먹으면 약이 되는 슈퍼푸드(6)

[박명윤]

콩

최고의 신데렐라 작물

  콩은 20세기 들어 동서양을 막론하고 생산과 이용 면에서 세계 최고의 신데렐라 작물로 부상하였으며, 21세기에도 여전히 주목받는 밀레니엄 식품이다. 콩은 세계적인 식품으로 1,000여 가지의 용도로 이용되고 있다.

  세계 장수촌 중 하나인 남미 에콰도르의 작은 마을 ‘빌카밤바(Vilcabamba)’는 질명이 없는 ‘면역의 섬’으로 알려져 있다. 이 지역 장수(長壽) 노인들의 건강 묘약은 콩이다. 모든 주민이 유기농으로 재배한 콩을 주식으로 먹는다. 원광대학교 보건대학원은 우리나라 장수마을을 조사한 결과 콩과 마늘 수확량이 많은 지역에 사는 주민들이 오래 산다는 연구결과를 발표하였다.  

  콩은 ‘밭에서 나는 고기’라고 말할 정도로 필수 아미노산이 풍부한 단백질 식품이다. 즉 콩에 들어 있는 단백질의 양은 농작물 중에서 최고이며, 구성 아미노산의 종류도 육류에 비해 손색이 없다. 콩에는 비타민 B군이 특히 많고 A와 D도 들어 있으나 비타민 C는 거의 없다. 그러나 콩을 콩나물로 재배할 때는 싹이 돋는 사이에 성분의 변화가 생겨 비타민 C가 풍부한 식품이 된다.

  콩은 단백질 35-40%, 지방 15-20%, 탄수화물 30% 가량으로 구성되어 있으며, 식이섬유, 비타민, 무기질 등이 들어 있는 영양식품이다. 콩(대두, soybean)에 함유되어 있는 주요 성분에는 100g당 열량 400kcal, 탄수화물 30.7g, 단백질 36.2g, 지방 17.8g, 비타민(비타민 B1, B2, 나이아신 등), 무기질(칼슘, 인, 철분, 나트륨, 칼륨 등), 섬유소 등이 있다. 콩에서 콩기름(100g 당 884kcal)을 추출하면 ‘대두박’이 남는다. 우리나라에서는 대두박을 대개 사료용으로 이용하고 있다.

  콩은 맛이 달지 않으며, 생콩은 비린 맛이 나며 너무 삶으면 메주 뜬 맛이 난다. 콩에 함유되어 있는 파이토에스트로겐(식물성 에스트로겐)인 ‘이소플라빈’의 맛은 쓴 편이다.

  우리나라에서는 콩을 삼국(三國)시대부터 재배하였다. 콩을 날 것으로 먹으면 거의 소화가 안 되지만 익혀 먹으면 65% 가량 소화흡수가 된다. 그러나 콩 제품인 두부는 95% 정도, 된장은 80% 정도 소화흡수가 된다. 우리나라에서는 콩 제품으로 콩나물, 두부, 된장 등을 많이 먹는다.

  우리 민족은 옛날부터 장(醬)을 잘 담그는 솜씨가 뛰어났다. 중국에서 290년에 발간된 ‘삼국지 위지동이전’에 ‘고구려인은 장 담그고 술 빚는 솜씨가 훌륭하다’고 적혔다. 메주가 문헌에 처음 나온 것은 ‘삼국사기’에서 신라 신문왕 3년 왕이 김흠운의 딸을 왕비로 삼을 때 보낸 예물 중 ‘시’ 즉 메주를 보냈다는 내용이 있다.

  장(醬)은 원래 간장을 말한다. 하지만 넓은 의미로는 된장, 청국장, 막장, 고추장을 아우른다. 이에 장류(醬類)라고도 한다. 1930년대 일본인들에 희해 장류의 공업화가 시작됐고, 최근에는 재래식 메주 대신 개량 메주를 이용한 ‘개량된장’이 주를 이루고 있다.

  한국 전통 된장은 ‘바실러스 서브틸러스’라는 세균과 자연계 국균을 이용한다. 한편 일본 된장인 미소는 ‘아스퍼절러스 오리제’라는 순수한 국균만 사용한다. 맛도 달라 우리 ‘된장’이 구수하고 짜다면, 일본 ‘미소’는 달고 담백하다.

  우리가 쉽게 사먹는 ‘개량된장’은 콩에 쌀과 밀가루 따위를 섞어 메주를 만들고 코지균을 접종해 발효시킨다. 깊고 구수한 맛이나 영양은 콩만 사용하는 전통된장이 우수하다. 그러나 개량된장은 제조기간이 짧고, 잡균이 섞이지 않아 위생상 안전하다.

  ‘된장’은 간장, 고추장과 함께 우리의 전통 발효식품으로 항암 성분을 비롯해 우리 몸에 유익한 갖가지 성분이 들어 있는 최고의 자연식품이다. 콩 발효식품인 된장은 예부터 귀중한 식품으로 여겨졌으며 삼국시대부터 만들어졌다. 신라시대에는 된장이 혼수품으로 쓰였다고 전해 내려온다. 조선시대의 장 담그는 법은 문헌(구황보유방)에도 기록돼 있다.

  전통된장(재래식 된장)은 먼저 콩을 삶아 메주를 만들어 띄운다. 메주를 소금물 항아리에 담가 발효가 끝나면 액체로 간장을 만든다. 메주덩어리를 걸러내 소금을 더 넣어 다른 항아리에 재우면 된장이 된다. 항아리에 담을 때는 공기가 들어가지 않도록 눌러 담아 소금을 두껍게 켜켜이 뿌리는데 이는 잡균에 의한 부패를 방지하기 위해서다.

  전통된장은 우리가 가장 많이 먹는 ‘막된장’이 대표적이고 토장, 막장, 즙장, 담뿍장 등이 있다. 막된장은 전통간장을 만들 때 얻어지는 부산물로 간장을 뺀 나머지다. 막된장에 메주가루와 소금물을 섞으면 ‘토장’이 된다. ‘막장’은 일종의 속성된장으로 메주를 소금물과 섞어 따뜻한 곳에서 1주일가량 발효시킨 것이다. ‘즙장’은 막장의 비슷하지만 무, 고추, 배춧잎을 넣으므로 수분이 더 많다. ‘담뿍장’은 볶은 콩으로 메주를 띄워 고춧가루, 마늘, 소금 들을 넣어 따뜻한 곳에서 7-10일 동안 발효시킨 것이다.

  ‘조선왕조실록’에 의하면 세종대왕이 중국 명나라에 ‘포장(泡匠)’이라는 이름의 ‘두부사절단’을 세 차례에 걸쳐 파견했다고 기록되어 있다. 두부의 기원은 BC 2세기 경이라고 하지만 그로부터 천 년이 지난 조선시대에는 오히려 조선의 두부 만드는 기술이 중국보다 앞서 있었음을 볼 수 있다.

  콩은 항암 효과가 널리 알려져 있는 식품이다. 특히 검은콩 껍질에는 황색 콩에는 없는 글리스테인(glycitein)이라는 항암물질이 들어 있다. 요즘 브라질에서 최고의 보양식으로 꼽히는 음식 중 하나가 검은콩으로 만든 ‘페이조아다(feijoada)’이다. 이 음식은 원래 노예들의 일용식(日用食)이었으나 최근 콩에 대한 관심이 커지면서 새롭게 주목받고 있다.

  콩 섭취가 심혈관질환에 미치는 영향에 대한 여러 연구에 따르면, 규칙적인 콩 섭취는 동맥경화를 유발하는 것으로 알려진 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 중성지방을 낯추며, 동맥경화를 예방하는 HDL 콜레스테롤를 높이는 것으로 밝혀졌다.

  이러한 효과는 콩 단백질의 효과와 더불어 콩 안에 풍부하게 들어 있는 불포화지방산이 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 하기 때문이다. 또한 콩에는 동맥경화를 예방하는 오메가-3 지방산도 많이 들어 있다.

  콩은 골밀도를 유지하고 높여주는 효능이 있어 골다공증의 예방과 치료에 효과가 있다. 즉 콩에 들어 있는 이소플라본이 뼈의 파괴를 막고 골밀도를 높이는 작용을 한다. 또한 콩에 함유되어 있는 칼슘은 흡수가 잘 되기 때문에 골다공증 예방에 유리하다. 칼슘이 많은 콩 제품에는 두부, 삶거나 볶은 콩, 칼슘 강화 두유 등이 있다.

  ‘쥐눈이콩’은 쥐의 눈처럼 생긴 콩이란 의미로 서목태(鼠目太)라고 부르며, 한약상에서는 ‘약(藥)콩’이라 부른다. 옛 문헌 본초강목(本草綱目)에는 쥐눈이콩을 “성질이 따뜻하고, 맛이 달며, 독이 없다. 약으로 사용하면 더 좋다. 신장병을 다스리며 기를 내리어 풍열을 억제하고 혈액순환을 활발히 하며 독을 푼다”고 기제되어 있다.

  쥐눈이콩에는 이소플라본(isoflavon) 성분이 일반 콩보다 5〜6배 많이 함유되어 있다. 이소플라본은 항암효과가 있으며 혈중 콜레스테롤을 낮추고 심장병 예방에도 효과가 있다. 또 손상된 골세포 재생 및 치료효과도 있다. 쥐눈이콩에 함유되어 있는 인(燐)중합체 폴리포스페이트(polyphosphate)는 자외선에 의한 피부노화를 억제하는 것으로 입증되고 있다.

  청국장(淸國醬, 일명 담북장)은 메주콩을 쑤어 식기 전에 그릇에 담고 아랫목에 놓아 담요나 이불을 씌워 2-3일간 따뜻하게 보온하면 납두균(納豆菌)이 번식하여 끈끈한 향기를 가진 발효 물질로 변한다. 청국장이 다 뜨게 되면 끈끈이 실을 내는데 이 실은 아미노산인 글루타민산이 여러 개 합친 것과 과당의 중합물인 프락탄이 엉겨서 된 것이다.

  소화성이 떨어지는 콩의 소화력이 납두균의 작용으로 높아질 뿐 아니라 콜레스테롤을 분해하는 작용도 한다. 청국장 100 g에서 190 kcal 가량의 열량을 얻을 수 있으며, 비타민 B2도 풍부하다. 일본 사람들은 납두균을 띄워 진이 난 것을 양념을 하지 않고 그대로 먹는다. 우리나라에서는 다 띄운 뒤에 마늘, 생강, 고춧가루, 소금 등을 넣어 끓여 먹는데 청국장과 두부는 잘 어울린다. 납두에는 두뇌의 영양이라고 말하는 레시틴(lecithin)이 풍부하다. 레시틴은 체내에 흡수된 후 분해 되어 뇌세포간의 신경전달 물질인 아세칠콜린(acetylcholine)의 원료가 된다.

  청국장의 포자는 찌개로 끓였을 경우에도 10분 이상 생존한다. 혈전(혈액의 응고로 생기는 것) 제거 효과를 기대한다면 당연히 생으로 먹는 것이 가장 좋으나 여의치 않으면 모든 재료를 넣고 끓이다가 청국장을 넣고 1-2분 정도 살짝 끓이는 것이 현명하다.

  ‘두유(豆乳, soybean milk)’는 우리나라를 비롯하여 중국과 일본 등에서 ‘콩국’으로 마셔왔다. 가정에서 두유(북한에서는 ‘콩우유’라고 부른다)를 만드는 방법은 다음과 같다. (1)콩을 물에 담가 하루 정도 불린다. (2)불린 콩을 삶는다. (3) 삶아서 껍질 깐 콩 1/2컵, 물 150ml(콩 분량의 1.5배 분량)를 넣고 믹스기로 간다. (4) 각자의 취향에 따라 약간의 소금 또는 설탕을 넣어 마신다.

  두유는 훌륭한 단백질 공급원(100ml당 4.4g)이며, 식물성 지방으로 콜레스테롤이 전혀 없으므로 혈관 건강에 유익한 식품이다. 가정에서 만든 두유의 칼슘 함량은 100ml 당 17mg으로 우유(105mg)보다 훨씬 적다. 그러나 시판 두유는 대부분 칼슘을 첨가해 우유의 칼슘 함량과 거의 비슷하게 맞춘 제품들이 많다.

  시판 중인 두유는 대부분 소비자의 입맛에 맞추기 위해 설탕 등 감미료를 넣어 제조하기 때문에 맛이 달다. 두유에는 설탕(천연 감미료) 외에도 고소한 향을 주는 착향료, 물과 기름을 섞이게 하는 유화제 등 식품첨가물이 들어간다.

  두유의 웰빙 성분인 이소플라본은 체내에서 여성호르몬(에스트로겐)과 비슷하게 작용한다. 따라서 폐경기 여성에게 추천하는 음료이다. 안면홍조, 우울감, 기억력 감퇴 등 갱년기 증상 완화에 도움이 된다. 

  여름에 즐겨 먹는 ‘콩국수’는 땀과 더위로 결핍되기 쉬운 영양소들을 보충할 수 있는 음식이다. 콩국수는 예나 지금이나 입맛이 없고 땀을 많이 흘리게 되는 여름이면 더위에 지친 심신에 활력을 주는 보양식이다. 여름에는 땀으로 체내의 질소가 다량 배설되므로 단백질 보충이 필요한데 콩은 칼로리나 지방질, 당질은 적은 반면, 단백질은 풍부한 저지방 고단백 식품으로 피로회복을 돕고 혈관을 튼튼하게 유지시켜 동맥경화 예방 및 노화 지연에 도움이 된다.

유용성

  콩의 주요 건강 효과에는 체중 감량, 골밀도 증강, 유방암 발병률 감소 등을 들 수 있다. 콩의 풍부한 식이섬유가 급격한 혈당 상승을 억제하여 당뇨병 예방에 도움이 된다.

  콩 속에 있는 사포닌 성분이 비만 체질을 개선하는 효능이 있다. 또한 콩을 많이 먹으면 치매(癡呆)를 방지하고, 머리가 좋아진다고 한다. 이는 레시틴이 뇌세포의 활동에 관여하는 ‘아세틸콜린’이라는 신경전달 물질의 원료가 된다.

  콩은 항암작용과 혈당의 급격한 상승을 억제하고, 골다공증 예방에도 효과적인 것으로 알려져 있다. 또한 장의 기능을 개선하여 배변을 원활하게 하는 데도 기여한다.

  그러나 콩은 성질이 차므로 소화기관이 약하거나 설사를 자주 하는 사람은 자제하는 것이 좋다.

  동물실험에서 콩 단백질(대두분리 단백)을 10일간 먹은 쥐는 우유 단백질(카제인)을 섭취한 쥐에 비해 체지방이 평균 20%, 체중은 1% 줄어든 것으로 나타났다. 즉 콩은 다이어트에도 효과가 있다.

  콩에 함유되어 있는 ‘이소플라본’은 골밀도(骨密度)를 높여 뼈를 튼튼하게 해 준다. 이소플라본의 하루 권장량은 아직 설정되지 않았지만 매일 50-100mg을 섭취하다고 보는 학자들이 많다. 두부 1모에 150mg, 두유 1팩(200ml)엔 30mg, 된장(15g)엔 5.5mg 가량의 이소플라본이 들어 있다.

  일본 기푸대학 나가타 기사토 교수는 일본이 미국보다 유방암 환자 수가 적은 것은 콩 섭취와 관련이 있다고 발표하였다. 즉 일본 여성은 콩을 하루 평균 29.5g 섭취하여 미국 여성(0.9g)보다 훨씬 많이 먹고 있다. 콩에 들어 있는 이소플라본이 항(抗)에스트로겐 및 항(抗)산화 작용을 하기 때문이다. 콩을 많이 먹는 여성일수록 에스트라디올과 에스토론(활성형 에스트로겐)의 혈중 농도가 낮았다. 이런 효과는 폐경기 여성보다 폐경 전 여성에게 훨씬 높게 나타났다.

  흰콩인 대두(大豆)는 오장을 보해주고 경락의 순환을 도우며 장과 위를 따뜻하게 해주는 효능이 있다. 동의보감(東醫寶鑑)에는 흰콩을 ‘두시’라 하여 울화증을 가라앉히는 데 효과적이라고 했다. 즉 신경이 날카롭거나 스트레스를 많이 받았을 때 콩으로 만든 음식을 섭취하면 마음을 가라앉히는 효과가 있다.

  ‘쥐눈이콩’은 쥐의 눈처럼 생긴 콩이란 의미로 서목태(鼠目太)라고 부르며, 한약상에서는 ‘약(藥)콩’이라 부른다. 옛 문헌 본초강목(本草綱目)에는 쥐눈이콩을 “성질이 따뜻하고, 맛이 달며, 독이 없다. 약으로 사용하면 더 좋다. 신장병을 다스리며 기를 내리어 풍열을 억제하고 혈액순환을 활발히 하며 독을 푼다”고 기제되어 있다.

  쥐눈이콩에는 이소플라본(isoflavon) 성분이 일반 콩보다 5〜6배 많이 함유되어 있다. 이소플라본은 항암효과가 있으며 혈중 콜레스테롤을 낮추고 심장병 예방에도 효과가 있다. 또 손상된 골세포 재생 및 치료효과도 있다. 쥐눈이콩에 함유되어 있는 인(燐)중합체 폴리포스페이트(polyphosphate)는 자외선에 의한 피부노화를 억제하는 것으로 입증되고 있다.

  콩 단백질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화, 심장병 등 혈관질환의 발생 위험을 낮춰준다. 이에 미국 식품의약국(FDA)은 콩 단백질에 혈관 보호 효과가 있다는 사실을 제품에 표기할 수 있도록 허용했다.

  된장의 주발효균인 바실러스 서브틸리스균은 된장과 같이 섭취해도 인체에 해롭지 않으며 오히려 건강에 유용한 역할을 한다는 것이 밝혀졌다. 된장의 효능 중 가장 널리 알려진 것은 항암효과다. 된장에는 암세포 성장을 억제하는 기능이 있다.

  된장에 함유된 키토올리고당은 항암ㆍ항균 작용은 물론이고 콜레스테롤을 떨어뜨리는 작용도 한다. 키토올리고당은 된장뿐 아니라 된장국이나 된장찌개에도 들어 있다.

  된장에 들어 있는 필수지방산 리놀레산과 리놀렌산은 피부병과 혈관질환 등을 예방한다. 된장 속 레시틴은 혈중 콜레스테롤 침적을 막아 동맥경화를 방지하고, 고혈압과 노인성 치매 예방에도 효과가 있다. 된장에 들어 있는 식이섬유인 프리바이오틱은 대장에서 인체에 유익한 균을 잘 자라게 하고 장운동을 활발하게 해 변비를 예방한다.

  된장은 비만 억제 효과도 있다. 부산대학교 식품영양학과 박건영 교수팀은 쥐 실험을 통해 고추장보다 된장이 효과가 훨씬 뛰어나다는 연구결과를 발표했다. 연구팀은 된장의 주원료인 콩의 단백질이 발효 과정에서 펩타이드로 분해되고 발효가 더 진행되면 아미노산으로 쪼개지는데 이것이 비만억제 효과를 발휘하는 것으로 추정된다고 밝혔다.

  전통된장의 주요 성분은 100g 당 열량 138kcal, 수분 51.5%, 당질 10.7%, 단백질 12.0%, 지방질 4.1%, 섬유질 3.8%, 회분 17.9% 등이다.

  ‘청국장’이 음식에서 약, 화장품 등으로 진화하고 있다. 한국생명공학연구원ㆍ충남대 수의대ㆍ대전성모병원 안과 공동연구팀은 청국장의 점액성 물질의 주 성분인 아미노산 고분자 소재 ‘폴리 감마글루탐산’이 동물실험 결과 안구건조증과 각막 창상 치료에 효과가 있는 것으로 확인했다. 이 실험은 청국장에 든 고분자 폴리 글루탐산의 뛰어난 보습력과 히알루론산을 분해하는 효소인 히알루로니다제의 활성을 억제해 염증을 완화하는 기능을 입증한 것이다.

  청국장의 단백질, 효소, 생리활성 물질, 유익한 세균 등의 효과는 매우 다양하게 나타나고 있다. 청국장에 있는 바실루스 생균과 fp시틴은 혈관에 달라붙은 콜레스테롤을 씻어내 혈액순환을 원활히 해준다. 또 비타민B2는 당뇨병 예방, 비타민E는 노화와 주름살 예방 효과가 있다. 청국장 1g에는 같은 양의 유산균 음료의 1000배에 해당하는 젖산균이 들어 있어 설사나 장염, 변비 예방 효과도 있다.

  청국장에 든 바실루스 생균은 나쁜 세균 증식을 억제하는 작용도 한다. 청국장이나 된장에 든 유산균은 상처 부위에 다른 세균이 자라는 것을 억제해 상처가 덧나는 것을 막고 빨리 아물게 한다. 우리 조상들이 상처가 났을 때 된장을 발랐던 것은 바로 이 때문이다.

  최근에 주목 받고 있는 청국장의 효능이 피부 개선이다. 연구결과에 따르면 청국장은 피부의 색소침착 방지, 각질 제거, 보습과 탄력 제공, 피지 조절 등에 효과가 있다. 청국장에서 추출한 ‘이소플라빈’은 피부 조직 내 콜라겐 생성을 촉진시켜 탄력을 강화하고, 콜라겐을 분해하는 효소의 작용을 억제해 노화를 방지한다.

  우리나라 한 화장품 기업은 바실루스 생균이 항생물질을 분비해 각종 병원성 세균의 증식을 억제한다는 사실을 발견, 청국장 특유의 냄새를 없애는 연구를 해왔다. 이 회사는 미국 식품의약국(FDA)으로부터 안전성을 인정받았으며 2001년에는 우리나라 식품의약품안정청으로부터 신(新) 원료로도 인정받았다. 시중에는 청국장 성분의 얼굴 팩과 화장품 등도 나와 있다.

  청국장을 이용한 피부용품은 피부과에서도 보조적으로 사용되고 있다. 청국장에 든 감마-PGA 성분은 보습, 주름과 탄력, 미백 효과가 일부 있어 개원 피부과에서 레이저 치료 후 청국장을 이용한 팩을 사용하는 경우도 있다.

글/ 박명윤(한국보건영양연구소 이사장, 보건학박사)