천리마 김순홍 훈련일지(2014년 1월)--30일 수정

[천리마]

1월 30일 목요일(10km, 302km)

트레드밀---10km.

1월 훈련량이 드디어 300km를 돌파했다.

실로 몇 년만의 일이다.

월초부터 300km를 목표로 하진 않았으나 달리다 보니

300km에 근접했고, 그래서 오늘 10km를 달려 300km를 넘었다.

월 훈련량 300km는 쉽지 않는 거리이다.

쉬지 않고 매일 10km를 달려야 이룰수 있는 거리이고

나처럼 월요일과, 토요일에 휴식을 하고 주 5일 훈련을 하는 러너들은

매번 훈련 시 15km 정도의 거리를 달려줘야 가능한 거리이기 때문이다.

사실 훈련량 300km는 서브쓰리를 목표로 하는 러너들의 거리이기도 하다.

매월 이정도 거리를 달려야 지구력에 자신감이 생기고 거기에다 플러스 알파인

스피드를 탑재하여야만 서브쓰리가 가능하기 때문이다.

나의 경우 이제는 싱글도 어려운 실력이 됐다. 몸무게가 많이 불어

스피드가 나지 않을뿐더러 지구력도 많이 떨어졌기 때문이다.

이번 2014 동아에서는 싱글이 목표이긴 하나, 쉽지가 않을 것 같고

여차하면 3시간 15분을 목표로 할 예정이다.

아무튼 월 300km를 달려서 기분은 좋다.

2월도 300에는 미치지 못하겠지만 250km 이상을 달려

차분하게 동아를 준비할 예정이다.

설 전날 운동을 했더니, 몸이 가벼워진 느낌이 든다.

내일 떡국 많이 먹어야겠다. ^^

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1월 29일 수요일(22km, 292km)

샛터--금남리--하프--1시간 38분 01초.

22분 42초, 22분 24초, 23분 43초, 23분 30초. 5분 42초.

10시 40분쯤 샛터로 갔다.

날씨가 화창하다. 기온도 많이 올라간듯 따뜻해 보인다.

복장을 갖추기 전 스마트폰으로 온도를 체크해보니 영상 1도였다.

반팔 셔츠와 반바지 복장을 하려고 했는데, 아무래도 추울 것 같아

반바지만 입고 상의는 긴팔 셔츠를 입었다.

일단 1km를 달리며 몸을 이완시킨 뒤 시계를 세팅하고 출발을 했다.

목표거리는 하프. 목표시간은 1시간 40분 이내다. 그리고 첫 10km 목표기록은

46분 이내로 잡았다. 초반부터 내리막이라 속도가 빨라진다. 1km쯤 가니

호흡이 다리를 따라가지 못한다. 속도를 제어하며 적절한 속도로 달려갔다.

금남리 정수장 부근을 지나 오르막길을 1km 쯤 달려 다시 강변길로 접어드니

시야가 확트인다. 이곳 부터가 정말 경치가 아름답다. 5km 랩타임 22분 42초를

찍고 다시 앞으로 내 달렸다.

10km 기록이 45분 06초가 찍힌다. 생각보다 잘 달린 것 같다.

일단 멈추어서 지난번 핸드폰 배터리가 방전되어 550미터를 측정하지 못했던 것을

다시 측정하며 달려갔다. 임시로 체크해논 거리가 50미터 정도 짧아서 다시 표시를

했다. 이후 반환을 하여 달려왔다.

전반 10km를 너무 빨리 달려서인지 몸이 무거워 반환 이후에는 장거리 훈련한다는

생각으로 자연스럽게 달려왔다. 후반 10km는 47분 13초가 걸렸다.

세터의 마지막 오르막을 힘겹게 올라 골인하여 시계를 보니 1시간 38분 01초.

목표로 했던 1시간 40분 보다 2분 정도 빨리 달린 것 같다.

코스가 언덕이 많고 오르막과 내리막이 많아서 기록이 좋게 나오지 않겠다는

생각을 했는데, 오히려 지루하지 않고 훈련효과도 좋은 것 같다.

앞으로 이곳에서 자주 훈련을 해야 되겠다는 생각을 했다.

골인하고 주차장으로 오니 전설님과 무사이님이 마무리 운동을 하고 있었다.

오늘 15km를 달렸다고 한다. 반갑게 인사를 나누고 명절 잘 보내시라는

인사를 나누고 헤어졌다.

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1월 28일 화요일 (휴식, 270km)

문틀 철봉을 사서 설치를 했다.

예전부터 턱걸이 운동을 꾸준히 했으면 좋겠다는 생각을 했는데

아무리 생각해도 철봉을 설치할 장소를 찾지 못했다.

사실 문틀 철봉은 아예 생각도 하지 않았었다.

왜냐하면 키가 너무 커서 물틀에서는 턱걸이 운동을 할 수 없다는

판단이 섰기 때문이다.

그러나 어제 마트에서 과감히 철봉을 구입해 일단 한번 물틀에

설치를 해보자는 생각을 했고 문틀의 가장 윗쪽에서 설치를 하니

다리를 많이 구부리지 않고도 턱걸이가 가능했다.

이 좋은 걸 왜 이제 설치를 했지? 하는 아쉬움도 없지 않았으나

이제 설치를 했으니 앞으로 열심히 훈련을 하여

상체 근육을 발달시켜야 겠다는 다짐을 해본다.

달리기에서 상체 근육도 하체 근육 못지 않게 큰 역할을 한다.

허리 근육(복근)은 두말할 필요도 없고 어깨 근육과 가슴근육도

에너지를 증대시키는데 큰 역할을 하기 때문이다.

아무튼 이제부터 매일 습관적으로 턱걸이 훈련을 하여 가슴근육과

어깨근육을 충분히 발달시켜야 겠다.

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1월 27일 월요일(14km, 270km)

금남리--삼봉리 7km왕복--14km 달림.

어제 금남리 강변길 일요달리기 후 아름다운 강변의 경치가

머리속에 잔상으로 남아 있었다.

이 코스를 즐겁게 달리기 위해서는 정확한 거리표시가 선행되어야

한다는 것. 그래서 꼭 거리 표시를 하고픈 마음이 있었다.

그러나 그동안 사용하던 거리측정기는 고장이 나서 사용불가.

다시 거리측정기를 사서 할까 하다가, 그럴 필요가 있겠는가라는

생각이 들었다. 왜냐하면 스마트폰 앱을 다운받아 GPS를 이용하여

거리 표시를 하면 더 정확하고 신속하게 할수 있기 때문이다.

play store에 들어가 앱을 검색해보니 최근에 올려논 거리 표시 앱이

좋은 게 있었다. 일단 다운을 받아 내가 측정기로 측정해논 거리를

비교해보니 1미터의 오차도 없이 정확했다.

그래서 락카와 스마트 폰을 들고 금남리로 갔다. 기존에 표시해둔 4km 지점

이후로 달려가면서 거리 표시를 했다. 그렇게 하프지점까지  매 1km마다 정확하게

노란색으로 표시를 해놓았다. 거리표시를 해놓고 돌아오면서  앞으로 즐겁게

훈련을 할 수 있다는 생각에 꿈이 부플어 오른다.

그 동안 하프기록을 정확하게 측정할만한 코스가 없었는데, 앞으로는 이 코스에서

자주 하프기록을 체크할 수 있어서 좋겠다는 생각이 들었다.

마라톤 훈련을 하면서 새로운 코스에 거리 표시를 할때 만큼 행복한 순간도

없었던 것 같다. 그 만큼 새로운 코스는 꿈과 희망을 안겨주기 때문이다.

마라톤을 처음 시작할 때 매주 1회 이상 하프를 달렸던 기억이 있다.

그로 인해 실력도 향상되었고, 그 실력이 그대로 풀코스에 적용이 되어

풀코스 입문하면서부터 좋은기록을 유지할 수 있었던 같다.

앞으로 클럽 회원들도 함께 하프 기록을 측정하는 그런 코스가 되길 바래본다.

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1월 26일 일요일(21km, 256km)

샛터 금남리 코스--10km 왕복 --20km 달림.

천클 일요훈련에 참가를 했다.

8시 조금 넘어 모임장소인 샛터 주차장에 도착하니 아직 회원들이

나오지 않았다. 일단 추위를 떨쳐버리려고 가볍게 달렸다.

대성리 방향으로 터널을 지나 500미터 지점까지 달려가는데

멀리서 한 러너가 달려온다.

가까이 가서 보니 초창기 맴버인 들어찍기 김성칠님이다.

반갑게 인사를 나누고 함께 500여미터를 달렸다.

출발점으로 돌아와 복장을 갖추고 금남리 방향으로 출발을 했다.

오늘은 왕복 7km 코스를 3회전하여 하프 거리를 달릴 예정이다.

천천히 500미터를 달려가 물병을 놓아두고 시계버튼을 누르고 출발을 했다.

몸이 가볍지가 않다. 바닥도 고인물이 얼어서 조금 미끄러웠다.

몸 상태도 그렇고 주로 상황도 좋지 않아  구간 달리기를 하지 않고

10km 지점까지 천천히 달리기로 하고 부담되지 않은 페이스로 달려갔다.

 대략 5분 페이스 정도 되는 것 같다.

금남리 춘천고속국도 횡단길을 지나니 강변길이 펼쳐진다.

아침햇살이 꽁꽁 언 강을 비추니 환상의 풍경이 연출된다.

정말 아름다운 풍경이다. 달리기에도 신바람이 난다.

덩달아 속도도 빨라지고 기분도 업이 된다.

평지도 달리고, 오르막도, 내리막길도 달려서 삼봉리 10km 지점까지

달려가서 반환을 했다. 올때도 같은 속도로 달려왔다.

돌아오는 길에 약수님을 만났는데, 멈춰서있길레 왜 그런지 궁금했는데..

풍경이 너무 아름다워서 달리기를 멈추고 감상중이라고 했다.

다시 봐도 정말 아름다운 풍경이다.

20km를 대략 1시간 39분에 달렸다. 정확히 5분 페이스다.

오늘 달려보니 금남리 코스가 너무 마음에 든다. 자주 이 코스를

애용해야겠다.

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1월 23일 목요일(9km, 235km)

트레드밀--9km, 천천히.

요즘 책을 읽다보면 나보다 젊은 친구들이 쓴 책을 더 많이 읽게 된다.

언젠가 부터 자연스럽게 그렇게 된 것 같다.

이제는 나도 모르게 나이가 많이 먹었다는 증거이다.

사실, 고전이나 몇해 전에 쓰인 책이 아니고 최근 신간의 경우

나보다 나이가 적은 작가가 쓴 책을 읽는 게 더 많아졌다.

그들의 탁월한 경험과 지식을 내가 스승으로 삼게 되는 것이다.

젊은 작가들, 특히 20-30대 작가들의 경우 글에서도 에너지가 넘친다.

읽고 있노라면 나도 같은 연배가 되어 더 젊어지는 느낌이 있다.

글의 문체 역시 전개가 빠르고 시원스러우며 유머감각도 훨씬 더 많음을

느낀다.

최근에 인도여행을 다녀온 젊은 친구들의 책을 읽었는데

너무 재미있어서 단숨에 읽어 버리기도 했다.

나이가 50 중반에 이르르니 참으로 배울게 많다는 생각이 든다.

모든 사람에게 배우고, 책으로도 배우고, 그리고 자연으로부터도 배우고~~

아무래도 이제 좀 철이 드는 것 같다. ㅎㅎ

트레드밀에서 천천히 9km를 달렸다.

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1월 22일 수요일(11km, 226km)

트레드밀--10km---46분 41초. 천천히 1km.

얼마전 딸아이를 만났는데, 살이 많이 쪘다고 말하면서

올해 5kg을 감량하는게 목표라고 했다. 듣고서, 체중관리를 하여

건강한 몸을 유지하겠다는 의지는 기특해 보이지만 방법은

옳지 못하다고 일침을 놓았다.

사실 몸무게 몇kg을 감량하겠다는 말은 우리 주변에서 흔하게 들을 수 있다.

그러나 몸무게가 쉽게 감량이 되는 것인가. 자신의 의지대로 말이다.

설령 감량을 한다고 하더라도 목표로 하여 감량을 한 경우라면

목표가 달성되면 유지하는게 어려워 다시 살이 찌게 마련이고

그러다 보면 또다시 목표를 정해 감량을 위해 노력해야 될것이고.....

이런걸 요요 현상이라고 할 수 있을 것이다.

내가 딸아이에게 방법이 틀렸다고 한건 목표를 정하고 살빼기에

노력한다는 것이다. 그것 보다는 근본적이 방법이 필요한데

그것은 바로 습관을 바꾸는 것이다.

가령 저녁 6시 이후에는 아무것도 먹지 않는다거나. 매일 30분 이상

운동을 한다거나, 또는 규칙적인 생활을 한다던가...등등

살을 빼기 위하여 바꿔야할 좋은 습관들은 얼마든지 있다.

이런 습관을 바꾸지 않고 목표체중만 정하고 살을 빼려고 하는 건

오래 가지 못할뿐더러 계속된 시행착오를 저지를 수 있기 때문이다.

혹 살을 빼려고 계획하는 사람이 있다면 그분에게 꼭 해주고 싶은말은

"당신의 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꿔라" 이다.

트레드 밀에서 지속주로 10km를 달렸다. 올해 들어서 처음으로 트레드밀에서

10km를 46분대에 달렸다. 작년에 45분까지 달렸던걸 가만하면

아직도 많이 노력해야 될 것 같다.

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1월 21일 화요일 (10km, 215km)

트레드밀---10km---49분 51초.

마라톤에서 초반에 서두르면 후반에 고생을 하기 마련이다.

지난 일요일 대회에서 몸 컨디션은 좋지 않은데, 초반부터 목표기록을

정하고 달렸던게 오히려 화근이 되었던 것 같다.

그렇지 않고 처음부터 여유있게 달렸더라면 후반에 그렇게까지

고생하지 않았을텐데...하는 생각이 들었다.

마라톤은 기록에 연연하지 말고 순리대로 해야 하는데 그게 지금도 제대로

되지 않는다. 그러니까 훈련을 할때는 강하게 하드라도 대회에선

부드럽게 진행을 해나가야 후반에 어렵지 않게 달릴 수 있다는 것이다.

마라톤 레이스의 호불호를 3가지로 나누자면 다음과 같이 나눌 수 있을 것이다.

첫번째, 전반 기록이 후반에 비해 빠른 기록이다.

두번째, 전 후반 기록이 비슷한 이븐 페이스 기록이다.

세번째, 후반기록이 전반에 비해 빠른 기록이다.

가장 이상적인 레이스는 세번째이다.

그러나 세번째의 형태로 완주를 하려면 훈련을 엄청나게 많이 하거나,

아니면 전반에 자신의 실력보다 훨씬 더 늦추어서 달리는 방법중 하나이다.

좋은 기록을 내기 위해선 훈련을 많이 하여 자신의 목표페이스로 달려도

후반이 더 잘 달리면 좋겠으나 아무리 훈련을 많이 했다고 하드라도

아마추어들 중 3시간이 넘는 주자들은 후반의 페이스가 더 빠른 경우는 드물다.

간혹 있긴 하지만 드문경우이고 전후반차가 3분 이내면 잘 달렸다고 할 수 있겠다.

그래서 이븐페이스로 달리는 게 더 이상적이 아닐까 하고 생각해본다.

기록주야 그렇다 치더라도 보통의 레이스에선 힘을 빼고 부드럽게 출발하여

전반에 여력을 남기면서 달리는 레이스가 좋겠다는 생각을 해본다.

앞으로는 메이저 대회를 제외한 레이스에선 되도록이면 전반에는 여유있는

레이스가 되도록 노력해볼 참이다.

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1월 19일 일요일(42km, 205km)

< 시즌오픈 일요 마라톤대회 참가 후기 >

과신이 문제다. 과신으로 인해 대회에서 큰 어려움을 겪었고 기록도

기대 이하였다.

일주일 전 공원사랑 마라톤 대회를 달리고 나서 너무 지나치다싶게 훈련을 했다.

대회 후 컨디션도 괜찮았고 그래서 다른 때보다 더욱더 훈련에 박차를 가했다.

대회 다음날 10km 조깅, 하루 쉬고 트레드밀 지속주 훈련, 다음날 로드에서

인터벌 훈련, 그리고 목요일에 또 트레드밀에서 빠르게 달렸다.

수요일 훈련 후 신호가 왔고, 극도의 피곤함을 느꼈지만, 피로를 회복한다는

차원에서 또 목요일 훈련을 했다. 과신이었다.

이틀 쉬고 대회에 나갔으나 몸은 기대에 부응하지 못했다.

오전 11시에 출발을 했다. 늦게 출발하니 다소 여유가 있었다.

9시쯤 도서관 뒤에서 중대장님, 알리님, 산성님과 함께 여의도 이벤트 광장으로

갔다. 날씨도 그런대로 좋았다.

출발하여 적당한 페이스를 잡고 달려갔다. 오늘 목표페이스는 30km까지 4분 45초 페이스,

그리고 마지막엔 5분 이내 페이스로 달려 대략 3시간 22분 정도의 목표로 골인하기로

계획을 했다.

10km까지는 예정대로 47분 21초로 잘 갔으나 20km 구간타임이 1분 정도 늦어졌다.

이제 30km까지만 잘 가면 되는데, 25km가 넘어가니 속도가 느려지기 시작했다.

의지를 불태우며 27km까지 달려보았으나 더 이상 그 속도를 유지하기가 버거웠다.

어쩔 수 없이 목표기록을 단념하고 몸 가는데로 달렸다.

페이스가 5분 30초에서 5분 40초까지 떨어졌다. 피로는 갈수록 누적되고 이렇게 하다

완주도 못하는 건 아닌가 하는 생각이 들었다. 마지막 2.195km는 거의 녹초가 되어

달렸던 것 같다.

3월 동아까지는 훈련을 하여 페이스를 올려야 하는데 1주일 간격으로 대회에 참가를 하면

훈련을 할수 없다는 교훈을 얻었다. 앞으로 부득이한 경우가 아니면 2주 간격으로 대회에

나가야겠다.

고생은 했지만 추운 겨울 한강의 강바람를 헤치고 완주를 한것에 보람을 느낀다.

< 기록 정리---매 10km>

47분 21초, 48분 28초, 53분 24초, 55분 46초, 13분 08초.

계 3시간 38분 11초.

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1월 16일 목요일(10km, 163km)

트레드밀 10km--48분 21초.

이러다가 혹 월 300km 채우는 거 아닌가 모르겠다.

월 300km를 달린지가 언젠지 모르겠다.

그래도 꾸준히 250km 정도는 달린 것 같은데 월 300km를

마지막으로 찍은지가 언젠지는 가물가물 하다.

아마도 2008년이나 2009년이 아니었을까 생각된다.

2008년 이전까지만 해도 거의 매월 월 300km 남짓을 달렸고

집중적으로 훈련을 할 때는 월 400km에 가까운 거리도 달렸었다.

그러나 최근 5년동안에는 월 250km에 만족했는데, 이번달 날짜 숫자와

km 숫자가 비슷하게 진행되고 있으니 맘만 먹으면 월 300km가 가능하리라 본다.

다만 월말에 설 연휴가 끼어 있어 어떻게 될지 모르겠다.

아무튼 이번 달에는 모처럼 한번 300km를 채워보고 싶은 마음이다.

잘 될런지 모르겠지만....

트레드밀에서 10km를 달렸다.

어제 밖에서 모처럼 빠르게 달려서인지 무척 피곤했지만

그래도 트레드밀에서 리듬감을 살려 달리니 달릴만 했다.

이번주 일요일 여의도에서 하는 일요마라톤 대회에 나간다.

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1월 15일 수요일(10km, 153km)

월마코스(월산리--마석구간)---1.5km 구간 3회 왕복.

1.5km--6분 30초. 2km--8분 42초. 2km--8분 53초.

날씨가 조금 풀렸다. 따뜻한 햇살이 퍽~이나 반갑다.

기온도 영상 2도까지 올라갔다. 이럴땐 밖에서 달려야 한다.

오후 4시 30분쯤 달리기 복장을 갖추고 자전거 도로로 나왔다.

긴팔 셔츠 하나만 걸친 상체에 차가운 바람이 매섭게 스며든다.

기온이 올라갔다지만 겨울은 겨울이다.

첫세트는 천천히 달려갔다. 그렇게 모란터널 중간쯤에 있는 1.5km 지점까지

달려간 뒤, 반환한 후 제법 빠르게 달렸다. 호흡이 다리를 따라가지 못한다.

계속 속도를 늦추라는 신호를 보낸다. 몸이 빠른 달리기에 적응을 못하는 것 같다.

그래도 속도를 늦추지 않고 그 속도로 출발점까지 갔다.

1.5km 기록이 6분 30초다. 정확히 4분 20초 페이스다.

내리막길인데도 4분 20초가 버겁다는 건 실력이 많이 후퇴되었다는 거다.

이번에는 2km를 전력질주해 보기로 했다. 일단 오르막 1km를 천천히 달린 다음,

스퍼트를 해서 1.5km 지점에서 반환하여 달려 내려오는 것이다.

출발하여 오르막을 빠르게 달려서인지, 300미터도 가지 않았는데 호흡이

발을 붙잡는다. 힘들게 달려서 반환을 하고 내친김에 그 속도를 그대로 유지한다.

계속되는 내리막인데도 몸은 너무 힘들어 한다.

그래도 그대로 달려본다. 겨울의 찬공기가 얼굴과 폐부를 강하게 자극한다.

더울때 아이스크림을 먹은 느낌처럼 쏴~~한 느낌이 그대로 전해진다. 

8분 42초다. 4분 20초 페이스가 이렇게 힘들다니~~

싱글을 하려면 최소한 30km까지 4분 20초페이스로 달려야 하는데......

마지막 세트는 조금 여유를 갖고 달렸다. 조금만 늦추어도 편한게 달리기다.

강한 달리기 후의 여유로운 달리기~~잠시 행복함을 느낀다.

마지막 2km는 8분 53초에 달렸다.

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1월 13일 월요일(10km, 143km)

트레드밀에서 10km를 달렸다.

조깅속도로 시작하여 속도를 올려가며 50분을 달렸다.

최근 체중이 더 불어나는 것 같다.

아무래도 경계를 해야겠다.

77kg이 목표체중인데, 최근 80까지 올라가고 있다.

조금만 방심하면 80이 넘어갈 것 같다.

오늘 날씨가 너무 추웠다. 내일까지 추위가 이어지고

모래쯤 추위가 풀린다고 하는데, 이번 주말도

훈련과 대회에서 달리기 좋게 포근했으면 하는 바람이다.

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1월 12일 일요일(10km, 133km)

< 천클 일요훈련참가--샛터--10km 조깅 >

천클 일요훈련에 참가를 했다.

본래 대회 다음날은 훈련을 하지 않는게 습관화 되어 있는데

어제 대회를 전력질주 하지 않아서 그런지 몸 상태도 그런대로

괜찮아서 회복주를 겸한 조깅이나 하자는 생각으로 훈련에 참가를 했다.

훈련 공식 모임시간보다 1시간이 늦은 9시 30분쯤 훈련 출발장소인 샛터삼거리에

도착하니 많은 회원들이 벌써 훈련을 떠난 뒤라서 차들만 주차해 있고

뒤늦게 나온 마사달이 반갑게 인사를 한다.

마사달 정말 오랜만에 만났다. 무척 반가웠다.  앞으로 자주 만날 수 있길

바라는 마음이다. 건너편에 보니 경춘선이 있어서 왜 이제 훈련을 나왔냐고 하니

벌써 달리기를 마쳤다고 한다.

날씨가 그다지 춥지가 않다.

복장을 갖추고 대성리 방향으로 출발을 했다. 몸 상태는 조금 피로하긴 하지만

조깅 정도는 충분히 소화할 수 있는 컨디션이었다.

내리막길을 천천히 달려 내려가는데, 알리님이 달려온다. 수인사를 하고 그대로

달려갔다. 이후 약수님, 무사이님, 전설님, 홍금보님을 만나고 5km 지점가서

잠시 휴식을 취한 후 반환을 했다. 출발하려는데, 무인도님이 달려오길레 함께

동반주를 했다.

달려오는데 함박눈이 내렸다. 기분이 무척 좋았다. 내리는 눈이 마치 달리기를 하는

나를 축하해 주는 것 같았다. 그렇게 무인도님과 동반주를 하면서 이야기도 나누고

농담도 나누면서 즐겁게 달리고 마지막 500미터 남겨둔 구암리 언덕길에서 스퍼프를

하여 마지막 구간을 빠르게 달리고 마무리 했다.

즐거운 일요 훈련이었다. ㅎㅎ

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1월 11일 토요일(42km, 123km)

<공원사랑 마라톤 대회 후기>

2014년 첫 대회 참가다.

고맙게도 어제 그제 그렇게 춥던 날씨가 오늘은 제법 포근하다.

아침기온 영하 4도, 낮기온 영상 5도.

겨울 날씨 치고는 그런대로 달리기에 좋은 날씨인것 같다.

아침 7시 15분, 호평에서 알리님을, 그리고 시청에서 중대장님을 픽업하여

대회장인 신도림역 인근 도림천으로 갔다. 도착하니 8시 30분이다.

출발시간까지는 30분 남짓, 부지런히 준비하고 나니 출발신호가 울린다.

오늘 참가인원은 대략  50~~60명 정도 될 것 같다.

100클럽 회원들을 비롯하여 낮익은 매니아 러너들이 많았다.

가족같은 분위기다.

오늘 대회의 참가목적은 3월의 동아대회를 위한 장거리 훈련 겸,

대회를 통하여 마라톤을 즐기는데 의의를 두고 있다.

목표시간은 3시간 40분 이내로 잡았는데 마음속으로는

3시간 30분 이내도 생각해보지만, 그래도 3시간 35분 이내는 달려보자고

스스로에게 다짐를 해본다.

첫 2km를 달리는데 자세와 착지가 부드럽지 않다. 약간 오르막길인데다가

아직 몸이 제대로 이완되지 않았기 때문이다. 가벼운 마음으로 달려갔다.

절대 무리하지 말고 몸 가는데로 달리자는 생각으로 달리기를 이어갔다.

4.1km를 지나 징검다리를 건너 건너편 주로로 진입을 하여 다시

방향을 바꿔 아래쪽으로 달려갔다. 완만한 내리막길이 6km 정도 이어진다.

이제 자세와 착지가 어느정도 자연스러워진 것 같다.

레이스를 할때 가장 중요한 것이 지형을 제대로 알고 그 지형에 맞게 달리기를

하는게 좋겠다는 생각을 자주 하게 된다. 이를테면 오르막을 달릴땐, 짧은 보폭으로

호흡으로 달리는게 좋고, 내리막을 달릴땐 뒷꿈치로 착지를 하며 마치 용수철을

밟는 느낌으로 중력을 이용하여 자연스럽게 달리는게 좋다는 것이다.

그래서 내리막길을 자전거를 타듯 자연스럽게 달릴 수 있도록 자세와 착지를

유도하며 달리기를 이어갔다. 반환점인 10, 55km를 49분 30초에 통과를 했다.

이 페이스로 끝까지 달리면 3시간 18분 정도가 된다. 그러나 내리막이 많은 코스이고

초반이라 페이스가 좋기에 이 기록으로 끝까지 달린다는 건 무리이고 점차 페이스가

늦어질 거라는 생각을 하면 3시간 30분 전후 정도가  최종기록이 되지 않을까 하고

조심스럽게 기록을 점쳐본다.

반환을 하고 나서 500미터 정도 내리막길을 달린 뒤, 다시 다리를 건너 

위쪽방향으로  달리기가 이어진다. 지금부터 6km 정도는 미미한 경사의 오르막길이

이어진다. 처음 1km는 조금 호흡이 빨리지고 착지가 불안하며 달리기가 힘들었으나

계속된 오르막에 몸이 적응을 했는지, 호흡도 안정이 되고 착지도 부드럽게 이어진다.

오히려 내리막을 달릴때보다 더 편안한 느낌이 든다. 그도 그럴것이 아무래도 오르막길은

내리막길에 비하여 스피드가 떨어지기에 오히려 더 편하게 달릴수 있겠다는 생각이

들었다. 그렇게 오르막길을 계속 달려 6km 지점에서 방향을 바꿔 다리를 건너 오던 길을

되돌아와 골인점으로 달려와 1세트 하프거리를 마쳤다. 기록은 1시간 40분 51초.

이제 2세트 출발이다. 가벼운 마음으로 달려갔다. 29km 지점까지는 그런대로 잘 달린 것

같다. 그러나 반환점을 2km 쯤 남겨두고 페이스가 떨어지기 시작했다. 반환점을 돌면서

시계를 보니 목표 페이스보다 2분 정도 늦어졌다. 이제 3시간 30분 이내에 들어가긴

쉽지 않을 것 같다는 생각이 들었다.

어차피 오늘은 마라톤을 즐기기 위함이고, 장거리 훈련을 통하여 지구력을 배양하기

위함이니 무리하지 말자는 생각으로 달리기를 이어갔다. 이렇게 마음을 편하게 먹고

달리는데도 달리기는 여전히 힘든다.

드디어 4km가 남아있다. 역시 마라톤은 마지막이 정말 힘이 든다.

그래도 다른 대회에서 기록을 염두해두고 달리는 것과는 달리 편안한 마음으로 달리니

그렇게 힘들지는 않은 것 같다.

골인점에서 중대장님의 응원을 받으며 골인을 하며 시계를 보니 3시간 31분 25초다.

생각보다 잘 달린 것 같다. 몸 상태도 그런대로 괜찮은 것 같고......

함께한 중대장님은 하프를 달렸고, 알리님은 3시간 46분으로 가볍게 완주했다.

< 기 록  정 리--매 10,55km >

49분 30초, 51분 21초, 53분 54초, 56분 40초.

계 3시간 31분 25초.

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1월 10일 금요일( 휴식, 81km)

내일 신도림에서 하는 공원사랑 마라톤 대회에 나간다.

올해의 첫 대회다. 아무래도 쉽지 않은 레이스가 될 것 같다.

작년 1월 둘째주 토요일, 이 대회에서 하프만 달리고 꼬리를 내린

감추고 싶은 추억이 있다. 그날 10km를 달리고 나서 풀코스는

무리라는 생각을 하고 하프만 달리기로 결정을 했었다.

사실 마라톤을 너무 만만하게 본 것이다. 그로 인해 고생을 많이 했고

부끄러운 기억을 마라톤 역사에 남기게 됐다.

올해는 최소한 작년의 우는 범하지 않으려한다. 기록과 상관없이

무조건 완주한다. 조금 욕심을 내자면 3시간 40분 이내에 완주를

하는게 목표다.

거의 한달이 넘어 달리는 거라서 지구력 훈련이 턱없이 부족하다.

아무튼 최선을 다하여 달려야겠다는 다짐을 해본다.

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1월 9일 목요일(13km, 81km)

허걱? 몸무게가 80kg에 유박...

살이 찌니 몽타주에 살이 붙어 조금 봐줄만 한데... ㅋㅋ

달리기에는 영~~부담이 된다.

지구력은 그렇다 하드라도 스피드는 둔해졌음이 느껴진다.

동아에서 싱글을 하려면 지금 몸무게에서 5kg을 감량해야 한다.

어렵게 찐 살인데, 감량을 할려니 아깝긴 하지만

그래도 건강이 우선이니 75kg까진 아니라도 3kg정도 감량하여

77kg 정도는 유지해야 겠다.

동아까지 훈련 계획은 1월에는 3시간 35분 정도를 목표로 훈련을 하고

2월 고구려 대회에선 3시간 20분 이내에 진입하고

3월 초 대회에서 3시간 15분 이내 기록에 성공한 뒤,

동아에서 작년 3시간 11분보다는 빠른 기록을 목표로 해야겠다는 생각을

해본다.

화요일은 본래 훈련을 쉬는 날이었고, 어제는 바쁜 일과로 훈련을 하지 못했다.

모처럼 바쁘게 일좀 해봤다. ㅎㅎ

오늘 날씨가 제법 차갑다. 체감온도로 치면 영하 15도는 넘을 것 같다.

오후 4시쯤 집에서 트레드 밀을 이용하여 운동을 했다.

오늘 훈련은 13(10.5)으로 40분 달리기, 대략 4분 40초 페이스가 된것 같다.

몸이 불어서 그런지 조금 힘들게 달렸다. 그래도 목표계획을 거뜬히

성공하여 스스로에게 칭찬을 해주었다. ^^

트레드밀 1시간 달림---주 훈련내용--13으로 40분 달리기.

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1월 6일 월요일(10km, 68km)

마라톤에서 실력향상의 두가지 축은 스피드와 지구력이다.

스피드는 인터벌 훈련을 통해서 향상할 수 있고

지구력은 훈련량에 따라 결정된다.

순서는 일단 지구력을 배양한 뒤에 스피드 훈련을 하는게 좋다.

년말 훈련을 게을리 했더니 지구력이 많이 퇴보하였음을 느껴진다.

지구력이 떨어지면 달리기 자체가 어려워지기 때문에 기록의

호불호를 떠나서 완주 자체가 어렵다.

이제 슬슬 2014년 대회에 참가해야 하는데 지금 몸상태로 대회에 참가하여

완주나 할 수 있을 지 의문이다.

지난 토요일과 일요일 이틀 동안 훈련량을 합하면 36km다.

하루에도 충분히 달릴 수 있는 거리를 이틀 동안 달리면서도

무척 힘들었다. 스스로 반성 많이 했다.

그래서 오늘 트레드밀에 올라 빡시게? 훈련을 했다.

그렇다고 급하게 서두를 필요가 없다는 생각이다.

아직 동아까지는 2개월 여가 남아있기 때문에 서서히 스피드와

지구력을 향상하면 충분히 목표기록을 놓고 승부를 펼쳐볼만하다는

생각이 든다.

아무래도 3월 동아때까지는 거대한 다리를 지탱하는 쇠사슬의 팽팽함처럼

그렇게 긴장감을 유지한 채 마라톤 훈련을 해야 되겠다는 생각을 해본다.

트레드밀에서 10분씩 끊어서 강 지속주 훈련을 했다.

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1월 5일 일요일(16km, 58km)

천클 일요훈련에 참가를 했다.

8시 10분 쯤 샛터 삼거리 훈련모임 장소에 도착하니 마침 알리님이

도착해 있었다. 반갑게 인사를 나누고 함께 출발을 했다.

오늘 훈련은 샛터 삼거리--대성리 방향 오르막길 1.5km ---왕복 3km

구간 달리기 5세트-- 15km다.

어제 못 달린 거리 이상을 꼭 달려야 된다는 생각으로 가볍게 출발을 했다.

대성리 철교 100미터 전에서 나는 턴을 하고 알리님은 대성리 방향으로

달려갔다.

작년 년초에 이 코스에서 제법 많이 달렸다.

때문에 동아에서 그런대로 선전을 한 것 같다.

올해도 이 코스에서 많은 훈련을 해야 되겠다는 생각을 했다.

4세트까지는 비교적 부담되지 않는 속도로 달리고 마지막 세트는

제법 빠르게 달렸다.

최종기록은 15km 1시간 16분 55초다.

작년 최저기록보다도 한참이나 뒤진 기록이다.

그래도 이제 시작이니까 점차 훈련을 통해 실력을 향상시켜야 겠다.

15분 41초, 15분 35초, 15분 24초, 15분 30초, 14분 44초.

계 1시간 16분 55초.

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1월 4일 토요일(20km, 42km)

1월 중순부터 슬슬 대회에 참가하기 위해선 장거리 훈련이 필요하단

생각에 날씨도 화창하고 기온도 제법 올라가 따뜻하여 장거리 훈련을

하기로 했다.

훈련장소는 집 가까이 있는 자전거 도로.

오전 10시 40분쯤 집에서 출발하여 500미터를 달려 자전거 도로에

도착하여 다시 500미터 정도 워밍업을 한 다음 훈련을 시작했다.

오늘 훈련 목표는 3km 10세트 30km.

오늘은 걸어서라도 30km를 달린다는 강한 의지를 갖고 출발을 했다.

훈련코스는 월산리에서 출발하여 마석역 방향 1.5km 왕복 구간이다.

첫세트를 달리는데 너무 힘이 든다. 속도가 빠르기 때문이라 여기고

속도를 줄여 천천히 달렸다. 역시 그동안 훈련을 게을리한 원인이라고

여기고 겸허한 마음으로 달리기를 이어갔다.

3세트를 달리고 출발지점으로 오니 멀리서 무인도님이 달려온다.

잠시 멈추어 이야기를 나누고 다시 출발을 했다.

5세트를 달리니 너무 힘이 든다. 한계에 봉착한 것 같다.

오늘 30km는 무리라는 생각이 든다. 그래서 6세트 18km만 달리고 내일

나머지를 달리기로 했다. 그렇게 18km를 달리고 조깅으로 1km를 더 달리고

마무리 했다. 시계는 보지 않고 그냥 몸 가는데로 달렸다.

<  기록 정리 --매 3km  >

14분 40초, 15분 06초, 15분 14초, 15분 18초, 15분 40초, 16분 12초.

계--1시간 32분 13초.

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1월 2일 목요일(11km, 22km)

오랜만에, 그러니까 12월 14일 이후 대략 20일 만에

밖에서 달리기를 했다.

오후 4시쯤 퇴근을 하고 집에 오니 오늘따라 날씨가 포근하다.

바람도 없는 것 같고..... 그래서 옷을 갈아입고 밖으로 나갔다.

집에서 가볍게 달려내려가 자전거 도로에 진입했다.

오랜만에 달리니 온실에서 나온 화초 마냥 적응이 잘 되지않는다.

착지도 어설프고, 호흡도 불안하고....

그렇게 1km를 달리고~~2km를 달리고 나니 조금 안정이 된다.

내친김에 천클 모임 장소인 대성리 송어 축제장까지 갔다.

5km를 22분 54초에 달린 것 같다.

평일인데도 송어 축제장에 사람들이 많다. 잠시 구경을 하다

오던길을 되돌아 왔다. 올 때는 천천히 시간에 관계없이 달렸다.

자전거 도로 군데 군데에 눈이 아직 녹지 않아 빙판 구간이 제법 많았다.

그리고 응달진 곳은 제법 춥다는 느낌도 들었다.

그래도 밖에서 달리니 트레드 밀에서 달릴때와는 기분이 다르다.

앞으로 실내훈련과 실외 훈련을 병행해서 해야겠다.

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1월 1일 수요일(11km, 11km)

마라톤에서 적당히란 없는 것 같다.

작년 년말 약간 느슨해진 마음으로 마라톤을 적당히~~

그러니까 훈련도 적게 하고 대회 참가도 줄이면서

쉬엄쉬엄 하자는 생각을 했었는데, 그렇게 10여일 지내보니

정신도 흐트러지고, 체력도 많이 떨어졌음을 느낀다.

오늘 달려보니 달리기 속도도 그렇고, 지구력도 그렇고

완전 초보로 돌아가 버린 느낌이다.

이래선 안되겠단 생각을 하고 다시 열심히 하기로 했다.

마라톤에선 정말 적당히란 없는 것 같다.

그래서 최선을 다해서 훈련을 하고, 또 최선을 다해서 대회를

치뤄야 되겠다는 다짐을 해본다.

오늘 2014년 새해 첫날. 새롭게 맞이한 한해이다.

법정스님 말맞다나 세월과 시간은 그대론데, 사람이 오고가는 것이라고 했는데

그래도 나이를 한살 먹고, 사람들이 정해논 시간이 흘러가고 년도가 바뀌니

뭔가 새로운 마음으로 임해야 되겠다는 생각이 든다.

2014년에 새롭게 계획한 사업이라든가, 꿈이라든가 특별한 것은 없다.

그저 마라톤으로 건강관리 잘하여 즐겁게 놀고 열심히 일하고~~

여가시간 유익하게 보내고~~그리고 좋은 에너지 많이 만들어

주변사람들과 나누고 싶은 마음이다.

트레드 밀에서 11km를 달렸다.

동아까지 2개월 반~~열심히 훈련하여 싱글을 목표로 해봐야겠다.

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[해결사]

ㅎ 수고가 많으십니다.. 살살 하세요^^

[미스터투]

마라톤은 매번 어려운것 같습니다. 몸관리 잘하셔서 건강하게 마라톤을 즐기시는 한해가 되시길 바랍니다. 천리마형님 힘!~

[경춘선]

언제나 빈틈없이 준비하시는 천리마형님 대단하십니다...힘

[상선약수]

딱 한마디로.....귀감!

[무사이]

올 한해도 열정을 다 하시길...

[무사이]

추운 날씨에 수고하셨습니다.

[무사이]

나이 들어감을 실감하면서 많은 것들에 대한 느낌이 달라집니다. 책으로 자연으로 사람으로 등등...힘!!!

[천리마]

인생자체가 배움의 연속이라는 생각이 듭니다. 무사이님 힘 ^^