몸에 염증 싹 빼주는 이 음식

[작전타임]

“몸에 염증 싹 빼준다”… 가정의학과 전문의가 1위로 꼽은 ‘이 음식’

만성염증을 줄이는 건강한 음식

발행 2026.05.07 23:18 / 코메디닷컴

건강을 해치는 대표적인 요인 중 하나가 ‘만성염증’이다. 물론 염증은 몸에 바이러스가 들어왔을 때 면역 반응을 하며 몸을 낫게 하는 과정이다. 하지만 염증이 만성화하면 여러 질환이 생기고 암에 걸릴 위험도 커진다. ‘염증을 없애는 생활 습관과 음식’에 대한 관심이 높아지는 이유다. 그렇다면 만성염증을 없애는 데 좋은 음식은 무엇일까.

만성염증, 만병의 근원… “오메가-3 풍부한 음식 좋아”

이동환 가정의학과 전문의는 유튜브 채널 ‘교육하는 의사’을 통해 “꾸준히 먹으면 만성염증을 배출하는 가장 좋은 음식은 오메가-3가 풍부한 식품”이라고 밝혔다. 그러면서 “생선과 들깨, 들기름 같은 것”이라고 덧붙였다.

이 전문의는 “중년 이후 혈관 건강을 위해 오메가-3를 먹는다고 알고 있는 사람이 많다”며 “물론 그것도 맞지만 오메가-3는 만성염증을 낮추기 때문에 혈행에 도움이 되고 뇌 기능도 개선한다”고 설명했다.

그는 이어 “만성염증은 ‘만병의 근원’이라고 불릴 정도”라며 “오메가-3는 세포의 미세 염증을 낮추는 데 매우 중요한 영양소로 생선과 들깨, 들기름을 잘 챙겨 먹으면 좋다”고 조언했다.

고등어가 대표적… 연어, 꽁치도 좋아

오메가-3가 많은 대표적인 생선은 고등어다. 고등어는 DHA와 EPA 함량이 높고 가격도 저렴한 편에 속해 비교적 쉽게 먹을 수 있는 생선이다. 단백질과 비타민D도 많아서 근육과 뼈를 튼튼하게 한다. 하지만 소금에 절인 자반고등어는 나트륨 함량이 높아서 혈압 관리가 필요하다면 조심해야 한다.

연어에는 아스타잔틴이라는 항산화 성분도 들어 있어 노화를 예방한다. 훈제 연어는 나트륨 함량이 높을 수 있다. 구이나 조림으로 먹기 좋은 꽁치도 오메가-3 함량이 높다. 특히 가을 꽁치는 지방이 풍부하다.

생선은 일주일에 2회 정도 먹으면 좋다. 튀김보다는 구이나 찜, 조림으로 먹는 것을 추천한다. 생선을 싫어하는 사람이라면 들기름이나 호두처럼 식물성 오메가-3 식품을 먹어도 된다.

고소하고 건강에도 좋은 들기름, 산패는 조심

들깨와 들기름에는 오메가-3 계열의 ‘알파-리놀렌산(ALA)’이 풍부하다. 농촌진흥청에 따르면 알파-리놀렌산은 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선한다. 그리고 이 전문의의 말처럼 학습 능력과 기억력을 증진하는 효과도 있다.

다만 빛과 열에 약한 들기름은 산패되기 쉬워서 보관에 주의를 기울여야 한다. 개봉한 들기름을 실온에 보관하거나 해가 드는 곳에 두면 산패할 우려가 커진다. 국제 학술지 《영양 생화학 저널》에 실린 연구에 따르면 산패된 오메가-3를 섭취하면 염증 지표와 스트레스 지수가 올라갔다. 단순히 고소한 맛이 사라지고 영양가가 떨어지는 것이 아니라 우리 몸의 세포를 공격한다는 의미다.

출처: https://kormedi.com/2814171

수십 년 동안 심장병과의 공중보건 전쟁은 콜레스테롤 전쟁터에서 벌어져 왔다. 의사들은 환자들에게 지방 섭취에 대해 경고하고, 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해 스타틴을 처방했으며, 심혈관 위험의 주요 평가 지표로 지질 패널을 측정했다.

이 시대는 공식적으로 끝났다. 획기적인 변화로 미국 심장학회는 만성 염증이 심장마비와 뇌졸중의 강력하고, 독립적인 예측 요인임을 선언했으며, 이는 콜레스테롤 자체와 동등하거나 때로는 더 중요한 지표임을 밝혔다.

이 의학적 지침의 중대한 변화는 고민도 C-반응성 단백질에 대한 간단한 혈액 검사를 통한 염증 검사를 위한 보편적 선별을 의무화한다. 사람들의 약 52%가 염증 수치가 높게 나타나고 있는데, 이는 주요 사망 원인을 이끄는 숨겨진 위험이다.

미국 심장학회는 이제 모든 환자의 C-반응성 단백질 수치를 전통적인 콜레스테롤 검사와 함께 검사할 것을 권장한다. 이 검사는 새로운 것이 아니지만, 최근 저등급 전신 염증을 감지하는 주요 도구로 격상되었다.

미국 심장학회가 밝힌 것처럼 염증은 죽상동맥경화증과 심혈관 질환의 발병기전에서 중심적인 역할을 한다. 이 단백질은 간에서 생성되며, 면역 체계 활성화의 지표이다. 리터당 1밀리그램 미만이면, 염증이 최소화된 반면, 3 mg/L 이상은 상당한 위험을 나타낸다.

연구에 따르면, 이 표시는 중년 남성의 미래 관상동맥 심장병 위험을 예측하고 여성의 심장병 예측 정확도를 향상시킬 수 있다. 왜 이 표지판이 그렇게 중요할까. 염증은 동맥경화증, 즉 동맥에 플라크가 쌓이는 과정의 원동력이다.

고혈당이나 독소로 인한 초기 혈관 손상부터 지방 플라크 형성, 그리고 심장마비를 일으키는 최종 파열에 이르기까지, 면역 세포와 염증 매개체가 모든 단계에서 원인이다. 콜레스테롤은 그들이 사용하는 재료 중 하나일 뿐이다.

미국 심장학회는 C-반응성 단백질 상승이 기존 질환이 있는 환자에서 나쁜 LDL 콜레스테롤보다 미래 심혈관 사건과 사망을 더 잘 예측할 수 있다고 강조한다. 중요하고 힘을 실어주는 소식은 이 위험 요소가 조정 가능하다는 점이다.

미국 심장학회의 과학적 성명은 C-반응성 단백질은 조절 가능하며, 행동 및 생활습관 개입을 통해 종종 낮출 수 있다고 밝혔다. 기본 전략은 명확하다. 지중해식 식단, 규칙적인 운동, 금연, 건강한 체중 유지. 이것들은 단순한 모호한 제안이 아니라 염증 억제 효과가 입증된 것이다.

식단이 주연을 맡고 있다. 메타분석에서는 지중해식 식단이 C-반응성 단백질을 거의 1mg/L 낮출 수 있다는 사실이 밝혀졌다. 미국 심장학회는 고섬유질 고혈압예방식이요법과 섬유질 보충 식단이 C-반응단백 수치를 낮춘다고 강조했다.

한 임상시험에서 고섬유질 식단이 염증을 줄였다고 밝혔다. 베리, 올리브 오일, 견과류, 씨앗과 같은 특정 음식은 염증 감소와 관련이 있다. 체중 감량과 꾸준한 운동은 C-반응단백 수치를 직접적으로 낮추며, 연구에서는 체중 감량과 유산소 운동 1회당 측정 가능한 감소가 나타난다.

이는 예방 치료 전략의 근본적인 재작성을 의미한다. 논의는 더 이상 콜레스테롤 수치만이 아니라 내부 염증의 불길을 식히는데 초점이 맞춰져 있다. 여기서 가장 중요한 것은 심장마비를 예측하는 것이 당신의 접시 위에 있는 것이 아니라 몸의 과도한 방어 체계에 있을 수 있다는 점이다.

수십 년간 콜레스테롤에 집중한 것은 잘못이 아니었지만, 불완전했다. 진정한 예방은 이제 더 깊이 들여다보고, 간단한 검사를 요청하며, 항염증 생활 방식을 받아들이는 것을 요구한다. 이 내면의 불길을 끄고, 심장을 보호하는 힘은 여러 면에서 항상 손에 닿는 곳에 있었다.

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