플레인요거트의 효능

[풍경소리]

♣ 플레인요거트의 효능

■ 골다공증 예방

■ 다이어트 식품

■ 면역력 향상

■ 당뇨예방

■ 성장발육에 좋음

■ 소화촉진

■ 장건강 및 변비예방

■ 피부미용에 도움

■ 항암효과

■ 해독작용

 

요구르트는 요플레이기도 하지만, 요즘엔 요거트로 많이 불린다. 요구르트는 유목민들의 동물의 젖을 발효시켜 만든 고대의 건강식으로서, 젖소나 염소젖 등을 살균하여 반쯤 농축시키고 유산균을 번식시켜 발효, 응고시킨 음료이다. 

원래, 장기보관용 식품이였다. 액체, 고체의 종류가 있어서 마시기도 하고 숟가락으로 떠먹기도 한다. 장수의 비결이라고 알려진 건강식이다.

유산균에 의해서 유당이 분해되기 때문에 유당을 소화시킬 수 없는 한국인들이 먹기에 좋다. 실제로, 러시아의 세균학자 매치니코프는 발칸 지방, 중동, 동부 지중해 연안 국가에서 요구르트를 즐겨 먹는 사람들의 장수 비결이 요구르트라는 사실을 밝혀냈고, 효능을 검증하는 과정에서 전 세계적으로 보급되기 시작했다.

세계 10대 슈퍼푸드에 속하는 플레인 요거트는 발효유의 일종으로 우유를 발효시키고 응고시켜 만든 제품이다. 플레인은 첨가물이 없기 때문에 유산균 그 자체로 먹는 것이다.

시중에 판매하는 제품들은 플레인이라고 되어 있어도 여러 첨가물과 설탕이 많이 들어가 있으니 성분 꼼꼼히 따져보시고 구매해야 한다.

플레인요거트의 효능

■ 골다공증 예방

플레인요거트는 섭취 시 칼슘 흡수율을 높여주기 때문에 뼈의 조직이 더 탄탄해져서 뼈건강을 유지해 주고, 골다공증을 예방하는 데에도 효과가 있다.

■ 다이어트 식품

플레인 요거트의 칼로리는 100g당 55~60kcal 정도의 저칼로리 식품이다. 대표적인 저칼로리 식품으로 다이어트 식단에 항상 포함되어 있어 정도로 사랑받고 있는데, 요거트에 과일이나 견과류 등을 같이 섭취하면 포만감도 생기고 영양 면에서 더욱 좋다고 하니 체중조절을 한다면 참고 할만하다.

식사대용 또는 간식으로 섭취하시는 것이 가장 좋으며 식사대용으로 섭취할 경우에는 칼로리 200~350kcal 정도로 계산하셔서 블루베리, 아마씨, 햄프씨드, 바질씨, 꿀, 아몬드, 피넛 등을 첨가하여 드시면 된다.

핫요가 및 건강뷰티 전문업체 14일동안(www.2week.co.kr) 테헤란로 점 송나리 영양사는 

"요구르트에는 좋은 유산균이 들어있지만 유제품이기 때문에 지방이 포함되어 있다는 점을 잊어서는 안 된다. 또한 과일이나 당분을 넣은 제품의 경우 몸에 좋다고 너무 많이 섭취하면 비만을 일으킬 수 있다"고 조언한다.

■ 면역력 향상

플레인요거트는 저지방인데다가, 단백질도 풍부하여, 면역력 강화에 도움을 준다. 또한 유산균도 풍부하게 함유하고 있어 면역세포의 분열과 증식을 도와 우리 몸의 면역력을 향상시켜주므로 감기 및 염증, 각종 바이러스 침투에 저항력을 높여준다.

면역을 담당하는 항체의 주된 구성 성분인 단백질하면 닭가슴살 같은 고기를 많이 떠올리게 된다. 하지만, 요구르트도 풍부한데, 동물성 단백질인 우유가 원재료이기 때문에 풍부하다. 아무것도 추가하지 않은 플레인 요구르트는 단백질이 정말 많아서 단백질 덩어리라고 불릴 정도다.

요구르트에는 프로바이오틱스라는 유익균이 있는데, 이 균이 인체로 들어오면 병원균, 유해균의 번식을 박고 박테리아와 싸워 이길 수 있게 면역력을 강하게 만들어준다. 장내의 안 좋은 균들도 제거되어, 소화기능이 좋아지고, 소화기관과 관련된 질병 개선, 예방 효능이 있다.

■ 당뇨예방

하버드 공중보건학 연구진이 연구를 했는데, 하루에 요구르트 두 스푼 정도를 먹어주면 당뇨병에 걸릴 확률이 20%나 줄어든다고 한다. 유전적이나 평소에 당뇨에 대한 걱정이 있다면 요구르트를 즐겨먹자.

■ 성장발육에 좋음

플레인요거트는 고기만큼이나 단백질이 풍부하다. 또한 칼슘도 풍부하여 골격형성에 도움을 주기 때문에 성장기 어린이에게 특히 좋은 식품이라고 할 수 있다. 

■ 소화촉진

유산균이 유당에 작용해 유산으로 바꾸는 역할을 해줘 소화를 잘되게 돕는다. 따라서 소화를 촉진시켜주어 평소 소화가 잘 안되시는 분들은 요거트 꾸준히 섭취해 보자.

■ 장건강 및 변비예방

요거트의 효능 중 가장 잘 알려진 게 변비에 좋다는 것이다. 유산균을 풍부하게 함유하고 있어 장운동을 활발하게 하고, 유산균이 장속까지 깊이 침투해 장내의 유익균을 증식 시켜 준다. 또한 유해균은 없애주어, 변비개선에 효과적이고 장 건강을 튼튼하게 해준다.

■ 피부미용에 도움

먹는 것도 좋지만 피부미용에는 직접 바르는 게 더 큰 효과를 볼 수 있다. 플레인요거트의 단백질과 비타민B2 성분이 피부를 매끄럽게 가꿔주고 각질층을 부드럽게 제거해 준다고하니 팩을 활용하거나 피부에 발라서 사용하시면 피부미용에 도움이 된다. 얼굴이나 피부에 발라 3~5분 정도 마사지 후에 흐르는 물에 헹구는 방법도 있고, 팩을 만들어 사용하는 방법도 있다. 팩의 경우엔 15분 정도로 일반적인 팩 사용 시간으로 사용하면 된다.

■ 항암효과

비피더스균이라고 들어 보았을 것이다. 플레인요거트에는 유산균과 더불어 비피더스균이 많이 포함되어 있다. 비피더스균이 장속에서 활발히 활동하게 되면 항암효과를 볼 수 있다고 한다. 플레인 요거트의 이런 효능 때문에 미국 폭스 뉴스에서는 매일 먹어도 좋을 음식 중 하나로 플레인 요거트를 꼽았다. 요거트 꾸준히 섭취해 암을 예방하자.

■ 해독작용

플레인요거트에는 비타민B2가 풍부하게 함유되어 있는데, 이 비타민B2가 몸속 유해성분을 해독하고 배출시켜주는 기능을 한다고. 알루미늄 등 중금속의 독성을 제거, 배출, 해독작용을 해 발암유발 물질을 없애준다고 하니 각종 질병으로부터 몸을 보호할 수 있다.

요구르트 부작용

요구르트는 원래 달달한 것보다, 당분 함량이 낮은 것이 좋다. 지나치게 당분이 많이 들어가 있는 것은 영양송의 소화흡수를 방해하고, 비만을 유발한다. 또, 안전 관리 인증을 받고 1CC 당 유산균 1억마리 이상 들어있는 제품이 좋다.

요구르트 제품 하나에도 많은 정보들이 적혀있으니 잘 참고해서 섭취하도록 하자. 달달한 것 보다는 아무것도 첨가되지 않은 플레인 요거트가 좋다.

우유먹으면 배아프신 분들은 유당 분해 효소가 부족해서 나타나는 현상이다. 이런분들은 우유드실 때 플레인요거트와 같이 드시면 도움이 된다.

플레인요거트에 과일이나 견과류 등을 넣어 먹으면, 그 재료에 따라 맛이 달라져 먹는 재미도 있고 영양도 챙길 수 있어 1석2조이다.

여러분들도 아침 거르지 말고 아침식사 대용으로 플레인요거트 먹으면 활기찬 아침 맞이할 수 있다.

유산균도 부작용이? 프로바이오틱스도 잘못 먹으면 부작용이 있다.

프로바이오틱스는 친생제, 활생균이라고도 하며 인체에 유익한 세균과 미생물들을 지칭합니다. 유산균, 비피더스, 이스트균 등이 대표적이지요. 이들은 소화흡수를 돕는 것은 기본이고, 인체에 해로운 미생물을 견제하고 병균을 막아주는 역할을 갖고 있기도 합니다. 알레르기 과민반응과 염증의 치료와 예방에도 큰 도움을 주지요.

단 모든 사물에는 밝은 면이 있다면 어두운 면도 있는 법,

유산균같은 유익균도 인체에 해가 될 가능성은 있습니다.

체질에 안 맞거나 너무 과하게 섭취하면 부작용이 초래되기도 하니까요.

유산균을 많이 먹으면 어떤 부작용이 발생할 수 있을까요 ?

프로바이오틱스는 인체에 어떤 식으로 해를 끼칠 수 있을까요?

가능성은 드물지만 다음과 같은 문제들을 주의하십시오.

1. 독성 노폐물 문제

유산균은 대사 후 노폐물을 우리에게 넘깁니다. 그들의 배출물은 우리에게 유익한 것도 있지만 해로운 것도 없진 않지요. 체내 프로바이오틱스 수가 많을수록 배출량은 많아지며, 인체에 해로운 성분도 대량으로 쌓이게 될 것입니다.

2. 일부 야채나 과일 알러지 과민반응의 원인이 된다

과일이나 채소에 알레르기가 있다면, 보통은 과일야채가 알러지원으로 작용해 음식알레르기나 피부알러지를 유발합니다. 단 일부 알러지의 경우 야채나 과일에 있는 인체에 유익한 균이 과민반응을 유도하기도 하지요. 만일 과일이나 채소를 익혀먹으면 알레르기반응이 발생하지 않는다면 이런 경우를 의심해보십시오.

3. 항생제 내성 유전자를 퍼트릴 수도

모든 세균들은 항생제 내성을 획득할 수 있습니다. 인체 유익균도 예외는 아니지요. 프로바이오틱스가 항생제 내성을 얻어도 우리 몸을 괴롭힐 일은 없겠지만, 인체에 있는 몇조 단위의 다른 병균들이나 자연계에 있는 무수한 세균들이, 우연히 유산균이 획득한 항생제 내성 유전자를 흡수할 수도 있는 것입니다. 직접적인 문제보다는 간접적인 위해가 우려되는 사안이지요.

4. 영양분획득을 위해 인체와 경쟁할 때도 있다

굶주리거나 영양상태가 안 좋은 사람과 환자에게 유산균은 짐이 되기도 합니다. 영양분을 놓고 인체와 서로 경쟁관계가 될 수 밖에 없기 때문이지요. 유산균도 인체 내에 먹을 것이 없어지면 염증을 일으키게 될 것입니다.

5. 감기 같은 급성 감염시 상황을 악화시킬 수도

감기에 유산균을 약처럼 먹는 사람이 있는데 이는 오히려 독이 됩니다. 중병에 걸려 체력과 면역력이 약해지거나, 열이 38도 이상 나는 감기에 걸린 상태에서 유산균을 먹는 것은 현명한 처사가 아니지요. 프로바이오틱스가 효과를 십분 발휘하려면 평소 예방차원에서 규칙적으로 섭취해두는 편이 좋습니다.

특히 한번도 먹어본 적이 없는 제품을, 감기에 걸리거나 피부 두드러기 같은 급성 염증에 복용한다면 상황을 악화시킬 수도 있습니다. 평소 유산균제품을 규칙적으로 섭취한 적이 있으며, 허약하지 않은 사람의 만성화된 염증에만 시도해보십시오.

6. 프로바이오틱스 제품에 알레르기 과민반응이 나타나기도

드물지만 프로바이오틱스 제품이나 유산균제품에 알러지반응이 나타나는 경우도 있습니다. 요거트를 먹으면 구토, 설사, 복통, 피부 두드러기같은 증상이 발생해 괴로운 사람이 있지요.

유산균을 인체에 해를 미칠 정도로 과다하게 복용하는 사람은 거의 없을 것입니다.

프로바이오틱스가 부작용을 초래해 우리 몸을 해치는 일도 솔직히 거의 불가능하지요.

그래도 세상에는 영원한 우군도, 영원한 적군도 없다는 사실 잊지 마십시오. 

▶ 요거트의 먹는 방법

건강을 유지하고 증진하는 효과를 지는 요거트는 여러가지 효능이 뛰어나지만 과식할 경우 고혈당의 원인이되므로 적당량을 먹도록 해야 합니다.

하루 적정량은 컵 하나 분량

요거트뿐만 아니라 다른 유제품과 함께 섭취시 이상적인 요거트 양은 하루에 100g 정도를 기준합니다.

아침에 먹으면 다이어트 효과가 있다?

아침에 단백질이 풍부한 요거트를 먹음으로써, 배가 든든하게 포만감이 듭니다. 또한 혈당을 올려주는 식품으로 간식으로도 좋아요.

꾸준히 먹는 것이 중요

유산균을 포함한 여러 가지 우리 몸에 이로운 식품은 매일 꾸준히 섭취하는 것이 이상적입니다. 매일 먹는 것이 어렵다면 며칠에 한 번이라도 먹는것이 건강을 유지하고 증진하는데 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.

[플레인요거트 만들기]

플레인요거트는 집에서도 쉽게 만들어 먹을 수 있습니다.

준비물은 살균한 유리병과 우유, 유산균이 들어있는 유제품 입니다.

유리병에 우유를 붓고 플레인요거트와 유산균이 들어있는 유제품을 섞어주면 끝이에요.

이제 따뜻한 곳에 발효를 시키면 몽글몽글 뭉쳐진걸 볼 수 있는데 냉장실에 넣어서 시원하게 먹으면 보다 맛있습니다.

누구에게나 필요한 유산균

장 내 환경에 따라 다르지만 채소보다 고기 즐기는 육식파, 콜레스테롤이 높거나 장기간 항생제를 먹는 경우, 음주가 잦은 경우 유산균 섭취가 필요하다. 유산균은 장 내 pH를 저하시켜 유해균을 억제해 과민성대장 증상을 완화하고 장 운동을 촉진해 변비를 개선한다. 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 발암물질 생성을 억제해 암 예방 효과까지 있다. 어린아이에게도 유산균이 필요하다. 유익한 균을 빨리 만날수록 상주균이 되어 평생 건강을 지켜줄 확률이 높기 때문이다. 특히 태어나서 3개월간이 중요하다.

어떤 유산균이든 효과를 보기 위해서는 한 달 이상 꾸준히 섭취해야 한다. 효과는 개인차가 있고, 경우에 따라 배에 가스가 차는 듯한 팽만감과 설사 같은 부작용이 나타날 수 있다. 특정한 질병이나 증상을 가진 사람은 전문가와 상의한 후 섭취 여부를 결정하는 게 안전하다.

신선한 종균과 위생 관리가 중요

요구르트는 유산균과 우유를 섞어 일정 온도에서 발효를 거쳐 굳히는 과정을 거쳐 만든다. 일반 가정에서는 방부제 같은 식품첨가물을 넣지 않기 때문에 믿을 수 있다. 단, 종균 관리와 만드는 과정에서 잡균에 오염되는 등의 문제가 발생하기 쉬우므로 주의를 기울인다. 종균은 식품의약품안전처에서 판매 허가를 받은 곳에서 구입 한다. 우유는 오메가3 지방산이 풍부한 유기농 제품이 유산균이 장 속에 머물도록 도와준다. 유지방 우유가 발효를 잘 되도록 한다.

반대로 저지방·무지방·멸균우유·칼슘우유·저온살균 우유는 발효 시간이 길고 맛도 떨어지므로 사용하지 않는 게 좋다. 유산균과 섞는 비율은 발효가 잘 되는 여름에는 우유 10에 유산균 1 비율이 적당하다. 겨울에는 유산균 양을 두세 배로 늘린다. 요구르트가 완성되어 굳기 시작하면 4℃ 정도 냉장고에 보관한다. 재배양할 때는 요구르트를 먹기 전 열탕소독한 숟가락으로 요구르트의 중간 부분을 떼내어 냉장 보관해 두었다가 사용한다.

시큼한 요구르트 맛있게 먹으려면

아무리 건강에 이롭다 해도 시큼한 맛의 요구르트를 먹기가 쉽지 않다. 식사 대용으로 먹을 때는 부재료를 추가해 영양소의 균형을 잡는다. 든든한 한 끼를 원하면 통곡물 시리얼을 섞어 볼륨을 준다. 팬케이크를 구워 크림류 대신 요구르트를 얹어 먹어도 맛이 좋다. 열량 걱정 없는 상큼한 다이어트식을 먹으려면 다양한 채소 스틱과 곁들여 요구르트를 딥소스로 활용할 수 있다. 입맛 까다로운 아이를 위해서라면 과일 토핑이 어울린다. 달콤한 맛이 도는 제철 과일을 섞거나, 과일청으로 단맛을 살짝 더하는 방법이 있다.

홈메이드 요구르트가 인기

후텁지근한 여름, 유산균으로 만드는 플레인요구르트는 식사나 간식으로 먹기 좋은 건강식으로 알려져 있다. 유산균 종류는 무척 많다. 성장 온도를 기준으로 고온성 유산균과 중온성 유산균으로 크게 나뉜다. 고온성 유산균은 40~45℃에서 발효되는 락토바실러스, 비티도박테리움 등 유산균 대부분이 해당된다. 20~30℃에서 발효가 진행되는 중온성 유산균은 카스피해 요구르트를 만드는 크레모리스와 아세트바크타, 티벳버섯으로 알려진 캐피어 등이 해당된다. 카스피해·캐비어 요구르트는 특별한 제조기가 없어도 상온에서 만들 수 있어 집에서 요구르트를 만들 때 활용하는 대표적인 유산균으로 주목받고 있다.

카스피해 요구르트

원래 동유럽 카스피해에 둘러싸인 코커서스 지방에서 먹는 그루지언 요구르트로 장수 비결의 하나로 알려져 있다. 일본에서 장 속 종양 증식을 억제하는 효과가 뛰어나다고 알려져 인기를 모으면서 ‘카스피해 요구르트’라는 이름이 지어졌다. 특징은 시큼한 맛이 적고 걸쭉한 크림처럼 끈기가 있다는 점이다. 이 끈기는 점성 다당류를 만드는 크레모리스 균의 영향 때문이다. 꾸준히 먹으면 몸의 소화흡수 기능이 좋아지고 콜레스테롤 수치가 감소한다. 알레르기와 아토피에 효과적이며, 변비와 잦은 설사도 감소시킨다.

캐피어 요구르트

티벳 승려들이 먹던 발효유로 버섯 모양의 종균으로 만든다고 하여 ‘티벳버섯 요구르트’로 알려졌다. 티벳버섯은 버섯 모양을 띤 유산균과 효모, 다당체가 결합되어 있어 유산균만으로 발효되는 건 아니다. 장 속 다른 유산균이 잘 살 수 있는 환경을 만들어주는 스트랩토코쿠스 균이 들어 있는데 무척 시큼한 맛이 나는 게 특징이다. 강한 맛 때문에 먹기 쉽지 않지만 건강에 이로운 기능이 많다. 몸속 노폐물을 줄이고 변비를 낫게 하고 젊음을 유지하는 데 도움을 준다. 그러나 티벳버섯은 식품의약안전처의 유통 허가가 나지 않은 상태다.

유산균 효과를 높이는 올바른 식습관은

요구르트만 믿고 건강을 잃기 쉬운 여름철 식사에 소홀해선 안 된다. 유산균 속 유익균이 잘 살아갈 수 있는 체내 환경을 만들어주는 게 중요하기 때문이다. 먼저 김치, 청국장, 된장, 간장, 고추장 같은 발효식품을 짜지 않게 먹는다. 신선한 과일과 채소, 잡곡류는 유산균이 활발하게 증식하도록 도우므로 챙겨 먹는다. 반면 인스턴트 식품, 열량이 높은 기름진 음식, 탄산음료, 카페인은 유산균 효과를 감소시키므로 자제하는 게 바람직하다.

유산균에 관한 궁금증 Q&A

Q 몸에 좋은 종균을 섞어 사용해도 될까?
A 종균에 따라 배양이나 발효 조건이 다르므로 각각 만들어서 먹을 때 섞는 게 낫다.

Q 유산균은 꼭 공복에 먹어야 할까?
A 시간에 따른 유산균 수 변화와 유산균의 위 통과량을 측정한 논문에 의하면 유산균은 공복이나 식후 언제 먹어도 효과는 동일하다고 한다.

Q 많이 먹을수록 몸에 좋을까?
A 식품의약품안전처에서 권장하는 유산균 섭취량은 1억 ~ 100억 마리 다. 과다 섭취하면 장이 예민하게 반응할 수 있으므로 효과를 검증받은 유산균을 적정량 먹는 게 중요하다.

Q 장까지 살아가야 효과가 나타나는가?
A 유산균이 장까지 도달하는 것 이상으로 장벽에 잘 달라붙어 활발하게 증식하는 것이 중요하다. 따라서 유익균이 소화관 전체에 도포되는 게 더 중요하므로 검증된 유산균을 선택해야 한다. 만약 유산균이 위산에 의해 파괴된다고 해도 다양한 효소와 염증을 완화하고 유해균을 억제하는 항생제 같은 물질이 나와 장을 건강하게 한다.

간편해서 좋다! 시판 유산균제

유산균을 식품으로 섭취하는 데는 한계가 있으므로 장 건강을 위해 유산균제를 활용하는 경우가 늘고 있다. 사람마다 장 내 환경이 다르고, 제품도 유산균의 조합에 따라 효능이 달라지기 때문에 유행하는 유산균제는 살 필요 없다. 그보다는 임상시험에서 효과가 증명된 종균을 사용한 제품인지 확인하는 게 우선이다. 비피도박테리움 락티스, 락토바실러스 람노서스 GG, 락토바실러스 카제이 DN-114 001 등이 해당된다.

일반적으로 상표 표시를 보면 균주 이름 없이 유산균주로 표시된 1세대 유산균이 있다. 2세대 유산균은 락토바실러스, 비티더스 람노서스 등이 적혀 있다. 3세대 유산균은 몸에 이로운 특별한 효과를 가진 개별 유산균 균주로 만든 것으로, 주로 영문 이름 뒤에 숫자가 붙어 있다. LGG, BB-12, GR-1, RC-14 등을 흔히 볼 것이다. 장까지 가장 많이 살아가는 3세대 유산균은 효능을 인정받아 ‘슈퍼 유산균’이라 불리기도 한다. 특정 질환의 개선이나 면역력 강화를 원할 때 적당하다.

안전한 유산균제 고르려면

유산균제 대부분은 유익균을 동결건조해 분말 형태로 코팅하거나 식물성 캡슐에 담는 경우가 많다. 아이들을 위한 먹기 편한 추잉정 형태도 나온다. 특수 코팅 제제나 캡슐이 유산균이 장까지 도달하는 확률이 높다고 증명되지는 않았으므로 고집할 필요 없다. 어떤 형태든 신맛을 보완하기 위해 당분을 추가하기도 하므로 제품의 총열량과 당 함량은 반드시 확인할 부분이다. 당도는 10% 미만이 적당하다. 방부제, 합성 착색료, 합성착향료 등의 첨가물은 없는지 성분 표시 확인은 필수다. 유산균의 먹이가 되는 식이섬유와 프럭토올리고당이 함께 들어 있으면 더 좋다. 혹시 모를 공기 노출을 줄이기 위해 유산균제는 1회분씩 개별 포장된 제품을 선택한다.

요구르트, 식후 즉시 먹는 게 좋아

식사 전후, 언제 마셔도 그 효능이 크게 차이 나지 않지만 가급적이면 위의 산도가 낮을 때 먹는 것이 효과적이다. 장수촌으로 알려진 코카서스 지방에서 식후 디저트처럼 요구르트를 한 사발씩 먹는 것도 요구르트의 효능을 최대로 누리기 위해서다. 따라서 아침 식사 전에 요구르트를 먹는 것은 별로 좋지 않다. 밤 사이 위액의 분비가 늘어 위의 산도가 높아져 있기 때문. 아침에 요구르트를 먹을 때는 물 한잔으로 위를 씻어낸 후 마신다. 단, 저녁 식사 후 밤에 요구르트를 마시는 것은 좋지 않다. 요구르트의 유산균이 밤새 위장 운동을 촉진시켜 피로감을 유발시킬 수 있기 때문.

당뇨환자는 의사의 지시를 따라야

요구르트는 남녀노소 누구나 마셔도 좋다. 변비라면 식이섬유가 들어 있는 드링크 요구르트가 가장 효과적. 당뇨환자의 경우 식이요법 중 우유나 과일주스 등의 제한이 없다면 문제없다. 단, 당류의 섭취를 제한받는 당뇨환자라면 상태에 따라 의사의 지시를 받는 것이 좋다.

요구르트를 먹으면 살찐다?

떠먹는 요구르트 1개의 열량은 100~120kcal 내외. 하루 1~2개 정도는 괜찮다. 오히려 다이어트 중 불규칙한 식사나 식사량의 감소에 의해 변비가 생기기 쉬운데, 요구르트를 정기적으로 섭취하면 변비 예방에 도움이 된다. 또한 요구르트는 체내 지방 연소를 활성화시켜 체중 감소를 가져올 가능성이 크다. 실제로 미국 태네시대학 영양학과 마이클 젬멜 교수팀의 연구에 따르면, 하루 3잔의 무지방 요구르트를 마신 비만 성인은 요구르트 비복용자 그룹에 비해 위 주변 비만이 81%나 감소한 것으로 나타났다. 그래도 살찌는 게 걱정된다면 저지방 요구르트를 고를 것.

얼려 먹으면 유산균은 어떻게 되나

아이스크림 대신 얼린 요구르트를 아이들에게 여름 간식으로 주는 엄마들이 많다. 얼려 먹을 경우, 그 안에 있는 살아 있는 유산균들의 수가 약간은 줄어드나 큰 문제는 없다. 그러나 데워 먹을 때는 주의해야 한다. 미지근한 온도는 문제없으나 사람의 체온을 넘어가는 온도에서는 유산균들이 죽기 시작한다.

제조일로부터 3일째에 먹는 게 가장 효과적

제품화된 요구르트의 유효 기간은 섭씨 4도 냉장 온도에서 열흘 정도. 그러나 유산균은 제품 안에서 번식을 하며 대사산물로 산을 분비하고, 스스로 산에 의해 죽기 때문에 일정 기간이 지나면 균의 숫자가 줄어든다. 따라서 생산된 날로부터 3일째에 먹는 것이 가장 효과적이다. 제조일이 없을 경우 유효 기간에서 7일을 뺀 날이 요구르트를 먹기에 가장 좋은 날이다.

 요구르트 먹기 전에 알아야할 8가지 상식  

최근 국내외에서 사람의 장내 미생물에 대한 관심이 높아지고 있고 이에 따라 유산균에 대한 관심이 많이 늘었습니다. 그래서 오늘은 유산균 발효유인 요구르트에 대한 이야기를 해보려고 합니다.

1. 요구르트란 우유를 발효한 식품.

요구르트와 발효유는 거의 같은 의미로 사용되고 있는데 요구르트는 우유를 젖산발효시킨 제품입니다. 전세계적으로 발효유에는 매우 다양한 종류가 있지만 크게 두가지로 나누는데 젖산 발효유 이외에도 몽골의 마유주, 중앙아시아의 쿠미스와 같은 알코올 발효유(발효주)들도 있습니다. 하지만 알코올 발효유는 우리가 흔하게 접하긴 어렵죠.

요구르트는 우유에 스타터(starter)를 접종하여 발효한 식품입니다. 스타터는 대부분 유산균(젖산균)으로서 우유 속의 유당을 발효하여 젖산으로 전환시킵니다. 유산균이란 젖산을 만드는 모든 미생물을 뜻하는 것이 아니라 당류를 발효해서 50% 이상 젖산을 생산하는 세균을 통칭하는 말입니다. 보통 상품으로 파는 요구르트에는 한종류의 유산균을 쓰는 경우도 있고 서너가지 종류 정도의 유산균을 섞어서 사용하는경우도 있는데 일부 제품에는 비피더스균이 들어 있기도 합니다. 비피더스균은 엄밀한 의미에선 유산균이 아니지만 유산균보다 더 유익한 역할을 많이 한다고도 하지요.

2. 집에서 만든 요구르트

요즘엔 집에서 요구르트를 만들어 드시는 분들이 꽤 계시고 요구르트 만드는 기계도 나오고 있습니다. 그냥 전자레인지나 보온병을 이용해서 만드는 방법도 인터넷에 나와 있기도 한데, 뭐 특별한 장치가 요구되는 것은 아니고 가장 중요한 것은 온도를 잘 맞춰주는 것입니다.

요구르트를 만드는 기본적인 원리는 

1) 우유를 80도 정도로 가열해서 우유 속에 있을지 모르는 잡균을 죽이고,

2) 온도를 낮춘 후 요거트를 한 병 넣고 (starter 접종)

3) 적당한 온도 (37-40도 정도)에서 10시간 내외로 발효하면 됩니다.

여기서 주의할 점은 새로 개봉한 우유가 아닌 경우는 원치 않는 균의 오염이 있을 수 있으므로 가급적 새우유를 사용하는 편이 좋고 starter를 넣고 처음에만 잘 섞어주는 것도 중요합니다. 발효하는 과정에는 저어주면 오히려 유산균이 잘 자라지 못합니다. 유산균은 산소를 좋아하지 않기 때문이죠. 또한 스타터로 농후발효유를 사용하는 것이 좋지 야쿠르트 같은 것은 사용하지 않는 것이 좋다고 하는데 이것 역시 스타터 속의 균체수가 많아야 짧은 시간에 발효가 되기 때문이라고 생각합니다.

3. 떠먹는 요구르트와 마시는 요구르트, 무슨 차이가 있나?

 

자료를 검토를 위해 구입한 요구르트들

요구르트를 법적으로 발효유와 농후발효유로 나누는데 제품의 뒷면을 보시면 제품 유형표시가 있습니다. 발효유와 농후발효유의 차이는 무지유고형분(지방을 뺀 우유의 고형분)의 함량과 유산균의 수입니다. 발효유의 경우는 무지유고형분이 3% 이상, 유산균이 1ml 당 1천만마리이상인 제품을 뜻하고 농후발효유는 무지유고형분 8% 이상, 유산균의 수는 1ml 당 1억마리 이상으로 규정하고 있습니다. 때문에 농후발효유는 우유가 상대적으로 많이 들어가는 편입니다.

일반적으로 야쿠르트 크기의 작은 65ml 짜리 플라스틱병에 들어있는 제품은 대부분 일반 발효유이고 떠먹는 발효유는 대부분 농후발효유입니다. 떠먹는 발효유는 풀처럼 생겼다고 해서 호상발효유라고도 합니다. 150ml 플라스틱 병에 들어있는 제품은 농후발효유도 있고 일반 발효유도 있습니다. 옆의 그림에서 보시듯이 닥터 캡슐과 같은 제품은 그냥 발효유이고 불가리스는 농후발효유입니다.

4. 우유 마시고 속이 안 좋은 사람들은 요구르트도 조심해야 하나?

우유를 마시고 속이 안 좋은 이유 중의 대표가 유당불내증이라는 증상인데요. 우유 속의 유당을 분해하지 못해서 유당이 대장에 쌓이면 삼투압을 높여서 설사를 하는 것입니다. 그런데 요구르트는 유당을 발효해서 젖산을 만든 제품이기 때문의 유당의 함량이 우유보다 매우 적습니다. 아래의 표를 보시면 일부 제품에는 아예 유당분해효소를 첨가해서 유당을 완전히 제거하기도 합니다. 때문에 우유를 마시고 속이 안 좋은 분들도 요구르트를 드시면 대부분 괜찮습니다. 하지만 우유 단백질에 알러지가 있으신 분들은 요거트에도 우유 단백질이 존재하므로 문제가 될 수 있습니다.

5. 유산균이 간에도 좋다???

일반적으로 유산균은 장에 좋다고 합니다. 소위 정장작용이라는 것인데 유산균이 장에 들어가서 음식물의 소화 흡수를 돕고 해로운 세균의 감염을 방어하는 등의 이로운 작용을 한다는 것입니다. 현재 과학적으로 기능이 입증되어 제품에 표기할 수 있는 효능은 1)로타바이러스 설사 개선, 2)항생제 설사 개선, 3)정장작용, 4)유아의 식이성 알러지 증상 경감, 5)유당불내증 경감 효과입니다.

하지만 올해초에는 광주 과기원 연구진에 의해서 유산균을 면역 과민 질환을 치료하는 수단으로 사용할 수 있다는 연구보고가 있어서 관심을 끌었고 국내연구진에 의해 2005년에는 유산균의 간보호 가능성 논문이 발표되기도 했었습니다. 간은 암모니아와 같은 다양한 종류의 물질을 해독하는데 유산균이 유해균에 의해 만들어지는 암모니아의 양을 줄여서 간기능회복을 돕고 간암발생물질인 아플라톡신을 유산균이 저해할 수 있다고도 합니다. 아주 초기적인 데이터지만 유산균이 숙취 해소에 도움이 된다는 보고도 있었습니다. 

 6. 요구르트는 설탕물이다? 

기본적으로 요구르트는 우유를 발효하는 것으로 설탕이 들어 있지 않아야 합니다만 제품에 따라서는 설탕이 들어 있는 제품들이 있습니다. 그래서 뒷면의 성분표시를 잘 살펴볼 필요가 있는데요. 성분에는 당류라고만 되어 있어서 설탕이 얼마나 들어있는지를 알아내기는 쉽지 않습니다. 물론 설탕이나 다른 당류나 몸 속에 들어가면 비슷합니다만 말이죠. 

일단 요구르트에는 설탕을 넣는 경우도 있고 설탕대신 과당이나 올리고당을 넣는 경우도 많이 있습니다. 올리고당은 특히 유산균의 성장에 도움이 됩니다만 말토올리고당은 아마 장에서 유산균의 생장에 도움을 주기전에 사람에 의해 분해가 되지 않을까 싶습니다. 또한 요구르트 제품들에는 딸기나 복숭아와 같이 과일이 첨가된 제품이 많은데 첨가하는 과일 성분에서 유래하는 당류 성분도 있습니다. 당류가 가장 적은 제품은 그냥 우유로만 발효를 하는 플레인 요구르트 제품입니다. 

7. 김치 vs 요구르트, 유산균의 제왕은?

예전에 어떤 학회에서 김치 속의 유산균이 많으냐, 요구르트 속의 유산균이 많으냐 논쟁이 심하게 붙은 것을 본 적이 있었는데 유산균 섭취에 김치가 좋다, 요구르트가 좋다, 주장하시는 분들이 계십니다. 발효 정도에 따라 유산균수의 차이가 있지만 잘 익은 김치 국물에는 상당량(수억마리/ml)의 유산균이 존재하는 것은 사실입니다. 하지만 국물이 아닌 김치 자체에는 유산균이 붙어있는 수가 다르고 발효가 얼마나 진행이 되었느냐에 따라서 유산균수가 다르기 때문에 언제나 유산균수가 일정한 요구르트와 비교하기가 쉽지는 않습니다. 때문에 둘 다 좋다고 보는 편이 가장 무난하다고 볼 수 있을 것입니다.

8. 요구르트 먹기 전에 물을 마시는 것이 좋다?

요구르트 먹기 전에 물을 마시는 것이 좋다고 주장하시는 분들의 의견은 위산을 희석해야 한다는 것입니다. 왜냐하면 대부분의 유산균이 위에서 위산에 의해 죽기 때문입니다. 사실 엄청난 양의 유산균을 먹지만 실제로 장에까지 살아가는 것은 극소수인데 그 생존률을 높이기 위해서 유산균을 캡슐화 하거나 코팅을 하는 등 다양한 방법들이 사용되고 있습니다. 때문에 꼭 물을 마셔야만 하는 것은 아니라고 하기도 합니다. 유산균이 극소수가 살아가더라도 장에서 잘 살 수 있는 환경을 만드는 것도 중요하지요.

2008년도에 건강관련 유명 월간지인 “헬스”라는 잡지에서 뽑은 세계 5대 건강식품에 한국의 김치와 함께 그리스의 요거트가 선정되었던 적이 있습니다. 특히 당류를 첨가하지 않고 저지방우유로 만든 요거트는 비만 방지에도 도움이 된다고도 주장하니까 (하지만 사실 요거트는 칼로리가 적지 않습니다.) 장이 안좋으신 분들은 즐겨 드시는 것도 괜찮을 것으로 생각합니다. 

9. 요구르트는 익히지 않은 음식과 함께 먹자

요구르트에 열을 가하면 유산균이 죽게 되므로 최대한 가열하지 않는 것이 좋다. 유산균은 식중독 균의 발생위험을 줄여주는 역할을 하며 채식 위주의 식사를 할 때 유제품인 요구르트가 영양소의 균형을 잡아주기 때문이다. 따라서 샐러드나 시리얼, 과일 등과 같이 곁들여 먹으면 훌륭한 식사대용이 된다.

참고할만한 자료들

요구르트 먹기 전, 물을 마셔라?

요구르트 wiki

야쿠르트를 많이 먹으면 설사를 할까?

유산균과 면역력의 관계 규명

Health.com의 World's 5 healthiest food (2008)

출처: http://biotechnology.tistory.com/766 [All about Biotechnology, 바이오텍의 모든 것]

---

• [카드뉴스] 유산균, 알고 먹는 거니?
• 어떤 요구르트에 유산균 많이 들었을까?
• 막걸리 1병 유산균, 요구르트 100병 맞먹는다
• 유산균으로 지방 흡수 줄여…변비 완화·기력 보충 제품도
• 아이스크림보다 요구르트 아이스크림이 건강에 더 좋을까?
• 요구르트, 무첨가 표기에 속지 마세요
• '떠먹는 요구르트'도 알고 보니 당분 덩어리!
• 저지방 요구르트 섭취, 제2형 당뇨병 위험 낮춰
• 단백질 풍부, 면역력 높이는 그리스 전통 음식 ‘요구르트’
• 그리스식 요구르트 라벨 분석

---

추천포스팅:

면역력을 키우려면 활동범위를 넓혀라(No코컬럼)

유산균을 비염예방과 치료에 활용해보자(No코컬럼)

유산균은 음식 알레르기를 억제한다, 손을 씻은 후 말리는 것보다는 타올로 닦는 것이 더 위생적이다 ?!(코건강 뉴스모음)

맹장(충수)이 있는 편이 비염회복에 좋다 : 비염축농증이 있다면 설사를 경계하자(글모음)

봄철 알레르기의 2/3은 집안에서 발생한다 ?! 알레르기비염에 세균요법이 효과있다(코건강 뉴스모음)

감기에 요거트나 홍삼을 먹으면 ? 감기 자주 걸리면 알레르기성 비염에 걸린다 ?!(감기FAQ)

♣ 보신 분은 추천 꾹 부탁합니다