구운 파프리카 위에 얹는다. 허브를 살짝 뿌린다. ♣★▲◆

등심 스테이크
쇠고기 등심 스테이크의 양쪽 면에 후추를 뿌린다. 뜨겁게 달군 팬 위에서 양쪽 면을 각각 2분씩 굽는다. 스테이크를 팬에서 꺼내고, 육즙이 남아 있는 팬에 레드와인 한 잔과 다진 양파를 넣고 알코올이 증발할 때까지 익힌다. 다시 팬에 스테이크를 넣고 1분 동안 익히면 완성이다. ★◆

양갈비
양고기를 방망이로 두들겨서 납작하게 만든다. 올리브오일을 고루 바른 뒤 양쪽 면을 각각 1분씩 노릇하게 구워라. 오븐을 섭씨 200도로 달궈 8~10분 동안 로스트한다. 이제 소스를 만들 차례다. 팬에 다진 로즈메리와 통마늘 몇 쪽, 화이트와인을 약간 뿌리고 1분 동안 끓인다. 마늘을 건져내고 남은 소스를 양갈비에 뿌려 먹는다. ★◆◈

무화과 열매와 프로슈토
이탈리아 햄 프로슈토는 과일과 궁합이 잘 맞는다. 프로슈토나 다른 고급 햄을 얇게 썰어 올리브오일을 두른 팬에 바삭한 느낌이 들 정도로 굽는다. 적당히 자른 신선한 무화과 열매가 따뜻해질 정도로 데운 뒤, 프로슈토와 무화과, 잘게 자른 페타 치즈를 곁들인 야채 위에 얹어 낸다. 와인 안주로도 훌륭하다. ♣★◆◈

바쁜 남자를 위한 스튜
팬에 올리브오일을 두르고 잘게 썬 양파 반 개와 다진 마늘을 볶는다. 소시지 6개를 넣고 볶다가 홀토마토 통조림 한 개, 레드와인 약간, 로즈메리를 추가로 넣는다. 소금, 후추, 설탕으로 양념하고 5분 동안 졸인다. 콩 통조림 한 개를 넣고 잘 섞으면 영양만점 스튜가 완성된다. ♣♥

Veggie 하루 야채량은 아세요?
고기와 생선을 아무리 먹어도 야채를 섭취하지 않고는 생명을 유지할 수가 없다. 게다가 이 신선한 녀석들이 아니면 우리는 지독한 변비에 걸리거나 빨리 늙는다! 비타민, 노화방지 물질, 섬유소가 풍부한 야채를 즐겨라. 단 1분이면 충분하다.

(오른쪽) 에그 앤 아스파라거스
물에 소금을 넣고 달걀을 삶는다. 5분 정도 삶으면 부드러운 반숙 달걀이 만들어진다. 달걀이 익으면 찬물에 식혀서 껍질을 벗긴다. 아스파라거스를 체에 담아서 끓는 물 위에 올려놓고, 뚜껑을 닫는다. 아스파라거스가 사진처럼 신선한 연두색을 띠고 부드러워질 때까지 뜨거운 수증기를 이용해 찐다. 아스파라거스 위에 반으로 자른 반숙 달걀을 얹고 후추를 뿌려라. ♥●▲◆

콩을 곁들인 토스트
팬에 강낭콩이나 카넬리니콩 통조림 한 캔을 붓고, 올리브오일과 소금, 참새우, 다진 마늘과 허브를 넣는다. 차가운 통조림 콩이 따뜻해질 때까지 저어가면서 조리한 다음, 통밀 토스트 위에 얹어서 서빙한다.♥●◆◈

건강 피자
피자 도우 위에 토마토 퓨레를 바른다. 모차렐라 치즈, 양송이, 허브를 토핑한다. 취향에 따라 올리브와 안초비를 올릴 수도 있다. 치즈가 녹을 때까지 전자레인지에 돌린다. 피자 도우를 사기가 귀찮다면 대신 식빵을 써도 좋다.♣

가지구이
탐스러운 가지 하나를 대각선 방향으로 크게 자른다. 올리브오일을 넉넉히 뿌려 볶는다. 가지가 갈색을 띠고 부드럽게 익을 때까지 익혀라. 잘게 썬 페타 치즈와 고추, 토마토 슬라이스를 얹는다. 가지나물이나 가지냉국을 질색하는 당신이라면 이렇게 서양식 가지구이를 한 번 먹어보라. 쫄깃하고 고소한 맛에, 가지에 대한 원망과 미움이 봄볕에 눈 녹듯 사라진다. ♥★●◈

달걀볶음밥
기름을 두른 팬에 잘게 썬 호박과 버섯, 콩을 넣고 부드러워질 때까지 익힌다. 찬밥과 다진 양파, 갈릭 솔트, 생강, 풀어 놓은 달걀 2개를 넣는다. 재료가 모두 따뜻하게 잘 익을 때까지 젓는다. 간장과 참기름으로 양념한다. 재료를 볶을 때 신김치를 조금 넣고 마른 김을 뿌려 먹어도 맛있다. ★◆◈

콩 스튜
흰콩 통조림 한 캔을 팬에 쏟는다. 드라이한 화이트와인 약간과 올리브오일을 넣는다. 다진 마늘과 붉은 고추, 잘게 썬 소시지를 넣고 끓어오를 때까지 익힌다. ♥◈

마요네즈를 넣지 않은 호두 샐러드
오일을 두르지 않은 팬에 호두 한 줌을 노르스름해질 때까지 굽는다. 빨간 사과를 잘게 썬다. 양상추, 잘게 썬 셀러리, 건포도 한 줌과 구운 호두를 함께 섞는다. 올리브오일 약간, 화이트와인, 비니거, 겨자, 다진 양파로 만든 드레싱을 뿌린다.♣♥★●

토마토 두부
토마토에 왠 두부냐고? 요즘 뉴욕에서 가장 인기있는 건강식이 이것이다. 두부 조각에 밀가루를 입힌다. 팬에 올리브오일을 두르고 두부를 노릇하게 익힌다. 두부를 꺼내고 팬을 깨끗하게 닦은 뒤, 다시 깨끗한 기름을 조금 두르고, 다진 마늘 1큰술을 넣어 30초 동안 볶는다. 마늘 볶는 고소한 냄새가 코를 찌르면 잘게 썬 토마토 한 개와 케첩을 넣는다. 소스가 끓어오르면 두부를 넣고 완전히 뜨거워지면 먹는다.

으깬 잠두
삶은 잠두에 레몬즙과 올리브오일 약간, 충분한 양의 허브를 넣고 짓이긴다. 걸쭉한 상태가 되면 완성이다.♥●■◈
 
치즈를 곁들인 과일 샐러드
배, 사과, 셀러리를 먹기 좋게 자르고, 파르메산 치즈 조각도 얇게 썬다. 팬에 기름을 두르고 3분 동안 잣을 볶는다. 과일과 치즈, 잣을 함께 섞는다. 꿀 약간과 올리브오일, 레몬즙 그리고 석류 알을 곁들여 먹는다. ★●◈

야채 버거
채식자들을 위한 버거를 만들어보자. 채식주의자들의 육류는 대부분 콩을 이용해 만든다. 검정콩을 삶아 물기를 제거한 뒤 블렌더로 간다. 붉은 양파, 딱딱하게 굳은 식빵 2개, 타바스코 소스, 카레가루 1작은술, 토마토 살사 약간도 모두 한데 넣고 블렌더로 간다. 완성된 반죽을 햄버그 스테이크 모양으로 빚는다. 팬에 올리브오일을 두르고 잘 익힌 다음, 빵 위에 얹어 바비큐 소스를 곁들여 서빙한다. 콩고기 맛은 언뜻 보면 정말 육고기와 비슷하다. ♥★ ●◆◈

Liquid food 수프 건강법
보온병에 담아서 휴대할 수 있는 음식을 만들어보라. 일하는 중간 중간 커피 마시듯 마시면, 누가 당신이 도시락을 ‘까먹고’ 있다고 생각하겠는가?

(오른쪽) 맛좋고 건강에도 좋은 그린 수프
브로콜리 송이를 맛있게 데쳐 먹을 때마다 큼직한 줄기가 아깝지 않았나? 수프로 만들면 브로콜리를 남김없이 해치울 수 있다. 닭고기 육수에 브로콜리 줄기를 넣고 부드러워질 때까지 끓인다. 크림을 약간 섞은 다음, 닭고기 육수를 충분히 더 부어서 수프가 적당히 묽어지도록 만든다. 남겨둔 브로콜리 잎으로 장식한다. 뜨겁게 먹어도 맛있고, 차갑게 해서 마셔도 좋다. ♥★ ●

콜드 요구르트
초록 파프리카와 오이의 씨를 제거해 잘게 썬다. 오이, 칠리, 플레인 요구르트 200g을 모두 섞어서 블렌더로 간다. 소금으로 살짝 간을 해서 냉장고에 차갑게 보관한다. 그냥 먹어도 좋고, 허브 잎을 곁들이면 더 상쾌하다. ●▲

초간편 가스파초
가스파초는 스페인과 이탈리아 사람들이 사족을 못 쓰는 차가운 수프다. 시큼하고 매운맛이 식욕을 확 돋우는 애피타이저로도 훌륭한 녀석이다. 껍질을 벗긴 토마토 500g과 오이를 다진다. 토마토 껍질은 그냥은 잘 안 벗겨지는데, 십자로 칼집을 내 뜨거운 물에 살짝 데치면 술술 벗겨진다. 다진 토마토와 오이에 약간의 빵과 올리브오일, 식초 2큰술, 마늘 한 쪽을 더해 블렌더로 갈아라. 소금과 후추로 간을 해서 한 번 더 블렌더를 돌려 잘 섞어주면 완성이다. ♣♥●■

파워 스무디
그리스 사람들은 요구르트에 꿀을 곁들여 먹는다. 건강에 좋을 뿐만 아니라 맛도 좋으니 한번 해보라. 요구르트 250㎖, 꿀 1큰술, 블루베리나 딸기 한 줌, 아몬드 몇 알을 모두 한데 넣어 블렌더로 간다. 달콤하면서도 신선한 스무디가 완성된다.  ♣♥●■

Night food 가끔 먹어야 맛있는 간식
간식은 역시 가끔 먹어야 맛있다. 집에서 하루종일 뒹구는 날 먹으면 좋은 간식을 소개한다. 여기에는 엄청난 칼로리와 당분이 포함되어 있지만, 가끔 먹는데 뭐 어떠랴! 이게 휴일의 맛 아니던가? 

베이컨 샌드위치
(오른쪽) 베이컨 6조각을 굽는다. 종이타월에 올려 여분의 기름기를 닦아 내고 빵 사이에 끼운다. 케첩을 넉넉히 바른다.

초간단 소시지 요리 3가지
1 소시지, 칩스 앤 빈스
소시지를 굽는다. 감자를 전자레인지에 익힌다. 콩을 따뜻하게 데운다.
2 소시지 구이
뭐 별다른 거 있나? 맛있는 소시지를 그냥 구워라.
3 소시지 샌드위치
소시지를 굽는다. 식빵을 토스트한다. 케첩과 머스터드를 곁들인다.