퀴노아의 효능

[풍경소리]

♣ 퀴노아의 효능

■ 고혈압.고지혈증에 효과적

■ 골다공증 예방 

■ 글루텐이 없고, 단백질이 풍부

■ 노화 예방 

■ 다이어트 식품

■ 단백질 보충 

■ 당뇨환자에게 좋다 

■ 마그네슘이 풍부하다

■ 망간이 풍부하다 

■ 비타민·미네랄.철분.마그네슘.칼슘.아연 등이 풍부하다

■ 식이섬유가 풍부하다 

■ 심장에 좋다 

■ 우리 몸에 좋은 지방산이 들어 있다

■ 항산화 작용

■ 항암효과 

   

학명	Amaranthus
계	식물
문	속씨식물
강	쌍떡잎식물
목	중심자목
과	비름과
원산지	남아메리카 안데스 산맥
분포지역	열대 아열대

외국어 표기	quinoa(영어)
분류	곡류
주요 생산지	· 수입 : 페루 / 볼리비아  · 국내 : 강원도 홍천
유사재료	수수, 조
어원 / 유래	잉카언어로 '곡물의 어머니'라는 뜻
특징	쌀 보다 작은 좁쌀 크기의 원형 모양에 흰색, 붉은색, 갈색, 검은색 등 다양한 색상이 있다.
종류 (구분, 품종)	화이트 퀴노아, 레드 퀴노아, 블랙 퀴노아 등
영양성분	다른 곡물에 비해 양질의 단백질이 풍부하게 함유되어 있는 퀴노아는 특히 어린이와 성인에게 모두 필요한 필수아미노산 8종이 골고루 들어있다.
열량	100g 당 368kcal(생것), 120 kcal(익힌 것)
궁합	밥을 할 때 함께 넣어주면 쌀에 부족한 단백질과 같은 영양소를 보충해 줘 영양적으로 보완이 된다.

퀴노아란 고대 잉카제국에서 감자와 옥수수를 비롯해 3대 작물로 재배된 명아줏과 식물이다. '퀴노아(quinoa)'의 어원은 '모든 곡식의 어머니'를 뜻하는 고대 잉카어(현, 페루어)에서 유래된 것으로, 약 4,000년 전부터 안데스산맥 일대에서 주요 작물로 재배해 왔다. 그러나 16세기경 남미를 침략한 스페인 군대에 의해 잉카제국이 멸망하면서, 인디오들이 신성시하는 퀴노아 경작이 탄압을 받게 되고 그 결과 생산지가 상당수 감소되었다.

그 후 재배 농가들이 사라지면서 퀴노아에 대한 수요도 점차 줄어드는 추세였으나, 다른 곡물들보다 월등히 높은 영양성분이 재조명되면서 웰빙(well-being) 시대의 건강식품으로 급부상하기 시작했다. 이에 따라 1980년대부터 남아메리카 지역에서 다양한 품종 개량과 재배기술 개발을 통해 퀴노아 생산량을 증대, 미국과 유럽을 넘어 아시아 지역까지 널리 보급되고 있다.

퀴노아의 주산지는 남아메리카의 페루와 볼리비아가 대표적이며, 에콰도르ㆍ칠레ㆍ브라질 등지까지 분포하고 있다. 해발 2,500m~4,000m의 고산지대에서 주로 자라는데, 영하 3℃부터 영상 35℃까지 다양한 기후 환경에서도 적응력이 강하고 건조한 토양에서도 재배가 용이하다.

퀴노아는 쌀보다 작은 좁쌀 크기의 원형으로, 색상은 흰색, 붉은색, 갈색, 검은색 등으로 구분된다. 특히 '레드 퀴노아'로 불리는 붉은색 퀴노아는 다른 종류의 퀴노아에 비해 단백질과 칼슘 함량이 더 높은 편이다. 퀴노아의 성분은 평균 16~20％ 정도가 단백질로 구성되어 있을 만큼 고단백 식품으로, 고대 인디오들의 주요 단백질 공급원을 담당하였다. 쌀, 보리, 밀 등 다른 곡류와는 달리 나트륨이 거의 없고, 글루텐 또한 없기 때문에 알레르기 반응을 유발하지 않는다는 것이 장점이다. 특히 양질의 단백질이 함유되어 있어서 동물성 단백질 식품인 우유를 대체할 수 있는 완전한 식물성 단백질 식품으로 손꼽힌다.

게다가 리신ㆍ메티오닌ㆍ아르기닌ㆍ히스티딘 등 9가지 종류의 필수아미노산이 균형적으로 조성되어 있어 인체의 영양 공급에도 탁월한 효과를 나타낸다. 이밖에도 칼슘ㆍ칼륨ㆍ인ㆍ철분ㆍ마그네슘ㆍ망간ㆍ아연ㆍ셀레늄 등의 각종 무기질과 미네랄을 비롯해 비타민, 섬유질, 녹말 등 풍부한 영양성분을 가지고 있다. 리신과 인은 근육 및 골격을 구성하는 기능으로 골다공증을 예방할 수 있고, 마그네슘은 혈압을 적절히 유지하는 기능을, 망간과 셀레늄은 항산화 작용을 통해 노화를 방지하는 기능이 있다.

또한 오메가3ㆍ오메가9 지방산처럼 불포화지방으로 이루어져 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이고, 혈당지수(GI : glycemic index)를 낮은 수준으로 조절해서 당뇨 및 고혈압에도 도움을 준다. 뿐만 아니라 식이섬유가 많아서 포만감이 높고 소화를 촉진해 다이어트에도 유용하다고 알려져 있다. 퀴노아에는 쌀(백미)에 비해 단백질은 2배, 칼륨은 6배, 칼슘은 7배, 철분은 20배 이상이 함유되어 있으며, 비타민 B1은 백미의 5배, 비타민 E는 백미의 30배나 많은 함유량으로 두뇌 활동을 활성화시키는 효능이 있다.

이처럼 퀴노아는 다양한 영양소를 고루 지닌 슈퍼푸드(superfood)로 각광받으며, 어린이들의 이유식은 물론 임산부와 노인들의 건강식으로도 폭넓게 활용되고 있다. 쌀과 유사한 방식으로 조리하는 것이 일반적이며, 물에 씻어서 낟알을 걸러내는 과정을 거쳐야 한다. 쌀에 부족한 영양소들을 보충해 줄 수 있어서 쌀과 함께 밥을 지어 섭취하거나, 익혀서 채소와 곁들여 먹기도 하고, 가루를 내서 과자나 음료로 만들기도 한다. 퀴노아 열매의 껍질에는 쓴맛을 내는 사포닌이 다량 함유돼 면역력 강화와 항암 작용에도 뛰어나다. 또한 껍질의 쓴맛으로 인해 병충해의 접근도 적다.

한편 국제연합식량농업기구(FAO : Food and Agriculture Organization)에서는 2013년을 '세계 퀴노아의 해'로 선정, 쌀을 대체하는 주요 식량원이자 완전식품으로 퀴노아를 평가한 바 있다. 반기문 국제연합(UN : United Nations) 사무총장은 식량 안보 차원에서 퀴노아의 영양학적ㆍ경제적ㆍ환경적ㆍ사회적ㆍ문화적 가치를 주목하며, 전 세계의 기아를 해결하고 빈곤을 줄일 수 있는 영양식품으로 추천하기도 했다. 이에 국제연합(UN)의 전문기관인 국제농업개발기금(IFAD : International Fund for Agricultural Development)에서 퀴노아 생산을 장려할 목적으로, 남아메리카 현지의 퀴노아 재배 농가들을 상대로 농장의 경작 시설 및 공장 설비 등을 위하여 자금을 지원하고 있다. 미국 항공우주국(NASA)에서는 우주식량의 대체식품으로 퀴노아를 개발하고자 검토 중에 있다.

퀴노아는 단백질이 풍부한데다 칼슘, 철분, 아연, 칼륨, 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부해 완전 식품으로 평가받고 있는데요.,미국에서는 건강 밥상 1위로 퀴노아가 꼽히고 있다. 특히 당지수가 낮아 당뇨병환자에게 좋은 곡물이며 글루텐 성분이 없어서 소화하기도 쉽다. 

퀴노아 효능

■ 고혈압.고지혈증에 효과적

퀴노아에 함유된 풍부한 마그네슘 성분으로 인해 체내 유해 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 그리고 퀴노아의 꾸준한 섭취는 심장을 튼튼하게 해주고 심압을 적절히 조절해 주는 작용을 하기 때문에 혈압이 불안정한 상태라면 안정된 상태로 되돌려 주기도 한답니다. 혈관건강을 챙겨주고 고혈압과 같은 심혈관질환을 개선 또는 예방하여 줍니다.

퀴노아는 식이섬유가 많아 포만감을 높이므로 체중조절이 필요한 고혈압, 고지혈증 환자에게도 효과적이다. 또한 GI수치(혈당지수)도 현저히 낮아 당뇨 환자 및 고혈압을 동반한 비만 환자에게 주식으로 적합하다.

나트륨은 부종을 일으키고 고혈압의 원인이 된다. 퀴노아는 나트륨을 배출하는 칼륨 성분이 많기 때문에 김치, 된장, 간장 같은 염장 식품을 많이 먹는 우리 식단과 궁합이 좋다.

■ 골다공증 예방 

퀴노아는 우리의 주식인 쌀과 비교하면 7배 이상의 칼슘을 함유하고 있어 뼈 건강에 도움을 주고, '라이신'과 '인'은 근육과 골격을 구성하는 필수적인 성분인데, 퀴노아에는 이 2가지 성분이 풍부하게 함유되어 있어 노인들이나 갱년기 여성들의 골다공증과 탈모를 예방하는데 도움이 됩니다.또한 아이들의 성장과 발육에도 도움을 줍니다. 

■ 글루텐이 없고, 단백질이 풍부

퀴노아에는 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 쌀과 비교했을 때 두 배가 넘습니다. 또한, 퀴노아에는 모든 필수 아미노산이 다 들어 있습니다. 필수 아미노산이 모두 들어 있는 음식을 완전 단백질이라 부르는데, 퀴노아가 여기에 해당합니다. 필수 아미노산은 우리 몸에서 합성이 되지 않기에, 꼭 섭취해야 합니다. 아미노산은 생명체의 기본 구조를 형성하는 물질이니까요. 게다가 퀴노아에는 불용성 단백질인 글루텐이 들어 있지 않습니다. 

‘글루텐’은 밀가루를 끈적하과 질기게 만드는 성분으로 소화 장애를 일으킬 수도 있다고 알려져 있는데요. 퀴노아에는 글루텐 성분이 없어서 소화가 쉽고 글루텐 알레르기로 인한 장누수증후군을 예방할 수 있습니다. 글루텐으로 인한 소화불량과 같은 증상이 있는 이들에게는 아주 좋은 선택일 것입니다.

■ 노화 예방 

망간과 셀레늄은 강력한 항산화 효과가 있는 성분인데, 퀴노아에는 이 2가지 성분이 풍부하여 평소에 꾸준히 섭취하면 노화 예방에 도움이 됩니다. 

■ 다이어트 식품

우리 몸이 해독에 필요한 3가지 요소로 식이섬유와 양질의 단백질, 좋은 지방 성분이 필요한데 퀴노아에는 이 모든 성분을 다 담고 있어 해독작용과 더불어 다이어트에도 매우 효과적인 곡물이다. 곡류임에도 오메가3와 오메가9 등의 몸에 좋은 지방산을 함유하고 있으며 칼로리가 낮고 포만감을 금방 느낄 수 있으며 사포닌 성분은 콜레스테롤을 낮춰 주고 절식으로 체력이 떨어져 다이어트가 힘들게 하지 않는데 도움이 된다. 이밖에도 풍부한 식이섬유는 장을 해독하고 변비 개선에 도움을 주며 피부노화를 막는 비타민 B군과 여성에게 부족하기 쉬운 철분 엽산도 풍부하게 들어있다.

■ 단백질 보충 

퀴노아는 쌀에 비해 단백질이 2배 이상 함유되어 있을 뿐만 아니라 , 인체에 필요한 8가지 종류의 필수아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 따라서 자칫 단백질이 부족해질 수 있는 한국 식단을 보충하기에 좋으며, 중년 건강에 도움이 되고 다이어트 시 섭취하기 좋습니다.

■ 당뇨환자에게 좋다 

퀴노아에 들어 있는 섬유질의 양은 대부분 곡물에 들어 있는 양의 두 배 쯤 됩니다. 섬유질은 콜레스테롤과 혈당의 수준을 낮추는 효능이 있어서, 심혈관 질환과 당뇨와 같은 질병에 효능이 있습니다.

퀴노아는 다른 곡물에 비해 GI 수치가 현저히 낮고, 클리세믹이라는 성분이 함유되어 있는데요. 이 클리세믹 성분은 혈당의 상승을 억제해 주는 작용을 하여 당뇨 환자에게 좋은 식품 중 하나 입니다. 단, GI 수치가 낮더라도 과다 섭취 시 살이 찔 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

■ 마그네슘이 풍부하다

마그네슘은 심장의 압력을 조절해 혈압을 정상적인 상태로 유지시켜 주며, 우울, 불안등의 신경성 질환과 눈꺼풀 떨림 등은 마그네슘이 부족할 때 나타나는 증상이라고 볼 수 있습니다.

■ 망간이 풍부하다 

망간은 뇌 기능을 적절히 유지하는데 필요하며 비타민B와 비타민E 의 활용을 도와줍니다 또한 강력한 항산화 효과를 내는 셀레늄이 풍부합니다.

■ 비타민·미네랄.철분.마그네슘.칼슘.아연 등이 풍부하다

퀴노아에는 쌀이 비해 칼슘이 6배, 철분이 20배, 칼륨이 7배 함유되어 있을 뿐더러, 이 외에도 인체에 필요한 각종 비타민과 미네랄이 쌀보다 월등하게 함유되어 있습니다.

퀴노아에는 각종 미네랄이 다른 곡물에 비해 더 풍부하게 들어 있습니다. 특히, 철분과 마그네슘과 아연을 섭취하기에 아주 좋은 곡물입니다. 또한, 리보플라빈, 엽산, 티아민, 비타민E 등 비타민류도 풍부하게 들어 있습니다.

철분이 풍부하게 들어 있습니다.

약 100g에 들어 있는 철분의 양은 13.2mg이고, 쌀에 들어 있는 철분의 양은 0.7mg입니다. 비교할 수조차 없을 만큼 차이가 나지요. 우리 몸에서 철분은 적혈구를 건강하게 하고, 헤모글로빈을 만드는 데 매우 중요한 성분입니다. 철분은 신체 각 부분으로 산소를 전달하는데, 철분이 부족하면 산소가 부족해져서 빈혈이나 피로나 사고력 저하 등 다양한 증상이 나타납니다. 이 외에도 철분은 우리 몸에서 신경 전달 물질을 합성하고, 체온을 조절하며, 효소 활동과 에너지 대사를 돕는 등 많은 효능이 있습니다. 따라서, 100g만으로도 철분의 하루 권장 섭취량의 대부분을 얻을 수 있습니다.

마그네슘이 풍부하게 들어 있습니다.

100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 249.6mg이고, 쌀에 들어 있는 마그네슘의 양은 73.5mg입니다. 이 역시 상당한 차이를 보입니다.

마그네슘의 효능은 다양하고 중요합니다. 혈액이 원활하게 순환하도록 돕고, 혈당을 관리하며, 뼈를 튼튼하게 하고, 체온을 유지하고, 해독작용을 하는 등 각종 대사 작용을 돕습니다. 무려 350가지 작용을 돕는다고 합니다. 퀴노아 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 일반적인 하루 권장 섭취량의 절반에 해당하는 양입니다. 따라서 주기적으로 먹는다면 마그네슘이 부족할 일은 없겠지요.

칼슘이 풍부하게 들어 있습니다.

100g 분량에 들어 있는 칼슘의 양은 148.7mg이고, 쌀에 들어 있는 칼슘의 양은 6.9mg입니다. 비교조차 할 수 없는 양입니다.

칼슘은 우리 몸에 가장 많은 미네랄이라고 합니다. 그만큼 많이 필요하다는 것이겠지요. 반대로 칼슘이 부족하면 그만큼 많은 문제가 일어난다고 볼 수 있을 것입니다. 칼슘의 효능이라 하면 우리는 뼈를 튼튼하게 하는 일이라고 알고 있습니다. 맞습니다. 하지만 칼슘이 하는 일은 매우 많습니다. 심장 박동을 조절하고 근육 수축과 이완을 조절하며 신경을 전달하는 등 매우 중요한 역할에도 관여합니다. 칼슘의 일반적인 하루 권장 섭취량은 800mg입니다. 약 100g에 들어 있는 칼슘의 양이 하루 권장 섭취량의 18%에 해당합니다.

아연이 풍부하게 들어 있습니다.

퀴노아 100g에 들어 있는 아연의 양은 4.4mg이고, 쌀에 들어 있는 아연의 양은 0.6mg입니다.

아연은 우리 몸에서 세포 증식과 성장뿐만 아니라 면역과 각종 대사에도 관여하는 중요한 성분입니다. 아연의 일반적인 하루 권장 섭취량은 10~12mg이라고 합니다. 약 100g에서 하루 권장 섭취량의 35% 이상을 얻을 수 있습니다.

■ 식이섬유가 풍부하다 

포만감을 주는 식이 섬유가 풍부해 다이어트, 변비해소, 당뇨예방,대장암 예방 효과를 줍니다

■ 심장에 좋다 

퀴노아에 풍부하게 함유된 마그네슘은 혈압을 안정 시키는 효능이 있을 뿐더러, 꾸준히 섭취시 콜레스테롤 배출에도 도움이 되기 때문에 심장 건강 및 각종 고혈압에 도움이 됩니다.

■ 우리 몸에 좋은 지방산이 들어 있다

약 100g에 들어 있는 지방의 양은 6.3g입니다. 이중 절반가량이 다불포화지방산인 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이라고 합니다. 이 지방산들은 우리 몸에서 만들어지지 않는 필수 지방산이어서, 우리가 꼭 섭취해야 하는 지방산입니다. 오메가3 지방산은 심혈관 질환과 당뇨병에 좋고, 콜레스테롤 개선, 혈압강하, 류마티스성 관절염, 골다공증, 주의력 결핍 및 과잉 행동장애, 대장암.유방암.전립선암, 생리통, 피부개선, 우울증.조울증, 알츠하이머.치매, 노인성 시력감퇴, 소아발달 등 여러 질병에 좋으며, 각종 염증에 대응하는 등 우리가 건강하게 살아가는 데 꼭 필요한 지방산입니다.

■ 항산화 작용

퀴노아에는 '비타민B군과 비타민E'가 풍부하게 들어 있고, 항산화 성분인 '플라보노이드' 역시 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분이 우리 건강에 주는 효능은 상당합니다.심혈관 질환, 암, 골다공증, 당뇨병 등 많은 질병에 대응합니다. 또한, 이 곡물에 들어있는 항산화제는 만성적인 질병의 원인인 염증에 대응하는 소염 작용으로 우리 몸을 지킵니다.

■ 항암효과 

퀴노아는 스스로를 보호하기 위해 자신을 코팅하는데, 코팅의 주 성분이 인삼에도 많기로 유명한 '사포닌'입니다. 따라서 퀴노아를 꾸준히 섭취하면 면역력 강화 효과를 기대할 수 있으며 염증 완화에도 좋습니다.

■ 퀴노아 부작용 및 섭취시 주의사항

-퀴노아에는 칼륨 성분이 많은데 자칫 신장 질환자가 퀴노아를 지나치게 먹으면 고칼륨혈증으로 심장질환이 생길 가능성이 높아질 위험이 있어 주의가 필요하다. 이 밖에도 단백질 함량이 높을수록 소화 기능이 떨어지는 노인이라든지 위산 분비 기능이 저하된 위축성 위염환자도 섭취에 유의해야 한다. 또한 과하게 먹으면 소화가 잘 되지 않고 가스가 많이 차거나 설사가 올 수도 있다. 때문에 퀴노아를 장기간 섭취할 때는 퀴노아와 함께 여러 곡물을 섞어 먹고 되도록 생으로 먹기보다 익혀서 먹는 것이 위에 부담을 주지 않는다.

-과다섭취할 경우 퀴노아의 '피트산'이 칼슘의 흡수를 방해할 가능성이 있습니다. 물에 불려 먹으면 부작용을 방지할 수 있습니다.

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◆ 퀴노아의 영양 및 효능

다른 곡물에 비해 양질의 단백질이 풍부하게 함유되어 있는 퀴노아는 특히 어린이와 성인에게 모두 필요한 필수아미노산 8종이 골고루 들어있다. 또한 식이 섬유소가 풍부하여 소화 작용을 도우며 변비 예방에도 효과적이고 적은 양을 섭취해도 포만감을 주어 다이어트나 체중조절이 필요한 사람에게도 효과적인 식품이다. 뼈에 좋은 칼슘과 칼륨 등의 무기질도 풍부하며, 비타민 B와 엽산의 좋은 공급원이다. 

                            화이트 퀴노아(좌),                                  레드 퀴노아(우)

퀴노아는 가장 쉽게 볼 수 있는 화이트 퀴노아와 붉은빛의 레드 퀴노아, 검은색의 블랙 퀴노아 등이 있다. 화이트 퀴노아는 밥을 할 때 쌀과 함께 넣는 용도로 좋고, 레드 퀴노아는 익힌 뒤에도 비교적 퀴노아 자체의 모양이 잘 유지되기 때문에 샐러드 등에 사용하면 좋다. 블랙 퀴노아는 일반 퀴노아보다 살짝 단맛이 있는 편이니 색상에 따른 각각의 특징을 잘 알고 사용하면 좋다. 빵이나 쿠키 등에 사용할 때에는 퀴노아 분말을 선택하는 것이 편리하다.

◆ 퀴노아 손질법

퀴노아는 사포닌 성분을 함유하고 있어 음식에 함께 넣을 경우 쓴맛을 낼 수 있는데 대부분의 사포닌은 껍질에 들어있기 때문에 조리 전 차가운 물로 거품이 나오지 않을 때까지 문질러 씻어주면 쓴맛을 줄일 수 있다. 이때 라이스 워시* 등을 활용하면 손쉽게 씻어낼 수 있다.

* 라이스 워시 : 쌀을 편리하게 세척할 수 있는 세척봉

퀴노아로 밥을 할 때에는 현미나 보리처럼 불리지 않고 바로 밥을 지으면 된다. 물의 양은 일반 쌀밥과 같이 1.5배가 적당하며, 쌀과 퀴노아의 비율은 7:3에서 6:4 정도면 좋지만 각자의 기호에 맞춰 조절하면 된다. 샐러드 등에 활용할 때에는 퀴노아를 끓는 물에 10분간 익혀낸 뒤 사용하며, 그냥 먹기 부담스럽다면 약한 불에 오랫동안 끓여 수프나 죽을 만들어 먹어도 좋다.

◆ 퀴노아 보관방법

퀴노아는 습기 없이 밀폐된 용기에 담아 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋으며, 냉장고에 보관할 경우에는 약 3개월~6개월 정도 보관이 가능하다. 개봉한 퀴노아는 통에 밀봉하여 바로 냉장고에 보관하는 것이 좋다. 

◆ 퀴노아 활용법

용도	활용메뉴
밥, 죽	퀴노아 잡곡밥 , 볶 음밥 , 리조또 ,  죽
탕	퀴노아를 넣은 누룽지탕
샐러드	퀴노아 단호박샐러드, 퀴노아 닭 가슴살 샐러드,  퀴노아 푸실리파스타 샐러드  등 각종  샐러드의 재료
기타	퀴노아 차 , 퀴노아빵 , 퀴노아쿠키 , 영양바

◆ 퀴노아의 영양성분 

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퀴노아 먹는 법

퀴노아 먹는법으로는 퀴노아를 넣어 만드는 베이글, 쿠키,파이, 퀴노아 샐러드 등이 있으며 가장 간단한 퀴노아 먹는법으로 퀴노아밥이 있습니다.

퀴노아는 크기가 작기때문에 쌀과 함께 씻지 않고 체에 담아 흐르는 물에 씻습니다. 

백미: 퀴노아 = 7:3 이 적당합니다.

퀴노아 가격은 400g 당 약 20,000원입니다. 퀴노아 가격은 일반 백미의 10배 가격으로 부담스러울 수 있어 퀴노아를 대신할 곡물을 선택하는 것도 좋은데요. 퀴노아를 대신할 최고의 곡류로 현미와 조가 추천됩니다.

잡곡밥을 할 때는 백미:현미:조 = 6:2:2가 적당합니다.

퀴노아 먹는법 '퀴노아밥과 어울리는 반찬'

비타민A, 비타민B 가 부족한 퀴노아와 궁합이 좋은 반찬으로는 홉합 부추국이 있습니다. 홍합은 비타민A,B가 풍부하고 부추는 비타민C가 풍부해서 퀴노아의 부족한 영양소를 보완할 수 있습니다.

이외에 표고버섯 채소볶음은 표고버섯이 콜레스테롤을 제거해 혈액순환을 원할하게 해주고 표고버섯의 비타민D가 퀴노아의 칼슘 흡수율을 높여 줍니다.