허리디스크에 좋은 운동, 꿀팁까지 알아보기

[gomhajin]

허리디스크는 현대인에게 흔히 발생하는 척추 질환 중 하나로, 잘못된 자세나 과도한 움직임으로 인해 척추 사이의 디스크가 밀려 나와 신경을 압박하는 질환을 뜻해요. 허리디스크는 허리 통증뿐만 아니라 다리 저림, 근력 저하 등의 증상을 유발할 수 있으며, 방치하면 일상생활에 큰 불편을 초래할 수 있어요.

하지만 허리디스크는 적절한 운동과 생활 습관을 통해 예방하고 관리할 수 있고 특히, 허리 주변 근육을 강화하는 운동은 척추에 가해지는 부담을 줄이고 디스크의 악화를 방지하는 데 중요한 역할을 해요.

허리는 몸의 중심을 담당하는 중요한 부위이며, 일상생활에서 대부분의 움직임이 허리를 통해 이뤄지고. 따라서 허리가 약해지면 작은 움직임에도 쉽게 부상을 입을 수 있으며, 장시간 같은 자세를 유지하거나 무거운 물건을 들 때 디스크에 가해지는 부담이 커지게 돼요.

운동을 통해 허리 주변 근육을 강화하면 척추를 지탱하는 힘이 증가하여 디스크에 가해지는 압력을 줄일 수 있고 특히, 허리디스크 환자는 무리한 운동보다는 허리를 부드럽게 풀어주고, 주변 근육을 활성화하는 운동이 필요해요.

1. 허리 스트레칭 운동

허리디스크 환자나 허리 통증이 있는 사람은 갑작스러운 동작보다는 천천히 몸을 풀어주는 스트레칭이 중요해요.

√ 무릎 당기기 스트레칭

- 방법

바닥에 편하게 눕습니다.

한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.

이 자세를 10~15초 동안 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.

양쪽 다리를 동시에 당겨도 좋습니다.

- 효과

허리와 골반 주변 근육을 이완시켜 허리 부담을 줄여줍니다.

허리 디스크로 인한 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다.

√ 허리 비틀기 스트레칭

- 방법

바닥에 누워 두 무릎을 세웁니다.

무릎을 한쪽으로 천천히 기울여 바닥에 닿게 합니다.

10~15초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.

- 효과

허리 근육을 부드럽게 이완시켜 긴장을 해소합니다.

척추의 유연성을 높여 허리 부담을 감소시킵니다.

2. 코어 근력 강화 운동

허리디스크 예방을 위해서는 허리를 지탱하는 복부 및 허리 근육을 강화하는 것이 필수적이에요.

√ 브릿지 운동

- 방법

바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세웁니다.

엉덩이를 천천히 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 합니다.

이 자세를 5~10초 유지한 후 천천히 내려옵니다.

10~15회 반복합니다.

- 효과

허리 주변 근육을 강화해 허리에 가해지는 부담을 줄여줍니다.

엉덩이와 허리 근육을 단련해 허리디스크 예방에 도움을 줍니다.

√ 플랭크 운동

- 방법

팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 엎드린 자세를 유지합니다.

몸이 일직선이 되도록 유지하며 20~30초 동안 버팁니다.

힘들다면 무릎을 바닥에 대고 진행해도 좋습니다.

- 효과

허리뿐만 아니라 복부와 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

허리에 가해지는 압력을 줄여 디스크 손상을 예방할 수 있습니다.

3. 수영

수영은 허리디스크 환자에게 가장 추천되는 운동 중 하나이고. 물속에서는 체중 부담이 줄어들어 허리에 가해지는 충격이 적으며, 자연스럽게 허리와 주변 근육을 단련할 수 있어요.

- 효과

허리에 무리를 주지 않고 근력을 강화할 수 있습니다.

허리디스크 증상을 완화하고 유연성을 증가시킵니다.

관절 부담을 줄이며 전신 근력을 강화하는 데 도움을 줍니다.

√ 바른 자세 유지하기

의자에 앉을 때 허리를 곧게 펴고 등받이에 기대어 앉습니다.

오래 앉아 있을 경우 30분~1시간마다 가벼운 스트레칭을 해줍니다.

√ 무거운 물건 조심하기

갑자기 무거운 물건을 들지 않도록 주의합니다.

물건을 들 때는 허리보다는 무릎을 굽히고 다리 힘을 이용하는 것이 좋습니다.

√ 허리 온찜질 및 마사지

허리가 뻣뻣하거나 통증이 있다면 온찜질을 해주어 근육을 이완시킵니다.

허리 근육이 뭉쳤을 경우 가벼운 마사지를 통해 긴장을 풀어줍니다.

√ 체중 관리

과체중은 허리에 부담을 가중시키므로 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

규칙적인 운동과 건강한 식습관을 통해 적정 체중을 유지해야 합니다.

하지만 허리디스크 증상이 발병하면 초기 단계에서는 적절한 비수술적 치료를 통해 통증을 완화하고 허리 기능을 회복하는 것이 중요한데요. 증상이 심각해지기 전에 통증을 관리하고, 허리 근육과 관절의 기능을 회복하기 위한 비수술적 치료를 시행할 수 있어요.

1. 약물치료

약물치료는 염증을 줄이고 통증을 완화하는 데 효과적입니다. 소염제와 진통제를 사용하여 허리 부위의 염증을 감소시키고, 가벼운 활동 시 통증을 줄일 수 있어 일상생활에 도움을 줍니다.

2. 물리치료

물리치료는 허리 주변 근육과 인대를 강화하여 유연성을 높이고, 허리 기능을 정상화하는 데 중요한 역할을 합니다. 반복적인 재활 운동을 통해 재발 가능성을 줄이고 허리의 부담을 완화할 수 있습니다.

3. 도수치료와 주사치료

허리디스크 부위를 정교하게 관리하는 도수치료와 염증 부위를 직접 완화하는 주사치료는 통증을 효과적으로 줄이고, 빠른 증상 개선을 도와줍니다.

하지만 증상이 심각하거나 비수술적 치료에도 호전되지 않는 경우에는 김포가자연세병원 척추내시경 수술을 고려할 수 있어요. 척추내시경이란 카메라가 장착된 작은 관을 통해 의료진은 손상된 부위를 직접 보며 정확한 치료를 진행하는 수술을 뜻해요.

<척추내시경 수술의 주요 장점>

✔ 작은 절개로 진행되어 흉터가 거의 남지 않으며, 미용적인 부담이 적습니다.

✔ 수술 후 통증이 적고 회복 기간이 짧아 빠르게 일상생활로 복귀할 수 있습니다.

✔ 내시경으로 손상 부위를 직접 확인하고 정밀하게 치료할 수 있어 성공률이 높습니다.

<척추내시경 수술이 필요한 경우>

✔ 디스크가 튀어나와 신경을 심하게 압박하여 허리와 다리에 방사통이 발생하는 경우.

✔ 신경이 눌려 저림, 통증, 감각 이상이 나타나는 경우.

✔ 척추관이 좁아져 걸을 때 통증이 악화되거나 지속적으로 허리와 다리 통증이 있는 경우.

✔ 비수술적 치료에도 증상이 개선되지 않는 경우.

✔ 통증으로 인해 일상생활이 어려워지고 기본적인 활동이 제한되는 경우.