여름철의 열대야로 인한 잠 못 이루는 밤, 생체리듬을 깨면서 일상생활을 힘들게 합니다. 인간은 하루 24 시간 중 7~8시간은 잠을 자야 한다지요? “잠이 보약”이라는 말도 있습니다. 많은 사람들이 수면부족이나 수면장애를 겪고 있다는데 충분한 수면은 불가능한 것일까요? 평생 동안 날마다 반복되는 잠, 낮 시간의 활동에 대한 휴식시간으로 알고 있지만 정작 잠은 왜 오는지, 잠이 왜 건강에 중요한 영향을 미치기에 잠이 보약이라고 부르는지 따져보지 못했습니다. 오늘은 잠을 해부해 보겠습니다.
<뇌의 수면 작용>
수면은 뇌 속에 세 가지 주요 영역에서 생성되고 유지된다고 합니다. 먼저 뇌간은 인간의 뇌의 가장 아래쪽 부분인데 이 뇌간의 중앙에는 수면을 통제하는 망상체활성화계(RAS)라는 신경세포가 모여 있습니다. RAS의 신호를 활성화하면 인간을 깨어있게 해주고, 반대로 비활성화하면 수면을 유도합니다. 뇌교라는 뇌간의 다른 부분은 신호를 위로 보내면 램(REM) 수면이 시작됩니다. 두 번째로 간뇌는 뇌간 위에 위치해 있는데 여기에 있는 시상하부와 솔방울샘은 사람 몸의 일주기 리듬을 조절해 줍니다. 시상하부는 주변 환경의 어둠과 빛의 변화하는 패턴을 인지하여 졸음과 깨어남을 느끼게 합니다. 반면 솔방울샘은 어둠과 빛의 양에 따라 멜라토닌이라는 호르몬을 생성하고 조절합니다. 황혼이 시작되면 멜라토닌의 분비가 늘어나고 결국 졸음의 수준이 높아집니다. 마지막으로 대뇌 속의 대뇌 피질은 뇌에서 사고를 담당하는 부분인데 시상하부에서부터 화학적인 신호를 받아 잠에서 깨어나게 하고 깨어나 있도록 도와줍니다. 이와 같이 뇌의 각 영역이 환경에 반응하여 어둠과 빛의 시간에 따라 24시간 신체적, 행동적 변화의 패턴을 만드는 일주기 리듬을 조절합니다.
<수면의 단계>
수면에 대한 연구 결과는 수면을 램 [급속안구운동 (rapid eye movement; REM)] 수면과 비-램(Non-REM)수면으로 구분합니다. 비-램 수면은 REM이 일어나지 않으며 꿈을 꾸는 대신 휴식을 취하는 다음의 네 단계로 진행됩니다.
- 1단계: 사람들이 잠들기 시작한다. 뇌의 활동이 느려지고 근육들이 경련을 일으킬 수 도, 쉽게 깨울 수도 있다. 일반적으로 몇 분 정도 지속된다.
- 2단계: 아직 깊은 단계의 수면은 아니다. 체온이 떨어지고 호흡과 맥박이 느려진다. 쉽게 깨어나지 않는다. 약 15분 동안 지속될 수 있지만 밤 동안에는 다른 단계보다 이 단계에서 제일 많은 시간을 보낸다. 뇌의 피동이 느리고 넓어진다.
- 3, 4단계: 비-램 수면의 단계로 뇌파가 크고 느려진다. 3단계에서 나타나기 시작하여 깊은 잠에 빠지게 된다. 4단계에서 뇌파는 깊은 수면에서 크고 느린 파동이 특징이다. 호흡과 맥박이 더욱 느려지고 혈압도 떨어진다. 4단계 수면 중 뇌하수체는 성장호르몬은 분비하고, 성장 호르몬은 신체 조직의 회복에 중요한 역할을 한다. 밤이 깊어질수록 수면의 4단계 시간은 점점 줄어든다.
비-램(Non-REM)수면 다음 단계는 램 수면단계(REM sleep) 단계입니다. 이 단계에서는 깨어있을 때와 유사한 뇌파가 활동을 하게 되어 빠른 눈 운동과 꿈을 꾸는 수면상태가 됩니다. 다행히도 뇌교에서 근육운동에 필요한 신경전달물질의 방출이 억제되어 꿈이 실제 행동으로 옮겨질 수 없습니다.
이러한 수면 주기는 1~4단계와 REM 수면 단계가 90분 주기로 4-5회 반복되어 나타나며 주기가 반복되면서 수면시간이 길어질수록 REM 수면 시간이 점차 길어진다고 합니다. REM 수면은 뇌의 기능이 회복되는 시간이며 새로운 것을 배우고 기억력과 창의력을 향상시킬 수 있는 수면으로 이 상태에서 잠을 잔다면 꿀잠을 자는 느낌을 가질 수 있다고 합니다.
<충분한 수면의 중요성과 숙면을 위한 꿀 팁>
수면 전문가들은 대부분 성인이 매일 밤 7-9시간의 수면을 취할 경우 정신이 맑아지고 잘 쉬었다고 느낀다고 합니다. 5-7시간의 짧은 수면은 체중 증가, 비만, 당뇨병, 고혈압, 심장질환과 뇌졸중, 우울증과 조기 사망률과도 관련이 높다고 지적하고 있습니다. 치료를 요하는 수면 장애 증상으로는 불면증, 코골이, 수면무호흡증, 기면증, 사건 수면 등이 있습니다.
그렇다면 어떻게 하면 수면장애를 예방하면서 숙면을 취할 수 있을까요? 일상생활에서 숙면을 방해하는 요인들을 예로 들면 취침 전 전자기기 사용, 취침 전 음식 섭취나 배고픈 상태로 잠자리에 드는 행위, 매운 음식 섭취, 흡연, 오후 이후 카페인 음료 섭취, 주의력 장애 약물 남용, 음주, 스트레스, 무계획적인 낮잠 등을 들 수 있겠습니다. 이러한 숙면을 방해하는 요인들을 제거하면서 매일 거의 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나기, 취침 전 가벼운 운동, 조용한 취침 분위기 유지, 조명은 어둡게, 침실 온도는 신선하게 (18도 권장), 낮에 햇볕 쬐기 등과 같은 수면 환경을 만드는 것이 숙면에 도움이 될 수 있겠습니다.
충분한 수면은 이와 같은 수면 부족에 대한 증상을 사전에 예방하면서 장기적인 건강 개선, 기억력 증진과 학생들의 학업 성취도 향상, 건강한 체중 유지, 감염 질환이나 만성질환의 위험성을 줄이면서 심지어 졸음운전을 예방하는 등 다양한 방면에 걸쳐 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 매일 활기찬 아침은 숙면으로부터 시작됩니다. 이제부터라도 일상생활에서 수면의 양과 질에 영향을 미치는 습관은 없는지 자가수면 관찰을 통하여 수면위생을 개선시켜 보시기를 권합니다. 이제부터 꿀잠하세요~~~
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