달리기 기록 향상을 위한 개인별 맞춤 훈련

[조환수]

다음 대회 기록향상을 위한 개인별 맞춤 훈련

런클 가족 여러분

기록향상을 원하십니까?

부상 없이 즐런하시기를 원하십니까?

여러가지 달리기 훈련 프로그램이 있습니만

전세계적으로 달리미들이 사용하고 있는

훈련프로그램을 소개합니다.

그럼 본 훈련 프로그램을 따라

본인의 개인별 능력에 맞는 맞춤식 훈련을 하십시요.

부상 없이 훈련하여

다음 대회 때 목표 기록을 달성하는 기쁨을 갖을 수 있습니다.

단, 훈련 프로그램을 믿고 충실히 이행하여야만 가능합니다.

훈련프로그램이 너무 쉽다고 수정을 많이 하면 부상이 뒤따르고

목표한 대회일에 비참한 상황을 맞이할 수도 있습니다.

일단 이번 대회는 본 프로그램에 따라 훈련하십시요.

이미 사용하시는 분들도 있을 줄 압니다.

그럼 시작하겠습니다.

여기를 치십시요.

http://www.runnersworld.com/0,7118,,00.html

전세계적으로 유명한 Runners World 홈페이지입니다.

스쿨바를 조금 내리시면

오른쪽에 달리는 사람 사진과

SMARTCOACH

Personalized training program이 있습니다.

바로 밑에

Please supply a recent race time. 과 입력하고 싶은 것들이 나오는 것을 무시하고

마지막으로

How hard do you want to train? 옆 오른쪽 밑에

                                                             GO>>을 더블 크릭 하면

전세계인이 사용하는 “SMARTCOACH”의

개인훈련 프로그램으로 입력화면이 나옵니다.

Answer these brief questions, and you'll immediately receive a training program that's individualized for your ability and goals.

Please supply a recent race time:* * Required fields	0123456789hrs  01234567891011121314151617181920212223242526272829303132333435363738394041424344454647484950515253545556575859mins  01234567891011121314151617181920212223242526272829303132333435363738394041424344454647484950515253545556575859secs
for a:	One Mile5K10KHalf-MarathonMarathonrace distance  Don't have a race? Invalid time for the chosen distance. Please re-enter.
What distance are you training for?	5 K8 K5 Miles10 K12 K15 K10 Miles20 KHalf-MarathonMarathon
How many miles a week do you train now?	6-1011-1516-2021-2526-3031-3536-4041-4546-5051-5556-60Just started running?
How hard do you want to train?	MaintenanceModerateHardVery HardDefinitions
Choose your long-run day:	SundayMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturday
Schedule length:	2 Weeks3 Weeks4 Weeks5 Weeks6 Weeks7 Weeks8 Weeks9 Weeks10 Weeks11 Weeks12 Weeks13 Weeks14 Weeks15 Weeks16 Weeks
Starting week:	Previous Monday, 12/24/2007Next Monday, 12/31/2007Following Monday, 1/7/2008Monday, 12/31/2007

상기 화면에 여러분의 최근 기록과 현재의 훈련거리 등을 입력만 하면

개인 맞춤훈련프로그램(훈련할 수 있는 강도와 거리, 목표)를 바로 제공합니다.

차례대로 입력하시고 마음에 들 때까지 수정하여 최종 본인의 훈련프로그램을 확정하고

전체를 복사하여 Excel로 옮긴 후 멋있고 마음에 들게 새로 디자인하여 사용하시면 됩니다.

단지 거리가 마일로 표시되어 Km로 환산해야 합니다(Excel 사용하면 간단히 해결됩니다.).

참고 1

1.  본인의 기록은 1마일(1.6093Km)부터 풀까지 다양하게 입력가능하며

2.  목표하는 거리는 5Km~풀까지

3.  현재 훈련하고 있는 주간거리는 6~10마일(10~16Km)에서 56~60(90~97Km)까지 가능하고

4.  훈련강도는 4가지 선택 가능

5.  장거리달리기(LSD 마라톤FAQ101, 99 참고) 날 선택에 따라 주간 훈련 일정이 변경되며

6.  훈련기간은 최소 2주부터 16까지 프로그램이 나오며

7.   그에 따라 시작일/주를 선택할 수 있습니다./종료일(대회일)을 기준으로

훈련기간과 시작일을 정할 수도 있습니다.

8.   크로스트레닝(CT, Cross-training/ 자전거 타기, 수중달리기, 걷기, 수영 등)과 , 웨이트트레닝을 휴식일에는 하면 기록향상에 도움이 됩니다.

참고 2

1.  본인의 상기 SMARTCOACH를 참고하고 인터벌과 언덕훈련(마라톤FAQ119, 94, 82, 83, 78, 5)을 조정, 추가하고 싶으면 자신의 컨디션을 보면서 하면 됩니다. 그러나 무리는 하지 마십시요. 부상으로 연결될 수 있습니다.

2.  14주 이상 훈련을 하시는 분은 Yasso 800(마라톤FAQ87)을 2번 정도 조정, 추가로 넣어서 본인의 대회기록을 예상하여 대회일 자신감을 갖고 임할 수도 있습니다.

3.  보강운동(마라톤FAQ115, 112, 81)은 기본입니다. 시간 나는 대로 하십시요.(스쿼트, 하복근, 발뒤꿈치들기, 상체들기, 팔굽혀펴기, 팔치기, 다리들어올리기 등)아니 시간을 내여야합니다.

4. 훈련 일지를 쓰십시요. 훈련과 목표 달성에 많은 도움을 줍니다. 그러나 훈지를 제대로 쓰지 않으면 결과 도 만족할 수 없습니다.

참고 3

1. 런클 홈페이지 마라톤FAQ을 정독하시고, 시간이 되면 마라톤온라인(마온 http://www.marathon.pe.kr/)을 활용하십시요.

2. 상기 훈련 중 장거리 훈련(your long-run day)을 토요일로 선택하여 토달에서 함께 즐런했으면 합니다. 토달은 장거리 훈련하는 날이라고 가능하신 분은 정하여 토달하면 ”장달데이”로 모두 참여하여 즐런하는 날로 우리 런클인에게 인식되었으면 합니다.

3.   본 글은 예고 없이 수정될 수 있으며 본 글을 훈련에 적용함에 따른 결과는 적용하신 분이 책임입니다.

2008년 런너스 클럽

기술지원부  다랑쉬/조환수