◆ 걷기의 효과
1. 근육이 약해지는 것을 막아준다.
2. 피부로부터 땀의 분비가 원활히 될 수 있도록 도와주고, 식욕을 증진시켜 주며, 혈액순환과 신진대사를
3. 호흡작용을 도와준다.
4. 긴장과 피로를 풀어 준다.
5. 고혈압, 심장병, 뇌충혈, 당뇨병 및 비만을 효과적으로 예방할 수 있다.
6. 질병 발생 후 회복 시 힘과 에너지를 복원시키는데 도움을 준다.
◆걷기 운동이란
1. 걷기 운동의 특징
조깅( Jogging)과 비교하여 보면 알기 쉬울 것이다.
걷기 운동에서는 체중 이동이 부드러워 착지할 때 발에 미치는 충격이 체중의 1~2배 정도이지만 조깅의 경우는 착지할 대 발이 체중의 3배 이상의 충격을 지면으로부터 받습니다.
즉 조깅 쪽이 발목, 무릎, 허리에 충격과 통증을 받기 쉽지만 걷기 운동은 충격이 적은 누구나 할 수 있는 운동이라고 말할 수 있습니다.
2. walking의 효과
1) 호흡의 능률이 높아져서 산소 섭취량이 증가한다.
2) 다리와 허리의 근력이 증대한다.
3) HDL 콜레스테롤이 증가한다.
4) 비만을 해소한다.
5) 고지혈증(高脂血症)이 개선된다.
6) 심장이나 폐의 기능이 향상된다.
7) 뼈의 밀도가 유지된다.
8) 고혈압이 개선된다.
9) 당뇨병이 개선된다.
※ 지방은 유산소 운동에 의해서만 연소된다.
3. 걷기 운동의 처방
1) 적정한 강도로 실시하자.
① 목표 심박수는 최대심박수의 60~80% (최대심박수 = 220-연령)
② 목표 심박수 구하는 방법
최대심박수 220-자신의 연령(예 40세) = 180
목표심박수 60% 경우 180×0.6 = 108
80% 경우 180×0.8 = 144
③ 심박수 측정방법
10초간 맥박수 × 6배 = 1분간 심박수
15초간 맥박수 × 4배 = 1분간 심박수
운동을 멈추면 몸에 맞추어 심장의 움직임이 감소되기 때문에 가능한 한 단시간 내에 측정한다.
2)15분 이상 지속하여 실시한다.
① 적당한 강도의 운동을 장시간 지속 - 운동 효과
② 운동을 시작하여 최초 1~2분은 산소를 필요로 하지 않고 에너지로 움직이는데 이를 무산소 운동이라 한다.
③ 목표심박수에 달하는 시간이 15분 이상 소요되므로 걷기 운동 1회에 최저 15분 이상 계속하여야 효과를 다만 초심자는 0.5㎞부터 실시한다.
※ 참고사항 L 걷기 속도와 소요시간의 비교
시속 4㎞( 1㎞을 15분 ) 보통
시속 5㎞( 1㎞을 12분 ) 땀
시속 6㎞( 1㎞을 10분 )
시속 7㎞( 1㎞을 8.6분 )
보통 : 3.9㎞․속보 : 5.1㎞(땀이 날 정도 )․급보 :6。3㎞(조깅과 같음)
3) 주 3회 이상 실시하자.
매일운동을 의무화 → 정신적 스트레스 → 역효과
주 3~4회가 가장 효과적이다.
첫주 : 2~3㎞보통걸음
2주 : 2~3㎞ 조금 빠르게 땀이 날 정도
3주 : + 0.5㎞
4주 : + 0.5㎞
5주 : 4㎞ = 40분대에
- Walking후의 check
걷기 종류 후 바로 최대 심박수 측정의 %인가
몇 분 정도 걷는가를 시제로 check 메모
걷기 중의 기분이나, 걷기 종료후의 기분
4.. 걷기 습관들이기 위한 5가지 방법
① 걷기 쉬운 신발 착용
② 여유시간이 있으면 걷자
③ 걷기 노트를 작성하자 (기후나 걸었던 시간, 거리(보수), 심박수, 기분)
④ 걷기에 변화를 주자( 코스, 계절에 따른 코스, 음악을 들으며)
⑤ 각종대회에 참가하자
5. 쾌적하게 걷기 위한 10개안
① 몸의 버릇을 알자
② 등 근력을 펴고 복수를 당겨 걷자
③ 무릎관절이 펴질 때까지 다리를 진동하자(걸음 폭을 넓히자)
④ 뒤꿈치부터 착지한다.
⑤ 뒤꿈치부터 발가락으로 발바닥을 조정한다.
⑥ 엄지발가락에 확실히 중심을 싣는다.
⑦ 발의 움직임은 좌우 각각 직선상으로 걷는다.
⑧ 눈은 5m~10m 전방주시
⑨ 팔굽은 가볍게 굽히고 자연스럽게 흔든다.
⑩ 호흡은 발의 리듬에 맞게
※ 보폭계산 : 신장 -100 (평상시의 보폭은 신장의 37%) - 신장 ×0.45(걷기 운동시의 보폭은 신장의 45%)
※ 1일 거리 계산 : 보폭 × 1일 보수
시속계산 : 보폭 × 1분간 보수 × 60
6. 왜 만보를 걸어야 하는가?
※ 만보계 : 건강을 유지하기 위하여 필요한 운동량을 걷는 것으로 표시한 것임
① 일반적으로 1일 음식물에서 섭취하는 kcal는 2500~3000kcal
② 자연적으로(신진대사등) 소비하는 것은 약 1500kcal
③ 남은 1500kcal도 몸을 움직여 소비해야 한다.
④ 직장인의 경우 일상소비 에너지에 비해 약 200kcal가 남는다.
※ 1만보 필요 계산
65kg인 사람의 경우
1kcal소비 보수는 30보
1분에 100보 : 90분~100분 →1만보 필요
1보 →65cm 매분 100보 →65m → 시속으로 3.9km
보통 90분 걸으면 300kcal 소비(여성은 남성보다 10%감소kcal)
7. 혈압이상시의 걷기
- 고혈압은 초기에 느리게
- 저혈압은 초기에 빠르게 걷는다