공황발작 미리 대처하기.

[귀향]

■공황장애 3가지 해봐야 할 것과
3가지 하지 말아야 할 것들

안녕하세요.
귀향입니다.

벌써 남녁에선 봄꽃 소식이 전해져 오는가 봅니다.
우리들 마음엔 언제나 봄꽃이 활짝 피려는지...

하지만 가을이 되어서 모든 잎들이 지고 꽃들도 지지만 봄이 오면 다시 솟어나듯이 우리도 공황이란 놈에게 밟히고 차여도 또 다시 평화의 시간에 안주 할 수 있을 것입니다.
그러기 위해선 추운 겨울을 보내야 하듯이 우리도 아픔과 힘든 시간을 이겨내야 할 것입니다.

처음 공황을 겪고나서 어느정도 시간이 흐르고 증상에도 많이 익숙해졌다고 하는 회원들도 어느 순간 또 다른 공황증상에 속절 없이 무너지기도 합니다.
자신이 스스로 불안과 공포에 잘 대처를 하고 약도 거의 끊고 왠만한 증상도 자신있게 견디어 내었지만 아직도 특별한 증상에 대하여서는 누구를 막론하고 또 재발이 되었구나라고 생각을 하게됩니다.

주로 만성적인 회원분들을 보면 항불안제만 복용하고 초기때의 열정도 식어 버리고 그저 증상에 따라 간혈적으로 약을 복용하면서 지내시는 분들이 많이계십니다.

물론 우리가 완치의 기준을 잡기가 애매하지만
공황장애 환자들에게 전체적으로 일어나는 신체증상은 거의 유사합니다.
공황을 대표(?)하는 증상중에서 자주 나타나고 그리고 오래동안 지속되는 증상에 대하여 살펴 보기로 합니다.

공황장애가 생겼다면 3가지 해야 할 것과 3가지 하지 말아야 할 것을 나누어 봤습니다.
물론 저의 경험입니다.
그저 참고로 보아 주시면 좋겠습니다.

먼저 3가지 해봐야 할 것을 뽑아 본다면

첫째) 심장의 빠른 빈맥.
둘째) 위장계통의 증상.
셋째) 어지러움증.

위의 3가지 증상은 공황장애가 생겼을 때 가능하면 정밀한 검사가 필요 할 것들입니다.
위의 3가지 증상은 공황환자라면 어떤 형태이던지 간에 한두번은 겪게 되는 증상일 것입니다.

특히 위의 3가지는 조금은 신경써서 검사를 하시는 것이 공황장애를 이겨내는데 도움이 되리라 봅니다.

공황은 흔히 두가지 형태로 나타나는데 첫째는 심리적인 증상입니다.
그 예로 불안이 있을 것입니다.
그다음 두번째로 신체적 반응이 있을 것입니다.
신체적 반응에서 살펴보면 위의 예시된 3가지 증상들이 아마도 가장 강력한 불안으로 작용
할 것입니다.
그리고 위의 3가지는 아주 흔하게 나타나는 증상이기도 합니다.
한번 살펴 보기로 할까요.

<첫째>
심장의 빈맥은 시간상으로 상당히 급박한 상황을 일으킬 수 있습니다.
많은 사람들이 심근경색이나 협심증등 급사할 수 있다는 생각에 많은 불안을 일으키는 요소가 되기도 합니다.
이러한 증상은 공황장애를 겪는 많은 사람들에게
오래동안 불안에 시달리게 합니다.

<둘째>
특히 위장의 불편함은 그 고통을 겪어본 사람은 정말 지옥 같을 것입니다.
일반적으로 배꼽주위를 경계로 과민성 대장 증후군이 일어나는 것이 아니라 공황장애에서 일어나는 위장증후군은 속이 답답하고, 배꼽 주위보다는 명치끝 부분이 불편합니다.
이 명치끝은 가로로 횡경막이 있는 곳입니다.

또 한 음식을 조금만 먹어도 배가 고프지 않고
체한 것 같이 잘 느껴지기도 합니다.
이렇게 위장이 불편하다라고 생각되면 먹는 것 조차 힘들어지게 됩니다.
위장이 그러니 먹기가 싫어지고 그러다 보면 기운이 없어지는 악순환이 됩니다.

<셋째>
어지럼증은 그 원인이 너무나 많고 불명확한 것이 많습니다.
진단도 어렵고 또 완치되는 것도 힘듭니다.

우선 이석증이라고 하는 귀안에 달팽이관이 있는데 그 안에 평형감각을 느끼게 하는 돌, 즉 칼슘덩어리 같은 것이 있는데 이것이 제자리에서 빠져나오면 굉장히 어지럽고 걷기 조차 힘이듭니다.
특히 여성분들에게 이런 병이 많습니다.
이비인후과에서 진단은 가능하지만 특별한 치료약은 없습니다.
이것을 고치려면 이석(돌)을 제자리에 돌아가게 하는 체조가 있는데 그것을 하시면 많은 도움이 됩니다.
물론 면역력도 떨어지고 공황에 노출되면 잘 걸리는 증상입니다.
그외에도 메르니아증, 또는 기립성저혈압등이 있으면 어지러움이 심해집니다.
제가 왜 어지러움증에 대하여 이야기 하냐면 많은 분들이 어지럽다 하면 그것을 뇌졸증이나 혈압이 높아서라고 생각을 하시면서 자신을 살피기 때문입니다.

위에 간략하게 소개한 3가지 증상들이 있다면 한번쯤 해당진료과에서 정확한 진단을 받으시길 권합니다.

위의 3가지는 공황발작이 일어나면 많이 나타나는 증상이기도 하지만 반대로 이런증상이 있으면 공황발작이 쉽게 일어 날 수 있기 때문에 정확히 진찰을 해 보시라고 권하는 것입니다.

심장의 이상은 부정맥도 있고 공황과 관계없이도 일어날 수 있는 병입니다.
또 위장장애는 공황증상에서 흔히 일어나기도 하지만 실제로 위에 문제가 있는 경우도 허다 합니다.
그리고 어지럼증은 많은 병의 신호일 수도 있습니다.
그래서 한번은 철저히 검사를 하시고 가시는 것이 좋습니다.
특히 40세 이후 중년으로 간다면 대충 하는게 아니라 철저히 검사를 해 보시기 바랍니다.

위에 열거한 신체증상이 아무 문제가 없다고 한다면 이제 부터 안심 하시면 됩니다.
위와 같은 신체증상들이 반복적으로 일어나기 때문에 본인 스스로 무언가 문제가 있다라고 생각을 하게 됩니다.
그러다 보면 아주 작은 신체증상에도 그것을 살피게 되고 그 이후에는 "건강염려증"에 빠지게 되는 것입니다.

공황발작을 처음 겪고나면 그 다음에 뇌안에 기억 되어진다고 했습니다.
즉, 경험이 축적되었다고 말 할 수 있습니다.
초기나 중기에는 공황장애로 인해 신체증상이 일어나지만 후기나 만성적인 분들에게는 거꾸로
신체증상 때문에 공황발작이 일어나기도 합니다.

어느정도 공황을 알게되고 자신이 스스로 잘 참아낸다고 하다가도 갑자기 혈압이 오르거나 한동안 괜찮던 심장이 빨리 뛴다하면 갑자기 불안과 공포에 싸이게 됩니다.
즉 평상시엔 그래도 잘 견디고 지내다가 어느 순간에 갑자기 나타난 신체증상으로 공황발작이 일어나게 되기도 합니다.

이런 현상을 "자극조건화" 라고 하는데 초기에 경험적으로 얻어진 공포가 뇌안에 기억 되어있다가 그와 비슷한 증상이나 상황이 되면 급격히 공황상태로 빠져드는 것 을 말하는 것입니다.

만성적인 공황장애 환자들이 흔하게 하는 말이 "나는 아무런 걱정도 안하고 불안하지도 않는데"라고들 말합니다.
그런데도 아직도 공포스럽고 신체증상이 조금만 나타나도 불안해 하고 염려를 하게 되는 것은
"기억은 작아지지만 감정은 그대로 남아있기" 때문입니다.
우리가 비록 현재 느끼는 기억들은 잊혀지기도 하고 줄어들지만 기억되어진 감정은 느껴지기 때문입니다.

신체적으로 느껴지는 감정에 따라서 불안이 일어나고 그 불안은 확대되어서 공황발작으로 이어지는 것입니다.
늘 말씀드리지만 자신의 신체에서 일어나는 증상에 대하여 최소한도 그것이 왜 일어나는지를 알고 계시면 훨~~~씬 공황발작이 일어날 확률이 적어집니다.

공황발작 중에 근육이 떨리는 증상이 흔합니다.
또 마비감도 잘 일어납니다.
또 경련도 일어납니다.
몸이 뻣뻣해지는 느낌도 있습니다.
땀도 많이 나고, 어지럽기도 하고, 질식감도 듭니다.
눈도 부시고 잘 안보일 때도 있습니다.
호흡도 잘 안될 때가 있습니다.

이러한 증상들은 갑자기 위험한 상황 때문도 아니고 내 몸이 위험에 쳐해있다라고 인식하고 우리의 뇌에서 자율신경계에 몸을 보호하기위한 예비 응급조치를 하는 것 뿐 입니다.
일종의 위험경보 신호 인 것입니다.
물론 왜 그런지의 이유는 다양 할 수 있습니다.

하지만 모든 것이 "유비무환" 이라면 걱정하지 않아도 될 것입니다.
우리가 어느때 공황발작이 잘 오는지 미리 알아서 대처를 한다면 한결 불안에서 멀어질 수 있지 않을까 합니다.

위에서 3가지 해봐야 할 것들에 잠간 언급했습니다.
나머지 3가지 하지 말아야 할 것을 정리 해 봤습니다.

공황이 오지 않으면 그것이 가장 좋겠지만
가능하면 몇가지 시항이라도 스스로 주의하고
연습해 나간다면 어느정도 공황을 자주 느끼는 것을 대비 할 수 있지 않을까 합니다.

먼저 공황이 잘 오는 경우는

1. 긴장후 이완시기 때.

전쟁에서 보면 실제로 부상을 당하면 그 당시에는 아프지 않다가 급박한 시간이 지나면 고통이 찾아 오듯이 실 생활에서 많은 스트레스를 받고 난 후에 시간이 흐른 뒤에 공황은 잘 일어납니다.
화가 욱하고 날 때 공황이 오는 것이 아니라 그 시간이 지나고 나면 뇌에 감정이 기억 되어지고
그것이 쌓이다가 어느순간 폭발 하는 것입니다.
직장이나 면접을 보고 난 후 또는 다른 사람과 격하게 다투고 난 후에 여러가지 신체증상이 잘 나타나기도 합니다.


2.수면부족

공황은 수면이 부족되면 잘 옵니다.
며칠간 숙면을 취하지 못하면 공황은 잘 일어납니다.
물론 음주 후에도 흔하게 공황이 일어납니다.
많은 분들이 잠을 자는 시간을 중요시 하는데
수면시간 보다는 얼만큼 숙면을 취했는지가 중요합니다.
우울증의 경우 가장 큰 고통으로 다가오는 것이 바로 수면장애 입니다.
수면을 취하다가도 자주 깨게 되고 밤에 잠을 잘 못자니 낮에 잠을 자게되고 그로인해 또 밤에 잠 못드는 악순환이 일어나는 것입니다.
이처럼 숙면을 못 취하면 꿈도 많아지고 생각도 많아집니다.
생각이 꼬리를 물면 참으로 괴롭고 힘이 듭니다.

또 공황장발작을 경험한 많은 분들은 잠을 자다가 혹시 죽진 않을까 또는 공황발작은 일어나지 않을까 하고 자신을 살피게 됩니다.
이러다 보면 소위 말해서 깊은 숙면을 취하지 못하고 자다 깨다를 반복하게 되고 그 결과로 굉장히 피곤해지고 주의력이며 집중력도 저하 됩니다.
그러므로 수면부족이 생기지 않도록 적극적인 수면치료를 하시는 것도 공황극복에 효과적입니다.


3. 피로상태.

자신의 몸이 피곤한 상태가 지속된다면 공황은 잘 일어납니다.
그러므로 몸을 피곤하지 않도록 컨디션 조절을 잘 하는 것이 중요합니다.
피로하면 그 즉시 공황이 일어나기 보다는 2차적으로 피곤한 상태에서 몸의 기능이 저하되면 오히려 공황을 겪고 불안에 빠지는게 아니라 역으로 피로 때문에 공황발작이 일어 날 수 있는 것입니다.
자신의 신체적인 에너지를 잘 분배해서 일상생활에 지장이 없도록 "수행능력"을 잘 조절 하시는 것이 좋습니다.

한번 공황발작을 겪고 나면 그 두려움에서 벗어나기가 힘이 듭니다.
우리 회원 분중에서도 어느정도 시간이 경과 되었지만 아직도 마음에 부담)이 되는 일이 있으면 불안해 하고 걱정을 많이 하시는 분이 계십니다.
이러한 예기불안은 공황발작을 계속 피하기만 하려 하기 때문입니다.
실제로 자신의 몸의 변화를 느껴보고 두려운 마음 뒤에 어떤 생각이 숨어있는지 또는 자신이 예측하는 불안한 일이 생기면 어떻게 대응을 해야겠다는 자신만의 대응책이 없기 때문입니다.
그저 단순히 현재 일어나는 증상만 회피하고 지나치면 된다는 생각이 지속적으로 같은 상황이 발생하면 예기불안에 잘 빠지는 것입니다.

공황을 겪다보면 혹시~~이 증상이 어떤 다른
병은 아닐까?
하며 자신의 몸을 살피게 됩니다.
그러다 보면 자신도 지치고 피로해 집니다.
이렇게 예기불안에 잘 빠지는 것은 급격한 공포가
자신의 불필요한 지식이나 편견과 결합하면서 극대화되는 경우가 많습니다.

그 중에 가장 흔한 것이 바로 약에 대한 것입니다.
약은 치료 후에 끊어야 할 대상이긴 하지만 그렇다고 약을 마치 마약처럼 여기거나 아니면 약을 안먹고 버티는 것이 마치 병을 치료 하는 것처럼 이해 하시는 분들이 계십니다.

이러한 분들의 특성은 약은 필요하다 라고 생각 하면서도 자신과 생각이 비슷하거나 약을 완전히 배제해야 한다는 조언을 하는 분들의 말에 더욱 신뢰감을 보이고 빠져드는 것 같습니다.

바로 자신이 느끼는 "공감" 이라는 공통분모를 찾기 때문입니다.
공황이 발생하면 자신의 생각이 잘 못되어도 그것을 인정하거나 번복하지 않고 자신에게 유리한 쪽에 귀를 기울이게 되는 현상이 잘 일어납니다.

이러한 것을 "합리화"라 하는데 자신이 객관적으로 증상을 파악하고 그리고 대처 하려는게 아니라
우선 자신에게 불리하거나 하기 싫은 것에 중심을 두고 행동하기 때문입니다.

이러한 것이 잘못되었다 라고 하는게 아니라 좀 더 합리적이고 객관적인 대응이 필요하기 때문에 기억하고 계시는게 좋을 수도 있습니다.

증상이 왜 일어나는지 알고,
그리고 그 증상의 결과를 알고,
또 그에 대한 조절이나 대응방법을 알면 그것으로
공황발작은 충분히 다스릴 수 있는 것입니다.

신체적으로 일어나는 증상을 우리가 흔히 무시하라고 말합니다.
저도 그렇게 말합니다.
하지만 "무시"를 해서 생각이 안난다 해도 내 몸은 이미 공포스러운 느낌이나 불안에 정형화 되어 있어서 비슷한 증상이 오면 불안은 커져서 공포로 다가옵니다.

그러기 때문에 제가 가끔 힘든 증상은 "회피" 라도 하라는 말의 뜻은 그러한 공포에 노출이 되면 지속적으로 자신의 몸을 살피게 되고 그리고 불안을 키우게 만드는 것입니다.
한 두번 "회피"는 괜찮지만 증상이 오기만 하면 근본적인 해결이 아니라 오직 그 순간만 오면
증상만 회피 하려는 습관적인 익숙함을 추구 한다면 병은 만성화되고 예기불안도 자주 일어나는 요인이 됩니다.

불필요한 두려움에 굳이 자신을 무리하게 노출 시킬 필요는 없습니다.
공황발작 상태에서 굳이 약을 멀리하고 억지로 버티려고 하는 것도 무모한 일인 것 같습니다.
증상을 낮추시고 그 다음 좀 더 나은 조절 방법을 찾아 가시는게 좋습니다.

곰곰히 자신을 뒤돌아 보면 초기에 굉장한 불안과 공포는 아마도 견디기 힘들고 생활조차 제대로 안될 정도였을 것입니다.
그러나 시간이 흐르면서 자신을 뒤돌아 보면 잘 견디어 오고 그리고 여러번 반복적으로 신체증상을 겪으면서 증세에 대하여 익숙해 졌을 것입니다.

아니면 발병하여 몇년동안 약이며 아무것도 안해도 멀쩡하게 생활을 하신분도 계실 것입니다.
그런데 어느날 또 같은 공황증세가 나타나서 커다란 불안에 빠지기도 할 것입니다.

공황은 뼈가 부러졌다 다시 붙듯이 그렇게 아무렇지도 않게 증상을 깜쪽같이 아물게 하지는 않는 것 같습니다.
언제 또 다시 증상이 생길 수도 있고 또 다시 두려움에 빠질 수도 있습니다.

자신이 늘 편안한 마음과 그리고 조급하지 않은 마음으로 생활을 해나가신다면 공황증상이 나타나도 큰 두려움은 없을 것입니다.
증상이 와도 자신이 잘 조절하고 또 스트레스나 기타 불편한 마음가짐을 버린다면 공황은 결코 두렵지 않을 것입니다.

용기와 인내 그리고 객관적인 사고를 가지고 조급해 마시고 꾸준히 노력하시면 공황도 잘 극복 하시리라 생각합니다.

모두들 파이팅 하시길...

[좌부승지]

귀향님 스텝이시죠?
님께서 적으신 글 잘봤습니다. 좋은글이 많아 정독하게 됐습니다.
등업이 되지않아 더 많은 글을 못보는게 너무 안타깝네요.
등업 좀 부탁드리고, 귀카페에서의 정보와 동변상련의 환우분들의 글을 보며. 공황을 이겨내지는 못하더라도 한번 맞짱 떠볼까합니다!

[귀향]

좌부승자님 ! 저는 스텝이 아닙니다^^
저도 공황장애 환자입니다.
등업은 게시판에서 등업신청 하시면 되는걸로 알고 있습니다

[Cmra]

너무 공감하고 이해가는글
잘 읽어보고 숙지합니다.
많은 큰 도움주셔서
감사합니다.
늘 화이팅!긍정 마인드 입니다.

[그리그리]

소중한 글 감사합니다.^^ 많은 도움이 될거같습니다.

[두기]

귀향님 모든글에 무한한 감사의 말씀 드립니다.. 건강하십시요..