[실천다이어트 미션 시즌 2] [생활속 틈새운동과 가벼운 유산소 프로그램]

[┗▶셀러오]

"다이어트 미션 시즌 2"

 가벼운 운동 하는 날!

안녕하세요 셀러오입니다. ^^

오늘은 가벼운 요가나 필라테스, 생활속 운동을 하는 날입니다.

어제 순환운동을 따라하신 분은 근육의 회복과 성장을 도와주기 위해 오늘 살짝 쉬어가는거죠^^

오늘은 가볍게 무리마시도록 하시고, 어제 순환운동을 3세트 이하로 하셨던 분들은 오늘도 순환운동 하셔도 좋고, 오늘 유산소 프로그램을 열심히 하셔도 좋답니다.

순환운동 2를 아직 익히고 계신 분들은 따라해보시고,
어제 고강도로 운동하지 않아 기력이 넘치시면 오늘도 순환운동을 따라하셔도 된답니다. ^^

	월	화	수	목	금	토	일
메인 프로그램	기본풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	자유일
매일 활동지침	- 매일 틈나는대로 스트레칭과 부위별 체조를 합니다. - 생활 속의 부지런한 움직임이 자리잡도록 합니다. - 근육통이 있거나 기진맥진한 날은 틈나는대로 스트레칭과 가벼운 체조나   걷기 정도로만 대신하고 푹 쉬어준 후 다음날 강도 있는 훈련을 합니다. - 몸매개선을 위한 분은 원하는 부위의 운동을 추가해주시면 더욱 좋답니다.

***   자! 그러면 설명도 보고 한번 따라해볼까요?^^ ***

■ 생활속 운동!

사람의 몸은 원래 다양한 움직임을 하게 만들어졌답니다.
그러나 현대인들은 직업에 따라 움직임이 한정되어있죠?


<전신을 움직여야 먹고 살 수 잇었던 과거와 책상족이되어 자라목증후군을 앓는 현대인>

현대인들 중 전신을 골고루 다 움직이는 직업은 요가강사나 댄스 강사들밖에 없을꺼에요^^

쓰는 근육만 쓰고 안쓰는 근육을 놔두면 몸이 비틀어지고 균형이 깨져 질병에 걸리고 비만이 올 수 있고 체형이 안예뻐진답니다.

때문에 카페에서는 '생활속의 활발한 움직임'을 끊임없이 강조해오고 있습니다.

밀림의 사자조차도 게으르고 잠만 잘 것 같지만, 이른 아침 얼룩말을 쫒아 사냥을 시작하고
낮에는 틈나는대로 치근대는 하이에나로부터 새끼들을 지키기 위해 몸을 움직입니다.

운동이 부족한 현대인들은 저녁시간을 이용해 휘트니스 센터에서 한두시간 몸을 불싸르지만, 그보다 더 좋은 운동은 원래 그렇게 만들어졌듯 평소에 활발하게 움직이는 것이랍니다. ^^

오늘 하루 틈나는대로 몸을 부지런히 움직여 보세요^^

  ■  [생활운동법 클릭! ] 생활 속에서 기초대사량 높이기  ■

■  풀코스 유산소 프로그램
 

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

부위별 근력운동 (10~20분)

→

유산소운동 (20~40분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

←     바쁠 때는 요까지라도     →

step 1 : 준비운동

준비운동은 심박수를 올려주어
온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다.
제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다.
약 5분 정도 지속하면 됩니다.

step 2 : 스트레칭

>> 스트레칭 비디오 <<

준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다.
이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.

스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다.
때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고
더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다.
자세도 더 잘나올 수 있게되니,
처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.

힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.

step 3 : 부위별 근력운동

오늘은 특별히 개선을 원하는 부위별 근력운동을 해봅니다.

하단의 그림을 클릭하면 아래와 같은 에니메이션이 나옵니다.

개선을 원하는 부위의 운동을 골라서 1 동작당 10~12회 천천히 따라해봅니다.

어제 순환운동이 전신의 유산소운동이었으므로 부족하다고 생각되는 부위별 운동만 해주시고

이어서 유산소 운동으로 넘어갑니다.

   

* 이미지 출처 : ediets.com

step 4 : 유산소운동

순환운동 후 시간이 남으시면 유산소 운동을 하세요.

      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
 

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

혹은, 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 일명 헛 고무줄 뛰기!


 

* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 -

PT체조, 제자리 뛰기 하기

음악 듣고 막춤 추기

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기

아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기

아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기

누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^
 

 step 4 : 정리운동 / 스트레칭

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

 step 5 : 맛사지 / 휴식

맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

  step 6 : 영양 공급

물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

  안젤리크님의 운동 후 좋은 저녁 식단.

※  어떻게 프로그램을 따라해야 할지 모르는 분들이 많은 것 같아 올립니다.

	월	화	수	목	금	토	일
완전초보	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소		자유일
초보	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소		순환운동 2~3세트+ 15분 유산소	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소
중급	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소		순환운동 3~4세트+ 20분 유산소	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소
고급	순환운동 5~6세트+ 15분 유산소		순환운동 5~6세트+ 10분 유산소		순환운동 5~6세트+ 15분 유산소
그이후	순환운동 6세트+ 10분 유산소		순환운동 6세트+ 10분 유산소		순환운동 6세트+ 10분 유산소

 * 카페 미션은 주 3일 순환운동 + 주 3일 유산소와 요가 필라테스 생활운동으로 보내드립니다.
   첨 하시는 분들은 위와같이 하셔도 되고 주 3일 프로그램을 하면서 횟수를 늘려가도 됩니다.
   위 표에서 빈 날은 가벼운 유산소 + 요가나 필라테스 생활운동 등을 하는 날입니다. 일욜은 휴식!
 

- 완전 초보님들은 그냥 슬렁슬렁 흉내만 내시면 됩니다. 일주일에 한번도 운동을 안하신 분, 근력운동이라곤 해보지 않은 분들이시라면 헬스장에 가는 것 자체가 스트레스가 될 수 있습니다. 힘들고, 제대로 하는지 모르겠고, 시간을 내기가 어렵죠.
완전 초보분들은 매일 순환운동 2를 하루 1세트라도 따라해봅니다. 자신이 있으면 하루 2번 3번을 따라해도 좋습니다. 그렇게 1주일만 지나도 체력이 향상되어 의욕이 팍팍 생깁니다. ^^

- 초보분들은 2~3세트를 쉬지 않고 할 수 있는 분을 말합니다.
역시 슬렁슬렁 따라하시면 됩니다. 힘이 남아돈다면 조금 빨리 조금 힘들 게 하셔도 좋습니다.
이때부터 1세트마다 10초간 심박수를 측정하시면서 최대심박수의 60~70% 수준이 되게끔 강도를 조절합니다. 이렇게 일주일에 4~5일 순환운동을 해주시고, 운동 후 시간이 남고 체력이 남아있으면 유산소운동을 이어서 10~20분 정도 해주시면 됩니다.

- 중급분들은 3~4세트를 쉬지 않고 할 수 있는 분을 말합니다.
이때 부터는 자세와 강도에 조금 더 신경을 씁니다. 즉, 내가 사용하는 부위의 근육에 긴장이 되는지를 확실히 느끼면서 운동합니다. 심박수는 70% 내외가 되도록 합니다.
운동 후 10~20분 걷기, 파워훌라우프(과격하게 돌리기), 헛고무줄뛰기, 등을 하시면 됩니다.
주 3~4일간 하시면 됩니다.

-고급분들은 주 3일간만 합니다. 세트수는 5~6회하여 운동시간이 30분 내외가 되게 합니다.^^
강도가 더해질수록 하는 날 수를 줄이는 것은 강도가 더해질수록 근육속의 에너지원이 빨리 소실되고 근육이 자극을 받기에 회복할 시간을 주기 위함이랍니다. 과격한 운동을 매일 한다고 결코 좋은 것이 아닙니다.  이때 부터는 단백질이 섭취량을 체중kg당 1.5g 이 되도록 해주면 더욱 좋습니다.
자극과, 휴식과, 영양 이 3박자를 맞추는 것입니다. 심박수는 70%를 유지합니다.
운동 후 더 하고 싶으시면 10분 정도 유산소 운동을 해주셔도 좋으며, 힘들면 안해도 됩니다.
>>순환운동 5주의 결과- 계수나무한나무님의 주 3일 순환운동 후기<<

- 이렇게하면 1개월이 훌떡 가고, 60kg 정도인 분들은 통상 4kg 정도의 체중이 감량되는데, 사실 체지방은 더 많이 빠진 것이고 근육이 많이 생겨 기초대사율이 높아진 상태입니다.
그 이후에는 주 3일 총 6세트 의 순환운동을 주 3일간 격일로 하시면 되며, 영양섭취에 신경쓰고 충분히 쉬어줍니다.
그리고 평소에 활발한 움직임을 하시고, 특별히 개선을 원하는 부위의 근력운동과 맛사지를 더욱 신경써서 해주시면 누구나 원하는 바를 얻을 수 있답니다. ^^

 
  나날이 실천하는 자에게 화려한 비키니의 계절은 온다!

셀러오.

[아깽이유총]

미션완료 ^^

[트레이Na☆]

수고하셨습니다. 즐거운 화요일 저녁시간 보내세요!!! 오늘도 화이팅!!^^아자~~

[비만vs정상]

미션완료

[트레이Na☆]

수고하셨습니다. 감기 조심하시구요! 즐거운 화요일 저녁시간 보내세요!!! 오늘도 화이팅!!^^아자~~

[라영봉송]

미션완료

[트레이Na☆]

수고하셨습니다. 즐거운 화요일 저녁시간 보내세요!!! 오늘도 화이팅!!^^아자~~

[새촘님]

미션완료료료^-^

[트레이Na☆]

새촘님!!! 수고하셨습니다. 즐거운 화요일 저녁시간 보내세요!!! 오늘도 화이팅!!^^아자~~

[서두르진말자 그러나 쉬지도 말자]

완료 했어요!

[트레이Na☆]

수고하셨습니다. 식이도 성공하시구요!!!^^ 즐거운 화요일 저녁시간 보내세요!!! 오늘도 화이팅!!^^아자~~

[리자몽이]

미션완료 !

[트레이Na☆]

수고하셨습니다. 즐거운 화요일 저녁시간 보내세요!!! 오늘도 화이팅!!^^아자~~

[ljn531]

미션완료! 오늘은 이소라다이어트 1탄하고 순환운동2세트하고 줄넘기 50분정도 하고 스트레칭했어요^^ 순환운동을 조금더 늘리는게 좋을까요 ???

[트레이Na☆]

네~늘리실수만 있다면 더 늘리셔도 좋습니다. 체력이 허락한다면^^;;수고하셨습니다. 즐거운 화요일 저녁시간 보내세요!!! 오늘도 화이팅!!^^아자~~

[앵두맛 사탕--]

미션완료

[트레이Na☆]

앵두님~~^^ 수고하셨습니다. 즐거운 화요일 저녁시간 보내세요!!! 오늘도 화이팅!!^^아자~~

[★50kg그날까지★]

미션완료

[트레이Na☆]

수고하셨습니다. 목표꼭 이루시길 바래요~~!!즐거운 화요일 저녁시간 보내세요!!! 오늘도 화이팅!!^^아자~~

[이놈의 살기필코빼리라]

미션완료!!

[트레이Na☆]

수고하셨어요!! 즐거운 화요일 저녁 시간 보내시구요!! 식이조절도 계획성있게 잘 지켜주시는 센스^^ 아자!!

[마법사~]

40분씩 두번 걷기 + 순환운동 5세트 + 훌라후프 10분 완료~

[트레이Na☆]

수고하셨어요!!! 오늘도 즐거운하루 보내세구요!!! 군것질조심하세요^^&

[금덩이]

미션완료 ㅡ !!! 어제 오늘 너무 많이 먹은거 같아요 ㅜ ㅡㅜ 순환 4세트 하는데 땀이 주룩주룩 진 다빠지고. 약해진 마음 다시 잡아야 될꺼 같아요. 아자/

[트레이Na☆]

많이 드셨다면 목표까지 천천히 갈수밖에 없겠는걸요? ㅎㅎㅎ 오늘도 즐거운 하루되세요!!

[열심히사는그녀]

미션완료~!!

[트레이Na☆]

수고하셨어요! 즐거운 하루되세요!! 오늘도 즐다 하시구요^^

[44싸이즈! 이쁜 몸매!]

미션완료~^^ 순환운동 1- 3세트 하구요~ 순환2 - 2세트 했습니다.. 순환2가 1보다 힘들더라구요^^ 정말 하기 싫었는데 하고 나니깐~~ 너무 너무~~ 좋습니다~^^

[트레이Na☆]

순환2가 좀 힘들지요?? 하기전의 마음이랑 하고 나서의 마음이 항상 다르답니다. 하고 나서 의 기분을 항상 생각하시고 하기 싫을때마다 생각해주세요^^&

[부러움받자]

어제 제사 준비로 운동을 못해서 순환4세트 + 파워워킹20분 풀코스로 했어요! 근데 제가 체지방 재고 왔는데요. 키- 168cm, 체중 54.7 kg , 체지방률 22.9% , 체지방량 12.5kg, 근육량 39.1kg 에요. 복부비반 0.74율이 나왔네요. 아직도 근육이 부족하다고 나오는데.. 도대체 어느정도로 체지방을 줄이고 근육을 늘려야할까요 ㅠ 11월 한달동안 매일 실천다이어트 미션을 따라했었고. 12월 한달간은..한 3주간 쉬기도 했지만.. 그 후엔 그래도 일주일에 3,4번은 운동을 한 듯한데. 좀 더 강도를 늘려야 할까요? 운동프로그램을 어떻게 해야지 효과적으로 살을 뺄 수 있을까요 Na 트레이너님!! ㅠ

[트레이Na☆]

몸 적당히 좋으신걸요? 체지방과 근육량도 적당하시구요. 지방은 2Kg정도 빼셔도 몸에 무리는 안될것 같아요..^^;; 근육량이라고 나온 39.1kg는 순수한 근육만 있는것이 아니라 수분을 포함한 체지방외의 나머지것들을 모두 포함하고 있는거구요. 따라서 근육량이라고 나온 수치를 올리는 것보다 현재 상태에서는 순수 근력을 발달시키는것이 더 좋을 것 같아요..^^* 수치상으로는 근육량의 변화가 없어보일수 있지만 근력운동을 함으로써 실제 근육은 발달한다는 뜻이죠..아마 그부분은 기초대사량으로 확인할수 있을거예요!!부분 근력운동을 추가해서 강도를 높여주심이 나을듯해요!! 또 궁금한건 질문주세요^^

[예전의 이뻤던 나를 기억하는 사람들을 위해]

미션완료 ^^

[트레이Na☆]

수고하셨어요!! 즐거운 하루 되시구요!! 오늘도 건강하게 다이어트 하세요^^

[-17하자뀨]

미션완료~~~ 순환운동은 오늘 못했어용 ㅠ_ㅠ

[트레이Na☆]

네~~내일 순환운동을 해주시면 되구요!! 즐겁게 오늘도 다이어트 하세용^^

[프레쉬애플]

미션완료^^ 전 오늘부터 시작이예요. 끝까지 잘 해낼 수 있겠죠?

[트레이Na☆]

반가워요!! 시작이 반이니 이미 반은 성공하신거예요!! 열심 도와주릴테니 꾸준히 따라와주세요^^& 아자!!

[허벅지야제발]

오늘 점심두 먹고 초콜렛에 저녁도 먹고했는데 저녁부터 몸살이 오는건지 몸이자꾸 춥구 늘어지구 막 머리두아프구 해서 운동도 못했어요 ㅠㅠ잘때 간단하게 스트레칭만하구자려구요ㅠㅠ 괜히 오늘운동 빡세개 했다가 며칠아파서 운동못하는것보다 오늘먹은게 있긴해도 좀 쉬는게 날것같애서요 흑흑 아 트레이너님 생활속틈새운동이 집에서 청소하거나 걸레질 설겆이 빨래널기 가까운데 걸어가기 뭐 이런건가요? 아! 그리고 제가 요즘에 교정을해서 밥빼곤 군것질을 거의 안하게 됬어요 흐흐흐 너무 좋아요!!!!!!!헤헤헤

[트레이Na☆]

그렇죠..^^*아픈날까지도 몸을 혹사시키면 안되지요?생활속운동은 잘 알고 계시네요?^^ㅎㅎ 은근히 칼로리 소비 엄청된답니다!! 교정하는동안 이참에 군것질을 끊으심이 ㅋㅋㅋ 화이팅!!

[47그날까지]

미션완료^^ 오늘은 파워워킹 40분 이제 줄넘기 하러갈려구요~ 어제 무리를 했는지 다리가 땡기고 쑤시네요ㅡㅡ;;

[트레이Na☆]

수고하셨어요!!! 오늘도 즐거운 하루되시구요!! 다리 스트레칭 충분히 하시는거 아시죠?^^ ㅋㅋㅋㅋ

[날씬이 될꺼야]

운동 끝.. 오늘은 진짜 대충;;