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건강 체질을 위한 운동과 식이요법 다이어트
1. 운동효과의 한계와 운동의 유통기한
2. 추워서, 비와서 등의 핑계 넘어 운동하는 법
3. 나를 살찌게 하는 음식에 대한 잘못된 생각
4. 나는 왜 자꾸만 배고플까?
5. 다이어트 중에 야식을 하려면 이런 것을 먹자
1. 운동효과의 한계와 운동의 유통 기한
감기에 걸렸을 때 전신 몸살에 목이 붓고 림프구가 부으면 운동을 쉬고 휴식을 취해야 된다. 이런 사람은 체질이 약해서 그렇다. 대신 목 위로만 약간의 증상이 있는 사람은 체질이 강하므로 감기에 걸렸지만 계속 운동을 해도 괜찮다. 또한 2년 정도 운동한 사람이면 60%정도가 감기에 잘 안 걸리고, 12년 정도 지속한 사람은 90% 정도가 감기에 안 걸리지만, 운동한 기간이 1년 이내이면 감기도 예전과 같이 자주 걸리고 효과가 없다. 하지만 효과가 나타나지 않는다고 해서 운동을 포기하는 것은 어리석은 생각이다. 이런 효과를 보려면 더 오랜 운동기간이 필요하기 때문이다.
근력운동은 근력을 키우고, 근지구력운동은 근지구력을 향상시키고, 유연성 운동은 몸을 유연하게 하고, 지구력운동은 지치지 않게 해준다. 이 처럼 운동은 우리 몸을 다각적으로 다양하게 변화시킨다. 그렇다면 운동을 하면 우리 몸의 어떤 부분이 어떻게 변할까? 운동은 우리 몸 구석구석의 많은 기관들이 변할 수 있지만 그렇다고 모든 것이 원하는 대로 변하는 것은 아니다.
달리기를 예로 보면 어떤 사람이 유산소 운동으로 체력향상을 위하여 1년간 규칙적으로 실시할 때 우리가 연상할 수 있는 신체기능 변화를 생각하면 먼저 호흡이 급해지므로 호흡계, 호흡한 산소를 혈액이 빨리 돌려주니까 순환계, 에너지를 지속적으로 사용해야 하니까 신진대사계, 다리로 달려야 하므로 다리 근육 움직이기를 통하여 근육계와 골격계 등에 효과가 있을 것이다. 이렇게 다양한 시스템이 작동해야 운동이 되고 그래서 이런 시스템은 운동을 통해 발달할 수 있을 것이다. 그렇다면 과연 사람이 운동을 통해 이런 신체시스템이 실제로 변화 되었을 것인가?
그러나 사실은 그렇지 않다. 운동은 이 모든 것을 전부 변화시키지는 않는다.
. 운동을 통해 우리 몸의 모든 기관과 시스템을 원대로 다 바꿀 수는 없다.
이는 운동효과의 두 가지 원리인 변화의 가능성과 변화의 속도에 따른 운동효과의 한계성이라 하겠다. 여기서 두 가지 원리를 이해해야 하는데, 하나는 변화의 가능성이고 다른 하나는 변화의 속도다.
신체 기관 중에 변화가 잘 안 되는 기관들이 많이 있는데, 예를 들면 심장과 허파, 뼈 등은 운동으로 변화하기 어려운 기관으로 어릴 때는 어느 정도 변화 될 수 있는 여지가 있지만 어른이 된 후 이런 기관들은 거의 변화 되지 않는다.
종종 운동을 통해서 심장과 허파가 강해지거나 튼튼해진다는 표현을 하는데 사실은 그렇지 않다. 우리는 그렇게 듣고 배웠기 때문에 그런 것처럼 잘못 인지하고 있을 뿐이다.
만약 성인이 된 후에 이런 기관들이 변화하려면 수년에서 십수년간 꾸준히 운동을 했을 때 어느 정도 가능 할 것이다. 이 처럼 운동으로 변할 수 있는 신체기관과 시스템의 변화 속도는 기관과 시스템 및 경우에 따라서 다른데, 심장과 허파는 거의 변하지 않으며 뼈는 수개월에서 수년의 기간이 소요되고, 반면에 근육은 비교적 변화가 수월하여 짧은 기간의 웨이트트레이닝에도 팔뚝이 굵어지고 복근이 생길 수 있다. 이런 변화의 가능성과 변화의 속도를 알면 운동 효과의 한계를 생각하게 되고, 운동을 통해 우리 몸의 모든 기관과 시스템을 원대로 바꿀 수 없는 것도 알 수가 있다.
. 운동효과의 유통기한
운동효과의 유통기한은 운동효과 한계의 반대 개념으로서, 운동으로 잘 변화하지 않거나 변화하는데 시간이 오래 걸리는 기관과 시스템일수록 유통기한이 길고, 운동으로 빠르게 효과를 보고 변화된기관과 시스템일수록 유통기한이 짧다.
심장과 허파의 경우 어린 시절의 성장과정에서 적정한 영양 보충과 운동으로 튼튼해지면 거의 평생 동안 효과가 있고, 뼈도 어린 시절에 만들어진 강도와 밀도가 거의 평생 유지된다.
반대로 근육은 유통기한이 짧아서 운동의 유무에 따라 빨리 생기고 빨리 사그라진다. 팔이나 다리를 다쳐 깁스를 하고 2주 정도 지나면 깁스 한 쪽의 팔 두께가 상당히 줄어든 것을 볼 수 있다.
. 꾸준한 운동이 필요하다.
더 현실적인 예로 체중을 보면 며칠간의 단식과 다이어트만 해도 변화가 일어나는데, 체중 변화는 근단백질량과 지방량의 변화로 나타난다. 이를 보면 운동이 신체의 모든 것을 쉽고 빠르게 변화시키지 않는다는 것과, 어떤 신체기관과 시스템은 운동을 해도 거의 변화하지 않음으로 이런 가변성이 적은 기관과 시스템은 거의 대부분이 어린 시절에 결정되므로 어릴 때의 영양상태와 운동이 중요한 것을 알 수 있고, 운동을 통해 빨리 변하는 신체기관은 운동을 하지 않으면 빨리 퇴화 되는 것도 알 수 있다. 그러므로 어릴 때 일수록 적절한 운동을 하는 게 좋고, 나이 들어서 하는 운동은 단기간에 효과가 나타나지 않기 때문에 지속적으로 꾸준히 해야 됨을 알 수가 있다.
2. 추워서, 비가 와서 등의 핑계를 넘어 운동하는 법
더울 때는 더워서, 추울 때는 추워서, 비올 땐 비가 와서라는 변명거리는 운동의 의지를 꺾는다. 이러한 생각을 극복하고 운동할 수 있는 방법은 없을까?
. 운동할 시간이 없다
운동을 못하는 가장 흔한 이유 중 하나가 시간이 없다는 것이다. 물론 진짜 시간이 없는 사람들도 있다. 가령 주말도 없이 새벽같이 가게 문을 열고 자정이 넘어 문을 닫는 자영업자들에게는 운동할 틈이 나질 않는다. 하지만 대부분의 평범한 학생이나 직장인이 운동할 시간이 없다고 말한다면 이는 핑계에 불과하다. 운동을 하는 데는 그다지 많은 시간이 걸리지 않기 때문이다.
피트니스센터를 다닌다면 운동시간, 샤워시간, 왕복시간을 합쳐 많은 시간이 소요될 수도 있지만 운동은 집에서 할 수도 있고 근처 공원이나 골목길에서 할 수도 있다.
매일 한 시간씩 헬스장에 가서 운동을 해야 한다는 강박관념을 가질 필요는 없다. 헬스장에서 운동을 해도 좋지만 일주일에 3~4번 정도만 시간을 내어 간단하게 운동을 해도 된다.
최근 많은 연구진들이 짧은 운동의 효과에 대한 연구결과를 내놓고 있다. 고강도 인터벌 운동은 단시간만으로도 상당한 운동효과를 얻을 수 있다. 연구에 의해 20분 전후의 고강도 운동이 100분 전후의 중간강도 운동과 비슷한 운동효과를 가진다는 게 밝혀졌다. 즉, 시간이 없어서 운동을 못한다고 생각하는 사람들은 고강도 인터벌 운동을 선택하면 된다. 이는 단시간에 최고의 칼로리 소모효과를 거둘 수 있으며 헬스장이나 공원, 아파트 계단 어디서든 할 수 있다.
. 운동시간이 지루하다
운동을 일단 시작하는 데는 성공했지만 매번 쉽게 포기하는 사람들은 운동이 지루하고 재미없다는 이유다. 운동이 지루하다고 느끼게 되면 빨리 끝낼 목적으로 천천히 해야 할 동작을 급하게 한다거나 운동을 하면서 잡지를 보는 등 집중력이 흐트러지게 된다. 하지만 이렇게 운동하면 제대로 된 효과를 거둘 수 없어 운동을 불신하게 되고 포기하는 상황으로 이어진다. 이런 사람들은 운동 시간 등 수치에 집착하기보다는 운동 자체에 집중하는 습관이 중요하다. 운동시간을 채울 목표로 자꾸 시계를 쳐다보면서 하다보면 시간 때우기 식의 운동을 할 우려가 있다. 운동을 하는 동안 자신의 자세, 호흡법 등에 집중하면 운동 결과가 좋아지고 점점 재미도 붙게 될 것이다.
. 춥고, 비가 와서 등의 형편에 대하여
추운 날씨에 비나 눈이 내리면 좋은 변명거리가 생긴다. 여성들은 생리 때마다 운동을 안 하는 경우가 있는데 양이 많거나 생리통이 있는 특별한 상태가 아니면 역시 좋은 핑계거리일 뿐이다. 이런 사람들에게는 침대를 박차고 일어나 운동을 할 수 있을 만한 충분한 동기와 자극이 필요하다. 단순히 복근을 만들고 싶어서 혹은 s라인을 갖고 싶어서와 같은 생각은 충분한 자극이 되지 않는다. 복근을 만들고 싶어서가 아니라 왜 복근을 만들고 싶은지 구체적으로 기록해보자. 표면적인 이유의 이면에 보다 노골적인 자신의 속마음이 드러날 것이다. 이유는 구체적일수록 좋은 동기가 된다. 동기가 생긴 뒤에는 스마트한 목표를 세워야 한다.
구체적(specific)이고, 측정가능(measurable)하고, 달성가능(attainable)하며 현실적(realistic)이고 적시에(timely) 할 수 있는 운동 계획을 짜야 한다.
. 운동결과가 나타나지 않는다.
꾸준히 운동을 하다가 포기하는 사람들은 운동효과가 나타나지 않기 때문에 포기를 하는데 그 이유는 운동 강도에 있다.
한 달간 동일한 운동을 꾸준히 하다보면 운동능력이 5~10% 정도 향상된다. 유산소운동이든 근력운동이든 기존의 운동보다 강도를 높여야 효과를 볼 수 있다는 것이다. 운동일지를 기록하면서 일정기간이 흐를 때마다 운동 강도에 변화를 주면 서서히 운동효과가 나타난다는 것을 확인할 수 있다.
3. 나를 살찌게 하는 음식에 대한 잘못된 생각
몇 달째 다이어트를 해도 살이 빠지지 않는다면 잘못된 다이어트 상식 때문일 수 있다.
다이어트 성공을 위해 잘못 알려진 다이어트에 관한 오해를 알아보자.
. 계속 허기진 상태로 있으면 살이 안찔까?
배가 고픈 상태로 몇 시간씩 버티면 살이 빠질 것이라 생각하는 건 오해다. 먹는 것에 비해 살이 많이 찌는 사람들은 대부분 허기진 상태에서 몰아서 먹는 습관이 있다는 것을 알아야 한다.
허기진 상태에서 먹는 음식은 지방으로 축적되기 쉽다. 음식이 일정한 시간 간격으로 공급되면 그때그때 에너지로 사용하여 소모 시킨다. 일본의 스모 선수들은 살을 찌우기 위해 일부러 하루에 한 끼만 몰아서 먹는다고 한다. 따라서 날씬한 몸매를 원한다면 규칙적인 식사를 해야 한다.
. 칼로리가 전혀 없는 제로 콜라는 아무리 많이 마셔도 살이 안찔까?
콜라 한 캔에 포함된 설탕은 26g으로 100kcal가 조금 넘는다. 제로 콜라엔 인공 감미료인 아스파탐이 사용되는데 아스파탐 1g은 설탕 200g의 효과를 낼 정도로 단맛이 강하다. 따라서 0kcal의 제로 콜라의 제조가 가능하다. 그러면 정말 제로 콜라를 마시면 살이 하나도 안찔까? 하지만 인공 감미료는 오히려 다른 음식에 대한 식욕을 불러일으키고, 단맛에 대한 내성이 생겨 단 음식을 많이 찾게 된다. 아직 인공 감미료가 어떻게 살을 찌게 하는지 연구가 진행 중이지만 식욕에 영향을 끼친다는 것은 확인이 되었다. 따라서 0kcal라 해서 그 동안 제로 콜라를 물처럼 마음 놓고 마셨다면 지금이라도 당장 멈춰야 할 것이다.
. 과연 무가당의 다크 초콜릿은 다이어트에 좋을까?
초콜릿의 원료인 카카오 매스 함량이 최고 99%인 다크 초콜릿에는 일반 초콜릿에 들어가는 분유나 설탕이 거의 들어 있지 않다. 따라서 일반 초콜릿에 비해 상대적으로 칼로리가 낮고 탄수화물과 지방 함량도 낮다. 하지만 일반 초콜릿에 비해서만 상대적으로 살이 덜 찐다는 것이지, 다크 초콜릿 100g이 약 500kcal이니 다른 음식에 비해 칼로리가 적은 것은 결코 아니므로, 당연히 많이 먹으면 비만이 될 수도 있다.
. 칼로리가 낮은 음식을 먹으면 살이 안찔까?
칼로리가 높은 음식을 먹으면 살이 찌는 건 분명한 사실이지만, 그렇다고 칼로리가 낮은 음식을 먹으면 살이 안찌는 건 아니다.
다이어트를 위해선 칼로리뿐 아니라 당지수도 고려한 균형 있는 식사를 해야 하는데, 당 지수는 식품 섭취 후 혈당 상승 정도를 나타내는 수치로서, 당 지수가 높은 음식은 지방 합성을 촉진하는 인슐린의 분비를 촉진시켜 쉽게 살이 찌게 만들기 때문이다.
탄수화물로 이뤄진 흰 빵, 감자 등은 당 지수가 높은 대표적인 음식이니 참고해야 한다.
. 과일은 많이 먹어도 살이 찌지 않을까?
다이어트의 가장 큰 적이 탄수화물이라는 것은 상식이다. 그런데 밥이나 빵을 덜 먹으면서 탄수화물 섭취량을 조절하는 사람이 과일의 주성분 역시 탄수화물이라는 사실은 모르고 있다. 체중 조절을 위해 밥을 적게 먹고 간식으로 과일을 먹는다면 결국 탄수화물 섭취량은 줄어들지 않아 다이어트 효과를 볼 수 없게 된다. 그러므로 다이어트를 하려면 과일 역시 양을 조절하며 먹어야 한다.
. 프라이드치킨의 껍질만 벗겨내고 먹으면 살이 안찔까?
닭 껍질은 지방이 몰려 있는 부위인데 거기에 탄수화물로 이루어진 튀김가루를 묻혀 기름에 튀겼으므로 치킨 껍질을 벗기는 것만으로도 칼로리가 줄어드는 것은 사실이지만, 닭에는 껍질 말고도 지방 함량이 적고 단백질로 이루어진 닭 가슴 바로 아래 배 부위엔 지방이 꽤 많이 있다. 그러므로 살찌지 않게 치킨을 먹으려면 껍질을 벗기는 것은 물론이고 가슴살만 골라 먹어야 한다.
. 라이트 맥주 3캔은 일반 맥주 1캔과 같은 열량이라는데 먹어도 살이 안찔까?
칼로리만 따지면 그렇지만 맥주엔 칼로리 말고도 살찌게 하는 성분이 있다. 즉, 알코올은 몸의 지방이 에너지로 사용되는 것을 막고 포만감을 둔화시키는 데, 술자리 1차에서 삼겹살, 2차에서 과일 안주, 소시지를 먹은 뒤 집에 와서 라면까지 먹는 건 바로 그 때문이다. 그러므로 음식에 대한 자제력을 상실케하는 라이트 맥주도 다이어트 중이면 먹지 말아야 한다.
. 블랙커피는 다이어트에 무조건 도움이 된다는데 그럴까?
커피의 주성분인 카페인은 지방의 연소를 촉진하고 운동 능력을 증가시키는 데, 운동 전 마시는 블랙커피 한 잔은 지방 연소를 돕고 운동의 피로를 감소시키는 효과적인 보조제이다. 하지만 블랙커피에 설탕을 넣어 마신다면 다르다. 설탕엔 높은 칼로리가 있기 때문이다. 따라서 다이어트를 위해 커피의 도움을 받고 싶다면 설탕이 전혀 없는 블랙커피를 마셔야 한다.
. 현미는 백미보다 다이어트에 도움이 될까?
섬유질과 비타민이 풍부한 쌀의 겨와 쌀눈을 제거하지 않은 현미를 먹으면 소화가 느리게 진행되어 내장의 지방이 줄어든다. 하지만 백미보다 칼로리가 낮은 것은 아니다. 백미 1공기(210g)는 313kcal, 현미 1공기는 321kcal이다. 따라서 엄밀히 말하면 현미의 칼로리가 조금 더 높다. 그러므로 건강을 위해 현미밥을 먹는 것은 좋지만 살이 덜 찐다는 것은 착각일 뿐이다.
4. 나는 왜 자꾸만 배고플까?
정말 출출한 건지, 그냥 먹고 싶은 건지, 입이 심심한 건지. 뇌에서는 언제나 '배고프다'는 신호를 보내오지만 그 이유를 알 수가 없다. 정체 모를 식욕, 그 시작과 끝을 파헤쳐 다이어트의 승자가 되자.
다이어터들의 고민은 도저히 먹는 걸참을 수 없다는 것이다. 식욕을 다스리면 자연스럽게 살이 빠지는데 그 식욕을 떨쳐버리기가 너무 어렵다. 식욕을 조절하기 위해 식이노트 기록, 명상, 자기최면 등 갖가지 노력을 기울여 보지만, ‘역시 난 의지박약인가 봐’라는 자학으로 마무리했다면, 이 죽일 놈의 식욕을 휘어잡는 방법에 대해 알아보자.
식욕이란 생각보다 복잡하다. 단순히 의지력의 문제로 치부하기 쉽지만 식욕은 심리학적 원인뿐 아니라 생물학적 원인까지 복잡하게 얽혀 있다. 식욕의 정체를 알기 위해 먼저 포만감부터 알아보면, 식욕을 느낀다는 것은 '아직 배가 덜 부르다'는 뜻이고, 포만감이 온다면 식욕도 사라진다.
지금까지 밝혀진 연구 결과로 포만감을 결정짓는 조건들은 다음과 같다.
먼저 '공복 혈당'인데, 오래 굶으면 허기지고 무기력해진다. 농담처럼 이야기하는 '당 떨어졌다'는 상태가 되면 먹을거리에 대한 갈망이 심해지고, 반대로 혈당이 높은 상태로 유지되면 상대적으로 먹을 것에 대한 생각이 나지 않는다. 이를 뒷받침하는 예로서 병원에서 혈당을 올려주는 포도당 주사를 맞으면 배고픔이 덜한 것을 볼 수 있다.
다음은 '물리적인 신호'로서 밥을 먹으면 복부팽만감을 느끼게 되는데, 내장의 물리적 팽창을 인지해 배가 불렀음을 느끼는 것이다. 이때 포만감을 결정하는 것은 내장에 들어찬 음식물의 무게와 부피다.
세 번째는 '화학적 신호'인데, 음식을 먹고 소화시키는 과정에서 뇌를 비롯한 몸의 주요 부위는 다양한 호르몬을 분비해 의사소통을 한다. 현재까지 몸에서 분비되는 호르몬 가운데 포만감과 관련된 것으로는 배가 고프다는 신호를 보내는 그렐린, 충분한 섭취가 이뤄졌다는 신호를 보내는 렙린, 음식이 들어오면 소화효소를 분비시키며 반대로 뇌에 '음식이 가득 찼다'는 신호를 보내는 콜레시스토키닌 등이 알려져 있다.
. 망가진 신호체계
건강하고 자연적인 인간이라면 이런 신호체계들이 몸 안에서 정상적으로 작용한다. 음식을 적당히 먹어서 혈당이 올라가면 포만감이 느껴지고 식욕도 사라진다. 위장이 적당히 차면 배가 부르다고 느껴서 먹는 것을 멈추고, 음식물이 장으로 넘어가면 렙틴과 콜레시스토키닌이 분비돼 뇌가 배부르다고 느낀다. 그런데 왜, 내 몸은 느끼지 못하고 또는 느끼면서도 폭식하는가?
이것은 포만감과 식욕을 관장하는 몸 안의 신호체계가 망가졌을 가능성이 크다. 그러면 어디가, 어떻게 망가졌을까? 그러나 다이어트로 가는 실마리는 심리적인 데 있다. 하버드 대학의 스키너 박사는 상자 안에 쥐가 먹이를 얻기 위해 누를 수 있는 레버나 막대를 달고, 그 안에서 다양한 조건을 바꿔가며 쥐들의 행동을 관찰하고 기록했다. 결론은 음식의 효과가 마약과 같다는 것이다. 사람이 음식을 먹을 때 느끼는 가장 큰 감정은 행복감으로, 밥을 먹으면 뇌에서 행복 호르몬이라 할 수 있는 도파민이 나오는 데, 이는 뇌를 함정에 빠트린다. 밥을 먹을 때 뇌가 활성화되는 시상하부는 중독성 약물을 주입했을 때 활성화되는 부위와 같다. 마약을 하는 사람은 이미 충분히 행복하기 때문에 딱히 음식을 먹고 싶은 식욕이 없어지고 살이 빠지는 것도 이런 이유에서다. 여기서 놀라운 사실은 음식물이라고 다 똑같은 행복감을 주는 것은 아니라는 것으로, 유독 쾌락중추를 강하게 자극하고 갈수록 더 큰 자극을 원하도록 갈망하는 두 가지의 맛이 바로 단맛과 짠맛이라는 것이다.
스키너 박사의 심리상자 실험에서 나트륨을 맛본 쥐들의 뇌는 쾌락에 가까운 반응을 보였고, 갈수록 더욱 더 짠맛을 원하게 됐다. 그것은 단맛을 봤을 때도 마찬가지였다.
뇌 역시 행복을 느끼고, 그와 비슷한 감정을 느끼기 위해 더 큰 자극을 필요로 한다는 것이다. 그래서 지나치게 자극이 강한 음식물에 노출되고 쾌락에 빠진 뇌는 정상적인 포만감이나 식욕체계를 잊고 폭식하기 시작한다는 것이다.
5. 다이어트 중에 야식을 하려면 이런 것을 먹자.
다이어트에 저칼로리의 음식을 먹으려 노력하지만 얼마나 많이 먹느냐보다 언제 먹느냐가 비만에 더 큰 영향을 미칠 수 있다. 같은 칼로리를 섭취해도 하루에 정해진 12시간(예를 들어 아침 8시부터 저녁 8시까지) 테두리 안에서만 먹고 나머지 시간대에는 먹지 않는다면 체중을 줄일 수 있다.
사람의 몸은 낮에는 에너지를 소비하는 쪽으로 활성이 되고, 밤에는 잉여 에너지를 저장하려는 활성이 된다. 따라서 저녁 시간에 먹는 음식은 지방을 축적함으로, 다이어트 중에는 야식을 삼가야 한다. 하지만 저녁 시간 이후 금식을 참을 수 없다면, 적당한 야식은 야채샐러드와 우유 한 잔이다. 야채에 들어있는 섬유소는 몸 안에 들어가면서 팽창되어 공복감을 달래주고 변비까지 예방하며, 오이 등의 야채는 씹는 느낌이 있어 입의 심심함도 덜어준다.
드레싱을 곁들인다면 마요네즈보다는 요구르트나 과일 드레싱이 칼로리를 낮출 수 있다.
심하게 배가 고플 때 샐러드만 먹으면 속이 쓰린 데, 이때는 우유, 계란 흰자, 두부 같은 단백질을 함께 먹는 것이 좋다.
단백질은 칼로리는 높지만, 탄수화물보다 지방으로의 전환이 적어 살이 찔 가능성이 적다. 이외에 미숫가루, 검은 콩과 같은 잡곡류는 복합당이 많은 탄수화물 식품이어서 살이 찔 가능성이 적다. 단순당은 중성지방으로의 전환이 쉽고 상대적으로 소화하는데 칼로리 소모가 적어 살이 찌기 쉽지만, 복합당은 흡수가 쉽고 당질 지수가 낮으므로 밤에 먹어도 살이 잘 찌지 않는다.